Mit kell tudni a mély alvásról
A lassú hullámú alvás, más néven mély alvás, az alvási ciklus fontos szakasza, amely lehetővé teszi a megfelelő agyműködést és memóriát. Míg a legtöbb felnőtt tisztában van azzal, hogy minden este 7 és 9 óra közötti alvásra kell törekednie, az alvás tudománya meglehetősen összetett.
Az alvás két fő kategóriáját gyors szemmozgásnak (REM) és nem REM alvásnak nevezzük, és mindegyiknek fontos szakaszai vannak. Az emberek alvás közben kissé szabályos módon haladnak át ezeken a szakaszokon, és a teljes éjszakai pihenés azt jelenti, hogy felébredés előtt néhányszor át kell tekerni ezeket a szakaszokat.
Lehet, hogy mind a jobb alvás, mind a mélyebb alvás mindennap megtörténhet, lehetővé téve az ember számára, hogy kipihentebb és felfrissültebb legyen.
A test először az alvás három nem REM szakaszán halad át:
Első szakasz
Az alvási ciklus első szakasza viszonylag rövid.
Az alvási ciklus első szakasza egy átmeneti időszak, amelynek során a test és az agy az ébrenléti állapotból az alvás állapotába vált. Ez az időszak viszonylag rövid, csak néhány percig tart, és az alvás meglehetősen könnyű. Az emberek könnyebben felébredhetnek az alvás e szakaszából, mint más szakaszokból.
Az első szakaszban a test lassítani kezdi ritmusát. A pulzus és a légzés lassul, a szemek elernyednek. Az izmok is ellazulnak, de esetenként megrándulhatnak.
Az agy kikapcsolódik a testtel együtt. Az agyhullámok lassulni kezdenek, amikor az agyi aktivitás és az érzékszervi stimuláció csökken.
Második szakasz
A nem REM-alvás második szakasza az alvás egy másik könnyebb szakasza, amely akkor következik be, amikor a test elkezd áttérni a mélyebb alvásra. Mint az Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet megjegyzi, az emberek az alvásciklus alatt töltik idejük nagy részét ebben az alvási szakaszban.
A testben a pulzus és a légzés még jobban lelassul. Az izmok tovább lazulnak, és a szemmozgások leállnak. A testhőmérséklet is csökken.
Noha az agyhullámok tovább lassulnak, ez a szakasz magában foglalja az elektromos jelek kis kitörését is az agyban.
Harmadik szakasz
A mély alvás vagy a lassú hullámú alvás a nem REM alvás harmadik szakasza. Bár a test az egész éjszaka alatt néhány ciklust teljesít, a harmadik szakasz hosszabb időszakokban következik be az éjszaka első részében.
A testben a pulzus és a légzésszám a legalacsonyabb az alvási ciklus ezen szakaszában. Az izmok és a szemek is nagyon nyugodtak, az agyhullámok pedig még lassabbá válnak.
Nagyon nehéz lehet valakit felébreszteni az alvás ezen szakaszából, amikor alvászavarok, például alvajárás jelentkeznek.
Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.
REM alvás
A REM alvás az alvási ciklus negyedik és egyben utolsó szakasza. A test először REM-alvásba kerül kb. 90 perccel az elalvás után.
Az alvás ezen szakaszában a szemek oda-vissza nyilaznak a csukott szemhéjak mögött. Ez az állapot közelebb áll az éber állapothoz, mint az alvás többi szakasza.
A REM-alvásban az agyhullámok az ébrenléti állapot agyhullámaira kezdnek hasonlítani. A szívverés és a légzési sebesség felgyorsul.
A REM szakasz akkor is bekövetkezik, amikor a legtöbb álom bekövetkezik. Az agy ideiglenesen megbénítja a karokat és a lábakat, hogy megakadályozza a testet abban, hogy ezeket az álmokat megvalósítsa.
Mély alvásigény
Míg az embernek szüksége van az alvás minden szakaszára, a mély alvás különösen fontos az agy egészsége és működése szempontjából. A mély alvás segít az agynak új emlékek létrehozásában és tárolásában, és javítja az információk gyűjtésének és visszahívásának képességét.
Az alvásnak ez a szakasza segíti az agyat a pihenésben és a gondolkodás egy napjának felépülésében, lehetővé téve a következő nap energiájának feltöltését glükóz formájában.
A mély alvás a hormonok egyensúlyának fenntartásában is szerepet játszik. Az agyalapi mirigy ebben a szakaszban szekretálja az emberi növekedési hormont, ami elősegíti a test szöveteinek növekedését és sejtjeinek regenerálódását.
Fontos, hogy egy személynek elegendő mély alvást kell aludnia ahhoz, hogy ezek a funkciók megvalósuljanak. Az a mély alvásmennyiség, amely egy személynek van, függ attól, hogy mennyi általános alvást alszik. A 7–9 órás alvás az ajánlás a legtöbb felnőtt számára, amely általában rengeteg időt biztosít a testnek az alvás mélyebb állapotaiban.
Ha a test egy nap nem alszik elég mélyen, akkor a következő alváskor kompenzálja azáltal, hogy gyorsan átmegy a ciklusokon, hogy gyorsabban elérje az alvás legmélyebb szintjét és tovább maradjon ott.
Ha azonban az illető rendszeresen nem alszik elég mélyen, akkor ez elkezdheti befolyásolni az agyat.
Mivel a mély alvás szerepet játszik a memóriában, a testnek nehézségei lehetnek új emlékek létrehozásával vagy az információk megőrzésével, ha nem alszik eleget.
A mély alvással járó hosszú távú problémák összefüggésben lehetnek más állapotokkal, például a szívbetegséggel vagy az Alzheimer-kórral.
Hogyan lehet mélyebben aludni
Néhány módszer lehet az éjszakai mély alvás mennyiségének növelésére.
Amint az American Sleep Association megjegyzi, a legfontosabb dolog, amit az ember tehet az éjszakai mély alvás mennyiségének növelése érdekében, az, hogy több időt szánjon az alvásra. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy több alvási ciklust éljen át, ami lehetővé teszi a mélyebb alvást.
Más gyakorlatok elősegíthetik a mély alvást és általában a jó alvást, például:
- erőteljes testmozgás, például úszás, kocogás vagy futás, a nap elején, nem pedig lefekvés előtt
- étrend-változtatások, amelyek kevesebb szénhidrát és egészségesebb zsír fogyasztását tartalmazzák
- a test felmelegítése gyógyfürdőben vagy forró szaunában
Ezenkívül egyes antidepresszánsok segíthetik az embereket a mélyebb alvásban, bár ez nem mindenki számára érvényes.
A rózsaszínű zaj is növelheti az ember mély alvásának hatékonyságát. A rózsaszínű zaj véletlenszerű zaj, több alacsony frekvenciájú komponenssel, mint a fehér zaj. Egy tanulmány a folyóiratban Határok az emberi idegtudományban megvizsgálta a hangstimuláció - például a rózsaszínű zaj - mély alvásra gyakorolt hatásait. Az eredmények azt jelezték, hogy ezeknek a hangoknak a hallgatása javíthatja az ember mély alvási állapotát, ami jobb memóriafunkcióhoz vezet, amikor felébred.
Néhány általános, egészséges alvási szokás segíthet a jobb alvás előmozdításában, beleértve:
- kerülje a kék fényeket, például okostelefonokat vagy számítógépeket lefekvés előtt
- tartsa a szobát a lehető legsötétebbnek azáltal, hogy bezárja az ablakokat és kikapcsolja az ébresztőórák fényeit
- elkerülve a koffeint a nap későbbi részében
- elkerülve a nagy étkezéseket lefekvés előtt
- a stressz csökkentése
- alvási ütemterv beállítása és megpróbál elaludni minden este ugyanabban az időben
Összegzés
A mély alvás fontos része az általános alvási folyamatnak, de ez csak egy szempont a jó éjszakai alváshoz. Van néhány módja a mélyebb alvás elősegítésének, például test fárasztása testmozgással vagy rózsaszín zaj hallgatása elalvás közben.
A mélyebb alvás legjobb módja olyan egyszerű lehet, mint hogy több éjszakát különítsen el alvásra.
