Mit kell tudni a testmozgásról és hogyan kell elkezdeni
A testmozgás magában foglalja a fizikai aktivitást és a pulzus növelését a nyugalmi szint fölé. Fontos része a testi és lelki egészség megőrzésének.
Akár az emberek végeznek könnyű testmozgást, mint például sétálni, vagy nagy intenzitású tevékenységek, például felfelé tartó kerékpározás vagy súlyzós edzés, a rendszeres testmozgás hatalmas előnyöket kínál a test és az elme számára.
A mindennapos intenzív testmozgásban való részvétel elengedhetetlen a számos betegség és más egészségügyi probléma megelőzéséhez.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk a testmozgás különböző típusait és azok előnyeit, valamint a fitnesz rendszer kialakításának szempontjait.
Típusok és előnyök
Az emberek a testmozgást három nagy kategóriába sorolják:
- aerobic
- anaerob
- agility edzés
Az alábbiakban ezeket a kategóriákat ismertetjük.
Aerob edzés
Az aerob edzés célja a test oxigénfelhasználásának javítása. A legtöbb aerob testmozgás átlagos intenzitási szinten zajlik hosszabb ideig.
Az aerob testmozgás magában foglalja a bemelegítést, legalább 20 perc gyakorlást, majd lehűlést. Az aerob testmozgás többnyire nagy izomcsoportokat használ.
Az aerob edzés a következő előnyökkel jár:
- javítja a tüdő, a szív és az egész test izomerejét
- csökkenti a vérnyomást
- javítja az izmok keringését és véráramlását
- növeli a vörösvérsejtek számát az oxigén szállításának fokozása érdekében
- csökkenti a cukorbetegség, a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát
- javítja a szívkoszorúér-betegségben szenvedők várható élettartamát és tüneteit
- serkenti a csontok növekedését és csökkenti az osteoporosis kockázatát, ha nagy intenzitással jár
- javítja az alváshigiéniát
- növeli az állóképességet azáltal, hogy növeli a test képességét az energiamolekulák, például zsírok és szénhidrátok izomban történő tárolására
Anaerob gyakorlat
Az anaerob testmozgás nem használ oxigént energiához. Az emberek ezt a fajta gyakorlatot használják erő, erő és izomtömeg növelésére.
Ezek a gyakorlatok nagy intenzitású tevékenységek, amelyek legfeljebb 2 percig tarthatnak. Az anaerob gyakorlatok a következők:
- súlyemelés
- sprintelés
- kötéllel intenzív és gyors ugrás
- intervallum edzés
- izometriák
- bármilyen intenzív tevékenység gyors törése
Míg minden testmozgás a szív és a tüdő számára kedvez, az anaerob testmozgás kevesebb előnnyel jár a szív- és érrendszer egészségének szempontjából, mint az aerob testmozgás, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Az aerob edzésnél azonban hatékonyabb az izomépítéshez és az erő javításához.
Az izomtömeg növekedése miatt a test több zsírt éget el, még pihenés közben is. Az izom a leghatékonyabb szövet a test zsírégetéséhez.
Agility edzés
Az agility edzés célja, hogy javítsa az ember képességét az ellenőrzés fenntartására, miközben gyorsul, lassít és irányt vált.
Például a teniszben az agility edzés segíti a játékosokat abban, hogy minden lövés után jó helyreállással megőrizzék a pálya helyzetének irányítását.
Azoknak az embereknek, akik olyan sportokban vesznek részt, amelyek nagymértékben támaszkodnak a helymeghatározásra, a koordinációra, a sebességre és az egyensúlyra, rendszeresen részt kell venniük az agility edzésben.
A következő sportok példák azokra, amelyek agilitást igényelnek:
- tenisz
- Amerikai foci
- jégkorong
- tollaslabda
- röplabda
- kosárlabda
- futball
- küzdősportok
- ökölvívás
- birkózás
Nyújtás és rugalmasság
Egyes gyakorlatok kombinálják a nyújtást, az izmok kondicionálását és az egyensúly edzését. Népszerű és hatékony példa a jóga.
A jóga mozgások javítják az egyensúlyt, a rugalmasságot, a testtartást és a keringést.
A gyakorlat több ezer évvel ezelőtt Indiából indult, és célja az elme, a test és a szellem egyesítése. A modern jóga meditáció, testtartás és légzési gyakorlatok kombinációját használja ugyanazok a célok elérése érdekében.
A jóga gyakorló személyre szabhatja a tanfolyamot az egyéni igényeknek megfelelően.
Az ízületi gyulladás kezelésére törekvő személynek szelíd szakaszokra lehet szüksége a mobilitás és a működés javításához. Lehet, hogy depressziós embernek nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a jóga relaxációs és mély légzési elemeire.
A pilates egy másik nyújtási lehetőség, amely elősegíti a rugalmasságot és a mag erejét. A tai chi szintén hatékony megoldás a testmozgáshoz, amely az intenzitás helyett a nyugodt nyújtást segíti elő.
Itt tudhat meg többet a jógáról.
A testmozgás elmaradása
A mozgásszegény életmód növelheti a következő egészségügyi problémák kockázatát:
- szív-és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú diabétesz
- rák
- csontritkulás
Hozzájárulhat a korai halál megnövekedett kockázatához minden okból, beleértve a túlsúly és az elhízás szövődményeit is.
A világ számos részén, beleértve az Egyesült Államokat is, a túlsúlyos és elhízott emberek száma továbbra is gyorsan növekszik.
A legfrissebb Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint, amelyet a kutatók 2013–2014-ben tettek az Egyesült Államokban, 3 felnőttből több mint 2-nél van túlsúly vagy elhízás.
Ugyanez a felmérés azt mutatta, hogy 13 felnőttből körülbelül 1-nek rendkívüli elhízása van, és a súlyos egészségügyi szövődmények fokozott kockázatának van kitéve.
Fedezze fel, hogyan lehet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
Időt találni a testedzésre
Az edzés elfoglaltsága elfoglaltságként akadályozhatja a sikeres rendszert. Azonban az embereknek nem kell különösebb időt fordítaniuk a testmozgásra, hogy lássák az előnyöket.
Íme néhány tipp a fizikai aktivitás elfoglaltságához:
- Nézze meg, mely autóutakat helyettesítheti gyaloglással vagy kerékpározással. Szükség van-e a munkába vezetésre? Ha igen, próbáljon meg parkolni fél mérföldnyire az irodától, és sétálni az utolsó kicsit.
- Azok az emberek, akik tömegközlekedéssel ingáznak a munkába, megpróbálhatják leszállni busszal vagy vonattal néhány megállóval korábban, és gyalogolni az út hátralévő részét.
- Fontolja meg, hogy fel és le járkáljon az irodájában a lépcsőn, ahelyett, hogy lifttel vagy mozgólépcsővel közlekedne.
- Próbáljon meg gondolkodni a tévénézéssel töltött időmennyiségen, és kerülje a túlzott tévéshow-nézést. Miközben hosszabb ideig nézi a televíziót, a könnyű gyakorlatok, például a gyomorpanaszok vagy az ugró emelők, segíthetnek abban, hogy az ember több fizikai aktivitást vegyen be a napjába.
- Ha valaki élvezi a videojátékokat, akkor fontolóra veheti a fizikai aktivitást ösztönző játékok, például a Nintendo Wii rendszeren végzett gyakorlási rutinokat.
- Az erőteljes házimunka, a kertészkedés, a házimunkák elvégzése közben a lépcsőn való fel-le járás szintén fizikai aktivitásnak minősül, és segíthet az embereknek az irányelvek eredményes betartásában.
Az emberek valószínűleg a legtöbb hasznot fogják szerezni az életmódjuknak megfelelő gyakorlatokból.
- Az alábbi példák közül néhány a legkönnyebben illeszthető a napi rutinba:
- Menjen el egy gyors, 30 perces sétára hetente ötször.
- Gyalogolja a kutyáját gyakrabban, vagy sétáljon és kocogjon barátaival.
- Próbálja meg felvenni az úszást a heti rutinjába, még akkor is, ha nem minden nap.
- Csatlakozzon néhány szórakoztató, együttműködő és oktató testedzéshez.
- Legyen tagja egy harcművészeti klubnak. A kezdő foglalkozások szelídek és szórakoztatóak lehetnek.
A testmozgás néha fokozatos tanulási görbe. Egy személynek el kell osztania a munkameneteket a héten, és lassan növelnie kell az intenzitást.
Az emberek számára fontos, hogy az edzés alatt és után is sok vizet isznak. Az orvoshoz fordulás jó óvintézkedést jelent, ha valakinek olyan egészségi állapota vagy sérülése van, amely befolyásolhatja a testmozgás szintjét, vagy hogy a testmozgás súlyosbodhat.
Míg az aerob és az anaerob testmozgás kombinációja nyújtja a legtöbb hasznot, bármely testmozgás jobb, mint egyáltalán azok számára, akik jelenleg inaktív életmódot folytatnak.
Irányelvek
Az Egyesült Államok jelenlegi irányelvei az alábbiak egyikét javasolják az embereknek:
- legalább 150–300 perc közepes intenzitású testmozgás hetente
- minimum 75–150 perc erőteljes intenzitású, aerob fizikai aktivitás
- a kétféle gyakorlat kombinációja
E célok elérése érdekében érdemes emlékezni arra, hogy a 10 napos testmozgás napközben is jótékony hatással van az egészségre.
Tippek az induláshoz
A testmozgást néhány ember számára nehéz fenntartani. Vegye figyelembe az alábbi tippeket a hosszú távú siker eléréséhez:
- Legyen egyértelmű célja: Akár egészségügyi okokból, akár más okból, próbáljon mindig szem előtt tartani azt az okot, amely miatt elkezdte növelni a testmozgást.
- Dolgozzon a saját tempójában: A túl sok túl gyors elvégzés növelheti a sérülések kockázatát és a stabil rutin kialakításának esélyét. Tűzzön ki célokat a rendszer kezdetekor kitűzött célok alapján, és ünnepeljen kis győzelmeket a bizalom növelése érdekében.
- Élvezze magát: A rendszer fenntarthatóbb, ha az ember élvezi az általa végzett fizikai tevékenységeket.
- Csatlakozzon egy klubhoz egy barátjával: Ha egy barátjával csatlakozik egy fitnesz klubhoz, vagy egy barátjával edz, akkor jobban élvezheti a foglalkozásokat. Vannak, akik jobban szeretik, ha valaki más nem éri a stresszt. Ez rajtad múlik.
- A trénerek és a tanárok hasznosak lehetnek: Azok a személyek, akik most kezdik a kezelést, vagy fokozni szeretnék a rutinjukat, részesülhetnek egy személyi edzőből vagy tanárból. Motivációt és útmutatást nyújthatnak, segítve az embereket céljaik nyomon követésében és elkötelezettségükben.
- Változtasd meg a gyakorlataidat: Néhány hetente változtass az edzésprogramon. A keverés segíthet az embernek a különböző izomcsoportokon való munkában, és növelheti az előnyök körét. Ha egy adott gyakorlatot élvez, például fut, próbálkozzon a futás sebességének és távolságának megváltoztatásával, vagy kövessen egy másik útvonalat több dombdal.
- Tegye ezt szokássá: Néhány hét rendszeresség után a testmozgás rutinja szokássá válik, még akkor is, ha először nehéznek vagy unalmasnak találja.
A rendszeres testmozgás előnyei széles körűek, és minden ember napjának részét kell képeznie annak érdekében, hogy egészségesek maradjanak.
K:
Van egy túlzott fizikai akadályom, amely megakadályozza, hogy a szokásos módon sportoljak. Mi a legjobb lépés az induláshoz?
V:
Attól függ, hogy milyen típusú akadályról van szó. Arra bátorítalak benneteket, hogy először kérjen orvosi engedélyt az elsődleges egészségügyi szolgáltatótól, majd vegye igénybe Minősített Személyi Edző szolgáltatásait, különösen, ha még soha nem gyakorolt.
A különféle gyakorlatok megfelelő végrehajtásának ismerete nélkül az ember további sérüléseket okozhat saját maga számára.
Ezenkívül a testmozgás megfelelő használata a fizikai akadályok típusától függően javíthatja ezt a helyzetet.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-szintű CSS A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
