Mely ételek okoznak dagadást?
A puffadás az, amikor a gyomor megduzzad, ami gyakran előfordulhat étkezés után. Ez ritkán jelzi a súlyos egészségi állapotot, de fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat.
A puffadás az Egyesült Államok általános népességének akár 13 százalékát is érintheti. Azok az emberek, akiknek gyakran puffadnak, gyakran azt tapasztalják, hogy az étrendjük a hibás.
Ebben a cikkben 10 olyan ételt tárgyalunk, amelyek általában puffadást okoznak. Javaslatokat adunk olyan alternatív étrendi lehetőségekre is, amelyek kevésbé valószínű, hogy ilyen hatással járnak.
1. Bab
A bab tele van fehérjével, szénhidráttal, rostokkal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A bab puffadást okozhat, mivel magas rosttartalommal rendelkezik, és oligoszacharidokat tartalmaz, amelyek olyan cukrok, amelyeket a szervezet nehezen tud lebontani.
Az emberek választhatnak könnyebben emészthető babot, beleértve az adzuki és a mung babot, vagy megpróbálhatnak alternatívákat használni, például:
- quinoa
- gabonafélék
- lencse
A bab áztatása a főzés előtt kevésbé valószínű, hogy felesleges gázt képez az emésztés során.
A babfogyasztás okozta kellemetlenség és gázképződés csökkentésének másik módja az, ha naponta kis mennyiséget fogyasztunk, hogy fokozatosan felhalmozódjunk a jó bélbaktériumok és csökkentsük a gázt.
Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők többsége, akik 8–12 héten keresztül naponta ettek babot, észlelték emésztési tüneteik csökkenését ebben az időszakban.
2. Szénsavas italok
A szénsavas italokban, beleértve a szódavízeket is, szén-dioxid-gáz található a buborékok létrehozásában.
Ez a gáz közvetlenül az emésztőrendszerbe kerül, ahol puffadást okozhat. Ezen italok túlzott fogyasztása más egészségügyi problémákat is okozhat. Egy tanulmány a American Journal of Public Health megállapította, hogy a szódavíz növeli a cukorbetegség kockázatát és hozzájárul az elhízáshoz.
Azok az alternatívák, amelyek egészségesebbek és nem okoznak puffadást, a következők:
- sima vagy ízesített víz
- friss gyümölcs- és zöldséglevek
- seltzer vizet friss gyümölcslével, citrommal vagy mésszel
- tej
- meleg és hideg teák, különösen a zöld tea
Ezeknek az egészséges lehetőségeknek a kiválasztása segíthet a puffadásban és a fogyásban. Célszerű azonban megbizonyosodni arról, hogy a helyettesítő italok nem tartalmaznak-e nagy mennyiségű cukrot.
3. Búza
A búza glutén nevű fehérjét tartalmaz, amely puffadást, gázt, gyomorfájást és hasmenést okozhat egyes emberek számára. A kenyér, a tészta és sok pékáru tartalmaz glutént.
A gluténérzékenység oka lehet a lisztérzékenységnek nevezett állapot, amely az amerikai lakosság körülbelül 1 százalékát érinti.
A nem celiaciás gluténérzékenység a lakosság akár 6 százalékát is érintheti - derül ki a World Journal of Gastroenterology.
A búza alternatívái, amelyek nem okozhatnak puffadást:
- tiszta zab
- hajdina
- vadrizs
- mandula- és kókuszlisztek
- quinoa
4. Rozs és árpa
A búza rokonságában álló rozs és az árpa egyaránt gabonafélék.
Mindkét gabona tápláló, rostokban gazdag, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Magas rost- és gluténtartalmuk azonban néhány embernél puffadást okozhat.
Az emberek a rozst és az árpát más szemcsékkel, például zabbal és barna rizzsel, vagy gluténmentes gabonafélékkel helyettesíthetik. Megfontolhatják az áltermékek, például a hajdina vagy a quinoa alkalmazását is.
A pszeudocerealek apró, szemcsés magok a nem füves növényekből, amelyeket az emberek ugyanúgy fogyaszthatnak, mint a szokásos gabonaféléket.
A pszeudocereal táplálkozási profilja felülmúlja a hagyományos gabonafélék opcióit, mivel ezek több fehérjét és élelmi rostot tartalmaznak.
5. Hagyma és fokhagyma
A hagyma fruktánt tartalmaz, amely oldható rost, amely puffadást okozhat.
A fruktánok fokhagymában, póréhagymában, agavéban, búzában és számos más gáztermelő ételben is előfordulnak. Még kis mennyiségben is, a hagyma és a fokhagyma puffadást és egyéb emésztési problémákat okozhat.
Néhány ember allergiás lehet a fokhagymára vagy a hagymára, ami tovább növeli a puffadás, a böfögés és a gázok valószínűségét fogyasztásuk után.
Az emberek a zellert, a gallérzöldet, a póréhagymát és az édesköményt helyettesíthetik a hagymával. A fokhagyma alternatívái lehetnek más fűszerek és gyógynövények, például metélőhagyma és bazsalikom.
6. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a kerti zsázsa és még sokan mások.
Ezek olyan egészséges ételek, amelyek sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C- és K-vitamint, a rostot és a káliumot. Mindazonáltal nemkívánatos emésztési tüneteket okozhatnak, beleértve a puffadást is.
A keresztesvirágú zöldségek főzése megkönnyíti az emésztést. Alternatív megoldásként az emberek más egészséges zöldségekkel helyettesíthetik őket, amelyek ugyanolyan gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de nem okoznak puffadást. Ezek tartalmazzák:
- spenót
- cukkini
- édesburgonya
- spárga
- sárgarépa
- gyömbér
- zeller
7. Tejtermék
A tejtermékek, köztük a tej, valamint a különféle sajtok és joghurtok kiváló kalcium- és fehérjeforrást jelentenek. Néhány embernek laktóz-intolerancia nevű állapota van, ami azt jelenti, hogy testük nem képes lebontani a tejtermékekben található cukrot.
Az egyik jelentés szerint a Orvosi és farmakológiai tudományok európai áttekintése, a világ népességének akár 75 százaléka életében elveszíti a laktóz emésztésének képességét. Ha az emberek laktóz-intoleranciában szenvednek, akkor a tej fogyasztása valószínűleg puffadást, gázt, hasi görcsöket és hasmenést okoz.
Néhány ember, aki laktóz-intoleranciában szenved, ehet néhány laktóztartalmú terméket, beleértve a sajtot és a joghurtot, vagy kezelheti őket kis mennyiségben.
Laktózmentes tej alternatívák állnak rendelkezésre, beleértve:
- laktózmentes tej
- mandulatej
- szójatej
- rizs tej
- lentej
Az emberek laktózmentes sajtokat, joghurtokat és fagylaltokat is vásárolhatnak.
8. Nem tápláló édesítőszerek
A nem tápláló édesítőszerek vagy mesterséges édesítőszerek helyettesítik a cukrot az édes italokban, ételekben és a rágógumikban.
Ezek közé tartozik többek között a szorbit és a xilit. Ezeknek az édesítőszereknek nincs táplálkozási előnyük, és a szakértők nem javasolják őket az optimális egészség érdekében.
Kutatás BMC elhízás összekapcsolja ezeket az édesítőszereket az egészségtelen életmóddal, a rossz étkezési szokásokkal és a romló testi és lelki egészséggel.
Sőt, a nem tápláló édesítőszerek emésztési problémákat okozhatnak, beleértve a gázt és a puffadást.
A mesterséges édesítőszerek és a finomított és feldolgozott cukor egészséges alternatívái a következők:
- nyers méz
- stevia
- kókuszcukor
- fahéj
- szerecsendió
- édesgyökér
- vanília
9. Alkoholos italok
Az alkohol gyulladásos anyag, fogyasztása a gyomor-bélrendszer bélésének gyulladását okozhatja.
A sör különösen valószínű, hogy irritálja a beleket, mert szénsavas ital. Élesztőt is tartalmaz, amely a bél káros baktériumaival táplálkozik, és erjedhető szénhidrátokat, például árpát és búzát. Sokan érzékenyek az erjedhető szénhidrátokra, amelyek gázokat és puffadást okozhatnak.
Mivel az alkohol más egészségügyi kockázatokkal jár, a legjobb, ha vizet vagy teát iszik. Ha azonban az emberek alkoholos italokat akarnak inni, akkor a boroknak és a szeszes italoknak lényegesen kevesebb puffadást és gázt kell okozniuk, mint a sörnek.
10. Alma és körte
Az alma és a körte egyaránt népszerű gyümölcs, amely rengeteg rostot, vitamint és antioxidánst tartalmaz. Ismertek arról is, hogy puffadást és emésztési problémákat okoznak.
Ezek ugyanis fruktózt tartalmaznak, ami egy gyümölcscukor, amelyet sok ember nehezen emészthető meg.
A körte szorbitot is tartalmaz, amely egyes emberek számára jelentős puffadást okozhat.
A főtt alma és körte könnyebben emészthető, mint a friss. Az emberek az étrendjükben szereplő almákat és körtéket más gyümölcsökkel is helyettesíthetik, amelyek kevésbé hajlamosak puffadásra, például:
- bogyók, beleértve epret, áfonyát és szedret
- citrusfélék, például grapefruit, mandarin és narancs
- banán
- szőlő
- kantalup dinnye
Elvitel
A legtöbb esetben a puffadás az étrendben meghatározott ételek vagy italok következménye, nem pedig súlyos egészségi állapot.
Azok az ételek, amelyek puffadást okoznak egy személyben, nem befolyásolhatják a másik embert. Ezért fontos, hogy az emberek csak kerüljék az őket érintő ételeket, ahelyett, hogy kivágnának minden olyan ételt, amely puffadást okozhat.
Ha bizonyos ételek kerülése nem segít a puffadásban, akkor a legjobb, ha olyan orvossal vagy dietetikussal beszélünk, aki bármilyen konkrét kérdéssel foglalkozni tud. Különleges kiegészítőket, például probiotikumokat vagy emésztőenzimeket is javasolhatnak az emésztés ösztönzésére és a puffadás valószínűségének csökkentésére.
Azokban a ritka esetekben, amikor a diéta nem a puffadás oka, lehetséges, hogy az egészségi állapot felelős.
