Mit mond a tudomány a meditáció hatásairól?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A meditációs vagy éberségi technikák gyakorlása - legalábbis anekdotikusan - megkönnyíti az utat a boldogabb, egészségesebb élet felé. De mit mond a tudomány ezekről a gyakorlatokról?
A meditáció „nyugodt, békés és szeretetteljes, azaz jó helyen tartja elménket és szívünket” - mondta az éberség és a meditáció alkalmi gyakorlója Orvosi hírek ma.
Valójában a meditáció iránt érdeklődő emberek többségét vonzza ez a széles körben elterjedt felfogásnak köszönhetően, amely segít nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabbnak és kevésbé ki van téve a napi stressz hatásainak.
A meditáció korántsem új gyakorlat. Valójában több száz, ha nem ezer éve létezik, és sokféle kultúra része. Eredetileg a meditáció szoros kapcsolatban állt a vallással - nemcsak a buddhizmussal, amellyel az emberek általában társítják -, hanem a keresztény gyakorlatokkal is.
Valójában manapság sok más vallási meggyőződésű ember szívesen beépíti a meditációt spirituális gyakorlatként.
Egy személy azt is elárulta nekünk, hogy számára a meditáció a „koncentrált gondolkodás és az Istennel folytatott beszélgetés kombinációját jelenti”, miközben egyfajta „[im] ime-t is biztosít a nyugalom„ csendes, kicsi hangjának ”meghallgatására”.
Leginkább azonban, és különösen a nyugati országokban, a meditáció elmozdult lelki és odaadó gyökereitől, inkább a mentális egészség és az általános jólét egyenes gyakorlata lett.
Számos típus létezik, beleértve a szeretet-kedves meditációt, az éberségi meditációt és a transzcendentális meditációt.
Az éberség mint gyakorlatsor is elágazott, amely magában foglalja az apró részletekre való összpontosítást a jelen pillanatban. A cél az, hogy segítsünk egy embernek abban, hogy az itt és most gyökerében maradjon, és csökkentse a nemkívánatos érzéseket vagy hangulatokat, például a szorongás epizódjait.
Az éberségi technikákkal és meditációval foglalkozó emberek gyakran azt állítják, hogy ezek a gyakorlatok lehetővé teszik számukra, hogy javítsák vagy fenntartsák jólétük különböző aspektusait. De mit találtak a kutatások a meditáció elmére és testre gyakorolt hatásairól, és vannak-e potenciális károk? Ebben a Spotlight szolgáltatásban megvizsgáljuk.
1. A stresszel szembeni ellenálló képesség
Az egyik legfontosabb ok, amelyet az emberek megemlítenek, amikor azt állítják, hogy a meditáció előnyös, hogy lehetővé teszi számukra a munkahelyi vagy családi nyomás miatt napi szinten felhalmozódó stressz megszabadulását.
Az a kutatás, amelyet a kutatók a Kaliforniai San Franciscó-i Wellness és Eredmény Oktatási Központhoz kapcsoltak, megerősítette, hogy a transzcendentális meditációt gyakorló emberek kevésbé stresszesnek érezték magukat a munkahelyen, mint a nem meditáló társaik.
A transzcendentális meditáció során általában egy személy egy mantrára összpontosít és megismétli - egy speciális szót, hangot vagy kifejezést -, amelynek célja az elme letelepedése. De miért lenne a meditációnak pozitív hatása elménk és testünk stresszre adott reakciójára?
Egy korábbi, 2017-ben publikált tanulmányból kiderül, hogy a meditáció - az elme-test egyéb beavatkozásai mellett - a „kappa B nukleáris faktor” alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik, amely befolyásolja a génexpresszió szabályozását.
A kutatást végző csapat elmagyarázza, hogy testünk tipikusan a stressz hatására termeli azt a molekulát, és ez viszont aktiválja a „citokinek” nevű molekulák sorozatát, amelyek közül néhány pro-, más része pedig gyulladáscsökkentő.
A magas citokinaktivitás számos fizikai és mentális egészségügyi problémához vezet, beleértve a rendellenes gyulladásokat, a rákot és a depressziót.
„Világszerte emberek milliói élvezik az elme-test beavatkozások, például a jóga vagy a meditáció egészségügyi előnyeit, de amit talán nem vesznek észre, hogy ezek az előnyök molekuláris szinten kezdődnek, és megváltoztathatják genetikai kódunk működését üzlet ”- mondja a tanulmány vezető kutatója, Ivana Buric az Egyesült Királyság Coventry Egyeteméről.
Az éberség „ígéretet mutat a fájdalom és a szorongás csökkentésében”
Egyéb, szintén 2017-ben feltárt bizonyítékok arra utalnak, hogy a meditáció a jóga mellett elősegíti a stressz ellenálló képességét azáltal, hogy növeli az agyból származó neurotróf faktor szintjét, amely fehérje védi az idegsejtek egészségét és segít az anyagcsere folyamatok szabályozásában.
Hasonlóképpen a legújabb kutatások - Bizonyítékokon alapuló mentális egészség, a BMJ folyóirat - azt mutatja, hogy az éberség körülbelül ugyanolyan hatékony, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT) az olyan állapotokhoz kapcsolódó krónikus fájdalom tüneteinek enyhítésében, mint például a fibromyalgia, a rheumatoid arthritis és az osteoarthritis.
"Bár a CBT-t a [krónikus fájdalom] előnyben részesített pszichológiai beavatkozásának tekintik, nem minden [ilyen típusú fájdalomban szenvedő] beteg tapasztal klinikailag jelentős kezelési választ" - írják a kutatási szerzők, és azt ajánlják, hogy:
"[A] további megoldás lehet az, ha a betegeknek figyelmesség-alapú stresszcsökkentést [terápiát] kínálunk, mivel ez ígéretesnek bizonyul a fájdalom súlyosságának javításában, a fájdalominterferencia és a pszichés distressz csökkentésében.
2. Javított önkontroll
A meditáció és az éberség javulni látszik, nemcsak az ember ellenálló képessége a stressztényezőkkel szemben, hanem általános mentális egészségi állapota is.
Például egy tanulmány megvizsgálta az éberség hatásait azokra a nőkre, akik a menopauza után depressziót, szorongást és hangulatváltozásokat tapasztaltak.
A szerzők megállapították, hogy ez a gyakorlat segített a résztvevőknek minimalizálni ezen érzelmi és pszichológiai tünetek hatásait.
"A céltudatos pillanatok során nem az elme kiürítése a cél, hanem az elme tevékenységének megfigyelője válni, miközben kedves önmagával" - mondja a tanulmány vezető szerzője, Dr. Richa Sood.
„A második lépés - folytatja - egy szünet létrehozása. Vegyen egy mély lélegzetet, és ítélet nélkül figyelje meg saját terét, gondolatait és érzelmeit. Az így kapott nyugalom segít csökkenteni a stresszt. ”
Robert Wright, a szerző és a New Jersey-i Princeton Egyetem egykori vendégelőadója szerint egyértelmű oka van annak, hogy az éberség és a meditációs gyakorlatok lehetővé teszik az ember számára a szorongás és más hangulati rendellenességek elleni küzdelmet.
Legutóbbi könyvében Miért igaz a buddhizmus?, Wright azt írja, hogy az emberi lények „olyan dolgok elvégzésére fejlődtek, amelyek elődeinknek segítették génjeiket a következő generációba behozni - ilyenek például az evés, a szex, a többi ember megbecsülésének kivívása és a riválisok felülmúlása”.
Erre az agyunk kifejlesztett egy jutalmazási rendszert, amely arra készteti Önt, hogy olyan élményeket keressünk, amelyeket kellemesnek találunk - evés, ivás és szex.
Fegyver a függőség ellen
Önmagában ez a mechanizmus nem csak a túlélést, hanem a boldogulást is segíti. Ez azonban függőséghez is vezethet, ha például az agy egy kellemes ingerrel „beszorul” egy haszontalan visszacsatolási körbe.
A kutatások azt mutatják, hogy a meditáció és az éberségi technikák segíthetnek az embernek abban, hogy visszavágjon a haszontalan impulzusok ellen, és nagyobb önkontrollt szerezzen. Így egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a dohányzó emberek képesek voltak csökkenteni a dohányzást az éberségi edzés után.
Hasonlóképpen a International Journal of Neuropsychopharmacology 2017-ben azt mutatta, hogy azok az emberek, akik általában erős alkoholfogyasztással foglalkoztak, 9,3 kevesebb alkoholt fogyasztottak, ami körülbelül 3 korsó sörnek felel meg a héten, amely a rövid éberségi edzést követte.
A tudatosság, a kutatások szerint, segít azoknak is, akik fogyni akarnak. A „tudatos táplálkozás”, ahogy hívják, megtanítja az embereket, hogy tudatosítsák az evéssel kapcsolatos impulzusokat abban a pillanatban, és valóban tudatosítsák minden falat érzését.
Egy tavalyi tanulmány megerősítette, hogy a három vagy négy éberségi foglalkozáson részt vevő résztvevők átlagosan körülbelül 6,6 fontot (3 kilogramm) tudtak leadni 6 hónap alatt, míg a kevesebb foglalkozáson részt vevő társaik csak körülbelül 2 fontot (0,9 kilogrammot) vesztettek, átlagban.
3. Egészségesebb agy
"A meditáció, ha rendszeresen gyakorolják, újratöltheti az agy idegi útjait" - mondta Dr. Sanam Hafeez, New York-i székhelyű engedéllyel rendelkező pszichológus. MNT.
"A tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 20 perc meditáció néhány hétig már elegendő volt az előnyök megismeréséhez" - magyarázta.
Számos tanulmány valóban azt találta, hogy a meditáció elősegítheti az agy egészségének és a neuroplaszticitás fenntartását is - az agysejtek új kapcsolatok létrehozására való képességét.
Egy tanulmányban a kutatók 60 éven át, egy tapasztalt meditáló személyt követtek 7 éven át. A nyomozók megállapították, hogy a résztvevők nemcsak a stressz ellenálló képességének javulását, hanem a figyelem fokozását is látták.
Ezek az előnyök a kutatók szerint sokáig fennálltak, és a leggyakrabban meditáló emberek nem mutatták be az életkorral járó figyelemproblémákat.
A kutatás 2017-ben jelent meg a folyóiratban Mindfulness, azt is megállapította, hogy az éberségi meditáció egyfajta jógagyakorlat mellett a végrehajtó jobb működésével és az erőnlét javításával jár.
És ezek a gyakorlatok valóban csökkenthetik a dementia kockázatát a Journal of Alzheimer's Disease. Vezető szerzője, Dr. Helen Lavretsky még odáig megy, hogy azt javasolja, hogy „a jóga és a meditáció rendszeres gyakorlása egyszerű, biztonságos és olcsó megoldás lehet az agyad erőnlétének javítására”.
4. Vannak nemkívánatos hatások?
Mindazonáltal, bár nagyon sok ember és ennyi tanulmány rámutat a meditáció előnyeire, egyesek úgy érzik, hogy a gyakorlat elkeseríti őket, mondván, hogy nem a saját jólétük javításában segít, hanem nem kívánt érzelmeket vált ki.
Egy ember elmondta MNT:
"Kipróbáltam több meditációs alkalmazást és videót, valamint megpróbáltam meditálni egy emberrel a való életben, és minden alkalommal, amikor a probléma ugyanaz - amikor arra kérnek, hogy a saját lélegzetemre összpontosítsak, nagyon szorongok."
„Mivel a fiziológiai állapotaimra való összpontosítás gyakran a szorongásom forrása, [attól] megpördülök, mert azon gondolkodom, hogy az állapotaim„ normálisak-e ”[…]. Például normális a légzésem, vagy légzési problémám van? Fáj a mellkasom, vagy szívrohamot kapok? - magyarázta a nő.
Egy másik személy azt mondta nekünk: "A meditáció túlérzékennyé tesz engem mindenre - például a hangokra és a mozgásokra -, és ez kihangsúlyoz!"
Kutatások vannak arra utalva, hogy ezek nem egyedi esetek. Egy tanulmányban, amelynek eredményei a PLoS One, a nyomozók 342 olyan személyt kérdeztek meg, akik lazán, önmagukban vagy a meditációs visszavonulások részeként gyakorolták az éberséget és a meditációt.
A felmérések szerint a résztvevők 25,4 százaléka számolt be arról, hogy különböző súlyosságú nem kívánt hatásokat tapasztal. Ide tartoztak a szorongás vagy pánikroham tünetei, fizikai fájdalom, deperszonalizáció, depresszió tünetei és szédülés.
A nyomozók megjegyzik, hogy a legtöbb nem kívánt hatás - 41,3 százalék - az egyéni, nem pedig a csoportos gyakorlat során jelentkezett. Beszámolnak arról is, hogy a nemkívánatos hatások 17,2 százaléka koncentrált figyelem-meditáció során következett be, és 20,6 százalék akkor következett be, amikor egy személy 20 percnél tovább meditált.
A kutatók szerint e nem kívánt hatások 39 százaléka nem tartott sokáig, és nem volt elég súlyos ahhoz, hogy orvosi beavatkozást igényeljen.
A figyelemfelkeltő gyakorlatok lehetséges káros hatásait jelentő egyéb tanulmányok eredményeit elemző áttekintés szerzői azzal érvelnek, hogy „önmagában az éberség helyett […] az oktatók - és az azt követő szegények - figyelmen kívül hagyásának tudatossága hiányzik. az éberség tanítása - valószínűleg ez jelenti a legnagyobb kockázatot a betegek számára. ”
Ennek eredményeként azt javasolják, hogy az ilyen gyakorlatok iránt érdeklődő egyének gondos háttérkutatás elvégzése után válasszák ki oktatójukat.
Ezenkívül azt mondják, hogy a terapeutáknak, akik be akarják építeni az éberséget klinikai gyakorlatukba, a biztonság növelése érdekében „felügyelt figyelemfelkeltő képzésen kell részt venniük legalább 3 éven keresztül […], mielőtt megkísérelnék kezelni az éberséget egy kezelési kontextusban”.
Azoknál a személyeknél, akik próbálkoztak az éberséggel vagy a meditációval, de nem látnak javulást, Dr. Hafeez türelmet tanácsol. "Mint sok minden mással, amit az élet javítása érdekében teszünk, az eredmények sem mindig azonnaliak" - mondta a nő MNT.
