Milyen ételeket kell fogyasztania ketogén étrend mellett?
A ketogén étrend az, amikor az emberek megváltoztatják táplálkozási tervüket, így testük ketont termel. Ez az úgynevezett ketózis folyamatban fordul elő, amikor az ember a szénhidrátok helyett a zsírt égeti el fő energiaforrásként.
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú és magasabb zsírtartalmú. Míg az étrendnek több változata létezik, egy ember általában 3–4 gramm (g) zsírt eszik minden 1 g fehérje és szénhidrát után.
Az eredmény egy olyan étrend, amely a kalóriák körülbelül 70% -át biztosítja a zsírból, 20% -át a fehérjéből és 10% -át a szénhidrátokból. Ez eltér a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrendtől, amely általában a fehérjebevitel növelésével jár.
A mediterrán ketogén étrend egy példa a magas zsírtartalmú ketogén étrendre. Legfeljebb 30 g szénhidrátot tartalmaz, minden testtömeg-kilogrammonként 1 g fehérjét, főleg halból, és olyan zsírforrásokat, amelyek 20% telített zsír és 80% telítetlen zsír, elsősorban olívaolajból származnak.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a ketogén étrendet követő emberek számára a legjobb ételeket. Azt is megvizsgáljuk, hogy mit érdemes kerülni, és milyen előnyökkel és kockázatokkal jár.
Zsírok
A zsírok a legnagyobb energia- és kalóriaforrás a ketogén étrendben.
Nem minden zsír egyforma. Például az orvosok nem tartják egészséges zsírnak a transz-zsírokat. Ezek hidrogénezett zsírok, amelyeket az élelmiszerekhez adnak az eltarthatóságuk fenntartása érdekében.
A transzzsírok növelik az ember koleszterinszintjét és növelik a gyulladást a szervezetben. Egy személynek kerülnie kell a transz-zsírokat ketogén étrenden.
A telített zsírok a ketogén étrend jelentős részét képezik. Telített zsírok azok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. A testnek ezekre van szüksége az egészséges immunrendszer elősegítéséhez és a test egyéb funkcióihoz.
A ketogénbarát telített zsírforrások a következők:
- kókuszolaj (0 g szénhidrát / 100 g)
- fűvel táplált marhahús (0 g szénhidrát / 100 g)
- vaj fűvel etetett tehenekről (0 g szénhidrát / 100 g)
- teljes tej és teljes tejből készült ételek (4,88 g szénhidrát / 100 g)
A dietetikusok és az orvosok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat neveznek „jó” zsíroknak.
A kutatások azt mutatják, hogy a telítetlen zsírok és a telített zsírok arányának nagyobb arányú keto étrendnek hosszú távú előnyei vannak. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és ezek forrásai a következők:
- mandulaolaj (0 g szénhidrát / 100 g)
- lenmagolaj (0,39 g szénhidrát / 100 g)
- makréla (0 g szénhidrát / 100 g)
- olívaolaj (0 g szénhidrát / 100 g)
- szardínia (0 g szénhidrát / 100 g)
- tökmag (8,96 g szénhidrát / 50 mag)
- fenntarthatóan betakarított tenger gyümölcsei
- dió (13,71 g szénhidrát / 100 g)
- vad lazac (0 g szénhidrát / 100 g)
Fehérjék
A ketogén étrend nem magas fehérjetartalmú étrend. A test a felesleges fehérjét glükózzá alakítja, ha a szénhidrátbevitel alacsony, ezáltal korlátozza a ketózist.
Azok az ételek, amelyek a ketogén étrend fehérjeforrásai, általában ugyanazok az élelmiszerek, amelyek egészséges zsírokat szolgáltatnak.
Például a fűvel táplált húskészítmények alapvető elemei ennek az étrendnek. A fűvel táplált húsok általában magasabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, mint mások, ami előnyt jelent a ketogén étrendben.
A dió, a mag és a tojás szintén ketogén diétás alapanyag.
A tenger gyümölcsei, különösen a halak és az alacsony szénhidráttartalmú kagylók, például a garnélarák és a legtöbb rák szintén szerepel az étlapon.
Néhány kagyló szénhidrátokat is tartalmaz, amelyeket a ketogén étrendet fogyasztóknak figyelembe kell venniük, amikor ezeket a lehetőségeket fogyasztják. E fajták közé tartozik a kagyló, a kagyló, az osztriga és a tintahal.
Zöldségek
A ketogén által ajánlott zöldségek nem keményítőtartalmúak. A „keményítőtartalmú” zöldségek szénhidrátokat tartalmaznak, és nem részei a ketogén étrendnek.
A nem keményítőtartalmú zöldségek például:
- articsóka (10,51 g szénhidrát / 100 g)
- spárga (3,88 g szénhidrát / 100 g)
- babakukorica (18,7 g szénhidrát / 100 g)
- brokkoli (6,64 g szénhidrát / 100 g)
- Kelbimbó (8,95 g szénhidrát / 100 g)
- padlizsán (5,88 g szénhidrát / 100 g)
- zöldbab (6,97 g szénhidrát / 100 g)
- okra (7,45 g szénhidrát / 100 g)
- hagyma (9,34 g szénhidrát / 100 g)
- saláta zöldek, például római, spenót, sült saláta kitûnõ és endívia
- tök (11,69 g szénhidrát / 100 g)
- paradicsom (3,89 g szénhidrát / 100 g)
- fehérrépa (3,39 g szénhidrát / 100 g)
- vízgesztenye (6,34 g szénhidrát / 100 g)
Gyümölcsök
A gyümölcsök a magasabb szénhidrát- és cukortartalom miatt nem részei a ketogén étrendnek.
Az avokádó azonban a diéta része a magas zsírtartalmának köszönhetően. A szedret néha nagyon magas rosttartalma miatt is tartalmazzák.
Kerülendő ételek
Azok az ételek, amelyek főleg szénhidrátok, például kenyerek és tészták, nem szerepelnek a ketogén étrendben.
A legtöbb gyümölcs sem ketogén-diétabarát, ahogy fentebb említettük.
Tippek a ketogén étrend követéséhez
A ketogén étrend eltér sok hagyományos étrend-tervtől, mert alacsony a szénhidráttartalma. Ez megnehezítheti egyes emberek követését. Vannak azonban módok a ketogén étrend elfogyasztására és annak előnyeinek élvezésére anélkül, hogy nélkülözést éreznénk.
Néhány lépés, amelyet az emberek megtehetnek ennek érdekében:
- Kortyolgasson cukrozatlan kávét és teát szódavíz vagy más magas cukortartalmú italok helyett.
- Ketogén által jóváhagyott ízesítők hozzáadása, például sárga mustár, hozzáadott cukor nélküli ketchup, majonéz, forró mártás, Worcestershire szósz és magas zsírtartalmú salátaöntet. Ezeknek a lehetőségeknek nem szabad cukrot adniuk.
- Főzés cukor nélküli gyógynövényekkel és fűszerekkel, például bazsalikommal, korianderrel, cayenne-i borssal, kakukkfűvel, sóval, borssal vagy chilis porral.
Egy személynek beszélnie kell egy dietetikussal a ketogén étrend egyéni táplálkozási és kiegészítő szükségleteiről is. A legtöbb szénhidrát levágása oda vezethet, hogy egyes emberek nem kapnak elegendő tápanyagot.
Potenciális előnyök
A ketogén étrend az elmúlt években valószínűleg a hírekbe került annak erejéről, hogy segítse az embereket a fogyásban vagy a cukorbetegség kezelésében. Az epilepsziában szenvedők azonban az 1920-as évek óta alkalmazzák az étrendet rohamaik előfordulásának csökkentésére.
Az epilepsziában szenvedő gyermekek, akik rezisztensek voltak a hagyományos rohamokkal szemben, jól reagálhatnak a ketogén étrendre.
Az Epilepszia Alapítvány szerint a ketogén étrendet folytató gyermekek becsült 50 százaléka felére csökkenti rohamait a ketogén étrenden. Becslések szerint a gyermekek 10-15 százaléka nem tapasztal rohamokat az étrend elfogadása után.
A gyermek az étrend betartása mellett általában továbbra is szedi a gyógyszereket.
A kutatók egyre többet kezdik tanulmányozni a keto étrend felnőtteknek nyújtott előnyeit. Egy 2016-os áttekintés szerint a ketogén étrend követése elősegítette a fogyást és javította a szív egészségét.
Az étrend úgy tűnik, hogy csökkenti a hemoglobin A1c szintjét is, ami egy személy vércukorszintjének mérése 3 hónap alatt.
Egy másik cikk megállapította, hogy a ketogén étrend segített elnyomni az étvágyat, miközben fenntartotta az anyagcsere állandó sebességét, vagyis azt az arányt, amellyel a test idővel energiát fogyaszt.
Kockázatok és mellékhatások
A ketogén étrend magában foglalja a magas szintű zsírfogyasztást. Mint ilyen, számos mellékhatás fordulhat elő, ha egy személy hosszú távon követi az étrendet, különösen, ha nem eszik elegendő rostot és zöldséget.
Ezek a mellékhatások a következők:
- székrekedés
- magas koleszterin
- károsodott növekedés
- vesekövek
Egy személy hajlamosabb lehet a csonttörésekre is. Emiatt a dietetikusok gyakran javasolják a csontszilárdság növelésére szolgáló kiegészítők, például D-vitamin, kalcium, szelén és sok B-vitamin fogyasztását.
Figyelembe véve ezeket a lehetséges mellékhatásokat, az orvosok nem javasolják a diétát terhes nőknek, krónikus vesebetegségben szenvedőknek vagy köszvényeseknek.
Outlook
A ketogén diéta követése kezdetben ahhoz vezethet, amelyet az orvosok „keto influenzának” neveznek, amely állapot szédülést, fáradtságot, alvási nehézségeket és székrekedést okoz néhány naptól több hétig. Ez elkerülhető vagy lerövidíthető, ha az étrend első kezdésekor elektrolitokkal egészítik ki.
Ez idő után az ember hajlamosabb lesz jobban érezni magát, és megtapasztalja a ketogén étrend pozitívabb hatásait. Az embereknek azonban gondosan figyelniük kell táplálékfelvételüket annak biztosítására, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjanak a jó egészség támogatásához.
A keto diéta nem fog mindenkinek megfelelni. Az új étrend megkezdése előtt az embernek mindig beszélnie kell orvosával. Esetleg konzultálhatnak dietetikussal annak biztosítására, hogy elegendő tápanyagot esznek az egészségük megőrzéséhez.
