5 ok, amiért a cukor rossz neked
A cukor egyfajta egyszerű szénhidrát, amely természetesen előfordul bizonyos ételekben és italokban. Adalékanyagok bizonyos ételekben és italokban is. A túl sok cukor fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet, például növelheti a súlygyarapodás, a cukorbetegség, a fogüregek és még sok más kockázatát.
Számos egészséges élelmiszer, például tejtermék, zöldség és gyümölcs, természetesen tartalmaz cukrot. Az ezekben az ételekben található cukor édesebb ízt ad nekik.
Fontos, hogy az emberek felvegyék ezeket az ételeket étrendjükbe, mivel számos más tápanyagot tartalmaznak, amelyek értékes egészségügyi előnyökkel járnak.
A gyártók azonban általában cukrot adnak az olyan élelmiszerekhez, mint a gabonafélék, sütemények és néhány ital. Ezek a hozzáadott cukrok vagy szabad cukrok okozzák az egészségügyi problémákat.
A természetesen cukrot tartalmazó ételektől és italoktól eltérően a hozzáadott cukorral nem rendelkeznek tápértékkel. Szintén rossz energiaforrás, mivel a szervezet nagyon gyorsan emészti a hozzáadott cukrot. A túl sok fogyasztás idővel egészségügyi problémákat okozhat.
Ez a cikk öt olyan okot tárgyal, amelyek miatt a hozzáadott cukrok károsak az egészségre.
1. Táplálkozási érték hiánya
A cukor egy üres kalória.
Az ételek és italok hozzáadása jelentősen növeli azok kalóriatartalmát anélkül, hogy táplálkozási előnyöket jelentene. A szervezet ezeket az ételeket és italokat általában gyorsan megemészti. Ez azt jelenti, hogy nem jó energiaforrás.
A természetesen cukrot tartalmazó termékek különböznek. Például a gyümölcsök és a tejtermékek természetes cukrot tartalmaznak. A test ezeket az ételeket lassabban emészti, tartós energiaforrássá téve őket.
Az ilyen termékek általában más tápanyagokat is tartalmaznak. Például rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
Az Egyesült Államok átlagos felnőttje napi hozzávetőlegesen 308 kalóriát fogyaszt hozzáadott cukrokból. Ez sokkal több, mint az American Heart Association (AHA) ajánlása, amely szerint 100 kalóriát tartalmaz női hozzáadott cukrokból és 150 kalóriát férfiakból.
Az üres kalóriák fogyasztása aláássa az egyéb táplálkozási értékkel rendelkező ételek és italok fogyasztásának egészségre gyakorolt előnyeit. Kiegyensúlyozatlanságot is okozhat, ahol a tápanyaghiány további egészségügyi komplikációkhoz vezethet.
2. Súlygyarapodás
Az étrendi cukorfelesleg fogyasztásának jelentős kockázata a súlygyarapodás.
A legtöbb esetben a cukros ételek és italok magas kalóriatartalmúak. Túl sok ilyen termék fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, még rendszeres testmozgás esetén is. Megalapozott bizonyíték van arra, hogy a túlzott étkezési cukor a súlygyarapodás oka.
Mivel a szervezet általában gyorsabban emészti a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket, ezek nem sokáig ellensúlyozzák az éhséget. Ez ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán rendszeresebben étkezik, és összességében nagyobb a kalóriabevitel.
Van néhány bizonyíték arra is, hogy a cukor befolyásolhatja az éhséget szabályozó biológiai útvonalakat.
A leptin egy olyan hormon, amely az éhségérzetet úgy szabályozza, hogy meghatározza, mennyi energiára van szüksége a testnek. A leptin működésének megzavarása súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet.
Patkányokon végzett, 2011-ben végzett vizsgálat feltárta, hogy a magas zsír- és cukortartalmú étrend leptinrezisztenciához vezethet. A leptinrezisztencia akkor következik be, amikor a test már nem reagál helyesen a leptinre. A tanulmány szerzői azt találták, hogy a cukor eltávolítása az étrendből megfordította a leptin rezisztenciát.
Egy másik 2014-es tanulmány megállapította, hogy a cukros italok különös problémát jelenthetnek a leptin-rezisztencia szempontjából.
Fontos megjegyezni, hogy a cukor önmagában nem okoz súlygyarapodást és elhízást. A cukor az egyik oka. A túlsúly vagy az elhízás az étrend, a fizikai aktivitás, a genetika, valamint a társadalmi és környezeti tényezők közötti összetett kölcsönhatás eredménye.
Az étrendben a cukor mennyiségének korlátozása azonban az egyik legegyszerűbb módszer a súlygyarapodás megakadályozására.
3. Cukorbetegség
Van kapcsolat a cukros italok fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása között.
Nem igaz, hogy a cukor cukorbetegséget okoz. Bármilyen magas kalóriatartalmú étrend 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Azonban a legtöbb esetben a magas cukortartalmú étrendekben magas a kalóriatartalom. Ez növelheti a cukorbetegség kockázatát.
A cukros italok különösen problémásak.
A 310 819 ember adatainak metaanalízise azt mutatta, hogy a magas cukros italokat fogyasztók 26% -kal nagyobb kockázatot jelentenek a 2-es típusú cukorbetegségben, mint az alacsony fogyasztásúak. A tanulmány a „magas fogyasztást” napi egy és két cukros ital között határozta meg.
Az American Diabetes Association javasolja a cukros italok kerülését a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése érdekében.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
4. Fogüregek
A cukorfogyasztás fogszuvasodást okozhat, ami üregek kialakulásához vezethet.
A cukor elfogyasztása után a szájban lévő baktériumok vékony plakkréteget képeznek a fogak felett. Ezek a baktériumok reagálnak az élelmiszerekben és italokban jelen lévő cukrokkal. Ez a reakció kiváltja a fogat károsító sav felszabadulását.
Lehetséges, hogy a test e károsodás egy részét maga helyrehozza. Idővel azonban a magas cukortartalmú étrend tartós károkat okoz. Ez fogüregekhez vezethet. Az üregek áthatoló lyukak, amelyek a fogakon keletkeznek.
A magas cukortartalmú ételek bevitelének korlátozása az egyik hatékony módszer a fogüregek megelőzésére.
5. Szívbetegség
A magas cukortartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Egy 15 éves tanulmány eredményei azt sugallják, hogy azok az emberek, akiknek étrendjükben sok a hozzáadott cukor, lényegesen nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik étrendjükben minimális mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Ismét a kutatás azt sugallja, hogy a cukros italok különösen problémásak lehetnek a szívbetegségek kockázatának növelése szempontjából. Ennek az összefüggésnek az lehet az oka, hogy a cukros italok magas kalóriatartalmúak, nem befolyásolják az éhséget és nem elegendő energiát biztosítanak.
Noha egyértelmű kapcsolat van, további kutatásokra lesz szükség a cukor és a szívbetegség kapcsolatának jobb megértéséhez.
Hozzáadott cukrok, amelyekre figyelni kell
A hozzáadott cukrok sok meglepő termékben jelenhetnek meg. Az élelmiszerek tartalmának ellenőrzése vásárlás előtt az egyik módja annak, hogy elkerüljük a hozzáadott cukrot.
Egyes élelmiszer-címkék azonban megnehezítik annak megmondását, hogy tartalmaznak-e hozzáadott cukrot, mivel ennek sokféle neve van.
Néhány példa a hozzáadott cukor egyéb elnevezéseire:
- szőlőcukor
- szacharóz
- ágáve nektár
- malátacukor
- melasz
- édesem
- magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- kukorica édesítőszer
- kristályos fruktóz
- párolt nádlé
Az egészséges étrend fenntartása érdekében a legjobb, ha a hímek naponta legfeljebb 36 gramm (g) hozzáadott cukrot, a nők pedig legfeljebb 25 g-ot fogyasztanak naponta.
Ez az AHA ajánlása. Jelenleg az átlagember az Egyesült Államokban sokkal többet fogyaszt, mint ezek a határértékek.
Összegzés
A cukor önmagában nem egészségtelen. A természetes cukorforrás fogyasztása azonban jobb az egészségre, mint a hozzáadott cukrok fogyasztása.
Az étrendben a cukorfelesleg számos állapotot okozhat, beleértve a szívbetegségeket, a súlygyarapodást és a cukorbetegséget.
Fontos, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, hogy tisztában legyen az élelmiszerekben lévő hozzáadott cukrokkal.
