Gyulladáscsökkentő étrend: Mit kell tudni
A gyulladás segíti a testet a betegségek leküzdésében, és megvédheti a károktól. A legtöbb esetben a gyógyulási folyamat szükséges része.
Néhány embernek azonban olyan egészségügyi állapota van, amelyben az immunrendszer nem úgy működik, ahogy kellene. Ez a meghibásodás tartós vagy visszatérő alacsony szintű gyulladáshoz vezethet.
A krónikus gyulladás különféle betegségek esetén fordul elő, például pikkelysömör, rheumatoid arthritis és asztma esetén. Bizonyíték van arra, hogy az étrendi döntések segíthetnek a tünetek kezelésében.
A gyulladáscsökkentő étrend kedvez a gyümölcsöknek és zöldségeknek, az omega-3 zsírsavakat, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét, egészséges zsírokat és fűszereket tartalmazó ételeknek. Bátorítja vagy korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a vörös húsok és az alkohol fogyasztását.
A gyulladáscsökkentő étrend nem egy meghatározott adagolási rend, inkább étkezési stílus. A mediterrán étrend és a DASH diéta példák a gyulladáscsökkentő étrendre.
Tudjon meg többet itt a gyulladásról.
Mi az a gyulladáscsökkentő étrend?
Egyes ételek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek kiválthatják vagy súlyosbíthatják a gyulladást. A cukros vagy feldolgozott ételek ezt megtehetik, míg a friss, teljes ételek ritkábban mutatják ezt a hatást.
A gyulladáscsökkentő étrend a friss gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít. Sok növényi étel jó antioxidáns forrás. Egyes ételek azonban kiválthatják a szabad gyökök képződését. Ilyenek például az ételek, amelyeket az emberek többször felmelegített étolajban sütnek.
Az étrendi antioxidánsok olyan molekulák az élelmiszerben, amelyek segítenek eltávolítani a szabad gyököket a szervezetből. A szabad gyökök néhány testi folyamat természetes melléktermékei, beleértve az anyagcserét is. Külső tényezők, például a stressz és a dohányzás azonban növelhetik a szabad gyökök számát a szervezetben.
A szabad gyökök sejtkárosodáshoz vezethetnek. Ez a károsodás növeli a gyulladás kockázatát, és számos betegséghez hozzájárulhat.
A szervezet létrehoz néhány antioxidánst, amelyek segítenek eltávolítani ezeket a mérgező anyagokat, de az étrendi antioxidánsok is segítenek.
Ha többet szeretne megtudni az antioxidánsokról, kattintson ide.
A gyulladáscsökkentő étrend az antioxidánsokban gazdag ételeket részesíti előnyben azokkal szemben, amelyek növelik a szabad gyökök termelését.
Az olajos halakban található omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a gyulladásos fehérjék szintjének csökkentéséhez a szervezetben. A rostnak is lehet ilyen hatása az Arthritis Alapítvány szerint.
Mely élelmiszerek jó antioxidáns-források? Itt megtudhatja.
A gyulladáscsökkentő étrend típusai
Sok népszerű diéta már betartja a gyulladáscsökkentő elveket.
Például mind a mediterrán étrend, mind a DASH diéta tartalmaz friss gyümölcsöt és zöldséget, halat, teljes kiőrlésű gabonát és zsírokat, amelyek jót tesznek a szívnek.
Úgy tűnik, hogy a gyulladás szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségekben, de a kutatások szerint a mediterrán étrend, amelynek középpontjában a növényi alapú ételek és az egészséges olajok állnak, csökkentheti a gyulladás szív- és érrendszerre gyakorolt hatását.
Próbálja ki itt a mediterrán étrend étkezési tervét.
Ki segíthet?
A gyulladáscsökkentő étrend kiegészítő terápiaként szolgálhat számos olyan állapotban, amelyek krónikus gyulladással súlyosbodnak.
A következő állapotok gyulladással járnak:
- rheumatoid arthritis
- pikkelysömör
- asztma
- eozinofil nyelőcsőgyulladás
- Crohn-betegség
- vastagbélgyulladás
- gyulladásos bélbetegség
- lupus
- Hashimoto pajzsmirigygyulladása
- metabolikus szindróma
A metabolikus szindróma olyan állapotok gyűjteményére utal, amelyek általában együtt fordulnak elő, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a magas vérnyomást és a szív- és érrendszeri betegségeket.
A tudósok úgy vélik, hogy ezekben a gyulladás szerepet játszik. A gyulladáscsökkentő étrend tehát hozzájárulhat a metabolikus szindrómában szenvedők egészségének javításához.
Az antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása szintén csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát.
Az antioxidánsok segítenek eltávolítani a szabad gyököket, de mik azok a szabad gyökök? Itt megtudhatja.
Enni való ételek
A gyulladáscsökkentő étrendnek különféle ételeket kell kombinálnia, amelyek:
- gazdag tápanyagokban
- számos antioxidánst biztosítanak
- egészséges zsírokat tartalmaznak
Azok az ételek, amelyek segíthetnek a gyulladás kezelésében, a következők:
- olajos halak, például tonhal és lazac
- gyümölcsök, például áfonya, szeder, eper és meggy
- zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a spenótot és a brokkolit
- bab
- diófélék és magvak
- olívabogyó és olívaolaj
- rost
A 2017-es cikk szerzői a következőket is ajánlották:
- nyers vagy közepesen főtt zöldség
- hüvelyesek, például lencse
- fűszerek, például gyömbér és kurkuma
- probiotikumok és prebiotikumok
- tea
- néhány gyógynövény
Érdemes megjegyezni, hogy:
Egyetlen étel sem javíthatja az ember egészségét. Fontos, hogy különféle egészséges összetevőket vegyen fel az étrendbe.
A legjobb a friss, egyszerű alapanyagokból. A feldolgozás megváltoztathatja az élelmiszerek tápanyagtartalmát.
Az embereknek ellenőrizniük kell az elkészített ételek címkéit. Míg a kakaó például jó választás lehet, a kakaót tartalmazó termékek gyakran cukrot és zsírt is tartalmaznak.
Egy színes lemez számos antioxidánst és egyéb tápanyagot tartalmaz. Feltétlenül változtassa meg a gyümölcsök és zöldségek színét.
Melyik étrend a legjobb az osteoarthritisben szenvedők számára?
Kerülendő ételek
A gyulladáscsökkentő étrendet követő embereknek kerülniük kell vagy korlátozniuk kell:
- feldolgozott ételek
- ételek hozzáadott cukorral vagy sóval
- egészségtelen olajok
- feldolgozott szénhidrátok, amelyek fehér kenyérben, fehér tésztában és sok pékárukban vannak
- feldolgozott snackek, például chips és keksz
- előkészített desszertek, például sütik, cukorkák és fagylaltok
- felesleges alkohol
- Ezenkívül az emberek előnyösnek találhatják az alábbiak bevitelének korlátozását:
Glutén: Néhány ember gyulladásos reakciót tapasztal, amikor glutént fogyaszt. A gluténmentes étrend korlátozó lehet, és nem mindenki számára megfelelő. Ha azonban egy személy gyanítja, hogy a glutén tüneteket vált ki, akkor fontolóra veheti egy ideig a megszüntetését, hogy megnézzék, javulnak-e a tünetei.
Éjszakai árnyékolás: Úgy tűnik, hogy az éjjeli árnyékcsaládba tartozó növények, például a paradicsom, padlizsán, paprika és burgonya, gyulladásos betegségben szenvedő embereknél fellángolást váltanak ki. Korlátozott bizonyíték van ennek a hatásnak a megerősítésére, de egy személy 2-3 hétig kipróbálhatja az étrend éjjeli árnyékának kivágását, hogy kiderüljön, javulnak-e tünetei.
Szénhidrátok: Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend, még akkor is, ha a szénhidrátok egészségesek, egyeseknél gyulladást okozhat. Néhány szénhidrátban gazdag étel, például édesburgonya és teljes kiőrlésű gabona, kiváló antioxidánsok és egyéb tápanyagok forrása.
Van-e összefüggés a cukor és a gyulladás között? Itt megtudhatja.
A vegetáriánus étrend csökkentheti-e a gyulladást?
A vegetáriánus étrend az egyik lehetőség lehet azok számára, akik csökkenteni akarják a gyulladást. A 2019-es áttekintés szerzői 40 tanulmány adatait elemezték. Arra a következtetésre jutottak, hogy azoknak az embereknek, akik vegetáriánus étrendet követnek, valószínűleg alacsonyabb a különféle gyulladásos markerek szintje.
Egy 2017-es tanulmány 268 ember adatait vizsgálta, akik szigorú vegetáriánus étrendet, laktó-ovo-vegetáriánus étrendet vagy nem vegetáriánus étrendet követtek. Az eredmények azt sugallják, hogy az állati termékek fogyasztása növelheti a szisztémás gyulladás és az inzulinrezisztencia kockázatát.
Korábbi, 2014-es kutatás szerint az alacsonyabb gyulladásszint a vegán étrend egyik fő előnye lehet.
Itt talál néhány tippet a növényi étrendre való áttérésről.
Gyulladáscsökkentő étrend tippek
Kihívást jelenthet az új étkezési módra való áttérés, de a következő tippek segíthetnek:
- Válasszon különféle gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges harapnivalókat a heti boltban.
- Fokozatosan cserélje ki a gyorséttermi ételeket egészséges, házi ebédekre.
- Cserélje ki a szódát és más cukros italokat szénsavas vagy szénsavas ásványvízzel.
Egyéb tippek:
- Beszélni egy egészségügyi szakemberrel olyan kiegészítőkről, mint például a tőkemájolaj vagy a multivitamin.
- 30 perc mérsékelt testmozgás beépítése a napi rutinba.
- A helyes alvási higiénia gyakorlása, mivel a rossz alvás súlyosbíthatja a gyulladást.
Segíthetnek-e a kiegészítők a gyulladás csökkentésében? Itt megtudhatja.
Elvitel
A gyulladáscsökkentő étrend segíthet csökkenteni a gyulladást és javítani néhány általános egészségügyi állapot, például a rheumatoid arthritis tüneteit.
Nincs egyetlen gyulladáscsökkentő étrend, de a sok friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat tartalmazó étrend segíthet a gyulladás kezelésében.
Bárki, akinek krónikus egészségi állapota gyulladással jár, kérdezze meg az egészségügyi szakembert a számára legjobb étrendi lehetőségekről.
K:
Elfogadható-e a kávé gyulladáscsökkentő étrenden?
V:
A kávé tartalmaz antioxidánsokat, például polifenolokat, amelyek segítenek a szervezetben a szabad gyökök elleni küzdelemben, és biztonságosan felvehetők gyulladáscsökkentő étrendbe.
Fogyasszon mértékkel kávét, mivel a túl sok minden káros hatással lehet.
Vigyázzon azzal is, hogy mit ad a kávéhoz. Hagyja ki a gyulladáscsökkentő adalékokat, például cukros krémeket, szirupokat és tejszínhabokat.
Ehelyett adjon hozzá kókusztejet, fahéjat, cukrozatlan kakaóport, vanília kivonatot vagy egy kis nyers mézet. Akár kombinálhat néhány ilyen összetevőt, hogy elkészíthesse saját „divatos”, mégis egészséges csészéjét.
Katherine Marengo LDN, R.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
