Segíthet a vegán étrend a fogyásban?
A vegán étrend teljes egészében növényi eredetű, vagyis nem tartalmaz húst, tojást vagy tejterméket. Számos állati eredetű étel magas zsír- és kalóriatartalmú, így ezek kiküszöbölése egyesek fogyását segítheti.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a veganizmus és a fogyás közötti kapcsolatot, beleértve azt is, hogy milyen ételeket fogyasszunk, és vannak-e kockázatok. Néhány tippet is felsorolunk azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének vegán étrenddel.
A vegán étrend jó a fogyáshoz?
Kutatások kimutatták, hogy a vegán étrendet követõ embereknek alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI). Ez azt jelentheti, hogy a vegán étrend segít a fogyásban, vagy hogy a vegán étkezési személy nagyobb valószínűséggel hoz más súlytudatos döntéseket.
Néhány tanulmány azonban közvetlenül megmérte a vegán étrend súlycsökkenésre gyakorolt hatását, ami arra utal, hogy a vegán étrend segíthet az embernek a fogyásban.
Egy 2016-os tanulmány 6 hónapos fogyást hasonlított össze a vegán, vegetáriánus, fél vegetáriánus és mindenevő étrendet követők körében. Az eredmények azt mutatták, hogy a vegán étrendet fogyasztók több súlyt vesztettek, mint más csoportok. Csökkentették a telített zsírok fogyasztását is.
A tanulmányok 2016-os áttekintése a vegán és a vegetáriánus étrend 96 tanulmányát vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy a növényi étrend hatékonyabb a fogyáshoz képest a mindenevő diétákkal.
A vegán és vegetáriánus résztvevőknek egyéb egészségügyi javulásuk is volt, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet és a rák kockázatát.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a növényi zsírokban gazdag vegetáriánus étrend akár fokozhatja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok és a vegánok több kalóriát égethetnek el nyugalmi állapotukban, ezzel hatékonyabbá téve a fogyásukat.
Mint minden fogyási terv esetében, az egyik legnagyobb gond gyakran az, hogy ragaszkodik-e hozzá egy személy. Sokan néhány nap vagy hét után abbahagyják a diétát, és vannak, akik visszanyerik az elvesztett súlyukat, mert a diéta lejártakor visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz.
Nehéznek tűnhet egy vegán étrend megtervezése. Egy 2015-ös tanulmány azonban azt találta, hogy az emberek nem hajlamosak abbahagyni a vegán étrendet, mint inkább lemondani más diétákról.
A tanulmány azt is megállapította, hogy azok a vegánok, akik nem tartották be teljes mértékben az étrendjüket, még mindig többet fogytak, mint azok a mindenevők, akik nem tartották be teljes mértékben a többi fogyókúrás étrendet.
Egészségesek a vegán étrendek?
A vegán étrend sok magas zsír-, koleszterin-, kalória- és telített zsírtartalmú ételt kiküszöböl.
Számos feldolgozott vagy előre csomagolt élelmiszer tartalmaz állati termékeket, ezért a vegán étrend segít az embereknek friss, teljes ételeket fogyasztani.
A kutatások számos, a vegetáriánus és vegán étrenddel összefüggő egészségügyi előnyöket dokumentáltak, többek között:
- alacsonyabb a rák
- az ischaemiás roham vagy a „mini-stroke” kockázatának csökkenése
- csökkent gyulladás
- alacsonyabb koleszterinszint
- alacsonyabb a vércukorszint
- alacsonyabb a cukorbetegség kockázata
- a szürkehályog kockázatának csökkenése
A vegán étrend azonban bizonyos egészségügyi kihívásokat is felvethet. Az állati eredetű termékek természetesen tartalmaznak B-12 vitamint, ezért a vegán étrendet követőknek más forrásokat kell találniuk, például:
- dúsított gabonafélék
- dúsított növényi tej, beleértve a szóját, a mandulát és a zabot
- étkezési élesztő
- néhány húspótló
- kiegészítők
A vegánoknak vas-, C-vitamin-, kalcium-, D-vitamin-, fehérje- és omega-3-zsírsavhiányuk is lehet, ha nem fogyasztanak elegendő ételt ezen tápanyagokkal.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
A legjobb vegán ételek fogyáshoz
A következő ételek megakadályozhatják a táplálkozási hiányokat, miközben segítenek egy embert elégedettnek érezni a vegán étrend mellett:
- A szója, a quinoa és a tempeh, amelyek vegán fehérjeforrások.
- Szója- és mandulatej, amely gazdag D-vitaminban.
- Diófélék és magvak, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom.
Tippek a fogyáshoz vegán étrenden
Mint minden más étrend, a vegánként történő sikeres fogyás egyik kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás és a napi tevékenységek során elégetnek.
A fogyás maximalizálása és a jó egészség biztosítása érdekében vegán étrend mellett az ember kipróbálhatja:
- Figyelembe véve az olajokat és a fűszereket. Az alacsony kalóriatartalmú zöldség zsírokban válhat, ha olajokban főzik.
- Kevésbé támaszkodva a feldolgozott élelmiszerekre. A sajt és a húspótlók feldolgozott élelmiszerek, általában magas kalóriatartalmúak és nátriumtartalmúak. Tehát az embereknek minél több friss, teljes ételt kell enniük.
- Egészséges zsírtartalmú vegán ételek, például avokádó fogyasztása. Habár magasabb a zsír- és kalóriatartalma, mint néhány más gyümölcsnél, az avokádó segíthet a vegánoknak abban, hogy hosszabb ideig maradjanak teljesek, és csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
- A fizikai aktivitás növelése. A testmozgás létfontosságú a jó egészség szempontjából, de összességében aktívabbnak lenni nagyszerű kezdet. Az íróasztalnál üléstől, az ebédszünetben járástól és a boltoktól távol parkolóhelyek szüneteinek tartása segíthet egy extra lépésben egy mozgalmas nap során.
- Aktív hobbi felvétele. A kertészkedés és a főzés növelheti a fizikai aktivitást, miközben segíthet az embernek új vegán ételek felfedezésében.
- Kisebb, gyakoribb étkezés a nap folyamán. Nagy adagok elfogyasztása 2 vagy 3 ülésen túlevéshez és puffadáshoz vezethet. A harapnivalók és a kisebb étkezések fogyasztása az ember jóllakottá teheti az anyagcserét.
A vegán étrend okozhat súlygyarapodást?
Bármely diéta súlygyarapodást okozhat, beleértve a vegánt is. Lehetőség van a hús vagy tejtermékek helyettesítésére magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerekre, amelyek hízhatnak.
Könnyű támaszkodni nehéz vegán szénhidrátokra vagy szénhidrátokra, például tésztára és kenyérre a rendszeres étkezés során. Bár a szénhidrátok fontosak, elengedhetetlen, hogy ezeket fehérje forrásokkal, például babgal, házi vegán hamburgerekkel és tofu-rántással variálják.
Továbbá, amint a veganizmus egyre népszerűbbé válik, egyre nagyobb mennyiségű vegán ócska étel áll rendelkezésre, beleértve süteményeket, cukorkákat és fagylaltot is. Bár rendben van, ha alkalmanként élvezhetünk egy csemegét, a vegán étrendet folytató embernek tudatában kell lennie annak, hogy csak azért, mert valami vegán, még nem jelenti azt, hogy egészséges.
Összegzés
A vegán étrend megtervezését és alapos figyelmét a táplálkozásra fordítja. Ez jó dolog lehet, mivel segíti az embereket az elfogyasztott ételek gondolkodásában és a pozitív döntésekben.
Számos feldolgozott élelmiszer, hús és tejtermék magas kalóriatartalmú és kevés más tápanyagot tartalmaz, ezért a veganizmusra való áttérés segíthet egyesek fogyásában azáltal, hogy megszüntetik ezeket az ételeket.
Bárki, aki fogyásért vegán étrendet kezd, gondoskodjon arról, hogy megfelelő fehérjét, vasat és B-12-vitamint kapjon, és először beszélhet orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
