Tojásfogyasztás segíthet a fogyásban?
A kiegyensúlyozott étrend részeként a tojás számos egészségügyi előnnyel járhat. Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a tojás fogyasztása is támogathatja a fogyást.
A tojások fehérjében gazdagok, kevés kalóriát tartalmaznak, és fokozhatják az anyagcserét.
Ebben a cikkben leírjuk, hogyan lehet a tojásokat felhasználni a fogyás támogatására, beleértve azt is, hogy mikor kell megenni, és hogyan kell elkészíteni őket.
Miért jó a tojás a fogyáshoz?
A tojás a következő három okból segíthet a fogyás előmozdításában:
1. A tojások táplálóak és alacsony kalóriatartalmúak
Egy nagy kemény tojás 78 kalóriát és számos fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve:
- lutein és zeaxanthin, amelyek antioxidánsok, amelyek támogatják az egészséges látást
- D-vitamin, amely elősegíti a csontok egészségét és immunfunkcióit
- kolin, amely fokozza az anyagcserét és segíti a magzati agy fejlődését
A fogyás legegyszerűbb módja a kalóriabevitel visszaszorítása, és a tojás hozzáadása az étrendhez segíthet.
Például egy ebéd vagy vacsora két kemény tojásból és egy csésze vegyes zöldségből mindössze 274 kalóriát tartalmaz.
A tojás olajjal vagy vajjal történő főzése azonban jelentősen megnöveli a kalória- és zsírtartalmat. Egy evőkanál olívaolaj például 119 kalóriát tartalmaz.
2. A tojások fehérjében gazdagok
A fehérje elősegíti a fogyást, mivel rendkívül teli, és a tojás jó fehérjeforrás, egy nagy tojás hozzávetőlegesen 6 grammot tartalmaz.
A fehérje étrendi referencia-bevitele 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti :
- az átlagos ülő embernek 56 g fehérje szükséges naponta
- az átlagos ülő nőnek napi 46 g fehérje szükséges
Ezért két nagy petesejt teszi ki az átlagos ülő nő napi fehérjeszükségletének több mint 25% -át, és egy átlagos ülő férfi szükségletének több mint 20% -át.
Egyes kutatások szerint a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása növeli az ember jóllakottságát, ami a teltségérzet. Az eredmények azt is sugallják, hogy a fehérjében gazdag reggeli a kalóriabevitel csökkenéséhez vezet a nap további részében.
Egy 2012-es tanulmány, amelyet a British Journal of Nutrition, azt sugallja, hogy az étkezési fehérje segít az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében, részben azért, mert ezáltal az emberek jobban érzik magukat.
3. A tojás fokozhatja az anyagcserét
A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása az étel termikus hatásának nevezett folyamat révén fokozhatja az anyagcserét.
Ez azért történik, mert a szervezetnek extra kalóriákat kell felhasználnia az élelmiszerek tápanyagainak emésztéséhez és feldolgozásához.
A szénhidrátok és zsírok szintén fokozzák az anyagcserét, de kisebb mértékben, mint a fehérje.
Egy 2014-es tanulmány megállapításai szerint:
- A fehérje 15-30 százalékkal növeli az ember anyagcseréjét.
- A szénhidrátok 5–10 százalékkal növelik az anyagcserét.
- A zsírok akár 3 százalékkal is megnövelik az anyagcserét.
Ezért a tojás és más magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy az emberek több kalóriát égessenek el, mint a szénhidrátok vagy zsírok.
Mikor kell enni a tojást
A tojás különösen hasznos lehet a fogyáshoz, ha az ember reggelire eszi őket.
2005-ben a kutatók összehasonlították a tojásalapú reggeli és a bagel alapú reggeli hatásait a túlsúlyos női résztvevőknél.
A kalóriaszám mindkét reggeliben egyenlő volt, de a tojást fogyasztó résztvevők a nap hátralévő részében lényegesen kevesebb ételt fogyasztottak.
A 2010-es kutatások felnőtteknél ugyanarról a hatásról számoltak be.
Egy 2013-ból készült tanulmányban felnőtt férfiak, akik tojást ettek reggelire, kisebb ebédet igényeltek, és úgy tűnt, hogy jobban érzik magukat, mint azok, akik szénhidrátban gazdag reggelit fogyasztottak.
A kalóriabevitel figyelése azonban továbbra is fontos. Egy 2008-as tanulmány arról számolt be, hogy a tojásalapú reggeli fokozta a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők súlycsökkenését, de csak a kalóriakontrollált étrend részeként.
Hogyan fogyasszunk tojást fogyáshoz
A legfontosabb, hogy beépítsék őket az egészséges étrendbe.
Úgy tűnik, hogy a legjobb reggeli a reggeli tojás fogyasztása, mert ez csökkentheti az ember által a nap hátralévő részében elfogyasztott kalóriák számát.
A tojások táplálóak és könnyen elkészíthetők. Az emberek általában élvezik őket:
- sült
- főtt
- omlettet készítenek belőle
- tülekedett
- buggyantott
Párosítsa őket zöldségekkel a reggelinél egy rostban gazdag és teli étkezéshez, vagy ebédidőben adjon hozzá kemény tojást egy salátához.
Bőséges vacsorához töltsön be egy quinoa salátát és párolt zöldséget egy buggyantott tojással.
Hány tojást kell enni az embernek?
A korábbi táplálkozási irányelvek azt ajánlották, hogy az emberek heti hétre korlátozzák a tojás bevitelét.
De a tudományos bizonyítékok hiánya miatt ezek az irányelvek 2015-ben megváltoztak.
A legújabb kutatások szerint napi egy tojás elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A kutatók 9 év alatt csaknem félmillió, Kínában élő felnőtt hatását követték nyomon.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a tanulmányban részt vevő emberek nem a szokásos amerikai étrendet fogyasztották.
Egy 2018-as tanulmány szerzői arról számoltak be, hogy minden héten legalább 12 tojás elfogyasztása 3 hónapig nem növelte a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket a cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedő résztvevőknél.
Fontos szem előtt tartani, hogy ezek a résztvevők fogyókúrás étrendet követtek.
Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a mérsékelt számú tojás elfogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat, mindaddig, amíg egy személy kiegyensúlyozott étrendbe építi be a petéket.
A tojássárgájában azonban magas a koleszterinszint, ezért az American Heart Association azt ajánlja, hogy a szívbetegség kockázatának kitett emberek naponta egy vagy két tojásfehérjét ragaszkodjanak.
Az embereknek kerülniük kell az állati zsír, például vaj vagy szalonna zsír hozzáadását a tojásalapú ételeikhez.
Összegzés
A tojás alacsony kalóriatartalmú, fehérjében és más tápanyagokban gazdag étel. A tojás fogyasztása támogathatja a fogyást, különösen akkor, ha egy személy bekapcsolja őket kalóriakontrollált étrendbe.
Kutatások szerint a petesejtek fokozzák az anyagcserét és növelik a teltségérzetet. Tojásalapú reggeli elfogyasztása megakadályozhatja az embert abban, hogy egész nap extra kalóriákat fogyasszon.
A fogyás elősegítése érdekében kerülje a tojáskészítést, például túl sok zsír hozzáadásával, vajból vagy olajból.
Ha egy személynek fennáll a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, akkor csak a fehéreket kell fogyasztania, és gondosan ellenőriznie kell a koleszterin bevitelét.
