Mennyi koleszterin kell naponta?
Gyakran előfordul, hogy az emberek azon tűnődnek, mennyi koleszterint fogyasztanak, és hogyan tudják szabályozni koleszterinszintjüket.
Noha nincs külön korlátozás az emberek napi koleszterinszintjének meghatározására, sok szervezetnek vannak irányelvei a koleszterint tartalmazó zsíros ételekről.
A szakértők korábban azt hitték, hogy a magas koleszterinszintű ételek fogyasztása szívbetegséghez és egyéb egészségi állapotokhoz vezet. Újabb eredmények azonban azt sugallják, hogy a koleszterinszint és az ételek közötti kapcsolat összetettebb.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, mennyi koleszterint kell fogyasztania az embernek naponta.
Irányelvek
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az embereknek be kell tartaniuk a koleszterin- és zsírfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat, amelyeket a 2015–2020 közötti étrendi irányelvek tartalmaznak az amerikaiak számára.
Az ajánlások a következők:
- Annak biztosítása, hogy a telített zsírok az összes kalória kevesebb, mint 10% -át teszik ki naponta.
- Kerülje az összes transzzsírt.
- A telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesítse, amikor csak lehetséges.
Mi a koleszterin?
A koleszterin zsírszerű, viaszos anyag, amelyet a test a májban termel. Az emberek naponta több mint elegendő koleszterint termelnek fehérjékből, cukorból és zsírokból. A test minden sejtje tartalmaz koleszterint.
Az extra koleszterin csak az állati termékek fogyasztásából származik. Zöldségekben, babokban vagy gyümölcsökben nincs koleszterin. Az ember által az ételében elfogyasztott összes koleszterint étrendi koleszterinnek nevezzük.
Korábban az Food and Drug Administration (FDA) azt javasolta, hogy egy személynek napi 300 milligramm (mg) vagy kevesebb étkezési koleszterint kell fogyasztania.
Amint azonban a tanulmányok áttekintése rámutatott, a 2015–2020-as étrendi irányelvek már nem teszik ezt az ajánlást. Ugyanezen áttekintés szerint nincs bizonyíték arra, hogy az étrendi koleszterin bármilyen kapcsolatban lenne a szív- és érrendszeri betegségekkel.
Magasabb koleszterinszint azonban gyakran azokban az élelmiszerekben található, amelyek telített zsírt, transzzsírt és hozzáadott cukrot tartalmaznak. A koleszterinnel ellentétben ezek az anyagok mind a szív- és érrendszeri betegségekkel, mind más olyan állapotokkal vannak összefüggésben, amelyek befolyásolják az ember egészségét.
Az a személy, aki a telített zsír-, transz-zsír- és hozzáadott cukrok csökkentésére összpontosít, természetesen kevesebb koleszterint fogyaszt és összességében javítja egészségét.
Amikor egy személy túl sok telített vagy transzzsírt tartalmazó ételt fogyaszt, a máj túl sok alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint termel.
Az emberek az LDL-koleszterint gyakran rossz koleszterinnek nevezik, mert ez felelős az olyan lerakódások létrehozásáért, amelyek eltömíthetik az ember artériáit. Ennek eredményeként az irányelvek azt javasolják, hogy egy személy korlátozza a telített és transz-zsírok kalóriáit a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10% -áig.
Körülbelül ugyanakkor, amikor az USDA közzétette útmutatóját, az American Heart Association (AHA) azt javasolta, hogy a telített zsírok napi bevitelét az összes kalória 5–6% -ára csökkentsék.
Kerülendő ételek
Csak az állati termékek tartalmaznak koleszterint. Ezek tartalmazzák:
- marhahús
- sertéshús
- baromfi
- hal
- tej
- sajt
- vaj
- tojássárgája
Azonban nem minden koleszterint tartalmazó ételben van magas a telített zsírtartalom, ezt kell az embereknek megpróbálni elkerülni.
Egy személynek meg kell próbálnia elkerülni vagy korlátozni az olyan ételeket, amelyek koleszterint és nagyobb mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, például:
- feldolgozott húsok, például szalonna
- pizza
- jégkrém
- pékáruk
- sült ételek
- vörös húsok, például steak
- sertéshús
- sajt
Koleszterinmentes ételek
Sokféle olyan étel létezik, amelyet rendszeresen elfogyaszthat az ember, és amelyek nem tartalmaznak koleszterint, telített zsírokat, hozzáadott cukrot vagy transzzsírt.
A koleszterinmentes ételek a következők:
- gyümölcsök
- zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, quinoa, barna rizs
- dió (nyers vagy száraz pörkölt só nélkül)
A veganizmus az egyetlen teljesen koleszterinmentes étrend. A vegánok testében még mindig van koleszterin, amelyet a máj állít elő, de nem fogyasztanak diétás koleszterint.
A magas koleszterinszint tünetei
A magas koleszterinszint általában nem okoz tüneteket, de lassan blokkolhatja az artériát és szívrohamot vagy szélütést okozhat.Az életveszélyes események gyakran az eldugult artériák első fizikai tünetei.
Az embereknek gondoskodniuk kell arról, hogy rendszeresen ellenőrizzék koleszterinszintjüket, még akkor is, ha nincsenek tüneteik.
Az orvos általában 4-6 évente rendel el vérmunkát. A vérvizsgálat az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, magas-e az ember koleszterinszintje.
A szívbetegség más kockázati tényezőivel rendelkező embereknél előfordulhat, hogy gyakrabban kell ellenőrizni koleszterinszintjüket. Ezek a kockázati tényezők a következők:
- elhízottság
- cukorbetegség
- dohányzó
- magas vérnyomás
- családi kórtörténetében a szívbetegség vagy a magas koleszterinszint
- korábban magas koleszterinszintje volt
Összegzés
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin nincs jelentős hatással az ember egészségére. Ehelyett az embernek a telített zsírokban, transz-zsírokban és hozzáadott cukrokban gazdag ételek csökkentésére vagy megszüntetésére kell koncentrálnia.
Az USDA általános irányelvei azt sugallják, hogy egy személynek az összes kalória kevesebb mint 10% -át telített zsírból kell megszereznie. Ehhez összpontosítson különféle zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök fogyasztására.
A legjobb korlátozni vagy elkerülni a feldolgozott ételeket, a vörös húst és egyes tejtermékeket, mivel ezek magas szintű telített zsírt és koleszterint tartalmaznak.
