A víz segíthet a fogyásban?
Sok tanulmány alátámasztja azt az elméletet, miszerint a víz ivása előnyös a fogyás szempontjából. A hidratálás kulcsfontosságú számos olyan tényező szempontjából, amelyek szerepet játszanak a fogyásban, ideértve az emésztést és az izomműködést is.
Az orvosi közösség azonban továbbra sem biztos abban, hogy a vízfogyasztás mekkora hatással van a fogyásra.
Ebben a cikkben megtudhat hat okot arra vonatkozóan, hogy a vízivás segíthet-e az embernek a fogyásban. Megvizsgáljuk azt is, hogy az ember mennyi vizet igyon naponta.
Hat ok, amiért a vízivás segíthet a fogyásban
A kutatók még mindig nem tudják, miért segít több víz fogyasztása az embernek a fogyásban, de számos tanulmány kimutatja, hogy pozitív összefüggés van a megnövekedett vízfogyasztás és a fogyás között.
Az alábbiakban felsorolunk hat okot, amelyek alapján a víz segíthet a fogyásban.
1. A víz természetes étvágycsökkentő
Amikor a gyomor megérzi, hogy tele van, jeleket küld az agynak, hogy hagyja abba az evést. A víz segíthet helyet foglalni a gyomorban, ami teltségérzethez vezet és csökkenti az éhséget.
Egy személy azt is gondolhatja, hogy éhes, amikor valóban szomjas. Ha elfogyaszt egy pohár vizet, mielőtt ennivalóhoz jutna, az megakadályozhatja a felesleges nassolást.
Egy 2014-es vizsgálatban 50 túlsúlyos nő ivott 500 milliliter (ml) vizet 30 perccel reggeli, ebéd és vacsora előtt, a rendszeres vízfogyasztás mellett, 8 egymást követő héten keresztül.
A résztvevők a testtömeg, a testzsír és a testtömeg-index csökkenését tapasztalták. Beszéltek az étvágycsökkentésről is.
Az előző évi tanulmány hasonló eredményeket hozott.
2. A víz növeli a kalóriaégetést
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a vízivás segíthet a kalóriák elégetésében.
Egy 2014-es tanulmányban 12 ember, aki 500 ml hideg és szobahőmérsékletű vizet ivott, megnövekedett az energiafelhasználással.
2–3 százalékkal több kalóriát égettek el, mint általában, a víz elfogyasztása után 90 perc alatt.
A víz átmenetileg növelheti a test nyugalmi energiafelhasználását vagy a pihenés közben elégetett kalóriák számát is.
A hideg víz fogyasztása tovább fokozhatja a víz kalóriaégető előnyeit, mert a test energiát vagy kalóriákat fordít azáltal, hogy felmelegíti a vizet az emésztéshez.
3. A víz segít eltávolítani a hulladékot a testből
Amikor a test kiszáradt, nem tudja helyesen eltávolítani a hulladékot vizeletként vagy ürülékként.
A víz segít a veséknek a toxinok és hulladékok kiszűrésében, miközben a szerv megtartja az alapvető tápanyagokat és elektrolitokat. Amikor a test kiszárad, a vesék visszatartják a folyadékot.
A kiszáradás kemény vagy csomós székletet és székrekedést is eredményezhet. A víz a megkeményedett széklet lágyításával vagy fellazításával tartja mozgásban a hulladékot.
A víz emellett segíti a testet az emésztési problémák, például a hasmenés és az emésztési zavarok felépülésében.
Amikor a hulladék felgyülemlik a testben, az emberek duzzadtnak, duzzadtnak és fáradtnak érezhetik magukat. A puffadás centiméterrel növelheti az ember derekát.
A hidratált tartózkodás jó módja annak, hogy elkerüljük a hulladék visszatartását, ami néhány plusz fontot adhat hozzá.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
4. Az ivóvíz csökkentheti az összes folyékony kalóriabevitelt
A víz kalóriamentes alternatívája az energiaitaloknak vagy gyümölcslének.
Könnyű felhalmozódni a folyékony kalóriákból, ha szódát, gyümölcslevet, édesített kávét vagy teát fogyaszt.
A legtöbb ember figyelmen kívül hagyja azt is, hogy mennyi kalóriát fogyaszt sportitalokban vagy alkoholos italokban.
Ha naponta néhány magas kalóriatartalmú italt cserélünk vízre vagy más kalóriatartalmú italokra, például a gyógyteára, akkor hosszú távon előnyös lehet a fogyás.
Egy 2012-es tanulmány szerzői azt találták, hogy két vagy több magas kalóriatartalmú ital napi 6 napig történő nem kalóriatartalmú italokra történő cseréje átlagosan 2 és 2,5 százalék közötti súlycsökkenést eredményezett az elhízott nők csoportjában.
Egy 2015-ös tanulmányban a női résztvevők minden nap ebéd után 250 ml vizet ittak, miközben részt vettek egy 24 hetes súlycsökkentő programon. 13,6 százalékkal több súlyt vesztettek, mint ugyanabban a programban azok a nők, akik ugyanolyan mennyiségű diétás italt fogyasztottak ebéd után.
Egy nagyszabású vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy azok a férfiak és nők, akik 4 éven keresztül minden nap egy adag cukorral édesített ital helyett vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italt váltottak fel, 0,49 kilogrammal kevesebb kilogrammal (kg) nőttek, mint egy hasonló csoport, aki nem változtatások.
Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy azok a felnőttek, akik legalább egy adag gyümölcslét vízzel vagy alacsony kalóriatartalmú itallal helyettesítettek, 0,35 kg-mal kevesebbet híztak, mint társaik.
5. Víz szükséges a zsírégetéshez
Víz nélkül a szervezet nem tudja megfelelően metabolizálni a raktározott zsírokat vagy szénhidrátokat.
A zsír metabolizmusának folyamatát lipolízisnek nevezzük. Ennek a folyamatnak az első lépése a hidrolízis, amely akkor következik be, amikor a vízmolekulák kölcsönhatásba lépnek a trigliceridekkel (zsírokkal) glicerin és zsírsavak létrehozása céljából.
Az elegendő vízfogyasztás elengedhetetlen ahhoz, hogy elégessük az ételből és italból származó zsírt, valamint a tárolt zsírt.
A 2016-os mini-felülvizsgálat megállapította, hogy a megnövekedett vízbevitel fokozott lipolízist és zsírvesztést eredményezett az állatkísérletek során.
6. A víz segíti az edzéseket
A súlycsökkentési terv egyik legfontosabb eleme a testmozgás.
A víz elősegíti az izmok, a kötőszövetek és az ízületek helyes mozgását. Ez is segíti a tüdő, a szív és más szervek hatékony működését, miközben felgyorsítják az aktivitást a testmozgás során.
A hidratáltság csökkenti az olyan dolgok kockázatát, amelyek akadályozhatják a jó edzést, például izomgörcsök és fáradtság.
Mindig igyon vizet edzés előtt, közben és után a kiszáradás elkerülése érdekében.
A víz kéznél tartása elengedhetetlen, különösen, ha forró, párás vagy nagyon napos körülmények között edz.
Mennyi vizet kell inni?
Nincs szokásos ajánlás arra, hogy mennyi vizet kell inni. Néhány embernek több vagy kevesebb vízre van szüksége, a különböző tényezőktől függően, beleértve:
- aktivitási szint
- kor
- testméret
- hőfok
- páratartalom
- napozás
- egészségi állapot
A legtöbb egészségügyi hatóság a napi vízfogyasztás tartományait javasolja. A következő vízbeviteli ajánlások az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Akadémiájától (NAM) származnak:
- 2700 ml / nap felnőtt nők számára
- 3700 ml / nap felnőtt férfiak számára
Elég vizet kapni
A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok 2005–2010 eredményeinek 2013-as tanulmánya azt mutatta, hogy a legtöbb serdülő férfi több vizet iszik, mint amennyit a NAM naponta ajánl.
Az eredmények azonban azt mutatták, hogy sok felnőtt, különösen az idősebb felnőttek, nem fogyasztottak annyi vizet, hogy megfeleljenek a NAM irányelveinek.
A 20–50 éves személyek közül a férfiak 42,7 százaléka és a nők 40,6 százaléka nem felelt meg a NAM ajánlásainak. A 71 éves vagy annál idősebb férfiak közül a férfiak 94,7 százaléka és a nők 82,6 százaléka nem felelt meg az irányelveknek.
Az alábbi tippek segíthetnek a vízbevitel növelésében:
- minden étkezéskor legalább egy 8 uncia pohár vizet inni
- vizet hordani újrahasználható kulacsban
- extra vizet inni edzés közben vagy fizikai tevékenység közben
- extra vizet inni, ha meleg, párás vagy nagyon napos
- egy pohár vizet tartani az ágy közelében
- több leves és folyadékban gazdag étel fogyasztása, például curry, pörkölt és turmix
- magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, különösen bogyók, szőlő, dinnye, paradicsom, zeller, uborka és saláta
