Csökkentheti a jóga a vérnyomást?
A jóga egy elmén-testen alapuló terápia, amely mozgáson alapul, és számos egészségügyi előnnyel járhat. Csökkentheti-e a magas vérnyomást?
A kutatások szerint a jóga segíthet a konkrét tünetek enyhítésében, a gyulladások csökkentésében és az ember életminőségének javításában.
A jóga egy fizikai, lelki és mentális tudományág, amely Indiában kezdődött. Kombinálja a gyengéd mozgásokat az ellenőrzött, koncentrált légzéssel és meditációval.
Az elmúlt évtizedekben a gyakorlat népszerűvé vált az Egyesült Államokban. Eközben a kutatók azon dolgoztak, hogy kiderítsék, a jóga milyen előnyökkel jár az emberi egészség számára.
Ebben a cikkben tudományos vizsgálatokat írunk le a jóga magas vérnyomásra gyakorolt hatásairól.
A vérnyomásra gyakorolt hatás
Az alábbiakban összefoglaljuk a jóga vérnyomáscsökkentő lehetőségeinek kutatását.
Az Iyengar jóga javítja a magas vérnyomást
2011-ben, Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászat publikált kutatás az iyengari jóga magas vérnyomásra gyakorolt hatásairól.
A vizsgálatban a résztvevők vérnyomása enyhén vagy enyhén emelkedett, és nem részesültek kezelésben.
A kutatók két csoportra osztották őket.
Az egyik Iyengar gyakorlatokat hajtott végre egy 12 hetes időszak alatt. Ezeknek a résztvevőknek alig vagy egyáltalán nem volt tapasztalata a jógával kapcsolatban. A másik csoport személyre szabott étrend-kiigazításokat hajtott végre.
A csoportok eredményeinek összehasonlítása után a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy „az Iyengar jóga tizenkét hete klinikailag jelentős javulást eredményez a 24 órás szisztolés és a diasztolés vérnyomásban.”
A szisztolés kifejezés az erek vérnyomására utal, amikor a szív dobog. A diasztolés az ütemek közötti nyomásra utal. Ha egy személy vérnyomása például 120/80 milliméter higany (Hgmm), akkor a szisztolés nyomás az első szám, a diasztolés nyomás pedig a második.
Fontos megjegyezni, hogy a fenti tanulmányban csak 57 résztvevő vett részt. Ezen megállapítások megerősítése további kutatásokat igényel.
A jóga és az egészséges életmód hatása
2016-ban a kutatók közzétették az életmód-módosítási és vérnyomásvizsgálat (LIMBS) eredményeit.
Ez csak néhány randomizált, kontrollált vizsgálat egyike volt annak megvizsgálására, hogy a jóga képes-e csökkenteni a magas vérnyomást. A tanulmány konkrétan a Hatha jóga 12 héten át tartó gyakorlásának hatásait hasonlította össze standardabb megközelítésekkel.
A kutatók véletlenszerűen a következő csoportokba osztották a résztvevőket:
Jóga: Ebben a csoportban 43 ember volt. Minden héten két 90 perces jógaórán vettek részt 12 héten keresztül. Fokozatosan elkezdtek otthon is jógázni, a DVD-oktatástól vezérelve.
Egészséges életmód: Ebben a csoportban 48 ember volt. Egészségnevelési és gyalogos programot követtek. Ez magában foglalta a táplálkozás és a motivációs útmutatás óráit, és a résztvevők fokozatosan heti 180 perc gyaloglást végeztek.
Jóga és egészséges életmód: Ebben a csoportban 46 ember volt. Részt vettek a jógaórákon, valamint az egészségnevelési és gyalogos programokon, de leiratkozhattak az otthoni jógáról.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindhárom megközelítés csökkentette a nyugalmi vérnyomást. Minden résztvevőnél a leolvasások 12-nél és 24-nél alacsonyabbak voltak, mint a vizsgálat kezdetén.
A 12. héten a vérnyomás csökkenése jelentősebb volt a csak jógázó csoportban, összehasonlítva azzal a csoporttal, amely az oktatási és gyalogos programot követte.
Összességében a vérnyomásesés kicsi volt, de még a kismértékű csökkenés is előnyös lehet az egészségre.
A szerzők megjegyzik, hogy ha a szisztolés vérnyomás 2 Hgmm-rel csökken, ez 7 százalékkal csökkentheti a szívbetegségből való halál kockázatát, és 10 százalékkal csökkentheti a szélütés következtében bekövetkező halálozás kockázatát.
A jóga késleltetheti a gyógyszeres kezelést?
2013-ban az Amerikai Szívszövetség (AHA) közleményt adott ki, amelyben további kutatásokat szorgalmazott arról, hogy az életmódbeli intézkedések, például a jóga késleltetheti-e a magas vérnyomás gyógyszeralapú kezelésének szükségességét.
Az AHA közzétette a vizsgálatok áttekintését, amely arra a következtetésre jutott, hogy a jóga mérsékelten csökkentheti a vérnyomást.
Az AHA azonban elismerte, hogy a tanulmányok kismértékűek voltak, és hogy a jógát még nem lehet magas vérnyomás kezelésére ajánlani.
Ennek ellenére a szervezet megjegyezte, hogy a jóga nem valószínű, hogy károsítaná a magas vérnyomásban szenvedőket.
Jóga, testmozgás és sócsökkentés
Egy 2009-es tanulmány egy 102, enyhén emelkedett vagy magas vérnyomású résztvevőnél vizsgálta a jóga, a testmozgás és az étrendi sócsökkentés hatásait.
A résztvevők az alábbi tevékenységek egyikében vettek részt 8 héten keresztül:
- gyors járás 50–60 percig, heti 4 napon
- legalább 50 százalékkal csökkenti a sóbevitelt
- jóga gyakorlása 30–45 percig, legalább heti 5 napon át
A negyedik csoport, a kontrollcsoport, nem változtatott. Az életmódváltásban részt vevő valamennyi résztvevőnél csökkent a vérnyomás, összehasonlítva a kontroll csoporttal.
Az eredmények azt sugallják, hogy a gyors séta, a sóbevitel csökkentése és a jóga gyakorlása mind a magas vérnyomásban szenvedőknek kedvezhet.
Hogyan működik?
Egyes kutatók azt vizsgálták, hogy a jóga hogyan befolyásolhatja a test funkcióit és javíthatja az egészséget.
A jóga mint gyakorlat
A kutatások szerint a fizikai aktivitás csökkentheti a vérnyomást.
A jóga ilyen módon előnyös lehet az emberek számára, de nem a testmozgás erőteljes formájaként.
A 2016-os áttekintés szerzői a jógát a kalóriaégető aerob testmozgás „fényintenzitású” formájának minősítették. Megállapították azonban, hogy egyes pózok megerőltetőbbek, például Surya Namaskar vagy a Sun Salutation.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a megerőltető pózok napi háromszor legalább 10 percig történő gyakorlása mérsékelt vagy erőteljes tevékenységnek számít.
Mivel a jóga erőre és rugalmasságra ösztönöz, vonzó lehetőség lehet azok számára, akik szeretnének megszokni a testmozgást.
Stresszcsökkentés
A jóga meditációs eleme a test számára is előnyös lehet. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a meditáció segíthet csökkenteni a vérnyomást, bár nem mindig jelentős mértékben.
Egy 2013-as áttekintés néhány bizonyítékot talált arra, hogy a meditáció csökkentheti a magas vérnyomást, de az eredmények nem voltak elég jelentősek ahhoz, hogy erősen ajánlják a meditációt erre a célra.
2011-ben egy kutatócsoport azt javasolta, hogy a jóga, a meditáció és a zene érzékenyíthesse a szív- és tüdőartériák receptorait, és csökkentse a szimpatikus idegrendszer aktivitását, ami serkenti a test harci vagy menekülési reakcióját.
2018 májusában egy kutatócsoport bejelentette, hogy 1771 gént azonosítottak, amelyek a jógában és hasonló tevékenységekben a jelek szerint reagálnak a relaxációs reakcióra.
Ezek a gének kapcsolódnak többek között az immunrendszerhez, az anyagcseréhez és a szív- és érrendszerhez.
Ezek az eredmények adják az első betekintést abba, hogy a jóga hogyan tudja ellazítani a testet és potenciálisan csökkentheti a vérnyomást.
A jóga pózol a vérnyomásra
A jóga szakértői bizonyos pózokat javasolnak a vérnyomás csökkentésére.
Íme néhány javaslat:
A jógában minden mozgás lassú. Az embernek soha nem szabad a testét nyomnia, hogy pózoljon.
A legjobb, ha jógázni kezd egy képzett oktatóval, hogy biztosan helyesen és biztonságosan végezze.
A vérnyomás kezelésének egyéb módjai
Az AHA javasolja a vérnyomás csökkentését edzéssel, kevesebb só fogyasztásával és a stressz csökkentésével.
Egyéb hasznos intézkedések a következők:
- a dohányzásról való leszokás vagy nem
- egészséges súly megtartása
- az alkoholfogyasztás korlátozása
A magas vérnyomásban szenvedőknek nem szabad abbahagyniuk gyógyszereik szedését alternatív vagy kiegészítő terápia követése érdekében.
Fontos, hogy kövesse az orvos utasításait, és minden változást megbeszéljen egy egészségügyi szakemberrel.
A jóga egyéb egészségügyi előnyei
Kis tanulmányok eredményei szerint a jóga szerényen csökkentheti a magas vérnyomást. Ez segíthet csökkenteni a szívproblémák, a krónikus vesebetegségek és a stroke kockázatát.
A jóga és más meditációs gyakorlatok szintén csökkenthetik:
- szorongás
- depresszió
- feszültség
- az elhízással kapcsolatos egészségügyi problémák
Az előnyök megerősítése további kutatásokat igényel, de anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a jóga nem káros az ilyen állapotú emberek számára.
Elvitel
Bár úgy tűnik, hogy a jóga segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, a legtöbb releváns tanulmány kicsi volt és nem szabványosított, így megnehezítette az eredmények összehasonlítását és következtetések levonását.
Akár a jóga csökkenti a vérnyomást, akár nem, valószínűleg biztonságos választás, ha szakmai irányítással gyakorolják.
A jóga valószínűleg egészíti ki a kezelési tervet. Fontos azonban megjegyezni, hogy a jóga kiegészítő terápia lehet. Az egészségügyi szakember nem javasolja a kezelések és gyógyszerek helyettesítését.
