A szorongás top 10 bizonyítékon alapuló kiegészítése
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Kutatások szerint a különféle kiegészítők - beleértve a vitaminokat, az omega-3 zsírsavakat és a gyógynövényes gyógyszereket - segíthetnek enyhíteni a szorongás tüneteiben. Itt soroljuk a legjobb 10-et, valamint az őket alátámasztó bizonyítékokat.
A szorongás sokféle formában jelentkezhet. Aggódást, nyugtalanságot, félelmet vagy pánikot okozhat.
Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület szerint az általános szorongásos rendellenesség (GAD) körülbelül 6,8 millió felnőttet érint. Egyéb szorongásos rendellenességek a pánikbetegségek és a fóbiák.
A szorongásos rendellenességek kezelési lehetőségei közé tartozik a terápia, a gyógyszeres kezelés vagy mindkettő kombinációja. Egyes természetes kiegészítők segíthetnek a mindennapi szorongásban is. Azonban nem minden kiegészítés biztonságos vagy hatékony.
Háttér
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint a kava népszerű választás volt, mielőtt a kutatók megállapították, hogy súlyos májbetegséget okozhat.
A szenvedélyvirág egy olyan szorongáscsökkentő példa, amely nem rendelkezik elegendő minőségi bizonyítékkal annak hatékonyságára vonatkozó állítások támogatásához. A passióvirág szorongásellenes hatásait alátámasztó vizsgálatoknak komoly hibái vannak.
A következő kiegészítők azonban ígéretet mutatnak a szorongás tüneteinek enyhítésében. Tudományos bizonyítékokkal is alátámasztják a biztonságot.
1. D-vitamin
A D-vitamin fontos szerepet játszik a hangulat szabályozásában, valamint az idegek és az agy egészségében.
A kutatás összefüggést hozott létre a D-vitamin szint és a depresszió között, azt állítva, hogy a D-vitamin-kiegészítők szedése segíthet az állapot kezelésében.
Egyes kutatások szerint a D-vitamin-hiány a szorongásos rendellenességekkel is összekapcsolható. Például:
- Egy 2015-ös áttekintő tanulmány arról számolt be, hogy a szorongás vagy depresszió tüneteiben szenvedő emberek testében alacsonyabb volt a kalcidiol, a D-vitamin lebontásának mellékterméke.
- Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítők szedése mind a depressziót, mind a szorongást javította a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nőknél.
A szorongás és a D-vitamin közötti kapcsolat kutatása vegyes eredményeket hozott, ezért további vizsgálatokra van szükség a kapcsolat megértéséhez.
A szervezet D-vitamint termel, ha a bőr napfénynek van kitéve. Az emberek több D-vitamint kaphatnak, ha több időt töltenek a napsütésben, D-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanak - a fő forrás a zsíros halak, például a lazac és a makréla - vagy a D-vitamin-kiegészítőket szedik.
Kevés növényi étel tartalmaz D-vitamint, így a vegetáriánus és vegán étrendet követők számára nehéz lehet elegendő D-vitamint kapni egyedül az étrendjükből.
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos részletesebb információkért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
2. B-vitamin komplex
A B-vitaminok nyolc különböző tápanyag csoportja, amelyek együttesen működnek a test számos folyamatának kezelésében, beleértve a stressz szintjét is.
- Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akiknek alacsonyabb volt a B-12-vitamin vérszintje, nagyobb valószínűséggel volt depresszió vagy szorongás.
- Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik magas B-vitamin-tartalmú ételeket fogyasztottak - ebben az esetben élesztő alapú kenőcsök, mint például a marmit és a vegemit - jobb szorongás és stressz pontszámok voltak, mint azoknál, akik nem. Ez a B-12-vitaminnal dúsított keneteknél kifejezettebb volt.
A B komplex kiegészítők szedése segíthet abban, hogy az ember elegendő mennyiségű vitamint kapjon.
Tudjon meg többet a B-vitamin komplex kiegészítők előnyeiről és felhasználásáról itt.
Az emberek általában elegendő B-vitamint kaphatnak, ha különféle tápláló ételeket fogyasztanak.
Néhány B-vitamin, köztük a B-12 és a B-2 vitamin (riboflavin), többnyire az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő.
Emiatt előfordulhat, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknek más módon kell beszerezniük ezeket a tápanyagokat.
A B-12-vitamin vegetáriánus és vegán ételforrásairól itt olvashat.
3. Magnézium
A magnézium fontos ásványi anyag, amely az emberi test szinte minden rendszerének megfelelő működéséhez szükséges.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy szerepet játszik a szorongásban.
- Egy 2017-es szisztematikus áttekintés 18 különböző vizsgálat eredményeit vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy a magnézium-kiegészítők javíthatják a szorongás mértékét azoknál az embereknél, akik ennek az állapotnak vannak kitéve, de azt is, hogy a bizonyítékok minősége jelenleg gyenge.
- Egy rövid, 2016-os áttekintő tanulmány arról számolt be, hogy a premenstruációs szindrómához kapcsolódó szorongásban szenvedőknek előnyös volt a magnézium-kiegészítők szedése.
Az emberek magnézium-kiegészítőket szedhetnek, vagy a következő magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztásával juthatnak tápanyaghoz:
- teljes kiőrlésű
- spenót
- quinoa
- mandula és kesudió
- étcsokoládé
- fekete bab
Magas dózisú magnézium hasmenést okozhat. Kezdje alacsonyabb dózissal, például 100 milligrammmal (mg). Kerülje a napi 350 mg-os adag meghaladását orvos jóváhagyása nélkül.
4. L-teanin
Az L-teanin egy aminosav, amely a zöld és a fekete teában fordul elő. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy enyhe nyugtató és szorongásgátló szer.
- Egy 2016-os kettős-vak vizsgálat szerint azoknak az embereknek, akik 200 mg l-theanint tartalmazó italt fogyasztottak, alacsonyabb volt a stressz-válasz és a kortizolszint, miután kihívást jelentő feladatot vállaltak, mint azoknál, akik placebót kaptak.
Kezdje az l-theanin legalacsonyabb hatásos dózisával. A kiegészítők gyakran 200 mg-os kapszulákban kerülnek forgalomba. Az emberek nem haladhatják meg a 400 mg-ot anélkül, hogy orvoshoz fordulnának.
5. Multivitamin és ásványi anyag-kiegészítők
A vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazó kiegészítő előnyös lehet a szorongásban szenvedő emberek számára.
- Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a következő tápanyagokat tartalmazó kiegészítő jelentősen csökkentette a fiatal felnőttek szorongását: B-vitaminok, C-vitamin, kalcium, magnézium és cink.
- Egy 2018-as tanulmány arról számol be, hogy a multivitamin-kiegészítők előnyösek lehetnek olyan emberek számára, akiknek olyan hangulati rendellenességeik vannak, mint a szorongás.
Minden multivitamin márka különböző összetételű összetevőket tartalmaz. Kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy melyik lehet a legjobb.
6. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírok olyan ételekben fordulnak elő, mint a hal és a lenmag. Az étrend-kiegészítők iroda szerint fontos szerepet játszanak az agy egészségében.
A szervezet nem tudja előállítani ezeket a zsírokat, ezért az embereknek meg kell szerezniük őket étrendjükből.
Egy 2018-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis 19 klinikai vizsgálat eredményeit vizsgálta, és arra a következtetésre jutott, hogy egy omega-3-kiegészítő, például halolaj szedése hasznos lehet szorongásos emberek számára.
Egy 2018-as felülvizsgálati tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony omega-3 zsírbevitel növelheti a szorongás és a depresszió kockázatát, és hogy az omega-3-kiegészítők szedése segíthet megelőzni vagy kezelni ezeket a betegségeket.
Ismerje meg az omega-3 legjobb étrendi forrásait itt.
Az omega-3 zsírsavak befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek működését, beleértve a vérhígítókat is. Az embereknek az omega-3-kiegészítők szedése előtt meg kell kérdezniük orvosukat, ha meglévő egészségi állapotuk van, vagy bármilyen vényköteles gyógyszert szednek.
7. Valerian gyökér
Az emberek évezredek óta használják a valerian növényt gyógyszerként.
Az NCCIH kijelenti, hogy a valerian biztonságos az egyébként egészséges felnőttek számára rövid ideig, és hogy az emberek szorongásra használják.
További vizsgálatokra van azonban szükség, mielőtt a kutatók tudnák, hogy hatékony-e. Egyelőre nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek igazolják, hogy hosszú távon biztonságos.
- Egy 2017-es kettős-vak tanulmány összehasonlította a valerian és a placebo hatását 49 posztmenopauzás nőre, és arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik a kiegészítőket szedték, alacsonyabb szorongásról és depresszióról számoltak be.
- Egy orvosi eljáráson átesett nőkön végzett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik valerian gyökérben jelen lévő savat vettek, kevesebb volt a szorongásuk.
8. Kamilla
A kamilla egy százszorszépszerű virág, amelyet az emberek évezredek óta használnak nyugtató hatása miatt.
Az NCCIH kifejtette: "Néhány előzetes tanulmány szerint a kamilla étrend-kiegészítő hasznos lehet a [GAD] számára."
Azt is kijelentik, hogy a kutatói közösség még nem sokat tud a kamilla hatásairól, mert a tudósok még nem vizsgálták megbízható mértékben az embereknél.
- Egy 2016-os tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknak az embereknek, akik 8 héten át szedtek kamilla kivonatot, csökkentek a GAD tünetei. Hatásai összehasonlíthatók voltak a szorongás elleni gyógyszerekével. A résztvevők 1500 mg kamillát vettek naponta.
- Egy randomizált, 2016-os vizsgálatból kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik naponta háromszor 500 mg kamilla kivonatot szedtek, kevesebb volt a GAD tünete, mint azoknál, akik placebót szedtek.
Az emberek vehetnek kamilla-kiegészítőket, használhatnak kamilla illóolajokat, vagy iszhatnak kamillateát.
9. Levendula
Néhány ember úgy érzi, hogy a levendula illata pihentető. Valójában néhány bizonyíték arra utal, hogy ennek a növénynek az illata megkönnyítheti a szorongást.
Az NCCIH állítása szerint az emberek a levendulát szorongáshoz használják, de a hatékonyságára vonatkozó jelenlegi kutatás vegyes eredményeket hozott. Többre van szükség.
- Egy 2015-ös tanulmány arról számolt be, hogy a levendulakrém bőrre vagy lábfürdőbe történő felvitele segített csökkenteni a terhes nők szorongását és stresszét.
- Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik a műtét előtt levendula aromaterápiát alkalmaztak, alacsonyabb a szorongás, mint azoknál, akik nem.
Illóolaj-diffúzor segítségével az emberek belélegezhetik a levendula illóolajat. Levendula illóolajat is kenhetnek a bőrre, miután egy hordozóolajjal, például olíva- vagy kókuszolajjal hígítják.
10. Citromfű
A citromfű olyan gyógynövény, amely citromszerű illatú levelekkel rendelkezik. A mentával áll kapcsolatban, és népszerű nyugtató szer.
- Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a citromfű tea, ill Melissa officinalis, javultak a szorongásos tünetek és az alvás minősége égési sérülést szenvedő embereknél.
- Egy 2019-es kettős vak vizsgálat azokat az embereket vizsgálta, akik nemrégiben szív bypass műtéten estek át. Akik napi 1,5 gramm szárított citromfűt tartalmazó kapszulát szedtek, azok szorongási szintje alacsonyabb volt, mint azoknál, akik placebót szedtek.
Összegzés
Számos különféle kiegészítés hasznos lehet azok számára, akik szoronganak.
Mielőtt bármilyen természetes étrend-kiegészítőt bevenne, beszéljen orvosával. Az embereknek nem szabad abbahagyniuk a szorongásos gyógyszerek szedését orvos jóváhagyása nélkül.
Kiegészítők vásárlása
Az emberek a fent felsorolt kiegészítők nagy részét drogériában vagy egy élelmiszerboltban vásárolhatják meg. Ellenkező esetben online márkák közül választhatnak:
- D-vitamin
- B-vitamin komplex
- magnézium
- l-theanin
- multivitaminok
- omega-3 zsírsavak
- valeriána gyökér
- kamilla
- levendula
- citrombalzsam
A kiegészítők nem az egyetlen módja a szorongás kezelésének a természetes gyógymódok segítségével. Szorongásos emberek kipróbálhatják a meditációt, a jógát, a mély légzési technikákat és a rendszeres testmozgást a tünetek kezelésében.
