A gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák csaknem 30% -kal csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Burak Karademir / Getty Images

Key Takeaways

• Már csak napi negyed csésze gyümölcs vagy zöldség csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
• A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zabpehely, a barna rizs és a gabonafélék napi bevitele védő hatást mutatott.

A tanulmányban közzétett két tanulmány szerint a magasabb gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű ételek fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.British Medical Journaljúlius 8-án.

A cukorbetegség az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 10% -át érinti, és naponta 1,5 millió amerikai embernél diagnosztizálják ezt az állapotot. Míg korábbi kutatások szerint bizonyos táplálkozási szokások csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, ezek az új tanulmányok megerősítik ezt a felfogást.

Gyümölcsök és zöldségek

Az első, gyümölcsökre és zöldségekre összpontosító tanulmány a vérmintákban található plazma C-vitamint és karotinoidokat (növényi pigmenteket) használta a gyümölcs- és zöldségfogyasztás indikátoraként. A kutatók a vérmintákat választották a hagyományosabb étkezési gyakorisági kérdőív helyett. az étrendi bevitel felmérése a mérési hibák elkerülése és az elfogultság felidézése érdekében.

Mivel a C-vitamin és a karotinoidok sok gyümölcsben és zöldségben megtalálhatók, a gyümölcs- és zöldségfogyasztás objektív markereit szolgálják. Azok az emberek, akik nem fogyaszthatnak gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrendet, valószínűleg nem fogyasztanak annyi C-vitamint és karotinoidokat, és ez a plazma szintjükben is megmutatkozik.

Miután kiértékelték 9754 újonnan kialakuló 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő és 13 662 cukorbetegségben nem szenvedő résztvevő adatait, a kutatók megállapították, hogy minél magasabb a C-vitamin és bizonyos karotinoidok plazmaszintje, annál alacsonyabb a cukorbetegség előfordulása.

A kutatók kiszámolták, hogy a teljes napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás minden 66 grammos növekedése a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 25% -kal alacsonyabb kockázatával jár. Összehasonlításképpen, egy közepes méretű alma súlya körülbelül 100 gramm.

Ezek az adatok "arra engednek következtetni, hogy a még szerényen magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztásban gazdag étrend segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében" - írták a tanulmány szerzői. "Meg kell jegyezni, hogy ezek az eredmények és a rendelkezésre álló egyéb bizonyítékok szerint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, a vitamin-kiegészítők helyett potenciálisan előnyös a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. "

Más szavakkal, a kiegészítők nem helyettesítik a rossz étrendet. De a dietetikusok tudják, hogy az ajánlott napi 2 csésze gyümölcs és 2,5 csésze zöldség elütése már önmagában a teljes ételekből is kihívást jelenthet.

„Sok embert motivál a 2-es típusú cukorbetegség elkerülése, és tudjakelleneegyél több gyümölcsöt és zöldséget, mondja Casey Seiden, RD, CDE, bejegyzett dietetikus a Verywellnek. "De amikor jelenleg napi 1-2 adagot esznek, és azt mondják nekik, hogy az ajánlás öt fogyasztása, akkor ez elsöprő erejűnek érezheti magát, és sok jó szándékú embernek elhagyhatja erőfeszítéseit."

Kifejti, hogy a gyümölcsökkel és zöldségekkel kapcsolatos, újonnan közzétett adatok biztatóak, mert azt mutatják, hogy még enyhe napi 66 gramm növekedés is - ami kb. 1/2 csésze apróra vágott piros paprikával egyenértékű - csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát 25% -kal.

Teljes kiőrlésű

A második tanulmányban a kutatók a teljes kiőrlésű cukorbevitel és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata közötti kapcsolatra összpontosítottak. A teljes kiőrlésű gabonák olyan rostokban, antioxidánsokban és B-vitaminokban gazdag ételek, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, mint a quinoa, a pattogatott kukorica, a teljes kiőrlésű kenyér , és barna rizs.

158 259 nő és 36 525 férfi adatainak felhasználásával, akik a vizsgálat kezdetekor nem szenvedtek 2-es típusú cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben vagy rákban, a kutatók négy év alatt értékelték a teljes kiőrlésű cukorbevitel és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása közötti kapcsolatot.

Azoknak a résztvevőknek, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották (napi egy vagy több adagot), 29% -kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség aránya, mint a legalacsonyabb bevitelű csoportban (kevesebb, mint egy adag havonta). Bizonyos teljes kiőrlésű gabonák különböző mértékű kockázatcsökkentést kínáltak. Például a teljes kiőrlésű hideg reggeli müzli és a sötét kenyér nem kínál sok 2. típusú cukorbetegség kockázatcsökkentést napi 0,5 adag után. És bár a pattogatott kukorica védőhatást kínálhat, valójában növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, ha egynél több adagot fogyasztanak naponta.

Mivel az egyesületek nem változtak jelentősen a fizikai aktivitás, a cukorbetegség kórelőzménye vagy a dohányzási állapot ellenőrzése után, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes kiőrlésű gabona nagyobb fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. Az általuk említett konkrét élelmiszerek a következők:

• Teljes kiőrlésű reggeli gabona
• Zabpehely
• Sötét kenyér
• barna rizs
• Hozzá korpa
• Búzacsíra

Miért fontos ez

Mindkét tanulmány eredményei rámutatnak arra, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag, általában egészséges táplálkozás hogyan csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

"Ezek a tanulmányok megerősítik azt, amit már tudunk: az étrend kritikus szerepet játszik a cukorbetegség kockázatának megelőzésében" - mondja a Verywellnek Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, bejegyzett dietetikus és a Desi ~ licious RD tulajdonosa. „A keto-őrület és a tiszta étkezés korszakában fontos emlékeztetnünk magunkat arra, hogy az egészséges táplálkozás nem bonyolult a krónikus betegségek megelőzése szempontjából. Az alapvető tápláló ételek - teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök - minden kultúrában hozzáférhetők és naponta élvezhetők. "

Mit jelent ez az Ön számára

Ha megpróbálja csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, akkor a napi gyümölcs- és zöldségbevitel még kis növekedése is számít. Néhány sárgarépa rágcsálnivaló választása snackként vagy egy csésze bogyó belefoglalása a reggeli étkezésbe példák azokra a kis étrendi változásokra, amelyek nagy hatással lehetnek az egészségére.