Gyakorlási tippek a terhességhez
A terhesség alatti rendszeres testmozgás javíthatja az egészséget, csökkentheti a túlsúly növekedésének kockázatát, és megkönnyítheti a szülést.
A testmozgás jótékony hatással lehet a nők terhesség alatti mentális és fizikai egészségére, és az újszülött számára is egészségesebb kezdetet adhat. Ennek ellenére a vizsgálatok azt sugallják, hogy a terhes nőknek csak mintegy 40% -a mozog.
A jelenlegi irányelvek heti legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob fizikai aktivitást javasolnak, terhesség alatt és után is.
A gyakorlóhelynek nem kell hosszúnak lennie. A nők például hetente ötször 30 percig vagy heti 10 alkalommal 15 percig gyakorolhatnak.
Azok, akik erősebb tevékenységet végeztek, például futottak, mielőtt teherbe esnének, általában folytathatják a meglévő rendszert, bár először orvosuknál kell ellenőrizniük.
Hatféle testmozgás, hogy fitt és egészséges maradjon
A terhesség alatti megfelelő tevékenységek a következők:
- tempós séta
- úszás
- beltéri álló kerékpározás
- szülés előtti jóga
- alacsony hatású aerobik képesített aerobikoktató vezetésével
- speciális gyakorlatok a vajúdás és a szülés előkészítésére
Ezek a tevékenységek csekély sérülési kockázatot hordoznak, az egész test számára előnyösek, és általában biztonságosak a szállításig.
1. Gyors járás
Ha a terhesség előtti testmozgás szintje alacsony volt, akkor egy gyors séta a környéken jó módja a kezdésnek.
Ennek a tevékenységnek számos előnye van:
- Kardiovaszkuláris edzést nyújt, viszonylag kevés hatással a térdre és a bokára.
- Ha a nők otthonról indulnak, az ingyenes.
- A terhesség alatt szinte bárhol és bármikor lehet járni.
- Barátok és más családtagok csatlakozhatnak a társasághoz.
Biztonsági tanács: Legyen biztonságban sima felületek megválasztásával, támogató lábbeli viselésével az esések megakadályozása érdekében, valamint a kátyúk, sziklák és egyéb akadályok elkerülésével.
2. Úszás
Az úszás, a vízben járás és az aqua aerobic lehetővé teszi a mozgást anélkül, hogy az ízületekre nyomást gyakorolna. A felhajtóerő a terhesség előrehaladtával némi megkönnyebbülést jelenthet a felesleges testsúlytól.
Fontos, hogy olyan stroke-ot válasszon, amely kényelmesnek érzi magát, és nem terheli meg és nem sérti meg a nyakat, a vállakat vagy a hátizmákat. A mellúszás erre jó választás lehet. A rúgólap használata erősítheti a láb és a fenék izmait.
Biztonsági tanácsok:
- A csúszás elkerülése érdekében használja a korlátot a vízbe való belépéshez.
- Tartózkodjon a merüléstől vagy az ugrástól, amely hatással lehet a hasra.
- Kerülje a meleg medencéket, gőzfürdőket, pezsgőfürdőket és szaunákat a túlmelegedés kockázatának minimalizálása érdekében.
3. Helyhez kötött kerékpározás
Az álló kerékpáron történő kerékpározás, más néven forgás, a legtöbb nő számára biztonságos a terhesség alatt, beleértve az első edzőket is.
Előnyei:
- A kerékpározás segít megemelni a pulzusszámot, miközben minimalizálja az ízületek és a medence stresszét.
- A kerékpár segít a testtömeg fenntartásában.
- Mivel a kerékpár álló helyzetben van, az esés kockázata alacsony.
Később a terhesség alatt egy magasabb kormány lehet kényelmesebb.
4. Jóga
A születés előtti jógaórák segíthetnek a nőknek abban, hogy ízületeik lazaak maradjanak és fenntartsák a rugalmasságot. Egy tanulmány szerint a jóga a fájdalom és a stressz kezelésében is segíthet.
A jóga előnyei:
- az izmok erősítése
- serkenti a vérkeringést
- segít fenntartani az egészséges vérnyomást
- a rugalmasság növelése
- fokozza a pihenést
- tanítási technikák a nők nyugodt megőrzéséhez a szülés és a szülés során
Biztonsági tippek: A terhesség előrehaladtával vegye fontolóra olyan pózok kihagyását, amelyek:
- túlzott egyensúlyhoz vezethet
- magában foglalja a hason fekvést
- magában foglalja az időt a hátán fekve
Ha laposan fekszik a hátán, a dudor súlya nyomást gyakorolhat a főbb vénákra és artériákra, és csökkentheti a szív véráramlását. Ez a csökkent véráramlás elájuláshoz vezethet.
A nőknek arra is ügyelniük kell, hogy elkerüljék a túlterhelést, mert ez sérüléshez vezethet.
5. Alacsony hatású aerobik
Alacsony hatású aerob edzés során legalább egy láb mindig a földön marad.
Ez a fajta gyakorlat:
- erősítse a szívet és a tüdőt
- segítenek fenntartani az izomtónust és az egyensúlyt
- korlátozza az ízületek stresszét
Néhány osztály kifejezetten terhes nők számára készült. Jó módja lehet más emberekkel való találkozásnak és egy olyan oktatóval való edzésnek, aki képesítéssel rendelkezik a terhes nők speciális igényeinek kielégítésére.
Azoknak a nőknek, akik már részt vesznek egy szokásos aerobik órán, tudatniuk kell az oktatóval, hogy terhes. Ezután az oktató szükség esetén módosíthatja a gyakorlatokat, és tanácsokat adhat a megfelelő mozgásokról.
6. Felkészülés a vajúdásra: guggolás és kismedencei dőlés
Egyes gyakorlatok különösen hasznosak a terhesség alatt, mivel felkészítik a testet a vajúdásra és a szülésre.
Guggolás: Mivel a guggolás elősegítheti a medence kinyílását a vajúdás alatt, jó ötlet lehet terhesség alatt gyakorolni.
- Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak egymástól, és a padlón laposan, a hátat egyenesen tartva.
- Lassan engedje le a feneket lefelé, miközben a lábak laposak, a térdek pedig nem haladnak előre, mint a lábak.
- Tartsa 10-30 másodpercig a legalacsonyabb ponton, majd lassan nyomja felfelé.
Kismedencei billenések: Ezek erősíthetik a hasi izmokat és csökkenthetik a hátfájást.
- Kezdje a kezén és a térdén.
- Döntse előre a csípőt, és húzza be a hasát, a hátát kerekítve.
- Tartsa néhány másodpercig.
- Engedje el, és engedje le a hátsót.
- Ismételje meg ezt akár 10-szer.
Kegel gyakorlatok: Ezek tonizálják a medencefenék izmait. Az erős kismedencei izmok segítenek a nőnek tolni a szülés során, és csökkentik a vizeletszivárgás kockázatát.
Saját cikkünkben megtudhatja, hogyan kell elvégezni a Kegel-gyakorlatokat.
Előnyök
A terhesség alatt a testmozgás az alábbiakkal segíthet:
- a pulzus folyamatos növelése és a keringés javítása
- az elhízás és a kapcsolódó szövődmények, például a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkentése
- segít megelőzni a székrekedést, a visszerek, a hátfájást és más terhességi szövődményeket
- a testet rugalmasan és erősen tartva
- az egészséges súlygyarapodás támogatása és ellenőrzése
- az izmok felkészítése a vajúdásra és a születésre
- segít megelőzni a mélyvénás trombózisokat
- az alvás és az érzelmi egészség javítása
Ezenkívül:
- lerövidíti a vajúdást és csökkenti a gyógyszeres kezelés és a fájdalomcsillapítás szükségességét
- csökkenti a koraszülött vagy császármetszés kockázatát
- felgyorsítja a helyreállítást a szállítás után
- egészségesebben induljon el a csecsemő
A kutatások azt sugallják, hogy a csecsemőnek is lehetnek előnyei, például:
- alacsonyabb magzati pulzus
- egészségesebb születési súly
- alacsonyabb zsírtömeg
- javult a stressztűrés
- fokozott idegrendszeri fejlődés
Tippek
A terhesség alatt bekövetkező fizikai változások extra követelményeket támasztanak a test számára, ezért fontos, hogy körültekintően tornázzunk.
Azok a nők, akik terhesség előtt aktívak voltak, és egészségesek voltak a terhesség alatt, gyakran folytathatják a korábbiakhoz hasonlóan, a terhesség előrehaladtával módosíthatják programjukat.
Azok a nők, akik a terhesség előtt nem voltak aktívak, alacsony intenzitású programmal indulhatnak, és fokozatosan növelhetik aktivitási szintjüket.
Hogyan kell biztonságosan tornázni
Néhány tipp segíthet az emberek biztonságban maradni edzés közben.
Célszerű 5 percig melegíteni és 5 percig nyújtani. Ezután az emberek 5-10 perc lassabb testmozgással fejezhetik be az edzést, finoman nyújtva.
Íme néhány hasznos tipp:
- Viseljen bő szabású, kényelmes ruhát és jó melltartót.
- A sérülések megelőzése érdekében válasszon az edzés típusának megfelelő támogató cipőt.
- Viseljen kompressziós harisnyát, ha a lábak duzzadnak.
- Gyakoroljon egy sima, sík felületen a sérülések elkerülése érdekében.
- Kerülje a túlmelegedést edzés közben.
- Fogyasszon sok vizet edzés előtt, közben és után is, hogy hidratált maradjon.
- Lassan és fokozatosan keljen fel a szédülés megelőzése érdekében.
- Figyelje az egyes tevékenységek hatását, és a terhesség előrehaladtával szükség esetén módosítsa a kezelési rendet.
Ne feledd:
- A testnek több oxigénre és energiára van szüksége terhesség alatt.
- A relaxin hormon, amelyből a test a terhesség alatt többet termel, az ízületeket támogató szalagok nyújtását okozza, növelve a sérülés kockázatát.
- A súlyváltozások befolyásolják a súlypontot, extra megterhelést okozva az alsó hát és a medence ízületeinek és izmainak, és növeli az egyensúly elvesztésének esélyét.
Kockázatok és óvintézkedések
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a közepes intenzitású aerob testmozgás kockázata nagyon alacsony terhesség alatt. Nincs bizonyíték arra, hogy a testmozgás korai szüléshez, terhesség elvesztéséhez vagy alacsony születési súlyhoz vezetne.
A test azonban jelentős változásokon megy keresztül, és bizonyos óvintézkedésekre van szükség.
A nők biztonságban maradhatnak:
- vigyázva, hogy ne melegedjen túl
- tartózkodik a magas páratartalom mellett történő gyakorlástól
- kerülve a hasi trauma kockázatát növelő tevékenységeket
- elkerülve a kimerülésig való gyakorlást
- a tevékenység lelassítása, ha mozgás közben nem lehet beszélni
Szükség lehet az adagolás időbeli mérséklésére.
Ki ne gyakoroljon?
Bárki, aki olyan betegségben szenved, mint asztma, szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy terhességgel összefüggő állapot, beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatná edzésmódját.
Az orvos javasolhatja a pihenést, ha egy nő:
- hüvelyi vérzés vagy foltosodás
- alacsony placenta vagy placenta previa
- a terhesség elvesztése vagy koraszülés története vagy lehetősége
- gyenge méhnyak
Az egészségügyi szolgáltató segíthet az egyénnek megfelelő program kidolgozásában.
Kerülendő sport
A testmozgás egyes formái nem alkalmasak terhesség alatt. Ezek tartalmazzák:
- búvárkodás
- néhány kontakt sport, például kick-box és judo
- körülbelül 8000 láb magasság felett végzett tevékenység
- nehéz súlyemelés és megerőltetést igénylő tevékenységek
Ezek a tevékenységek további kockázatokkal járhatnak, például sérüléssel és magassági betegséggel. Esésveszélyes tevékenységek - például lesiklás, jégkorong és kerékpározás - szintén nem megfelelőek.
Mikor kell megállni
Hagyja abba a testmozgást és forduljon orvoshoz, ha a következők bármelyike előfordul:
- fájdalom, beleértve a gyomor-, kismedencei vagy mellkasi fájdalmat
- izomgörcsök
- gyengeség vagy fáradtság
- gyengeség vagy szédülés
- hányinger
- hideg vagy nyirkos érzés
- hüvelyi vérzés
- a magzatvíz szivárgása
- gyors vagy szabálytalan szívverés
- hirtelen duzzanat a bokában, a kézben, az arcban vagy mindegyikben
- fokozott légszomj
- összehúzódások, amelyek pihenés után is folytatódnak
- járási nehézség
- a csecsemő mozgásának csökkenése
A rendszeres testmozgás növelheti mind a nő, mind a baba egészségét, és megkönnyítheti a terhességet, a vajúdást és a kézbesítést.
Fontos azonban, hogy a testmozgás során biztonságban maradjon, ezért a nőknek bármilyen változás előtt és terhességük előrehaladtával konzultálniuk kell orvosukkal.
