Magas fehérjetartalmú vegán ételek
A vegán és vegetáriánus étrend hívei gyakran népszerűsítik őket potenciális egészségügyi előnyeik alapján, de a múltban a dietetikusok attól tartottak, hogy ezek az étrendek esetleg nem elégítik ki megfelelően az emberek táplálkozási szükségleteit.
A fehérje tipikusan az a tápanyag, amely miatt az emberek leginkább aggódnak, amikor a növényi étrend elfogadását fontolgatják, bár tanulmányok kimutatták, hogy a vegán ételek fogyasztásának véletlenszerű megközelítése más tápanyagok hiányához is vezethet.
A vegánok nem esznek vörös húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tejterméket, tojást, mézet, vagy ezeket vagy más állati termékeket tartalmazó ételeket. Jelenleg az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 2% -a vegánnak vallja magát.
Miért kell a vegánoknak a fehérjére koncentrálniuk?
A fekete bab és a quinoa tápláló fehérjeforrás.
Azoknak az embereknek, akik csak vegán ételeket fogyasztanak és nem fogyasztanak állati termékeket, nincs közvetlen hozzáférésük a teljes étrendi fehérjékhez, amelyek más embereknél vannak.
Ennek eredményeként a vegánoknak oda kell figyelniük étrendjükre, hogy elegendő fehérjét tartalmazzanak.
Nehéz túlbecsülni a fehérje fontosságát az étrendben. A fehérje az emberi test egyik alapvető építőköve.
A test sejtjeiben van jelen, és szerepet játszik a legfontosabb testi funkciókban. Feladatai közé tartozik az izmok és a csontok fenntartása, az immunrendszer támogatása és az oxigén szállítása a vérben.
Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia szerint az ajánlott étrend-tartalom (RDA) a fehérje esetében 56 gramm (g) felnőtt férfiaknál és 46 g felnőtt nőknél. Azonban a terhes vagy szoptató nők RDA-értéke 71 g fehérje.
A fehérjeszükséglet megismerésének másik módja az, hogy figyelembe veszi a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia tanácsát, amely kijelenti, hogy az embereknek minden nap 0,4 g fehérjét kell megenniük testsúlykilogrammonként. Hozzáteszik, hogy a vegánok számára előnyös lehet 0,5 g fehérje elfogyasztása testtömeg-kilogrammonként, mert a növényi fehérjék valamivel kevésbé emészthetők.
A magas fehérjetartalmú vegán ételek listája
A szakértők arra bíztatták a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő embereket, hogy egyidejűleg különböző növényi fehérjéket fogyasszanak, hogy elegendő teljes fehérjét kapjanak étrendjükben, de ezt a gyakorlatot már nem tartják elengedhetetlennek.
A jelenlegi gondolkodás az, hogy az emberek megszerezhetik a szükséges aminosavak teljes skáláját egy nap folyamán, és hogy nem kell egyensúlyba hozniuk az aminosavakat minden étkezés során.
A következő vegán ételek jó fehérjeforrások:
- tempeh
- tofu
- szójatej
- szójaburger
- lencse
- seitan vagy búzasikér
- tökmagok
- quinoa
- fekete bab
- Pinto bab
- vörösbab
- Black Eyed Peas
- csicseriborsó
- zöldborsó
- mogyoróvaj
- mandula
- mandulavaj
- teljes kiőrlésű kenyér
- tészta
- bulgur
- barna rizs
- spenót
- brokkoli
- gomba
- articsóka
- zabpehely
- edamame
- spárga
B-12 és D vitamint tartalmazó ételek
A fehérjékre akkor lehet a legtöbb figyelmet fordítani, amikor arról van szó, hogy a vegánok kiegyensúlyozottan étkezzenek, de vannak más tápanyagok is, amelyeket fontos ellenőrizni.
A szervezetnek B-12-vitaminra van szüksége a vörösvértestek előállításához és az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásához.
Ez a vitamin elengedhetetlen a csecsemők egészséges neurológiai fejlődéséhez is.
A B-12-vitamin RDA-értéke napi 2,4 mikrogramm (mcg) a 14 éves és idősebb férfiak és nők esetében. Terhes nőknél az RDA 2,6 mcg, szoptató nőknél pedig 2,8 mcg.
A B-12-vitamin azonban természetesen csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például kagylóban, májban és tejtermékekben. Azoknak az embereknek, akik csak vegán ételeket fogyasztanak, két lehetőségük van annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségben fogyasztják ezt a létfontosságú tápanyagot. Vagy ehetnek olyan ételeket, amelyeket a gyártók B-12-vitaminnal dúsítottak, vagy B-12-étrend-kiegészítőt szedhetnek.
Csomagolt reggeli gabonafélék, élelmi élesztő, szójatej és néhány húspótló gyakran hozzáadott B-12 vitamint. Az egyes adagokban a B-12-vitamin mennyisége termékenként változhat, ezért fontos ellenőrizni az élelmiszerek címkéin található tápértékadatokat.
A D-vitamin segít megőrizni a csontok egészségét és erősségét, támogatja az immunrendszert és a neuromuszkuláris rendszert, valamint csökkenti a gyulladást. Az emberek néha „napsütéses vitaminnak” nevezik, mert a test a napsugárzás hatására termeli.
A B-12 vitaminhoz hasonlóan a D-vitamin is elsősorban állati eredetű élelmiszerekben van jelen, bár a gombák változó mennyiségben tartalmaznak. A D-vitamin RDA értéke 600 nemzetközi egység (NE), azaz 15 mcg az 1–70 éves korosztály számára, és 800 NE, vagyis 20 mcg a 70 évnél idősebbek számára.
A dúsított ételek az elsődleges D-vitamin-források az Egyesült Államokban a legtöbb ember számára, függetlenül attól, hogy állati eredetű ételt fogyasztanak-e vagy sem. Azoknak az embereknek, akik csak vegán ételeket fogyasztanak, a dúsított ételek, amelyek tartalmaznak néhány gabonafélét és gabonát, nagyon fontosak. Az étrend-kiegészítők a vegánoknak is megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz juthatnak.
Összegzés
Bár az emberek erkölcsi, kulturális és környezeti szempontok miatt gyakran vegán étrendet alkalmaznak, sokan egészségügyi okokból is úgy döntenek, hogy kerülik az állati termékeket.
A vegán ételek nem olyan valószínű, hogy az állati eredetű termékek tartalmazzák az emberi egészséghez szükséges teljes fehérjéket, de kiegyensúlyozott, táplálkozás szempontjából megfelelő étrendet lehet fogyasztani, amely csak vegán ételeket tartalmaz.
Ehhez az embernek tudatosan kell megközelítenie az étkezést, és étrendjébe sokféle gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat kell bevinnie.
