Hogyan tudom egyensúlyba hozni a hormonjaimat?
A hormonális egyensúlyhiány jelentősen befolyásolhatja a hangulatot, az étvágyat és az általános egészségi állapotot. Néhány tényező, beleértve az öregedést, kívül esik az ember kontrollján. Azonban a kezelhető elemek, például a stressz és az étrend is befolyásolhatják a hormonszintet.
Az endokrin rendszer kering a hormonokat, amelyek egész nap különböző funkciókat látnak el.
A hormonszint kicsi változása is káros hatásokat eredményezhet, beleértve a testet érő extra stresszt is. A tünetek idővel súlyosbodhatnak, a hormonális egyensúlyhiány pedig krónikus problémákhoz vezethet.
Néhány ember számára az egyszerű életmódváltás hozzájárulhat a hormonok szintjének helyreállításához.
A következő stratégiák segíthetnek:
1. Aludj eleget
Az alvás a hormonális egyensúly egyik legfontosabb tényezője lehet. Egyes hormonok szintje egész nap emelkedhet és csökkenhet, reagálva olyan kérdésekre, mint az alvás minősége.
Egy tanulmány szerint a International Journal of Endocrinology, az alvászavar hormonokra gyakorolt káros hatásai hozzájárulhatnak:
- elhízottság
- cukorbetegség
- étvágyproblémák
A rendszeres teljes, zavartalan éjszakai pihenés segíthet a szervezetben a hormonszint szabályozásában.
2. Kerülje a túl sok fényt éjszaka
A kék fénynek való kitettség, például a mobiltelefonok vagy a számítógép képernyője, megzavarhatja az alvási ciklust. A test erre a fényre úgy reagál, mintha nappali lenne, és válaszul beállítja a hormonokat.
Egy tanulmány Chronobiology International megjegyzi, hogy bármilyen éjszakai fényes mesterséges megvilágítás megzavarhatja a testet, ami elnyomhatja a melatonin hormont, ami számos funkciót negatívan befolyásolhat.
A mesterséges fények elkerülése segíthet a hormonok szabályozásában és a természetes cirkadián ritmus helyreállításában.
3. Kezelje a stresszt
Egy tanulmány a folyóiratban Kísérleti és klinikai tudományok rámutat a stressz, az endokrin rendszer és a hormonszint közötti kapcsolatra. A kutatók azzal érvelnek, hogy a kapcsolat erős, még alacsony stressz is endokrin reakciót okoz.
A stressz az adrenalin és a kortizol növekedéséhez vezet. Ha ezeknek a hormonoknak a szintje túl magas, ez megzavarhatja az általános egyensúlyt, és hozzájárulhat olyan tényezőkhöz, mint az elhízás, a hangulatváltozások, sőt a szív- és érrendszeri problémák is.
Ezért fontos megtalálni a stressz csökkentésének módjait. Egy tanulmány a folyóiratban Pszichoneuroendokrinológia azt sugallja, hogy a zenehallgatás egyszerű cselekedete csökkenti a stresszt, különösen akkor, ha az illető pihenni kíván.
4. Gyakorolja
A rendszeres testmozgás hormonális hatásai megakadályozhatják a túlevést. Egy tanulmány a folyóiratban Sport gyógyszer megjegyzi, hogy még a rövid testmozgások is segítenek szabályozni az étvágyat szabályozó hormonokat.
Továbbá, cikkként a BMJ Open Sport & Exercise Medicine rámutat, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
5. Kerülje a cukrokat
Megjelent eredmények Kritikus vélemények a klinikai laboratóriumi tudományokban támogatja azt az elképzelést, hogy a cukor szerepet játszik olyan kérdésekben, mint az anyagcsere-betegségek és az inzulinrezisztencia.
Bár konkrét bizonyítékok még mindig hiányoznak, a cukor diétából való kiküszöbölése segíthet a hormonok, köztük az inzulin szintjének kordában tartásában.
Vannak, akik kerülik a specifikus cukrokat. A legújabb kutatások azonban A Journal of Nutrition megállapította, hogy az asztali cukor, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup és a méz hasonló válaszokat váltott ki. Ezért egy személynek előnyös lehet, ha az összes cukrot kerüli, nem pedig bizonyos típusokat.
6. Egyél egészséges zsírokat
Az egészséges zsírok segíthetnek fenntartani az étvágyban, az anyagcserében és a teltségérzetben részt vevő hormonok egyensúlyát.
Egy tanulmány a folyóiratban Tápanyagok azt sugallja, hogy a közepes láncú zsírsavak, például a kókuszdióban vagy a vörös pálmaolajban találhatóak, segíthetnek a szervezet inzulinra adott reakciójáért felelős sejtek szabályozásában.
Eközben egy tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy az olívaolaj egyensúlyba hozhatja az étvágyat szabályozó, a zsír és a fehérje emésztését serkentő hormon szintjét.
Külön kutatás, a folyóiratban Peptidek, hasonló eredményeket mutatott.
7. Egyél sok rostot
A rost fontos szerepet játszhat a bél egészségében, és segíthet olyan hormonok szabályozásában is, mint az inzulin.
Egy tanulmány a folyóiratban Elhízottság megjegyzi, hogy bizonyos típusú rostok más hormonok szintjének egyensúlyában is működnek, ami segíthet az embernek az egészséges testsúly fenntartásában.
8. Egyél sok zsíros halat
Egyes halak magas zsírtartalma hozzájárulhat a szív és az emésztés egészségéhez, és az agy és a központi idegrendszer számára is előnyös lehet.
Évi tanulmányként Határok a fiziológiában jelzi, hogy az olajos halakban gazdag étrend fogyasztása megakadályozhatja a hangulati rendellenességeket, például a depressziót és a szorongást. Bizonyos esetekben olajos halak hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat a rendellenességek kezeléséhez.
A zsíros halakban található omega-3 különösen fontos szerepet játszhat a hangulat egyensúlyában, bár a kapcsolat teljes megértése további kutatásokat igényel.
9. Kerülje a túlevést
A rendszeres túlevés hosszú távon anyagcsere-problémákhoz vezethet, de egy tanulmány Elhízottság megállapította, hogy még a rövid távú túlevés is megváltoztatja a zsírok keringési szintjét és növeli az oxidatív stresszt.
A kutatók rámutatnak a keramidok - amelyek a bőr zsírsejtjei - növekedésére is, megjegyezve, hogy a jelentős növekedés elősegítheti az inzulinrezisztenciát. További kutatásokat szorgalmaznak ezen a területen.
10. Igyon zöld teát
A zöld tea általában egészséges ital, antioxidánsokat és vegyületeket tartalmaz, amelyek fokozzák az anyagcserét.
Áttekintés a American Journal of Clinical Nutrition rámutat a zöld tea és a csökkent éhomi inzulinszint közötti kapcsolatra.
A tea antioxidánsai segíthetnek az oxidatív stressz kezelésében is.
11. Hagyja abba a dohányzást
A dohányfüst több hormon szintjét is megzavarhatja.
Például a International Journal of General Medicine, a füst megváltoztathatja a pajzsmirigyhormon szintjét, stimulálhatja az agyalapi mirigy hormonjait, sőt emelheti a szteroid hormonok, például a kortizol szintjét, amely a stresszhez kapcsolódik.
Nőstényeknek
A következő tippek segíthetik a nők egyensúlyát a hormonokban:
Legyen óvatos a tejtermékekkel szemben
A tejtermék sok ember számára fontos tápanyagforrás. A reproduktív hormonok szintjétől aggódó nőstények azonban óvatosságra intenek, különösen krém vagy joghurt fogyasztása előtt.
Egy tanulmány A Journal of Nutrition megjegyzi, hogy a tej fogyasztása csökkentheti egyes védőhormonok szintjét.
Ezenkívül a szerzők rámutatnak a krém és a joghurt fogyasztása és az ovuláció hiányának összefüggésére. A kapcsolat nem világos, és a kutatók további tanulmányokat szorgalmaznak.
Fontolja meg a kiegészítőket és az alternatív gyógyszereket
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy alternatív terápiák vagy kiegészítők kezelhetnek bizonyos hormonális problémákat.
Például egy tanulmány Kiegészítő terápiák az orvostudományban megállapította, hogy egy kínai gyógynövényterápiás eljárás megduplázta a terhességet a nyugati, gyógyszeralapú kezeléshez képest a meddőségben szenvedő női résztvevők körében.
Egy másik tanulmány a Avicenna Journal of Phytomedicine, arról számol be Nigella sativa, fekete magvaknak vagy édesköményvirágoknak nevezett, állatmodellben segített az ösztrogénszint emelésében.
Ha emberen végzett vizsgálatok megerősítik ezeket a megállapításokat, a kiegészítés előnyös lehet a menopauzán áteső emberek számára.
A hímek számára
A következő tipp előnyös lehet a férfiak számára:
Fontolja meg az alkohol megszüntetését
Míg a legtöbb orvos úgy ítéli meg, hogy a kis mennyiségű ital fogyasztása összhangban van az egészséges étrenddel, a folyóirat tanulmánya szerint BMJ Open megállapította, hogy a szerény alkoholfogyasztás is megzavarhatja a fiatal férfiak hormonszintjét.
A kutatók összefüggést állapítottak meg a rendszeres alkoholfogyasztás és a spermiumok minőségének csökkenése, valamint a tesztoszteronszint változásai között.
A hormonszinttel kapcsolatos aggodalomra okot adó férfiak számára a legjobb az alkoholfogyasztás korlátozása vagy megszüntetése.
Tippek gyerekeknek
Különösen a következők lehetnek előnyösek a gyermekek számára:
Csökkentse a feldolgozott szénhidrátokat
Az inzulinrezisztencia szempontjából nem csak a cukor az étrendi tettes.
A feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér és pékáruk, szintén hozzájárulhatnak az inzulinrezisztenciához.
Egy tanulmány a folyóiratban A gyulladás közvetítői kapcsolatot talált a magas finomított szénhidráttartalmú étrend és a gyermekek inzulinrezisztenciája között. A feldolgozott szénhidrátok kiküszöbölése segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.
Elvitel
A hormonok a testi funkciók széles skáláját érintik, és még a kis egyensúlyhiány is jelentős következményekkel járhat. Néhány ember számára az étrend és az életmód megváltoztatása helyreállíthatja az egészséges egyensúlyt.
Az ebben a cikkben szereplő stratégiák segíthetnek, de mindenkinek, aki aggódik hormonszintje miatt, forduljon orvoshoz.
