A brokkoli egészségügyi előnyei
A brokkoli szuperétel hírében áll. Alacsony kalóriatartalmú, de rengeteg tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek támogatják az emberi egészség számos szempontját.
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, a kelkáposzta, a karfiol, a kelbimbó, a bok choy, a káposzta, a gallérzöld, a répa és a fehérrépa mellett.
Ebben a cikkben többet megtudhat a brokkoli tápanyagtartalmáról, az egészség lehetséges előnyeiről, valamint néhány főzésről és tálalásról.
Itt megismerheti néhány más népszerű étel egészségügyi előnyeit.
Egészségügyi előnyök
A brokkoli gazdag vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrás. Az antioxidánsok segíthetnek megakadályozni a különféle állapotok kialakulását.
A test a természetes folyamatok, például az anyagcsere során szabad gyököknek nevezett molekulákat termel, és ezeket környezeti stresszek fokozzák. A szabad gyökök vagy reaktív oxigénfajok nagy mennyiségben mérgezőek. Sejtkárosodást okozhatnak, ami rákhoz és más állapotokhoz vezethet.
A szervezet sokukat megszüntetheti, de az étrendi antioxidánsok segíthetnek. Tudjon meg többet az antioxidánsokról itt.
Az alábbi szakaszok részletesebben tárgyalják a brokkoli sajátos egészségügyi előnyeit.
A rák kockázatának csökkentése
A keresztesvirágú zöldségek számos antioxidánst tartalmaznak, amelyek segíthetnek megelőzni a rákhoz vezető sejtkárosodást.
Ezek egyike a szulforafán, amely kéntartalmú vegyület, amely keserű falatot ad a keresztesvirágú zöldségeknek.
Egyes tudósok szerint a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, szerepet játszhatnak a „zöld kemoprevencióban”, amelyben az emberek a teljes növényt vagy annak kivonatait használják a rák megelőzésére.
A keresztesvirágú zöldségek indol-3-karbinolt is tartalmaznak. 2019-től végzett kutatások szerint ennek a vegyületnek erőteljes daganatellenes tulajdonságai lehetnek.
Karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, fehérrépa, káposzta, sült saláta kitûnõ, brokkoli, daikon, karalábé és vízitorma mind hasonló tulajdonságokkal bírhatnak.
Az étrend befolyásolja a rák kockázatát? Itt megtudhatja.
A csontok egészségének javítása
A kalcium és a kollagén együtt erős csontokat alkot. A test kalciumának több mint 99% -a jelen van a csontokban és a fogakban. A szervezetnek C-vitaminra is szüksége van a kollagén előállításához. Mindkettő brokkoliban van jelen.
A K-vitamin szerepet játszik a véralvadásban, de néhány szakértő azt is felvetette, hogy ez segíthet az oszteoporózis megelőzésében vagy kezelésében. Az alacsony K-vitamin-szinttel rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak problémákat a csontképződéssel kapcsolatban. Ha elegendő mennyiségű K-vitamint kap az étrendből, az hozzájárulhat a csontok egészségének megőrzéséhez.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy csésze, körülbelül 76 gramm (g) súlyú brokkoli az ember napi kalciumigényének 3–3,5% -át, a C-vitamin napi szükségletének 45–54% -át tartalmazza. Napi K-vitamin-szükségletük 64–86% -a, kortól és nemtől függően.
Itt megtudhat néhány természetes módszert a csontszilárdság növelésére.
Az immun egészség fokozása
A C-vitamin antioxidáns, amely számos előnnyel jár.
Támogatja az immunrendszert, és segíthet megelőzni a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket (CVD), a szürkehályogot és a vérszegénységet. Kiegészítő formában segíthet a megfázás tüneteinek csökkentésében és a megfázás időtartamának lerövidítésében is.
A bőr egészségének javítása
A C-vitamin segíti a testet a kollagén termelésében, amely a testsejtek és szervek, köztük a bőr fő támogató rendszere. Antioxidánsként a C-vitamin a bőr károsodásának megelőzésében is segít, ideértve az öregedés miatti ráncosodást is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitamin szerepet játszhat a bőrbetegségek, például az övsömör és a bőrrák megelőzésében vagy kezelésében.
Ebben a cikkben kaphat néhány tippet a bőrbarát ételekről.
Az emésztés elősegítése
Az élelmi rostok elősegíthetik a rendszerességet, megelőzhetik a székrekedést, fenntarthatják az egészséges emésztőrendszert és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
2015-ben egy szűrővizsgálat során kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik a legmagasabb rosttartalmat fogyasztják, kevésbé valószínű, hogy vastagbélrák alakul ki, mint azoknál, akik kevés rostot fogyasztottak.
A 76 g csésze brokkoli az egyén napi rostigényének 5,4-7,1% -át biztosítja.
Mely más ételek támogatják az egészséges emésztést? Itt megtudhatja.
A gyulladás csökkentése
Ha az immunrendszer támadás alatt áll, gyulladás léphet fel.
A gyulladás az áthaladó fertőzés jele lehet, de krónikus autoimmun állapotok, például ízületi gyulladás és 1-es típusú cukorbetegség esetén is előfordulhat. A metabolikus szindrómában szenvedőknél magas a gyulladás szintje is.
A brokkolinak gyulladáscsökkentő hatása lehet egy 2014-es tanulmány szerint. A tudósok azt találták, hogy a brokkoliban található szulforafán antioxidáns hatása segített csökkenteni a gyulladás markereit a laboratóriumi vizsgálatok során. Ezért arra a következtetésre jutottak, hogy a brokkoliban található tápanyagok segíthetnek a gyulladás leküzdésében.
Egy 2018-as tanulmányban 40 egyébként egészséges, túlsúlyos ember 10 héten keresztül napi 30 g brokkolacsírát fogyasztott. A vizsgálati időszak végén a résztvevőknél a gyulladás szintje lényegesen alacsonyabb volt.
Mi a gyulladáscsökkentő étrend? Ez a cikk tippeket ad az elfogyasztandó és elkerülendő ételekről.
A cukorbetegség kockázatának csökkentése
2017-es kutatás szerint a brokkoli fogyasztása segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a vércukorszint kezelésében. Ennek oka a szulfafafán tartalma.
Ezenkívül egy 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, kisebb az esélyük a 2-es típusú cukorbetegségre, mint azoknak, akik kevés rostot fogyasztanak. A rost segíthet a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentésében is.
Mely ételek jók a cukorbetegek számára? Itt talál néhány tippet.
A szív- és érrendszer egészségének védelme
A brokkoliban található rost, kálium és antioxidánsok segíthetnek megakadályozni a CVD-t.
Egy 2018-as népességi tanulmány kimutatta, hogy azoknál az idősebb nőknél, akiknek étrendje gazdag keresztesvirágú zöldségfélékben volt, alacsonyabb volt az érelmeszesedés kockázata. Ez az artériákat érintő állapot, amely szívrohamot vagy szélütést eredményezhet. Ez az előny a keresztesvirágú zöldségek, különösen a szulforafán antioxidáns tartalmának köszönhető.
Az American Heart Association (AHA) javasolja a káliumbevitel növelését, miközben kevesebb nátriumot ad az ételhez. Ez ellazítja az ereket és csökkenti a magas vérnyomás kockázatát, ami ateroszklerózishoz és más kardiovaszkuláris problémákhoz vezethet.
Egy csésze brokkoli biztosítja az ember napi káliumigényének majdnem 5% -át.
Egy 2017-es áttekintés szerint a legtöbb rostot fogyasztó embereknél alacsonyabb a CVD kockázata és alacsonyabb a vér lipidjeinek (zsír) szintje, mint azoknak, akik kevés rostot fogyasztanak.
Mely ételek segíthetnek a magas vérnyomás megelőzésében? Itt megtudhatja.
Táplálás
Az alábbi táblázat felsorolja az egyes tápanyagok mennyiségét egy csésze brokkoliban, súlya körülbelül 76 g, az USDA szerint.
Ez azt is megmutatja, hogy egy felnőttnek mennyire van szüksége az egyes tápanyagokra, a 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. Az igények nem és életkor szerint változnak.
A brokkoli különféle B-vitaminokat, cinket, rézet, szelént és számos antioxidánst is tartalmaz.
Tudjon meg néhány más antioxidánsban gazdag ételt itt.
Diétás tippek
Brokkoli vásárlásakor az embereknek meg kell próbálniuk olyan darabokat választani, amelyek feszesek, tapinthatóak és sötétzöld színűek. Kerülje az ernyedt, megsárguló vagy hervadó darabokat.
A friss, fiatal brokkolinak nem szabad rostos, fás vagy kénes íze lenni. A brokkoli fássá vagy rostossá válhat, ha valaki szobahőmérsékleten vagy hosszú ideig tárolja.
Tárolja a brokkolit mosatlanul laza vagy perforált zacskóban a hűtőszekrény élesebb fiókjában. Az embereknek csak közvetlenül meg kell mosniuk a brokkolit, mielőtt elfogyasztanák, mivel a nedves brokkoliban penész alakulhat ki és ernyedt lehet.
A brokkoli jó K-vitamin-forrás, de ez zavarhatja egyesek vérhígító gyógyszerek, például warfarin (Coumadin) használatát. Azok a személyek, akik ezeket a gyógyszereket használják, nem növelhetik hirtelen a K-vitaminban gazdag ételek, például a brokkoli fogyasztását.
Mely más ételeket kell kerülniük az embereknek a warfarin szedésekor? Itt megtudhatja.
Néhány embernek allergiás reakciója lehet a brokkoliban és más keresztesvirágú zöldségekben található anyagokra. Ha valaki csalánkiütést, duzzanatot vagy légzési nehézséget tapasztal a brokkoli elfogyasztása után, orvoshoz kell fordulnia. Ha az anafilaxia kialakul, életveszélyes lehet.
Sok zöldség tartalmaz peszticid nyomokat is, de a brokkoli megjelenik a Környezetvédelmi Munkacsoport 2019-es, 15 „tiszta” zöldségét tartalmazó listáján. Ez azt jelenti, hogy a szennyeződés kockázata alacsony.
Tudjon meg további 15 egészséges ételt itt.
K:
Mi a legjobb módja a brokkoli főzésének a maximális tápérték elérése érdekében?
V:
A brokkoli párolása a legjobb módja annak, hogy megtartsa tápanyagtartalmát.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
