Hogyan állapíthatom meg, ha alacsony a magnéziumszintem?
A magnéziumhiány korai tünetei lehetnek hányinger és hányás, étvágytalanság, fáradtság és gyengeség. Bár sok ember nem kap elegendő magnéziumot, a hiány ritka, és a tünetek általában mögöttes egészségi állapotra utalnak.
Ebben a cikkben azt vizsgáljuk meg, miért van szükségük az embereknek magnéziumra, mit jelent a magnéziumhiány, és melyek a hiány fő tünetei. Kitérünk a diagnózisra, az ajánlott étrend-pótlékra (RDA), az étkezésre alkalmas ételekre, a felszívódás javítására szolgáló tippekre és a magnézium-kiegészítőkre is.
Miért van szükség magnéziumra?
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag és elektrolit, amely számos testi folyamatban játszik szerepet, többek között:
- energiatermelés
- csont és fogak szerkezete
- izomfunkció
- idegműködés
- DNS replikáció
- RNS és fehérjeszintézis
Mint ilyen, létfontosságú, hogy az emberek naponta elegendő magnéziumot kapjanak étrendjükben az egészség megőrzéséhez.
Mit jelent a magnéziumhiány?
A 2005–2006-os Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) megállapította, hogy az Egyesült Államokban az emberek többsége nem kapott elegendő magnéziumot az étrendjében.
A szervezet azonban megtarthatja a magnézium jó szintjét, ezért elég ritka, hogy az ember hiánytüneteket tapasztaljon.
Bizonyos tényezők azonban növelhetik az ember kockázatát a magnéziumhiányos tünetek kialakulásában. Ezek tartalmazzák:
- folyamatosan alacsony magnéziumtartalmú étrendet fogyaszt
- gyomor-bélrendszeri rendellenességek, például Crohn-betegség, lisztérzékenység vagy regionális enteritis
- genetikai rendellenességekből vagy túl sok alkoholfogyasztásból eredő vizelet és verejték túlzott magnéziumvesztés
- terhes és szoptató
- kórházba kerül
- mellékpajzsmirigy rendellenességei és hiperaldoszteronizmusa van
- 2-es típusú cukorbetegségben szenved
- hogy idősebb
- bizonyos gyógyszerek, például protonpumpa-gátlók, diuretikumok, biszfoszfonátok és antibiotikumok szedése
A hosszú távú magnéziumhiány káros hatásokkal járhat:
- csontsűrűség
- agyműködés
- ideg- és izomműködés
- emésztőrendszer
A csontsűrűség elvesztése különös aggodalomra adhat okot. Fiatalabb embereknél a magnéziumhiány megakadályozhatja a csontok növekedését. Elengedhetetlen, hogy gyermekkorában elegendő magnéziumot kapjon, amikor a csontok még fejlődnek.
Idősebb embereknél a magnéziumhiány növelheti az oszteoporózis és a csonttörések kockázatát.
Tünetek
A magnéziumhiány korai jelei lehetnek:
- hányinger
- hányás
- étvágytalanság
- fáradtság
- gyengeség
A hiány előrehaladtával az emberek:
- alacsonyabb kalciumszint a vérben, hipokalcémia néven ismert
- alacsonyabb káliumszint a vérben, az úgynevezett hypokalemia
- zsibbadás és bizsergés a végtagokban
- görcsök és izomösszehúzódások
- rohamok
- személyiségváltozások
- rendellenes szívritmus
- koszorúérgörcsök
A hosszan tartó magnéziumhiány káros hatással lehet a személy hosszú távú egészségére és növelheti a krónikus betegségek kockázatát, ideértve:
- szívbetegség
- magas vérnyomás
- 2-es típusú diabétesz
- csontritkulás
Aki a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, orvoshoz kell fordulnia az ok megállapításához szükséges vizsgálatokhoz.
Diagnózis és RDA
A magnéziumhiány diagnózisa országonként eltérő. Ennek oka, hogy nehéz pontosan mérni a magnézium mennyiségét az ember testében.Az Egyesült Államokban az orvosok úgy becsülik az ember étrendi bevitelét, hogy megállapítsák magnézium állapotukat.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a 19 és 30 év közötti emberek RDA:
- 310mg nőstényeknek
- 400mg hímeknél
A 31 éves vagy annál idősebb emberek esetében az RDA:
- Nőknél 320mg
- 420mg nőstényeknek
A követelmények magasabbak a 14 és 18 év közötti serdülőknél, valamint a terheseknél. A fiatalabb gyermekek kevesebb magnéziumot igényelnek, mint a tizenévesek és a felnőttek.
Enni való ételek
A magnézium RDA-ját magas magnéziumtartalmú élelmiszerek - például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék és hüvelyesek - fogyasztásával lehet elérni.
Néhány magas magnéziumtartalmú, a legmagasabbtól a legalacsonyabb magnéziumtartalmig felsorolt ételek a következők:
- diófélék, különösen mandula, kesudió, földimogyoró
- spenót
- fekete bab
- edamame
- mogyoróvaj
- teljes kiőrlésű kenyér
- avokádó
- burgonya
- rizs
- joghurt
- dúsított gabonafélék és egyéb élelmiszerek
Egyéb magnéziumot tartalmazó élelmiszerek a következők:
- zabpehely
- vörös bab
- banán és alma
- halak, például lazac és laposhal
- tej
- mazsolák
- csirkemell
- marhahús
- brokkoli és sárgarépa
Ha a magnéziumszint alacsony, a test extra magnéziumot szív fel a vékonybélből, miközben csökkenti a vesék által kiválasztott mennyiséget.
Tippek a magnézium felszívódásának javítására
Bizonyos tápanyagok és körülmények befolyásolhatják, hogy az ember mennyi magnéziumot szív fel. Azok, akik a felszívódás javításával szeretnék növelni magnéziumszintjüket, megpróbálhatják:
- a kalciumban gazdag ételek csökkentése vagy kerülése két órával a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása előtt vagy után
- elkerülve a nagy dózisú cink-kiegészítőket
- a D-vitamin hiány kezelésére
- főzés helyett nyers zöldségeket eszik
- leszokni a dohányzásról
Magnézium-kiegészítők
Az orvos javasolhatja a magnézium-kiegészítőket olyan emberek számára, akiknek rossz a magnézium felszívódása vagy olyan alapvető egészségi állapotuk van, amely megakadályozhatja a kellő magnézium-bevitelt. Az orvosok azt javasolhatják, hogy a 60 év feletti emberek szedjenek magnézium-kiegészítést, mivel az abszorpció az életkor előrehaladtával csökken.
Bárki, aki fontolóra vesz egy kiegészítés szedését, először beszéljen orvosával annak biztosítása érdekében, hogy a kiegészítés ne zavarja az esetlegesen szedett gyógyszereket.
Az orvos tanácsot adhat arról is, hogy egy személynek magnézium-kiegészítést kell-e szednie. Egyes tanulmányok szerint a szükségtelen vitamin- és ásványianyag-kiegészítőknek nincs hatása, vagy akár ártalmas is lehet.
A magnézium-kiegészítők különféle kiszerelésekben kaphatók, például:
- magnézium-oxid
- magnézium-citrát
- magnézium-klorid
Az ember teste hatékonyabban szívja fel a citrát- és klorid-készítmények magnéziumát, mint az oxid.
A magnézium ajánlott adagjának túllépése hasmenést, görcsöt és hányingert okozhat. A csecsemők, az idősebb felnőttek és a csökkent vesefunkciójú emberek fokozottan veszélyeztetik a magnézium-toxicitást, ezért kerülniük kell a nagy dózisú kiegészítőket.
Outlook
Sok ember nem kap elegendő magnéziumot az étrendjében. Azoknál az embereknél azonban, akiknek alapvető egészségi állapota nincs, szokatlan, hogy a magnéziumhiány tüneteit tapasztalják.
A legtöbb ember növelheti magnéziumszintjét, ha magnéziumban gazdagabb ételeket fogyaszt. Akinek hiánytünetei vannak, forduljon orvoshoz.
