Hogyan növelheti a tesztoszteront természetesen?
A tesztoszteron a legfontosabb férfi nemi hormon. Természetes, hogy a tesztoszteronszint csökken az ember öregedésével, de vannak olyan lépések, amelyeket megtehetnek a folyamat lelassítására, és talán megfordítására.
A tesztoszteron létfontosságú az ember általános egészségi állapota és közérzete szempontjából. Az alacsony tesztoszteronszint kedvezőtlenül befolyásolhatja a testösszetételt, és az emberek öregedésével a csökkent tesztoszteronszint súlygyarapodást is okozhat.
Az alacsony tesztoszteronszint szintén befolyásolja a szexuális funkciókat, csökkent szexuális hajlandóságot, kevesebb erekciót és meddőséget okoz.
A tesztoszteron fenntartásának természetes módjai
Egy nemrégiben végzett, 9 054, 19 és 39 év közötti, egészséges testsúlyú férfi tanulmánya szerint a normál tesztoszteronszint 264 és 916 nanogramm / deciliter között változik (ng / dL).
A gyógyszergyárak olyan termékeket népszerűsítenek, amelyek állítólag növelik a tesztoszteront, és bár ezek segíthetnek néhány embernek, lelassíthatják a szervezet természetes tesztoszterontermelő képességét is.
Ezenkívül ezek a gyógyszerek nem kockázatmentesek.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a tesztoszteronpótló termékek hosszú távú használatának előnyei és biztonsága nem ismert.
A tesztoszteronszint javításának legjobb módja az, ha olyan életmódbeli szokásokat fogad el, amelyek javíthatják az egészségi állapotot és a közérzetet.
1. Elég aludni
Az alváshiány hátrányosan befolyásolhatja a szervezet megfelelő működéséhez szükséges hormonok és vegyi anyagok szintjét, beleértve a tesztoszteront is.
A Chicagói Egyetem egyik tanulmánya megállapította, hogy a tesztoszteronszint csökkenhet azoknál a férfiaknál, akik nem alszanak eleget.
Tíz egészséges, 24 év körüli férfi 1 hetet töltött éjszakánként 8 órán át otthon, majd a következő 11 éjszakát laboratóriumban töltötte. Éjszaka 10 órán át aludtak 3 éjszakát, majd 8 éjszaka korlátozott alvással, amikor csak 5 órát aludtak. Az orvosok 15-30 percenként ellenőrizték a vérüket az elmúlt este, amikor 10 órát aludtak, valamint az alváskorlátozáson.
A kutatók azt találták, hogy csak egy hét korlátozott alvás után a nappali tesztoszteronszint akár 15 százalékkal is csökkent. Ezzel szemben a normális öregedés szerint a tesztoszteron csak 1-2 százalékkal csökken évente.
Az alvás prioritássá tétele elősegítheti a tesztoszteronszint fenntartását. Az embereknek arra kell törekedniük, hogy minden este legalább 7-8 órát aludjanak. Akinek problémái vannak a jó minőségű alvással rendszeresen, beszéljen orvosával.
2. Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét
A kutatások már régóta kimutatták, hogy a jó étkezés elengedhetetlen a tesztoszteronszint és az általános egészségi állapot fenntartásához. Az egyik jelentés szerint a Journal of Neuroinflammation, az alacsony tesztoszteronszint és a túlsúly hozzájárulhat a különböző gyulladásos állapotokhoz és a károsodott neurológiai funkciókhoz.
További kutatások kimutatták, hogy a túlevés és a jo-jo diéta megzavarta a hormonszintet. Ez a hatás leginkább a sportolóknál és a nagyon aktív embereknél mutatkozik meg.
A legjobb diéták azok, amelyek többnyire teljes ételeket tartalmaznak, és a zsírok, szénhidrátok és fehérjék egészséges egyensúlyát kínálják. Egészséges és tápláló étrenddel a szervezet összes hormonszintje egyensúlyban tartható, és elősegítheti az optimális hosszú távú egészséget.
3. Fogyjon le
Kutatások kimutatták, hogy a nagyobb testsúlyú férfiak tesztoszteronszintje alacsonyabb. Egy tanulmány a folyóiratban Klinikai endokrinológia arról számoltak be, hogy néhány elhízott, 14 és 20 év közötti férfi tesztoszteronja akár 50 százalékkal kevesebb, mint azoknál, akik nincsenek túlsúlyosak.
4. Maradj aktív
Egy tanulmány a European Journal of Applied Physiology megállapította, hogy minél aktívabb az egyén, annál több tesztoszteron lesz.
Egy másik tanulmány szerint a fizikai aktivitás növelése a tesztoszteronszint javítása szempontjából előnyösebb, mint a fogyás.
Célszerű azonban nem túlzásba vinni, mivel a magasabb testmozgás alacsony tesztoszteront eredményezhet.
Valójában ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a hosszútávfutók alacsony tesztoszteronszintet tapasztalhatnak. A kutatók azt feltételezték, hogy ennek oka lehet a nem megfelelő energia és a helytelen táplálkozás.
5. Stresszcsökkentés
A hosszú távú és krónikus stressz veszélyes, és számos problémához vezethet a szervezetben.
A stressz emeli a kortizol hormont, amely felelős a különféle folyamatok kezeléséért, beleértve az immunválaszt és az anyagcserét.
Az emelkedett kortizol negatívan befolyásolja a tesztoszteront. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a stresszes események hozzájárultak a tesztoszteronszint szabálytalan változásához a férfiaknál.
A záróvizsgák előtti 2 hónapban 58 férfi és női orvostanhallgató kitöltötte a kérdőíveket és nyálmintákat adott vizsga stressz alatt.
A tanulmányban szereplő férfiak szignifikáns növekedést mutattak a nyál tesztoszteronban vizsga stressz alatt, míg a nőknél jelentősen csökkent a tesztoszteron szint.
A kutatók szerint a férfi vizsgálatban résztvevők stresszválasza agressziót, érzelmi gátlást és kérődzést eredményezett, és ez megmagyarázhatja a nemek közötti különbségeket.
6. Vitaminok és kiegészítők
Egy tanulmány, amelyet a Hormon- és anyagcsere-kutatás folyóirat megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítők szedése kijavíthatja a hiányt, sőt hozzájárulhat a tesztoszteronszint emelkedéséhez.
Ha naponta legalább 15 perc közvetlen napsütést kap, a D-vitamin szintjét is kezelheti. A magas D-vitamin tartalmú táplálékforrások közé tartozik a lazac és más zsíros halak, vagy dúsított tej és gabonafélék.
A DHEA egy hormon, amely elősegíti a tesztoszteron és más hormonok termelését, amelyek befolyásolják a test összetételét. Ahogy az ember öregszik, a DHEA szintje csökken, csakúgy, mint a tesztoszteron szint. Az egyik vizsgálat során DHEA-kiegészítőket adtak egy idősebb férfi csoportnak. A kutatók megállapították, hogy a kiegészítők kicsi, de jelentős pozitív hatást váltottak ki a testösszetételben.
A halakban és a lenmagban található egészséges zsírok fogyasztása segíthet a szervezetnek az általa termelt DHEA felhasználásában.
A magnézium-kiegészítés segíthet a tesztoszteronszint normalizálásában, ha a csökkenés oka hiány.
Egy tanulmány a folyóiratban Biológiai nyomelem kutatás megállapította, hogy a kiegészítők legalább 1 hónapig történő szedése minden embernél növelheti a tesztoszteront. A jelentés hozzátette, hogy az edző embereknél a tesztoszteron szintje jelentősen megnő, mint azok, akik nem aktívak.
A magnéziumhoz hasonlóan a cinkhiány is hozzájárulhat a tesztoszteron csökkenéséhez. Egy régebbi, 2007-es tanulmány kimutatta, hogy a cink pótlása 4 héten keresztül megakadályozhatja a tesztoszteronszint csökkenését mozgásszegény ülő férfiaknál.
Diétával orvosolható a magnézium- és a cinkhiány is. A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák és a sötét leveles zöldségek. A cink a sötétzöldek, a lenmagok és a tökmagok összetevője is.
A kreatin kicsi, de megbízható tesztoszteronszint-emelkedéséről ismert. Egy 2006-os kutatási tanulmány magasabb tesztoszteronszintet talált az egyetemi futball játékosokban, miután legalább 10 hétig kreatin-kiegészítőket szedtek. A kreatin természetesen előfordul a lazacban, a tonhalban és a marhahúsban.
7. Ellenőrizze a gyógyszereket
Míg a vényköteles gyógyszerek segíthetnek a különféle egészségügyi állapotok kezelésében, az alacsony tesztoszteronszint egyik leggyakoribb oka.
Egy jelentés szerint BMC Medicine, a sztatinok, amelyek koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, részben a tesztoszteron csökkentésével működhetnek.
Aki gyanítja, hogy az alacsony tesztoszteronszint az előírt gyógyszereknek köszönhető, felhívja orvosának figyelmét ezekre az aggodalmakra.
8. Kerülje a drogokat és az alkoholfogyasztást
A kábítószerekkel és az alkohollal való visszaélést az alacsonyabb tesztoszteronszinthez kötik.
Az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet szerint az alkoholfogyasztás befolyásolja a férfiak reproduktív egészségében szerepet játszó mirigyeket és hormonokat.
Az alkohol a testre gyakorolt hatásai miatt alacsony tesztoszteronszintet is okozhat, beleértve a hormonális reakciókat és a sejtek károsodását.
Tesztoszteron terápia
Évi jelentés szerint Természet vélemények Endokrinológia, kevés bizonyíték bizonyítja, hogy a tesztoszteron terápia vagy a forgalmazott tesztoszteron kiegészítők segíthetnek az életkorral összefüggő tesztoszteron problémákkal küzdő férfiaknál.
A tesztoszteron terápia azonban hasznos lehet, ha a test nem képes önmagában előállítani a tesztoszteront.
Mivel a tesztoszteronterápia nem mindenki számára megfelelő, a tesztoszteronszint növelésének legjobb módja természetesen.
Aki aggódik a tesztoszteronszint miatt, keresse fel orvosát tesztoszteron teszt mellett, és beszélje meg az életmódbeli változásokat is, és hogy a tesztoszteron terápia vagy a kiegészítés segíthet-e.
Elvitel
A tesztoszteron fejlődése a születés előtt kezdődik, és segíti a férfi nemi szervek fejlődését.
A tesztoszteron hajtja a libidót, a spermium termelődését, a testzsír megoszlását, az izomerőt és a vörösvértestek képződését a férfiaknál. A nők tesztoszteront termelnek petefészkeikben és mellékveseikben is, de lényegesen alacsonyabb szintet termelnek, mint a férfiak.
Az emberek természetesen növelhetik a tesztoszteront étrend és testmozgás révén, vagy egyes esetekben kiegészítéssel.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a tesztoszteron terápia egészséges férfiakban növelné a tesztoszteront.
