Mennyi fehérjére van szüksége az embernek?
A fehérje minden étrend fontos része. Az egyén számára szükséges fehérje mennyisége életkorától és nemétől függ.
A fehérje a test minden sejtjének része. Segíti a testet a sejtek és szövetek felépítésében és helyreállításában. A fehérje a bőr, az izom, a csont, a szervek, a haj és a körmök egyik fő alkotóeleme.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint az Egyesült Államokban a legtöbb ember elegendő fehérjét kap az étrendjéből ahhoz, hogy kielégítse igényeit.
Ez a cikk megvizsgálja a fehérjét, annak működését, forrásait és azt, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap különböző embercsoportoknak.
Mi a fehérje?
A fehérje egyike a három makrotápanyagnak, amelyek a szervezetnek nagyobb mennyiségben szükséges tápanyagok. A többi makrotápanyag a zsír és a szénhidrát.
A fehérje hosszú aminosavláncokból áll. 20 aminosav van. Az aminosavak meghatározott sorrendje határozza meg az egyes fehérjék szerkezetét és működését.
A 20 aminosav, amelyet a test a fehérje létrehozásához használ:
- alanin
- arginin
- aszparagin
- aszparaginsav
- cisztein
- glutaminsav
- glutamin
- glicin
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- prolin
- szerin
- treonin
- triptofán
- tirozin
- valin
Kilenc esszenciális aminosav létezik, amelyeket az emberi test nem szintetizál, ezért ezeknek az étrendből kell származniuk.
A fehérjék lehetnek teljesek vagy hiányosak. A teljes fehérjék olyan fehérjék, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Az állati termékek, a szója és a quinoa teljes fehérjék.
A hiányos fehérjék azok a fehérjék, amelyek nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. A legtöbb növényi étel hiányos fehérje, beleértve a babot, a diót és a gabonát.
Az emberek kombinálhatják a hiányos fehérjeforrásokat, hogy olyan ételt hozzanak létre, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ilyenek például a rizs és a bab, vagy a teljes kiőrlésű kenyéren található mogyoróvaj.
Mit csinál a fehérje a szervezetben?
A fehérje minden testsejtben jelen van, és a megfelelő fehérjebevitel fontos az izmok, a csontok és a szövetek egészségének megőrzéséhez.
A fehérje számos testi folyamatban játszik szerepet, többek között:
- véralvadási
- folyadékegyensúly
- immunrendszeri válaszok
- látomás
- hormonok
- enzimek
A fehérje fontos a növekedés és fejlődés szempontjából, különösen a
gyermekkor, serdülőkor és terhesség.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Fehérjeforrások
A 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek szerint az egészséges táplálkozási szokások különféle fehérjét tartalmazó ételeket tartalmaznak. Az állati és a növényi ételek egyaránt kiváló fehérjeforrások lehetnek.
Az irányelvek a következő ételeket osztályozzák fehérjetartalmú élelmiszerekként:
- tenger gyümölcsei
- sovány hús és baromfi
- tojás
- hüvelyesek, amelyek tartalmazzák a babot és a borsót
- diófélék
- magvak
- szójatermékek
A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt fehérjét is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek tartalmaznak némi fehérjét, de általában kevesebbet, mint más források.
Az állati termékek általában nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerek, ezért a vegetáriánus étrendet vagy vegán étrendet követõ embereknek szükségük lehet az étkezés megtervezésére, hogy biztosítsák a fehérje szükséglet kielégítését.
A növényi eredetű fehérjeforrásokról itt olvashat.
Az FDA azt tanácsolja, hogy az emberek a címke ellenőrzésével meg tudják mondani, hogy egy élelmiszer magas vagy alacsony fehérjetartalmú-e.
Azokat az ételeket, amelyek az ember napi értékének (DV) legfeljebb 5% -át adják, alacsony fehérjetartalomnak tekintik.
A 20% vagy annál magasabb DV-t tartalmazó ételeket magas fehérjetartalomnak tekintik.
Egy személynek nem kell minden étkezés során minden esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket fogyasztania, mert teste felhasználhatja a legutóbbi étkezésből származó aminosavakat a teljes fehérjék kialakításához. A nap folyamán különféle fehérjetartalmú ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy az ember kielégítse napi fehérjeszükségletét.
Itt olvashat néhány egészséges, magas fehérjetartalmú ételről.
Mennyi fehérjére van szükségem?
Az FDA azt javasolja, hogy a felnőttek napi 50 gramm (g) fehérjét fogyasszanak egy 2000 kalóriás étrend részeként. Az ember napi értéke magasabb vagy alacsonyabb lehet a kalóriabevitel függvényében.
Az étkezési irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 a következő ajánlott napi mennyiségeket (RDA) tartalmazzák a fehérje számára nemek és korcsoportok szerint:
Számos tényező befolyásolhatja, hogy az embernek mennyi fehérjére van szüksége, beleértve aktivitási szintjét, súlyát, magasságát és azt, hogy terhes-e.
Egyéb változók közé tartozik a specifikus fehérjetartalmú élelmiszerekben elérhető aminosavak aránya és az egyes aminosavak emészthetősége.
Az USDA számológéppel rendelkezik, amely segít az embereknek kideríteni, hogy mennyi fehérjére és egyéb tápanyagra van szükségük.
Fehérje és kalória
A fehérje kalóriaforrás. A fehérje és a szénhidrát általában 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.
Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy egy felnőtt napi kalóriájának 10–35% -a fehérjéből származzon. A gyermekek esetében ez 10–30%.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember kielégíti a napi fehérje szükségletét. A férfiak átlagosan a kalóriák 16,3% -át kapják fehérjékből, a nők pedig 15,8% -ot.
Fehérje és fogyás
Egyes diéták azt javasolják, hogy fogyasszanak több fehérjét.
Az Aa 2015 áttekintése azt sugallja, hogy egy bizonyos típusú magas fehérjetartalmú étrend követése elősegítheti a fogyást, de a kutatóknak további tanulmányokat kell végrehajtaniuk annak megállapítására, hogy hogyan lehet hatékonyan megvalósítani egy ilyen étrendet.
A fehérjebevitel növelésekor fontos megbizonyosodni arról, hogy az étrend továbbra is tartalmaz-e megfelelő mennyiségű rostot, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
A feldolgozott élelmiszerek és az egészségtelen zsírok vagy cukor források fehérjével történő cseréje elősegítheti az egészséges étrendet.
Mielőtt jelentősen megváltoztatná étrendjét, célszerű egy embernek beszélnie orvosával a legjobb stratégiákról és tippekről.
A magas fehérjetartalmú étrendről itt olvashat.
Fehérjehiány
Az alacsony fehérjetartalom miatt a fehérjehiány az étrendben szokatlan az Egyesült Államokban.
A fehérje hiánya más országokban azonban komoly aggodalomra ad okot, különösen a gyermekek esetében. A fehérjehiány alultápláltsághoz vezethet, mint például a kwashiorkor és a marasmus, amelyek életveszélyesek lehetnek.
Fehérjehiány akkor fordulhat elő, ha egy személy egészségi állapota van, beleértve:
- étkezési rendellenesség, például anorexia nervosa
- bizonyos genetikai állapotok
- a rák előrehaladott stádiuma
- a tápanyagok felszívódásának nehézsége olyan egészségügyi probléma miatt, mint az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy a gyomor bypass műtéte
A nagyon alacsony fehérjebevitel a következőket eredményezheti:
- gyenge izomtónus
- folyadékretenció miatti ödéma vagy duzzanat
- vékony, törékeny haj
- bőrelváltozások
- felnőtteknél az izomtömeg csökkenése
- gyermekeknél növekedési hiány
- hormon egyensúlyhiány
A fehérjeturmixok a természetes táplálékforrásokhoz képest
A fehérjeturmixok és a fehérjeporok nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A fehérjeporok gombóconként 10–30 g fehérjét tartalmazhatnak. Hozzáadott cukrokat, aromákat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazhatnak.
A fehérje turmixok vagy porok fehérje a következőkből származhat:
- növények, például borsó vagy szójabab
- tej, például kazein vagy tejsavófehérje
- tojás
Az izmok felépítéséhez és javításához fehérje szükséges. Sok sportoló és testépítő fehérjetermékeket használ az izomnövekedés fokozásához.
A fehérje-kiegészítők széles választéka áll jelenleg rendelkezésre, sokan azt állítják, hogy ösztönzik a fogyást, valamint növelik az izomtömeget és az erőt.
Egy 2018-as jelentés arról számolt be, hogy a fehérje-kiegészítők szedése jelentősen javította az izom méretét és erejét egészséges felnőtteknél, akik ellenállást gyakorolnak, például súlyemelést végeznek.
A fehérje turmixok és porok azonban étrend-kiegészítőknek számítanak, ezért az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza őket. Ez azt jelenti, hogy az emberek nem tudják garantálni, hogy a termékek tartalmazzák azt, amit a gyártó állít.
Egyes kiegészítők tiltott vagy egészségtelen anyagokat is tartalmazhatnak, például nehézfémeket vagy növényvédő szereket.
Számos fehérjetermékben magas a hozzáadott cukor és a kalória mennyisége, ami a vércukorszint növekedéséhez és a súlygyarapodáshoz vezethet, ezért fontos ellenőrizni a címkéket.
A legtöbb ember, beleértve a sportolókat is, elegendő fehérjét kaphat a kiegyensúlyozott étrendből kiegészítők nélkül. A folyamatosan túl sok fehérje súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Néhány embernek előnyös lehet a fehérjepor használata az egészségügyi problémák kezelésére, beleértve azokat is, akik:
- csökkent étvágy, amely idősebb korból vagy rákkezelésből származhat
- egy seb, amely nem gyógyul jól, mivel a fehérje segíthet a testnek helyrehozni és pótolni a sejteket
- olyan egészségügyi állapot, például súlyos égés, amely további kalóriákat és fehérjét igényel
Tippek elegendő fehérje megszerzéséhez
A legtöbb ember számára a változatos és egészséges étrend elegendő fehérjét biztosít. A legjobb egészségügyi előnyök érdekében az emberek sokféle forrásból nyerhetik fehérjéjüket. Ide tartozik a hal, a hús, a szója, a bab, a tofu, a dió és a mag.
Íme néhány javaslat további fehérje hozzáadásához az étrendhez:
- Cserélje a szokásos snackeket magas fehérjetartalmú snackekre, például diófélékre, sült csicseriborsóra és mogyoróvajra.
- Adjon babot és borsót levesekhez, köretekhez vagy salátákhoz. Ezekből remek főételek is készülnek.
- Minden étkezéshez adjon egy magas fehérjetartalmú ételt.
- Cseréljen egy szénhidrátforrást fehérjeforrásra, például cseréljen ki egy darab pirítóst egy tojásra reggel.
- Mielőtt fehérjetartalmat adna az étrendhez, ellenőrizze a címkéket, mivel azok magas cukortartalmúak lehetnek.
A zsírbevitel korlátozása és a fehérjebevitel növelése mellett válasszon sovány húst, baromfit és tejtermékeket, vagy étkezés előtt vágja le a zsírt. Próbáljon olyan főzési módszereket használni, amelyek nem adnak extra zsírt, például grillezni.
Kerülje a feldolgozott húsokat és más feldolgozott ételeket, mivel ezek negatív egészségügyi hatásokkal járhatnak. Ha lehetséges, válasszon tápanyagban gazdag ételeket a feldolgozott élelmiszerek helyett.
Összegzés
A fehérje minden étrend fontos része. Az FDA azt javasolja, hogy a felnőttek napi 50 gramm (g) fehérjét fogyasszanak egy 2000 kalóriatartalmú étrend részeként, bár az ember sajátos szükségletei életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és egyéb tényezőktől függenek.
Az Egyesült Államokban a legtöbb ember kielégíti a napi fehérje szükségletét. Ha egy személy növelni szeretné a fehérje bevitelét, megteheti, hogy minden étkezéshez egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket is tartalmaz.
K:
Veszélyes a fehérjeturmixokat és a tejsavófehérjét fogyókúrás étrendben használni?
V:
A fehérje turmixokat és a tejsavófehérjét elfogadható az egészséges testsúlycsökkentő étrendbe való beépítés, feltéve, hogy a teljes napi fehérjebevitel nem haladja meg következetesen az ember által ajánlott fehérjetartalmat, és amíg egy személy más kalóriaforrásokat pótol fehérjékkel, és nem egyszerűen extra kalóriát adnak a napjukhoz.
A fehérjeigény nagymértékű meghaladása káros lehet az ember egészségére, beleértve a vesekárosodást és a kiszáradást is.
Katherine Marengo LDN, RDA válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.