Hogyan állapítható meg, hogy a stressz befolyásolja-e az alvást?
A stressz gyakran befolyásolja az alvás minőségét és időtartamát. A stressz és az alváshiány egyaránt súlyos hatással lehet a testi és lelki egészségre. A szakértők azt javasolják, hogy az emberek 7–9 órás éjszakai alvásra törekedjenek, életkoruktól és egyéb tényezőktől függően.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 35,2 százaléka kevesebb, mint 7 órát alszik minden este. Ez alváshiányhoz vezethet, amely tartós fizikai és mentális egészségügyi problémákat eredményez.
Az alvás pontos szerepe nem egyértelmű, de a kutatások kimutatták, hogy ez a testi folyamatok széles körét segíti elő. Ide tartoznak a fizikai változások, például az izmok helyreállítása, és a mentális feladatok, például a koncentráció.
Alváshiányos hatások
A nem elegendő alvás negatív hangulatot, alacsony energiát, koncentrációs nehézséget és általános képtelenséget okozhat a szokásos módon.
Az alváshiány bizonyos körülmények között súlyos következményekkel járhat, például ha egy személy fáradt állapotban vezet vagy nehéz gépeket kezel.
Az alkalmi éjszakai rossz alvás valószínűleg nem okoz kárt, de a tartós alváshiány növelheti számos krónikus egészségi állapot kockázatát.
A CDC jelentése szerint azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb, mint 7 órát alszanak, fokozottan veszélyeztetik a következő állapotokat:
- elhízottság
- szívbetegség
- cukorbetegség
- stroke
- depresszió
- ízületi gyulladás
- vesebetegség
Bár számos tényező okozhatja ezeket a feltételeket, az alváshiány hozzájárulhat a fejlődésükhöz.
A stressz és az alvás kapcsolata
A stressznek számos negatív konnotációja van, de ez az emberekben és állatokban kialakult válasz, amely lehetővé teszi számukra a fontos vagy veszélyes helyzetek kezelését.
Emberekben a stressz hatására az autonóm idegrendszer (ANS) hormonokat, például adrenalint és kortizolt szabadíthat fel. Ezek a hormonok növelik a pulzusszámot, hogy a vér hatékonyabban keringjen a létfontosságú szervekbe és izmokba, felkészítve a testet azonnali cselekvésre, ha szükséges.
Ez a reakció harc vagy menekülés válaszként ismert, és létfontosságú volt az emberi túlélés szempontjából az evolúció korábbi szakaszaiban.
Manapság olyan kérdések válthatják ki a harcot vagy menekülést, amelyek nem jelentenek veszélyt a túlélésre. Például munkahelyi problémák vagy párkapcsolati nehézségek.
Milyen stresszt okoz a test hosszú távon
Normális, ha időnként stresszt érzünk, de a krónikus stressz-érzés miatt az idegrendszer hosszabb ideig fenntarthatja a fokozott izgalmi állapotot. Az ilyen állapot hosszú távon súlyosan befolyásolhatja a testi és lelki egészséget.
A stressz egyik hatása, hogy alváshiányt okozhat. A fokozott éberségi állapot gyakran késleltetheti az alvás kezdetét, és éjszaka gyors, szorongó gondolatokat okozhat. Az elégtelen alvás ekkor további stresszt okozhat.
A National Sleep Foundation felmérése szerint a 13–64 éves emberek 43 százaléka számolt be arról, hogy az elmúlt hónapban legalább egyszer ébren feküdt stressz miatt.
A stressz csökkentése az alvás javítása érdekében
A lefekvés előtti esti stresszszint csökkentésével sokan javíthatnák alvásuk időtartamát és minőségét.
Az alábbi életmódbeli változások segíthetnek a stressz csökkentésében:
Mindfulness meditáció
Az éberségi meditáció egy relaxációs technika, amelynek célja, hogy az emberek jobban megismerjék a jelen pillanatot. A cél minden olyan gondolat, érzés és érzés elismerése, amely a testen belül és kívül történik, anélkül, hogy reagálna rájuk.
Kutatások kimutatták, hogy ez a technika számos előnnyel jár a mentális jólét szempontjából. 47 vizsgálat áttekintése, amely összesen 3515 résztvevőt tartalmazott, megállapította, hogy az éberségi meditáció a szorongás, a depresszió és a stressz kis-közepes mértékű javulásához vezetett.
Minőségi kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az éberség klinikai kezelésként működik-e vagy sem, de hasznos otthoni módszer lehet az emberek számára.
Az éberség 10–30 percig történő lefekvése lefekvés előtt hatékony módszer lehet a stressz csökkentésére és az alvás javítására.
Gyakorlat
A testmozgás hasznos eszköz a mentális egészség és jólét javításához, valamint fizikai előnyök biztosításához.
A kutatások szerint a testmozgás pszichológiai jólétre gyakorolt hatása alkalmas lehet a szorongás és a stressz okozta rendellenességek kezelésére, csökkentve az egyéb kezelések szükségességét.
Egy 2017-ben közzétett felülvizsgálat megállapította, hogy a fizikai aktivitás hatékonyan csökkenti a szorongás és a stressz tüneteit.
További bizonyítékok arra is utalnak, hogy a testmozgás közvetlen hatással van az alvás minőségének javítására a 40 évesnél idősebb, alvási nehézségekkel küzdő embereknél.
Mérsékelt vagy nagy intenzitású fizikai testmozgás, például 30 perces futás hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez és az alvás minőségének javításához.
Egyéb életmódbeli változások
A következő életmódbeli változások szintén segíthetnek egyes emberek stresszszintjének csökkentésében:
- alkalmazkodás az egészségesebb étrendhez
- a koffein és az alkoholbevitel csökkentése
- kerülje a munka hazavitelét vagy a munkahelyi e-mailek ellenőrzését este
- támogatást keres a barátoktól és a családtól
A stressz csökkentése nagyon nehéz lehet. Elengedhetetlen a stressz forrásának azonosítása, amely gyakran munkához vagy párkapcsolathoz kapcsolódik. Bár ezeket a problémákat nehéz és lassan lehet megoldani, a stressz forrásának eltávolítása létfontosságú a javuláshoz.
Elvitel
A stressz és az alvás szorosan összefügg. A stressz hátrányosan befolyásolhatja az alvás minőségét és időtartamát, míg az elégtelen alvás növelheti a stressz szintjét. A stressz és az alváshiány is tartós testi és lelki egészségügyi problémákhoz vezethet.
Rendkívül fontos, hogy azok az emberek, akiknek stresszük vagy alváshiányuk van, ne próbálják egyedül kezelni ezeket a problémákat.
A mentálhigiénés szakemberek ellátást és útmutatást, a barátok és a családtagok pedig további támogatást nyújthatnak.
