Egyszerű, mégis hatékony alsó hátfeszítés

A napi tevékenységek, amelyek hosszan tartó ülést vagy nehéz emelést igényelnek, túlzott megterhelést jelenthetnek a hátadon. Idővel ez növelheti a sérülések kockázatát és a krónikus hátfájás kialakulását. A hátad rendszeres nyújtása segíthet enyhíteni ezt a fájdalmat és javítani a gerinc általános mozgékonyságát. A

Készítmény

Tom Merton / Getty Images

Az ajánlott gyakorlatok az alsó gerinc, valamint a szomszédos csípőhajlító izmok nyújtására és meghosszabbítására összpontosítanak. Csak körülbelül 10 percet vesz igénybe, és elvégezhető a munkanap előtt vagy után.

Mielőtt elkezdené ezeket vagy bármely más gyakorlatot, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak-e Önnek, és nem rontják-e a rossz állapotot.

Hajlamos nyomás

David Lees / Getty Images

A hajlamos nyomás, vagy ágyéki meghosszabbítás nagyszerű módja a hát nyújtásának a hiperextension veszélye nélkül. A gyakorlat célja az ágyéki gerinc normális előrehajlásának helyreállítása, az úgynevezett lordosis. A hajlamos nyomást néha kobra- vagy pecsétpóznak nevezik a jógában.

A hajlamos nyomás végrehajtásához:

1. Feküdj hasra.
2. Támaszkodjon a könyökére, nyújtsa ki a hátát, és tegye a tenyerét laposan a földre.
3. Belégzéskor kezdje megegyenesíteni a könyökét, tovább nyújtva a hátát. Próbálja meg megakadályozni, hogy a csípőcsontja felemelkedjen a padlóról.
4. Folytassa a könyök kiegyenesítését, amíg enyhe nyújtást nem érez. Ne zárja be a könyökét, és ne toljon hátrébb, mint amilyennek látszik.
5. Tartsa három-öt másodpercig.
6. Kilégzéskor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne ejtsön a földre.
7. Ismételje meg még kilencszer.

Cat Stretch

iStockimage / Getty Images

A macska nyújtás hatékony, mégis kíméletes eszköz a hát alsó részének meghajlításához, miközben aktiválja a felső gerinc csigolyáit. Ez a macska és tehén póznak nevezett jógaszekvencia első fele is.

A macska nyújtása:

1. Menjen a földre a kezén és térdén.
2. Tegye a kezét közvetlenül a válla alá.
3. Kilégzés közben tolja felfelé a mennyezet felé a hátát, és görgesse a hátát egy felfelé íven (mint egy macska).
4. Addig folytassa az ívelést, amíg enyhe nyújtást nem érez a hát felső részén és a lapockák között.
5. Tartsa öt másodpercig.
6. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg még kilencszer.

Macska-tehén nyújtás

iStockimage / Getty Images

Kívánt esetben összekapcsolhatja a macska pózot a tehén pózával. Ahelyett, hogy visszaadná a macska nyújtásának kiinduló helyzetét (6. lépés), lépjen közvetlenül a tehén nyújtásába az alábbiak szerint:

1. Amint leereszkedik a macska nyújtásából, folytassa a hátának leeresztését belégzés közben, amíg lefelé ívelő helyzetbe nem kerül (mint egy lejtős hátú tehén).
2. A medencét a mennyezet felé emelve tovább hosszabbíthatja, miközben a köldökét a föld felé ejti.
3. Tartsa öt másodpercig.
4. Kilégzéskor térjen vissza a macska helyzetébe.
5. Ismételje meg még kilencszer.

Mindig vigyázzon, nehogy túlhúzza magát. Győződjön meg arról, hogy a mozgások lassúak és kontrolláltak. Ne siess.

A medence dőlése

Ben Goldstein

A kismedencei dőlés a hasi és a csípőizmaival kíméli az ágyéki gerincet. Gyakran használják alapmeghatározásként egy alapvető erősítő programban.

A medence dőlésének elvégzése:

1. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig a padlón.
2. Kilégzéskor nyomja a hátának kicsi részét a padlóhoz.
3. Tartsa 15 másodpercig, miközben a medence és az alsó hátizmok feszesek.
4. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg még kilencszer.

Az ágyéki nyújtási gyakorlatok, testtartás-korrekcióval és rendszeres fizikai aktivitással kombinálva segíthetnek abban, hogy a hátad jól mozogjon és jól érezze magát. Amint elsajátítja ezeket a gyakorlatokat, hozzáadhatja a mindennapjaihoz a McKenzie-módszer egyéb alsó háttámláit.