Útmutatónk a mediterrán étrendhez
Sok orvos és dietetikus mediterrán étrendet javasol a betegségek megelőzésére és az emberek egészségének hosszabb ideig való megőrzésére.
A mediterrán étrend a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat hangsúlyozza, és kevesebb tejterméket és húst tartalmaz, mint egy tipikus nyugati étrend.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy mi a mediterrán étrend, és 7 napos étkezési tervet biztosítunk az emberek számára.
Mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend követése lényegében azt jelenti, hogy úgy étkezzünk, ahogyan a mediterrán térség lakói hagyományosan ettek.
A mediterrán régió hagyományos étrendje bőséges adag friss terméket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, valamint néhány egészséges zsírt és halat tartalmaz.
Az étrend általános irányelvei azt javasolják az embereknek, hogy egyenek:
- sokféle zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona
- egészséges zsírok, például dió, mag és olívaolaj
- mérsékelt mennyiségű tej és hal
- nagyon kevés fehér hús és vörös hús
- kevés tojás
- vörösbor mértékkel
Az American Heart Association megjegyzi, hogy az átlagos mediterrán étrend magas zsírtartalmú kalóriát tartalmaz.
Bár a zsírból származó kalóriák több mint fele egyszeresen telítetlen zsírokból származik, például olívaolajból, az étrend nem biztos, hogy megfelelő azok számára, akiknek korlátozniuk kell a zsírbevitelüket.
Étkezési terv készítése
A mediterrán étrend nagyobb hangsúlyt fektet a növényi élelmiszerekre, mint sok más étrend. Nem ritka, hogy zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek alkotják az étkezés egészét vagy nagy részét.
Az étrendet követõ emberek általában ezeket az ételeket egészséges zsírok, például olívaolaj felhasználásával készítik el, és rengeteg ízesítõ fűszert adnak hozzá.
Az étkezés kis adagokban tartalmazhat halat, húst vagy tojást.
A víz és az ásványvíz gyakori italválasztás, valamint mérsékelt mennyiségű vörösbor.
A mediterrán étrendet fogyasztók kerülik a következő ételeket:
- finomított szemek, például fehér kenyér, fehér tészta és fehér lisztet tartalmazó pizzatészta
- finomított olajok, köztük repceolaj és szójaolaj
- hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, például sütemények, üdítők és cukorkák
- deli húsok, virsli és egyéb feldolgozott húsok
- feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerek
7 napos étkezési terv
Íme egy példa a 7 napos mediterrán étrend étkezési tervére:
1. nap
Reggeli
- egy serpenyőben sült tojás
- teljes kiőrlésű pirítós
- grillezett paradicsom
További kalóriákért adjon egy másik tojást vagy szeletelt avokádót a pirítóshoz.
Ebéd
- 2 csésze vegyes saláta zöld, cseresznye paradicsommal és olajbogyóval a tetején, valamint olívaolaj és ecet öntettel
- teljes kiőrlésű pita kenyér
- 2 uncia (oz) hummus
Vacsora
- teljes kiőrlésű pizza paradicsommártással, grillezett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal töltelékként
A hozzáadott kalóriákért adjon aprított csirkét, sonkát, tonhalat vagy fenyőmagot a pizzához.
2. nap
Reggeli
- 1 csésze görög joghurt
- fél csésze gyümölcs, például áfonya, málna vagy apróra vágott nektarin
További kalóriákhoz adjon 1-2 oz mandulát vagy diót.
Ebéd
- teljes kiőrlésű szendvics grillezett zöldségekkel, például padlizsán, cukkini, kaliforniai paprika és hagyma
A kalóriatartalom növelése érdekében a töltelék hozzáadása előtt kenje meg a kenyeret hummusszal vagy avokádóval.
Vacsora
- egy adag sült tőkehal vagy lazac fokhagymával és fekete borssal az íz hozzáadásához
- egy sült burgonya olívaolajjal és metélőhagymával
3. nap
Reggeli
- 1 csésze teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és mézzel
- tetejére alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például málna
- 1 oz aprított mandula (opcionális)
Ebéd
- főtt fehér bab fűszerekkel, például babérral, fokhagymával és köménnyel
- 1 csésze rukkola olívaolaj öntettel és paradicsom, uborka és feta sajt öntettel
Vacsora
- egy csésze teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, olívaolajjal és grillezett zöldségekkel
- 1 evőkanál parmezán sajt
4. nap
Reggeli
- kéttojásos rántás kaliforniai paprikával, hagymával és paradicsommal
- tetejére 1 oz queso freskót vagy avokádó negyedét
Ebéd
- olívaolajban sült szardella teljes kiőrlésű pirítóson, citromlével megszórva
- meleg saláta, amely 2 csésze párolt kelkáposztát és paradicsomot tartalmaz
Vacsora
- 2 csésze párolt spenót citromlével és gyógynövényekkel
- egy főtt articsóka olívaolajjal, fokhagymaporral és sóval
Adjon még egy articsókát egy kiadós, teli étkezéshez.
5. nap
Reggeli
- 1 csésze görög joghurt fahéjjal és mézzel a tetején
- keverjünk bele apróra vágott almát és aprított mandulát
Ebéd
- 1 csésze quinoa paprikával, szárított paradicsommal és olajbogyóval
- sült garbanzo bab oregánóval és kakukkfűvel
- tetejére feta sajt morzsolódik vagy avokádó (opcionális)
Vacsora
- 2 csésze párolt kelkáposzta paradicsommal, uborkával, olajbogyóval, citromlével és parmezán sajttal
- egy adag grillezett szardínia egy szelet citrommal
6. nap
Reggeli
- két szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy sajttal, például ricotta, queso freskó vagy kecskesajt
- adjunk hozzá apróra vágott áfonyát vagy fügét az édesség kedvéért
Ebéd
- 2 csésze vegyes zöldség paradicsommal és uborkával
- kis adag sült csirke olívaolajjal és citromlével megszórva
Vacsora
- kemencében sült zöldségek, például:
- articsóka
- sárgarépa
- cukkini
- padlizsán
- édesburgonya
- paradicsom
- dobja be az olívaolajat és a nehéz gyógynövényeket pörkölés előtt
- 1 csésze teljes kiőrlésű kuszkusz
7. nap
Reggeli
- teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és juharsziruppal
- tetejére alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például málna vagy szeder
Ebéd
- párolt cukkini, sárga tök, hagyma és burgonya paradicsom és gyógynövény szószban
Vacsora
- 2 csésze zöld, például rukkola vagy spenót, paradicsommal, olívabogyóval és olívaolajjal
- egy kis adag fehér hal
- ebédből maradt zöldségpörkölt
Snackek
A mediterrán étrend részeként számos snack lehetőség áll rendelkezésre.
Megfelelő harapnivalók a következők:
- egy kis adag dió
- egész gyümölcsök, például narancs, szilva és szőlő
- szárított gyümölcsök, beleértve a kajszibarackot és a fügét is
- egy kis adag joghurt
- hummus zellerrel, sárgarépával vagy más zöldségekkel
- avokádó teljes kiőrlésű pirítóson
Egészségügyi előnyök
A mediterrán étrendre nagy figyelmet fordít az orvosi közösség, mert számos tanulmány igazolja annak előnyeit.
A mediterrán étrend előnyei a következők:
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Tanulmány, amely a A New England Journal of Medicine két mediterrán étrendet hasonlított össze kontroll étrenddel majdnem 5 évig.
A kutatás azt sugallta, hogy az étrend körülbelül 30 százalékkal csökkentette a szív- és érrendszeri problémák, köztük a stroke, a szívroham és a halál kockázatát a kontroll csoporthoz képest.
További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az életmódbeli tényezők, például a nagyobb fizikai aktivitás és a kiterjesztett szociális támogatási rendszerek, részben felelősek-e a szívbetegségek alacsonyabb előfordulásáért a mediterrán országokban, mint az Egyesült Államokban.
Az alvásminőség javítása
Egy 2018-as tanulmányban a kutatók feltárták, hogy a mediterrán étrend hogyan befolyásolja az alvást.
Kutatásaik szerint a mediterrán étrend betartása javíthatja az idősebb felnőttek alvásminőségét. Úgy tűnik, hogy a diéta nem befolyásolja az alvás minőségét fiatalabb embereknél.
Fogyás
A mediterrán diéta hasznos lehet azok számára is, akik fogyni próbálnak.
A 2016-os áttekintés szerzői megjegyezték, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek nagyobb súlyt vesztettek a mediterrán étrenden, mint alacsony zsírtartalmú étrenden. A mediterrán étrend-csoport hasonló eredményeket ért el, mint a többi szokásos fogyókúrás résztvevő.
Összegzés
A mediterrán étrend követése hosszú távú, fenntartható étrendi változásokkal jár.
Általánosságban elmondható, hogy az embernek olyan étrendre kell törekednie, amely gazdag természetes ételekben, beleértve rengeteg zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat.
Aki úgy találja, hogy az étrend nem érzi kielégítőnek, beszéljen dietetikussal. Tudnak további vagy alternatív ételeket ajánlani a jóllakottság növelése érdekében.
