Hét gyakorlat a váll ízületi gyulladására

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az ízületi gyulladás a test bármely ízületét érintheti, beleértve a vállízületeket is. Specifikus gyakorlatok rendszeres elvégzése segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében, beleértve a fájdalmat és a duzzanatot.

Az Egyesült Államokban évente körülbelül 54,4 millió ember kap ízületi gyulladásos diagnózist.

Az ízületi gyulladás fellángolja az ízületek gyulladását, ami fájdalomhoz és merevséghez vezet. Ezek a tünetek jelentős hatással lehetnek arra, hogy az emberek mennyi mobilitással rendelkeznek az érintett ízületekben.

Ennek eredményeként az ízületi gyulladás hajlamosabbá teszi a testmozgást. Az ízületek aktív megtartása azonban erőteljesen befolyásolhatja az ízületi gyulladás tüneteinek súlyosságát.

Az ízületi gyulladás típusai, amelyek általában befolyásolják a vállat, a rheumatoid arthritis (RA) és az osteoarthritis.

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat vizsgálunk meg, amelyek csökkenthetik az ízületi gyulladás által a vállízületekben okozott károkat, és segítenek az embereknek a fájdalom kezelésében.

Hét gyakorlat a váll ízületi gyulladására

A nyújtások jótékony gyakorlatok a váll ízületi gyulladásában.

Az ízületi gyulladás legelőnyösebb típusai a következők:

• mozgástartomány és rugalmassági gyakorlatok, például nyújtások, amelyek csökkentik a merevséget
• erőgyakorlatok, amelyek izomtömeget építenek az ízületek köré, ami csökkenti a rájuk nehezedő terhelést
• aerob tevékenységek, például séta, úszás és kerékpározás, mivel ezek javítják a szív, a tüdő és az izom működését

A következő gyakorlatoknak nyújtaniuk és erősíteniük kell a vállízület körüli izmokat:

1. Vállmagasság nyújtás

Ez a gyakorlat javítja a vállízületek mozgástartományát és megnyújtja az izmokat. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket, például a polcokon lévő tárgyak elérését. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Feküdj a hátadon.
2. Fogja mindkét kezével a seprűfogantyút vagy a sétabotot, váll szélességben tartva őket.
3. Helyezze a fogantyút vagy botot finoman a combra.
4. Lassan emelje fel az oszlopot a mellkas mellett, majd a fej fölött, hogy az már szinte a fej fölött érje a padlót. Tartsa a karokat a lehető legegyenesebben.
5. Engedje le a fogantyút, vagy lassan tapadjon vissza a combokhoz.
6. Naponta egyszer végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Éreznie kell a váll, a hát és a mellkas enyhe nyújtását, amikor a karok a feje fölött mozognak.

2. Váll kifelé forgás nyújtás

Ehhez a gyakorlathoz seprűnyél vagy sétabot is szükséges. Javítja a vállízületek rugalmasságát. Kövesse az alábbi lépéseket:

1. Feküdj a hátadon.
2. Tartsa a felkarokat az oldalainál, hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a botot a mellkas felett, kezeivel váll szélességben.
3. Lassan mozgassa az oszlopot balra, amíg a bal vállán húzódást nem érez.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a test jobb oldalán.
6. Naponta egyszer végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből.

3. A lapocka forgása

Ez a forgatás kinyújtja a vállakat, hogy elősegítse a mozgás nagyobb tartományát. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon semleges helyzetbe, kezével az oldalán.
2. Emelje fel a vállát a füle felé, és tartsa 5 másodpercig.
3. Finoman nyomja össze a lapockákat és tartsa 5 másodpercig.
4. Húzza lefelé a lapockákat és tartsa 5 másodpercig.
5. Ismételje meg 10-szer.

4. Inga gyakorlat

Az inga gyakorlat segít enyhíteni a fájdalmat és ellazítani a vállizmokat. A következő mozgássorozatot tartalmazza:

1. Hajoljon előre, és támassza meg az egyensúlyt a kezével a szék vagy a pult tetején. Ehhez használja a kevésbé fájó kart.
2. Hagyja a másik kezét lógni.
3. A lábak és a csípő mozgásával óvatosan körkörös mozdulatokkal lengesse előre és hátra, oldalról oldalra a függő kezet.
4. Ezt ismételje meg naponta egyszer 30-szor mindkét irányban.

5. Ajtó sovány

Az ajtó hajlása segíthet a váll izmainak nyújtásában és javíthatja az ízületek ellenállását. Hajtsa végre a gyakorlatot az alábbiak szerint:

1. Álljon egy ajtó felé nézve, és emelje fel mindkét kezét a feje fölé.
2. Tegye az egyik kezét az ajtókeret mindkét oldalára.
3. Óvatosan hajoljon előre, amíg kényelmes feszültséget nem érez a vállán.
4. Tartsa ezt a helyzetet 15–30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-szor.

6. Ajtóprések

Ajtóprés gyakorlatok segíthetnek erősíteni a vállízületeket. E gyakorlatok elvégzéséhez:

1. Álljon be egy ajtóban, és hajlítsa az egyik könyökét derékszögbe úgy, hogy a kéz hüvelykujja a mennyezet felé mutat.
2. Nyomja be a csukló hátsó részét az ajtókeretbe.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Ismételje meg a tenyerével, az ajtókeret másik oldalán.
5. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.

7. Erősítse a testtartási izmokat

A testtartási izmok megerősítése javítja az általános testtartást, lehetővé téve a vállak könnyebb mozgását minden irányban. Ezekhez a gyakorlatokhoz mozgásszalagra van szükség, amelyet meg lehet vásárolni egy sportáruházban vagy online.

E gyakorlatok elvégzéséhez:

1. Álljon egyenesen háttal.
2. Hurkolja az edzőszalagot egy szilárd, függőleges tárgy mögé, és egyik végén tartsa mindkét kezét.
3. Lazítsa meg a vállát, és hajlítsa meg a könyökét az oldalán.
4. Húzza hátra a könyökét, miközben szorítja össze a lapockákat. Ha a testpánt nem jelent ellenállást, tegyen egy lépést hátra, vagy hurkolja a szalagok végét a keze köré.
5. Tartsa 5 másodpercig.
6. Naponta egyszer végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Tippek a biztonsághoz

Az edzés előtti bemelegítés gyors séta vagy könnyű aerob tevékenységet tartalmazhat.

Az ízületi gyulladás kihívást jelenthet a testmozgás terén, ezért ügyeljen arra, hogy óvatosan gyakorolja a sérülések elkerülése érdekében. Kövesse ezeket a tippeket, hogy biztonságban maradjon, amikor ízületi gyulladással gyakorol.

A test körüli véráramlás serkentése előtt fel kell melegíteni. A bemelegítés magában foglalhatja a gyors 10 perces sétát vagy más könnyű aerob tevékenységet.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során lehetővé kell tenni, hogy érezzük a vállak nyújtását, de nem lehetnek fájdalmasak. Ha egy adott mozgás fáj, azonnal hagyja abba. Ha a fájdalom a gyakorlat után több órán át fennáll, akkor szükség lehet orvoshoz.

Ha a gyakorlatok duzzanatot okoznak a vállakon, használjon jégcsomagolást a gyulladás csökkentésére. A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) szintén hasznosak lehetnek.

Mit kell kerülni

Döntő fontosságú, hogy kerüljük a vállizmokat megerőltető vagy túlzott nyomást gyakorló gyakorlatokat, mivel ez sérülést okozhat.

Bizonyos szakaszok fájdalmasak vagy kényelmetlenek lehetnek egyesek számára, mások számára nem, ezért létfontosságú, hogy edzés közben mindig hallgasson a testére.

Néhány ember számára a vállgyakorlatok, például a fekvőtámasz vagy a nehéz súly emelése túl intenzív lehet a vállízületek számára. A vállizmok felépítéséhez azonban könnyű testmozgás szükséges.

Az aerob testmozgás elengedhetetlen a fizikai egészség és a mentális jólét szempontjából is. A súlyos tünetekkel küzdők kipróbálhatják a rendszeres testmozgás szelíd alternatíváit, például az úszást vízterápiával helyettesíthetik. Ez a testmozgás sokféle előnnyel jár, mint az úszás, de kevésbé terheli a vállakat.

Néhány enyhébb tünetekkel küzdő ember folytathatja az aerob testmozgás hagyományos formáit.

A testmozgás legmegfelelőbb típusa vagy gyakorisága személyenként változik. Ez függ a személy ízületi gyulladásos tüneteinek súlyosságától és egyéb tényezőktől, például az érintett ízületeket körülvevő izom mennyiségétől.

A gyógytornásznak képesnek kell lennie arra, hogy együtt dolgozzon az egyénnel, hogy személyre szabott edzéstervet készítsen számára, és elmagyarázza azokat a konkrét mozgástípusokat, amelyeket kerülnie kell.

Outlook

A vállízületek ízületi gyulladásának kilátása változó. Az állapot korai szakaszában a tünetek általában enyhék, és nincsenek jelentős hatással a mozgás tartományára.

Amikor az ízületi gyulladás fejlettebb, az emberek súlyos fájdalmat és csökkent mozgást tapasztalhatnak az érintett vállízületekben.

A rendszeres testmozgás aktívan tartja a vállízületeket, ami észrevehetően befolyásolhatja a fájdalom csökkentését és a mozgástartomány javítását ezen a testterületen. Az embereknek óvatosan kell gyakorolniuk, hogy elkerüljék az ízületek vagy a környező szövetek további károsodását.