Kardiózni vagy súlyt emelni kell?
A szív- és érrendszeri edzések és a súlyemelés kétféle gyakorlat, amelyek intenzitása, időtartama és az általuk használt izomcsoportok között különböznek. Különböző módon kalóriát is égetnek. Míg a szív- és érrendszeri testmozgás segít a testnek több kalóriát égetni munkamenetenként, a súlyemelés lehetővé teszi a test számára, hogy hosszú távon több kalóriát égessen el.
Az American College of Sports Medicine (ACSM) az aerob testmozgást minden olyan tevékenységként meghatározza, amely nagy izomcsoportokat használ, folyamatosan fenntartható és ritmusos.
A szív- és érrendszeri edzés (kardio) az aerob tevékenység egyik formája. Növeli a légzési sebességet, gyorsan égeti a kalóriákat és javítja az általános állóképességet. Az aerob testmozgás példái közé tartozik a kerékpározás, a tánc, a kocogás és az úszás.
Az ACSM az anaerob testedzést rövid ideig tartó intenzív fizikai tevékenységként határozza meg, amely az összehúzódó izmokban lévő energiaforrásokból származó tüzelőanyagot használ fel, nem pedig a belélegzett oxigénre. A súlyemelés és a sprintelés egyaránt példa az anaerob testgyakorlásra.
Az erőnléti edzés, beleértve a súlyemelést is, segíti az emberek izomgyarapodását, ami felgyorsítja az anyagcserét és hosszú távon több zsírt éget el.
Meddig tartanak a hatások?
A kardió általában kevésbé elhúzódó utóhatással rendelkezik, mint a súlyemelés.
Számos tanulmányban a szakértők „a testfelesleg utáni oxigénfogyasztást” (EPOC) használják ennek a hatásnak a mérésére.
Például egy 2014-es tanulmányon dolgozó kutatók arra használták, hogy mérjék a kardio pozitív hatásait a metabolikus szindrómában szenvedő férfiakra. Az EPOC arra az oxigénmennyiségre utal, amelyre a testnek szüksége van, hogy visszatérjen edzés előtti vagy pihenő állapotába.
A súlyemelés általában magasabb EPOC-szinthez vezet, mint a kardio, ami szignifikánsabb izomlebontást eredményez. Ez azt jelenti, hogy a test továbbra is kalóriát éget a súlyemelő edzés befejezése után is.
Egy ülő felnőtt nőknél végzett rezisztenciaedzés hatását vizsgáló 2018-as tanulmány megállapította, hogy ez a tevékenység, amely magában foglalja a súlyemelést, akár 48 órán keresztül megemelte a résztvevők általános alapanyagcseréjét (BMR). A BMR az a kalóriaszám, amelyet a test nyugalomban éget el.
Melyik anaerob gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) a következő nagy intenzitású anaerob gyakorlatokat javasolják a kalóriák hatékony égetéséhez:
- kocogás vagy sprintelés
- versenysportok, például futball, kosárlabda és foci
- ugrókötél
- gyorskorcsolyázás vagy görkorcsolyázás
- sífutás
- úszó körök
A súlyemelés által elégetett kalóriák kiszámítása
Az online számológépek segíthetnek abban, hogy az ember megállapítsa, mennyi kalóriát éget el, figyelembe véve a súlyát és a választott fizikai aktivitást.
Például a Kalória égési arány kalkulátor felvázolja a különféle kalóriaégési számokat a testsúlytól, valamint a fizikai aktivitás típusától és intenzitásától függően.
Hasonlóképpen, az Omni kalkulátor a tevékenység típusát és időtartamát használja arra, hogy megbecsülje az ember által elfogyasztott összes kalória számát. Segít megjósolni, hogy az ember mekkora súlycsökkenésre számíthat.
Egy másik hasznos kalória kalkulátor a Cornell Egyetem METS to Calories Calculator. A MET kifejezés a „Metabolikus egyenértékű feladatra” vagy metabolikus ekvivalensre utal. Ez a számológép kiszámítja az ember által elfogyasztott kalóriák számát a testtömegének, az aktivitási szintjének (METS) és a fizikai aktivitás időtartamának felmérésével.
A lehető legjobban kihasználva az edzésprogramot
Az edzés előtti és utáni nyújtás segíthet megelőzni az izomfeszülést.
A választott testmozgási formától függetlenül az emberek a következő biztonsági tippeket használhatják az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében:
- Szánjon 5-10 percet a felmelegedésre és lehűlésre nyújtásokkal.
- Fokozatosan növelje a fizikai aktivitást, különösen, ha fizikailag nem túl aktív.
- Pihenjen megerőltető edzések között, és ne gyakoroljon túl sokat, ha elájul vagy rosszul érzi magát.
- Ne rohanjon nehéz súlyokat emelni. A helyes forma és szilárdság felépítése időbe telik, ezért kezdje könnyű súlyokkal, hogy elsajátítsa a technikákat.
- Ne végezzen nagy intenzitású edzést forró, párás körülmények között, mivel ez súlyos kiszáradáshoz vezethet.
- Ha túlmelegedés jelei jelentkeznek, például fejfájás, szédülés, hányinger, görcsök vagy szívdobogás, hagyja abba az edzést.
- Viseljen olyan ruhákat és cipőket, amelyek megfelelnek a fizikai tevékenység típusának.
Elvitel
Mind a kardió, mind a súlyemelő gyakorlatoknak vannak előnyei és hátrányai, előnyeik és hatásaik emberenként változnak.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy a súlyemelés több zsírt éget el, és ígéretesebb hosszú távú eredményeket hoz. A jobb testmozgás típusa azonban végül az ember céljaitól, fizikai erőnlététől és képességeitől függ.
A legtöbb szakértő a kettő kombinációját javasolja az általános egészségi állapot és fitnesz szempontjából.
