A 24 óránál hosszabb alvás nélküli hatások
Az elegendő alvás elengedhetetlen mind a fizikai, mind az érzelmi jólét szempontjából. Az alváshiány számos rövid és hosszú távú egészségügyi hatáshoz vezethet.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a 18 és 60 év közötti felnőttek legalább 7 órát aludjanak éjszakánként. Az Egyesült Államokban a felnőttek hozzávetőlegesen 35 százaléka azonban nem alszik eleget.
A felnőtteknek 17 óránál nem tovább kell ébren maradniuk, hogy megfeleljenek a CDC alvási ajánlásának. Az emberek általában 24 órán belül tapasztalják az alváshiány káros hatásait.
Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, meddig mehet el egy személy alvás nélkül, és megvizsgáljuk az alváshiány 72 órán át tartó következményeit.
Megbeszéljük az alváshiány rövid és hosszú távú egészségügyi hatásait, azt is, hogy az embernek mennyi alvásra van szüksége, és hogyan lehetne javítani az alváshigiéniát.
Meddig mehet el az ember alvás nélkül?
Az alvásigény emberenként változó, és az ember életkorától is függ. Például a csecsemők körülbelül kétszer annyi alvást igényelnek, mint a felnőttek.
Azonban mennyi ideig marad életben alvás nélkül az ember. Egy 2010-es áttekintés szerint az alvás nélküli személyek jelenlegi világrekordja 266 óra, ami alig több mint 11 napnak felel meg.
A leghíresebb alváshiány-kísérletre 1964-ben került sor, amikor egy Randy Gardner nevű kaliforniai középiskolás diáknak sikerült 264 órán át ébren maradnia.
A 11 nap vége felé Gardner paranoid lett, sőt hallucinálni kezdett. Állítólag azonban hosszú távú fizikai vagy pszichológiai hatások nélkül felépült.
Mi az alváshiány?
Az alváshiány akkor következik be, amikor az ember kevesebbet alszik, mint amennyire a testének szüksége van. Az alváshiány következményei személyenként változhatnak.
A gyermekeknek és a tinédzsereknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek, mivel agyuk és testük még mindig fejlődik és növekszik. Mint ilyen, az alváshiány gyermekeknél néha súlyosabb vagy hosszabb ideig tartó következményekkel járhat.
A felnőttek alváshiányának általános tünetei a következők lehetnek:
- fáradtság és álmosság napközben
- koncentráció, éberség és memória nehézségek
- csökkent koordináció
- ingerlékenység
- fokozott étvágy
- hangulatváltozások
A rendszeres vagy krónikus alváshiány növelheti az ember több egészségügyi állapotának kockázatát is, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Megölhet az alváshiány?
Az alváshiány bizonyos körülmények között végzetes lehet.
Például az alváshiány növelheti a veszélyes balesetek kockázatát. A Nemzeti Autópálya Közlekedésbiztonsági Igazgatóság (NHTSA) szerint 2015-ben az amerikai rendőrség 90 000 gépjármű-balesetről számolt be, amelyek alváshiányos sofőröket érintettek. Az NHTSA azt is kijelenti, hogy az álmos vezetés 2017-ben 795 életet követelt.
A hihetetlenül ritka alvási rendellenesség, amelyet fatális családi álmatlanságnak (FFI) neveznek, szintén halált okozhat.
Az FFI egy örökletes állapot, amely a prionfehérje (PRNP) gén. A mutált gén rosszul összehajtott prionokat termel, amelyek felhalmozódnak a thalamusban, amely az agy alvást szabályozó régiója.
Az FFI tünetei általában középkorú felnőttkorban jelentkeznek, és magukban foglalják:
- enyhe álmatlanság, amely fokozatosan súlyosbodik
- fogyás
- étvágytalanság
- a testhőmérséklet változása
- gyorsan haladó demencia
Jelenleg nem lehet gyógyítani az FFI-t, és a halál általában 12-18 hónapon belül következik be, amikor az ember először észleli a tüneteket.
24 óra alvás nélkül
A legtöbb ember már 24 óra múlva tapasztalni fogja az alváshiány hatásait. A CDC állítása szerint a legalább 24 órás ébrenlét összehasonlítható 0,10 százalékos véralkohol-tartalommal (BAC). Az Egyesült Államokban törvénytelen 0,08 százalékos vagy annál magasabb BAC-kal közlekedni.
A 24 órás alvás nélküli tartózkodás következményei lehetnek:
- álmosság
- ingerlékenység
- koncentrációs és memória nehézségek
- csökkent koordináció
- romlott ítélőképesség
- rövid távú memóriaproblémák
- emelkedett stresszhormonok, például kortizol és adrenalin
- megnövekedett vércukorszint
- nagyobb a balesetek kockázata
- izomfeszültség
Sok ilyen hatás azért fordul elő, mert az agy megkísérli az energiatakarékosságot azáltal, hogy olyan állapotba lép, amelyet az orvosok „helyi alvásnak” neveznek. A helyi alvás során a test ideiglenesen leállítja az idegsejteket az agy egyes területein, másokon azonban nem.
A helyi alvásba lépett emberek teljesen ébernek tűnhetnek, de az összetett feladatok ellátására való képességük jelentősen csökken.
Az alváshiány megzavarja a test természetes alvás-ébrenlét ciklusát is, amely befolyásolja a hormonokat, amelyek szabályozzák:
- növekedés
- étvágy
- anyagcsere
- feszültség
- az immunrendszer
48 óra alvás nélkül
Az alváshiány hatásai annál inkább fokozódnak, minél tovább ébren marad az ember. 48 órás alvás nélküli alvás után az ember kognitív teljesítménye romlik, és nagyon elfárad.
Ezen a ponton az agy a teljes öntudatlanság rövid periódusaiba kezd bejutni, más néven mikrohullámnak. A mikrohullám önkéntelenül következik be, és több másodpercig is eltarthat.
72 óra alvás nélkül
Alvás nélküli 72 óra elteltével a nélkülözési tünetek és a fáradtság még tovább fokozódnak. 3 napos alvás nélküli elmélyülés mély hatással lesz az ember hangulatára és megismerésére.
Egy 2015-ös tanulmányban két űrhajós károsodott kognitív működést, megnövekedett pulzusszámot és a pozitív érzelmek csökkenését tapasztalta 72 órás ébrenlét után.
A 72 órás ébrenlét néhány következménye:
- rendkívüli fáradtság
- a multitasking nehézségei
- súlyos koncentrációs és memóriaproblémák
- üldözési mánia
- depressziós hangulat
- nehéz kommunikálni másokkal
Az alváshiány rövid távú hatásai
Az alváshiánynak számos káros hatása lehet az egészségre, amely megszűnik, ha az ember elegendő alvást kap.
Az alváshiány rövid távú hatásai a következők lehetnek:
- álmosság
- csökkent éberség
- csökkent koncentráció
- romlott ítélőképesség
- rövid távú memóriaproblémák
- feszültség
- nagyobb a balesetek kockázata
Az alváshiány hosszú távú hatásai
A krónikus alváshiány tartós hatással lehet az ember egészségére. Ezek a következők fokozott kockázatát tartalmazhatják:
- magas vérnyomás
- elhízottság
- cukorbetegség
- szívbetegség
- szorongás vagy depresszió
A krónikus alváshiánynak jelentős hosszú távú hatásai lehetnek a gyermekeknél is, ideértve:
- gyenge tanulmányi teljesítmény
- problémák másokkal való kijuttatással
- nagyobb a veszélyes és antiszociális magatartás kockázata
- testi növekedéssel és fejlődéssel kapcsolatos problémák
Mennyi alvásra van szüksége az embernek?
Az alvásigény emberek és az életkor függvényében változik.
A CDC a következő ajánlásokat nyújtja be az emberek átlagosan mennyi alvásra:
Általános alváshigiénés tippek
A minőség alváskor éppúgy számít, mint a mennyiség. A jó alváshigiéné gyakorlása elősegítheti a jobb minőségű alvást. Az emberek bizonyos tevékenységek révén javíthatják alváshigiéniájukat, amelyek javíthatják az alvásminőséget és a nappali éberséget.
Az alváshigiénés tippek a következőket tartalmazzák:
- konzisztens alvási ütemterv fenntartása aludni és ébredni minden nap ugyanabban az időben, hétvégén is
- elektronikus eszközök, például okostelefonok, számítógépek és televíziók eltávolítása a hálószobából
- a hálószobát sötéten és kényelmes hőmérsékleten tartva
- kerülje a stimulánsokat, például a koffeint és a nikotint lefekvés előtt
- lefekvés előtt lefelé tekerés, például meleg fürdőzéssel, könyvolvasással vagy relaxációs gyakorlatokkal
- rendszeres testmozgás, de az erõs fizikai aktivitás kerülése közvetlenül lefekvés elõtt
- elkerülve az étkezés lefekvés előtt
- a nappali szunyókálás 20 percnél kevesebbre korlátozása
Összegzés
Az alváshiány akkor jelentkezik, amikor az ember nem alszik eleget. Nem világos, hogy az ember meddig mehet el alvás nélkül, de egy híres kísérlet során az embernek sikerült 264 órán keresztül ébren maradnia.
A CDC szerint legalább minden harmadik amerikai felnőtt nem alszik eleget. Az 1 vagy 2 órás alvás hiánya nem tűnik nagy gondnak, de negatívan befolyásolhatja az ember hangulatát, energiaszintjét és összetett feladatok kezelésének képességét.
A krónikus alváshiány növelheti az ember szív- és érrendszeri betegségek, elhízás és cukorbetegség kockázatát.
A legtöbb felnőttnek éjszakánként körülbelül 7 órányi alvásra van szüksége. A jó alváshigiéné gyakorlása elősegítheti az alvás jobb minőségét. Az alváshigiénés tippek magukban foglalják a következetes alvási ütemterv betartását, lefekvés előtt lefelé történő lebontást és az esti koffein kerülését.
