Az alvási étrend: Ez működhet?
Január van. Sokan észrevettük, hogy a nadrágunk kissé feszesebb, mint tavaly volt. Hogyan változtathatnánk ezt a plusz súlyt anélkül, hogy szenvednénk az edzőteremben? Próbáljon ki egy további órát az ágyban - javasolja egy új tanulmány.
Az Egyesült Királyságban a londoni King's College-ban dolgozó tudósok nemrégiben kísérleti tanulmányt végeztek az alvás és az étrend vizsgálatával. Megállapításaik jó hír lehet számunkra, akik fáradtnak és pufóknak érezzük magunkat jelenleg.
Az alvás furcsa vadállat. A legtöbben tudjuk, hogy szörnyen érezzük magunkat, ha nem kapunk eleget, mégis aligha sikerül bármelyikünknek a szükséges 7 órás órákra.
Valójában a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint minden harmadik amerikai 1-nél nem éri el a megfelelő mennyiségű szemet.
Ez meglehetősen aggasztó statisztika, mivel az alvást - vagy annak hiányát - ma az elhízás és a kardiometabolikus állapotok, például a csökkent glükóztolerancia és a magas vérnyomás kockázati tényezőjének tekintik.
Ha az alváshiánynak ilyen nagy hatása lehet, ésszerűnek tűnik az alvás meghosszabbításának módjainak keresése olyan személyeknél, akik veszélyeztetettek lehetnek.
Az alvás meghosszabbítása
Dr. Wendy Hall, a londoni King's College táplálkozástudományi tanszékétől és a csapat nemrégiben befejezett egy kísérleti tanulmányt, amelyben tesztelték, hogy egy egyszerű beavatkozás növelheti-e az alvás időtartamát egy felnőtt csoportban.
Eredményeiket ma a American Journal of Clinical Nutrition.
Összesen 21 egészséges rövid alvó vállalkozott 45 perces alvás-konzultációra. A munkamenet során az alváshosszabbító csoport legalább négy hasznos tippet kapott az alvási idő meghosszabbítására, beleértve a koffeinbevitel csökkentésére vonatkozó információkat - egy kávéfekvés lefekvés előtt megnehezíti a lemorzsolódást (ki tudta?) - és pihentető beállítás rutinok, például meleg fürdő és néhány Kenny G.
A következő 7 napban a résztvevők alvási naplókat vezettek. Olyan mozgásérzékelőt is viseltek, amely pontosan észlelte, mennyi ideig aludtak a résztvevők, és mennyi időt töltöttek az ágyban, mielőtt elaludtak.
A kutatók az alvás időtartamának meghosszabbítására tett erőfeszítései mellett a táplálékbevitelt is nyomon követték az egész vizsgálati időszak alatt.
Összességében az alváshosszabbító csoport 86 százaléka növelte az ágyban töltött idejét, és mintegy fele növelte alvási időtartamát (52–90 perccel). A csoport három tagja elérte a heti ajánlott átlagos éjszakai alvás 7–9 órát.
A kutatók azonban úgy vélik, hogy a résztvevők által kapott extra alvás nem biztos, hogy különösebben kiváló minőségű volt. Arra a következtetésre jutottak, hogy egy kicsit több időbe telhet, mire új alvási rutinba kerülnek; Kenny G csak ennyit képes megtenni.
Érdekes étrendi változások
Rendben, úgyhogy tudom, hogy kétségbeesetten olvasol a tanulmány diétás aspektusáról, és a diétás naplók érdekes eredményeket hoztak. Például azok az egyének, akiknek sikerült elérniük a kiterjesztett alvási szokásokat, 10 kevesebb gramm szabad cukor, valamint kevesebb szénhidrát elfogyasztásáról számoltak be naponta.
„Az a tény, hogy az alvás meghosszabbítása a szabad cukrok bevitelének csökkenéséhez vezetett, ami alatt a gyártók által vagy az otthoni főzés során az élelmiszerekhez hozzáadott cukrokat, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslében lévő cukrokat javasoljuk, hogy az életmód egyszerű megváltoztatása valóban segíthet az embereknek az egészségesebb étrend fogyasztásában. ”
Dr. Wendy Hall
De mielőtt mindannyian túl izgatottak lennénk, és rohannánk új matracokat vásárolni, fontos megjegyezni, hogy a tanulmány csak kísérleti jellegű. 21 ember vett részt benne, közülük csak 18 hosszabbította meg az ágyban töltött idejét, és alig több mint 1 hétbe telt a teljesítése.
Ennek ellenére, mivel az alvás számos betegség ismert kockázati tényezője, fontos ezekre a korlátozott alapokra építeni. További kutatásnak meg kell határoznia, hogy lehetséges-e ilyen módon értelmes változtatásokat tenni az alvási szokásokban.
Mint Haya Al Khatib vezető kutató mondja: "Megmutattuk, hogy az alvási szokások viszonylag könnyedén megváltoztathatók egészséges felnőtteknél, személyre szabott megközelítéssel."
„Eredményeink - folytatja a nő - azt is sugallják, hogy az ágyban töltött egy vagy több órás időtartam egészségesebb ételválasztáshoz vezethet. Ez tovább erősíti a rövid alvás és a rosszabb minőségű étrend közötti kapcsolatot, amelyet a korábbi vizsgálatok már megfigyeltek. ”
Tervezik, hogy meghosszabbítják kísérletüket az alvásmódosítással és az étrenddel. Al Khatib folytatja: "Reméljük, hogy ezt a megállapítást tovább vizsgáljuk hosszabb távú tanulmányokkal, amelyek részletesebben megvizsgálják a tápanyagbevitelt és az alváshosszabbítási viselkedés folyamatos betartását […]."
Tehát most egy csipet sóval kell vennünk a megállapításokat; sokkal több munkára lesz szükség a következtetések megerősítéséhez. Ennek ellenére ma már jól bebizonyosodott, hogy nemzetként több alvásra van szükségünk - így Ön is kipróbálhatja.
Csak azért, hogy egy utolsó macskát dobjak az alváshiányos galambok közé, van néhány bizonyíték arra is, hogy aludni túl hosszú növeli a halálozási kockázatot. Mint mindig, a mértékletesség kulcsfontosságú. Nem túl sok, nem túl kevés.
Személyes megjegyzésem szerint 1 éves ikreim vannak, így hihetetlenül kicsi az esélye annak, hogy valaha is elegen aludjak - ellentétben a derékvonallal.
