A legjobb 12 egészséges gyümölcs
Több gyümölcs fogyasztása kiváló módja az általános egészségi állapot javításának és a betegségek kockázatának csökkentése.
A gyümölcsök kiváló esszenciális vitaminok és ásványi anyagok, és magas rosttartalmúak. A gyümölcsök széles körű egészséget erősítő antioxidánsokat is tartalmaznak, beleértve a flavonoidokat is.
A gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti az ember szívbetegség, rák, gyulladás és cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A citrusfélék és bogyók különösen hatékonyak lehetnek a betegségek megelőzésében.
Egy 2014-es tanulmány az „erőmű” gyümölcsöket és zöldségeket rangsorolta magas tápanyagsűrűség és alacsony kalóriatartalom alapján. A citrom került a lista tetejére, majd eper, narancs, lime, valamint rózsaszín és piros grapefruit következett.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk ezeknek és más gyümölcsöknek a táplálkozását, valamint a szupermarketben található sokféle változatos egészségügyi előnyeit.
1. Citrom
A citrom egy citrusfélék, amelyeket az emberek gyakran használnak a hagyományos gyógymódokban az egészségre gyakorolt előnyeik miatt. A többi citrusféléhez hasonlóan C-vitamint és más antioxidánsokat tartalmaznak.
Az antioxidánsok nélkülözhetetlenek az emberi egészség szempontjából. Ezek a vegyületek felpörgetik a szabad gyököket a szervezetben, amelyek károsíthatják a test sejtjeit, és olyan betegségekhez vezethetnek, mint például a rák.
A kutatók úgy vélik, hogy a citromban és más citrusfélékben található flavonoidoknak antibakteriális, rákellenes és antidiabetikus tulajdonságaik vannak.
A citrusfélék, beleértve a citromot is, aktív összetevőket tartalmaznak, úgynevezett fitokémiai anyagokat, amelyek az egészség javára szolgálnak. Ezek tartalmazzák:
- C vitamin
- folsav
- kálium
- pektin
Egy 48 g citromlé a következő tápanyagokat tartalmazza grammban (g) vagy milligrammban (mg):
- 11 kalória
- 3,31 g szénhidrát
- 49 mg kálium
- 18,6 mg C-vitamin
- 3 mg kalcium
- 0,1 g rost
A citromok tartalmaznak tiamint, riboflavint, niacint, B-6-vitamint, folátot és A-vitamint is.
A citrom és a citromvíz egészségügyi előnyeiről itt olvashat bővebben.
Hogyan együnk citromot
Használja a citrom levét az ivóvíz ízesítésére, vagy préseljen rá egy salátát vagy halat. Próbáljon citromlevet adni forrásban lévő vízhez egy teáskanál mézzel, hogy enyhítse a torokfájást. Meg lehet enni a bio citrom héját is. Vannak, akik receptekben használják a héjat.
2. Eper
Az eper lédús, vörös gyümölcs, nagy víztartalommal. A magok rengeteg élelmi rostot tartalmaznak adagonként. Az eper sok egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Különösen figyelemre méltó, hogy antocianinokat tartalmaznak, amelyek flavonoidok, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségének javításához. Az eperben lévő rost és kálium szintén támogathatja az egészséges szívet.
Egy tanulmányban azoknak a nőknek, akik hetente legalább 3 adag epret és áfonyát ettek - amelyek mindkettőjük magas antocianintartalmukról ismert - alacsonyabb volt a szívroham kockázata, mint az alacsonyabb bevitelűeknek.
Az eper és más színes bogyós gyümölcsök tartalmaznak egy flavonoidot is, amelyet quercetinnek neveznek. Ez egy természetes gyulladáscsökkentő vegyület.
Három nagy eper adagja a következő tápanyagokat biztosítja:
- 17 kalória
- 4,15 g szénhidrát
- 1,1 g rost
- 9 mg kalcium
- 7 mg magnézium
- 83 mg kálium
- 31,8 mg C-vitamin
Az eper tiamint, riboflavint, niacint, folátot, valamint B-6, A és K vitamint is tartalmaz.
További információ az eperről.
Hogyan ehetünk epret
Az eper sokoldalú gyümölcs. Az emberek megehetik őket nyersen, vagy hozzáadhatják a reggeli müzlikhez vagy joghurtokhoz, turmixba keverhetik vagy lekvárokká tehetik.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
3. Narancs
A narancs édes, kerek citrusfélék, tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A narancsok a leggazdagabb C-vitamin-források közé tartoznak, egy közepes gyümölcs az ember napi C-vitamin-értékének 117 százalékát adja.
Egy 141 g-os narancs a következő tápanyagokat is tartalmazza:
- 65 kalória
- 16,27 g szénhidrát
- 3,4 g rost
- 61 mg kalcium
- 14 mg magnézium
- 238 mg kálium
- 63,5 mg C-vitamin
A C-vitamin erős antioxidánsként hat a szervezetben. Ez a vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez is. Fokozza az immunrendszer működését, mivel segíti a testet a növényi eredetű ételek vasának felszívásában.
Az emberi test nem tudja maga előállítani a C-vitamint, ezért az embereknek meg kell szerezniük ezt a vitamint az étrendjükből. A narancsok magas szintű pektint is tartalmaznak, amely olyan rost, amely a vastagbelet egészséges állapotban tudja tartani, a rákot okozó vegyi anyagokhoz kötődve és eltávolítva őket. a vastagbél.
A narancsok a következő egészséges vitaminokat is tartalmazzák:
- A-vitamin, az egészséges bőr és látás szempontjából fontos vegyület
- A B-vitaminok, köztük a tiamin és a folát, amelyek segítenek megőrizni az idegrendszer és a reproduktív rendszer egészségét, és segítenek a vörösvértestek létrehozásában.
További információ a narancs előnyeiről.
Hogyan kell narancsot enni
Az emberek önállóan fogyaszthatnak narancsot frissítő snackként vagy egy pohár tiszta narancslé meginásával. Juice narancs otthon, vagy válasszon egy friss gyümölcslé márkát, amelynek címkéjén szerepel, hogy nem koncentrátumból származik.
Az emberek reszelhetik a narancshéjat salátába, joghurtba, vagy gabonaöntetként, hogy extra ízt adjanak.
4. Lime
A lime savanyú citrusfélék, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
A többi citrusféléhez hasonlóan a mész is egészséges adag C-vitamint biztosít. Hasonló egészségügyi előnyökkel, antibakteriális és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
Egy mész leve a következő tápanyagokat biztosítja:
- 11 kalória
- 3,7 g szénhidrát
- 6 g kalcium
- 4 mg magnézium
- 51 mg kálium
- 13,2 mg C-vitamin
A mész és a víz víz előnyeiről itt olvashat bővebben.
Hogyan együnk lime-t
A lime jól működik sós ételekben. Próbáljon hozzáadni egy lime levét vagy reszelt héját a salátaöntetek vagy a rizses ételek ízesítéséhez. Ellenkező esetben lime egy meszet, és adjon hozzá forró vagy hideg vizet egy frissítő italhoz.
5. Grapefruit
A grapefruit savanyú gyümölcs, tele egészséget kiváltó vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A grapefruit lehet rózsaszín, piros vagy fehér.
A grapefruit fele a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 52 kalória
- 13,11 g szénhidrát
- 2,0 g rost
- 27 g kalcium
- 11 g magnézium
- 166 g kálium
- 38,4 g C-vitamin
A grapefruitban található flavonoidok segíthetnek megvédeni néhány rákot, gyulladást és elhízást.
Egy áttekintő tanulmány azt sugallja, hogy a grépfrútban található furanokumarin nevű vegyületek segíthetnek megvédeni az oxidatív stresszt és a daganatokat, és támogathatják az egészséges csontokat.
A felülvizsgálat néhány kutatása arra utal, hogy a grapefruit furanokumarinok rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak, amelyek különösen hatékonyak lehetnek az emlőrák, a bőrrák és a leukémia ellen. A kutatóknak még több vizsgálatot kell végrehajtaniuk állatokon és embereken e tulajdonságok megerősítése érdekében.
Az emberek orvoshoz fordulhatnak, mielőtt grépfrútot adnak étrendjükbe, mivel kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel.
További információ a grapefruit előnyeiről.
Hogyan együnk grapefruitot
Próbáljon grapefruit-szeleteket adni egy gyümölcssalátához, vagy az ital elkészítéséhez nyomja össze a levet vízbe. Ellenkező esetben az emberek tiszta grapefruit-levet vásárolhatnak a szupermarketből.
6. Szeder
A többi bogyóhoz hasonlóan a szeder is egészséget fokozó antocianinokat tartalmaz.
A szeder sok magot tartalmaz, ezért magas rosttartalommal rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy hozzájárulhatnak a bél és a szív egészségének javításához.
Fél csésze szeder a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 31 kalória
- 6,92 g szénhidrát
- 3,8 g rost
- 21 mg kalcium
- 14 mg magnézium
- 117 mg kálium
- 15,1 mg C-vitamin
A szederről itt olvashat bővebben.
Hogyan együnk szedret
Az emberek frissen ehetik a szedret, reggelihez vagy desszertként joghurthoz adhatják, vagy a turmixokhoz fagyasztott szedret is adhatnak.
7. Alma
Az alma gyorsan és egyszerűen kiegészíti az étrendet. A legnagyobb egészségügyi előnyökért egyen bőrrel.
Az alma magas rosttartalmú gyümölcs, ami azt jelenti, hogy ezek fogyasztása fokozhatja a szív egészségét és elősegítheti a fogyást. Az almában lévő pektin hozzájárul a bél jó egészségének fenntartásához.
Egy közepes alma a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 95 kalória
- 25,13 g szénhidrát
- 4,4 g rost
- 195 mg kálium
- 11 mg kalcium
- 8,4 mg C-vitamin
Kutatások kimutatták, hogy van összefüggés az alma rendszeres fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség alacsonyabb kockázata között.
Az almákban magas a quercetin, egy flavonoid szintje is, amelynek rákellenes tulajdonságai lehetnek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik teljes almát ettek, 30 százalékkal kevésbé elhízottak, mint azok, akik nem ettek. Ez csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
További információ az almáról.
Hogyan együnk almát
A nyers alma remek snacket kínál, és a mandulavajjal való kombinálás segít egyensúlyban tartani a fehérje és zsír bevitelét.Az emberek nyers vagy párolt almát is adhatnak a joghurthoz, vagy használhatnak almaszószt a főzéshez.
8. Gránátalma
Sokan a gránátalmát „szuperélelmiszernek” tartják. Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat és polifenolokat, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt, amely betegségeket okozhat a szervezetben.
Fogyasszon gránátalmát a magokkal, hogy a rost előnyeit elérje.
Egy nyers gránátalma a következőket tartalmazza:
- 234 kalória
- 52,73 g szénhidrát
- 11,3 g rost
- 666 mg kálium
- 28 mg kalcium
- 28,8 mg C-vitamin
Egy gránátalma 46,2 mikrogrammot (mcg) tartalmaz az ajánlott napi 80 mcg K-vitamint is. Ez a vitamin nélkülözhetetlen az erős csontokhoz és az egészséges vérsejtekhez.
A gránátalma egészségügyi előnyeiről szóló áttekintő tanulmány arra utal, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak és segíthetnek megvédeni az agyhoz kapcsolódó betegségeket, mint például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór. Ennek oka lehet, hogy a gránátalma különösen magas mennyiségű polifenolt tartalmaz.
Az ebben a felülvizsgálatban tárgyalt kutatások arra is utalnak, hogy a gránátalma korlátozhatja az emberi prosztatarák sejtjeinek növekedését.
További információ a gránátalma leve előnyeiről.
Hogyan kell enni a gránátalmát
A gránátalma remekül kiegészítheti a salátákat, a kuszkusz vagy a rizses ételeket. A gránátalma édes, ezért az emberek hozzáadhatják őket joghurthoz és gyümölcssalátához is.
9. Ananász
Az ananász egy egzotikus gyümölcs, amely segíthet csökkenteni a gyulladást és elősegíti az egészséges szövetnövekedést.
Az ananász a bromelain nevű hatóanyagot tartalmazza, amelyet sokan étrend-kiegészítőként szednek potenciális egészségügyi előnyei miatt.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ kijelenti, hogy a bromelain segíthet az orrgyulladás vagy a sinusitis csökkentésében. A tudósoknak azonban több kutatást kell végezniük az osteoarthritis előnyeiről és rákellenes potenciáljáról.
Az ananász mangánt tartalmaz, amelyet a szervezet a csont és a szövet felépítésére használ. Egy közepes szelet ananász a következő tápanyagokat is tartalmazza:
- 42 kalória
- 11,02 g szénhidrát
- 1,2 g rost
- 92 mg kálium
- 40,2 mg C-vitamin
- 11 mg kalcium
További információ az ananász, az ananászlé és a lehetséges bromelain előnyeiről.
Hogyan kell enni ananászt
Az emberek élvezhetik a friss ananászt önmagában vagy gyümölcssalátákban. Használhatnak ananászt trópusi salsa készítéséhez, vagy hozzáadhatják a halak tacosának öntetként. Próbáljon hozzá fagyasztott ananászt a turmixokhoz.
10. Banán
A banán jól ismert magas káliumtartalmáról. Egy közepes banán 422 mg megfelelő felnőttkori 4500 mg káliumbevitelt tartalmaz. A kálium segíti a testet a pulzus és a vérnyomás szabályozásában.
A banán szintén jó energiaforrás, egy banán 105 kalóriát és 26,95 g szénhidrátot tartalmaz.
A rendszeres banánban lévő 3,1 g rost segíthet a rendszeres bélmozgásban és gyomorproblémákban is, például fekélyekben és vastagbélgyulladásban.
Egy közepes banán a következő tápanyagokat is tartalmazza:
- 1,29 g fehérje
- 6 mg kalcium
- 32 mg magnézium
- 10,3 mg C-vitamin
További információ a banánról.
Hogyan eszel banánt
A banán kiváló gyümölcs a turmix sűrítésére. Az emberek természetes sütőként sütés közben, banán kenyér vagy palacsinta készítéséhez is felhasználhatják őket.
11. Avokádó
Sokan az avokádót szuperételnek nevezik, egészséges tulajdonságaik miatt.
Az avokádó gazdag olajsavban, egyszeresen telítetlen zsírban, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Az American Heart Association szerint az egészséges koleszterinszint fenntartása egészséges zsírokkal csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A banánhoz hasonlóan az avokádó is gazdag káliumban. Luteint, antioxidánst is tartalmaznak, amely fontos az egészséges szem és bőr számára.
Az avokádó fele a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 161 kalória
- 2,01 g fehérje
- 8,57 g szénhidrát
- 6,7 g rost
- 12 mg kalcium
- 29 mg magnézium
- 487 mg kálium
- 10,1 mg C-vitamin
Az avokádó folátot, A-vitamint és béta-karotint is tartalmaz.
További információ az avokádóról.
Hogyan kell enni avokádót
Az emberek adhatnak avokádót a salátákhoz, vagy keverhetik mésszel, fokhagymával és paradicsommal guacamole készítéséhez. Adj avokádót a turmixokhoz vagy a hummushoz, vagy használj avokádót a sütés során más zsírok helyett.
12. Áfonya
Az áfonya egy másik szuperélelmiszer, amely számos egészségügyi előnnyel járhat.
Az eperhez hasonlóan az áfonya is tartalmaz antocianint, amely erős antioxidáns. Emiatt védekezhetnek a szívbetegségekkel, agyvérzéssel, a rákokkal és más betegségekkel szemben.
Az áfonya pterosztilbenént is tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely segíthet megakadályozni a plakk összegyűjtését az artériákban.
Fél csésze áfonya a következő tápanyagokat biztosítja:
- 42 kalória
- 10,72 g szénhidrát
- 1,8 g rost
- 4 mg kalcium
- 57 mg kálium
- 7,2 mg C-vitamin
További információ az áfonyáról.
Hogyan kell enni áfonyát
A friss vagy fagyasztott áfonya kiváló kiegészítője a reggeli müzliknek, desszerteknek, joghurtnak vagy turmixoknak.
Összegzés
A gyümölcsök minden formában és méretben kaphatók, és a különböző gyümölcsök különböző egészségügyi előnyökkel járnak. A legjobb eredmény elérése érdekében különféle gyümölcsöket adjon az étrendhez.
Gyümölcsevéssel az ember ellátja testét kulcsfontosságú vitaminokkal, antioxidánsokkal és élelmi rostokkal. Ennek jelentős előnyei lehetnek a szív egészsége, az emésztés, a testsúly szabályozása és a bőr egészsége szempontjából.
Az emberek sokféle gyümölcsöt élvezhetnek egészségük javítása és a gyulladás, a szívbetegségek, a rák, az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében.
