A top 13 magas káliumtartalmú étel
A kálium fontos tápanyag számos testfolyamatban. A banán jól ismert káliumforrás, de sok más étel ugyanannyit - ha nem többet is - tartalmaz e tápanyagból.
A kálium egy elektrolit, amely segít szabályozni a folyadék és a vér szintjét a testben. Sok gyümölcs és zöldség kiváló káliumforrás. A hús, a tej, a joghurt és a dió szintén jó forrás.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a magas kálium- és alacsony nátriumtartalmú étrend - az asztali sóban és a feldolgozott élelmiszerekben található elektrolit - csökkentheti a vérnyomást, és csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A felnőttek megfelelő káliumbevitele (AI) jelenleg 3400 milligramm (mg) a férfiaknál és 2600 mg a nőknél.
Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint a kálium napi értéke (DV) - az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által ajánlott napi bevitel - 2020 januárjában 4700 mg-ra emelkedik.
A banán közepes gyümölcsönként 422 mg káliumot tartalmaz. Ebben a cikkben más jó káliumforrásokat veszünk szemügyre az ODS és a 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint az amerikaiak számára.
1. Szárított barack
Több aszalt gyümölcsben magas a káliumtartalom. A sárgabarack élénk narancssárga gyümölcs, amelyet az emberek frissen vagy szárítva is fogyaszthatnak.
Fél csésze szárított kajszibarack 1101 mg káliumot tartalmaz. Ezek a gyümölcsök más kulcsfontosságú tápanyagokat is tartalmaznak, például vasat és antioxidánsokat.
Szárított barackok vásárlásakor az embernek azokat kell keresnie, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ehetnek snackként aszalt barackot, vagy hozzáadhatják salátához vagy főétkezéshez.
2. Burgonya
A burgonya kiváló káliumforrás. A sült burgonya még mindig héjú a legjobb megoldás, mivel a burgonya káliumának nagy része a bőrben van.
Egy közepesen héjas burgonya 941 mg káliumot tartalmaz. Ha sült burgonyát eszik sómentes ételízesítővel, az ember elkerülheti az extra nátriumot.
A hasábburgonyának általában nincs tápanyag-tartalma, és az olajból és a sütési folyamatból származó hozzáadott zsírt tartalmaz, így kevésbé egészséges lehetőség. A krumpli jellemzően nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, ami ellensúlyozhatja a kálium előnyeit.
3. Leveles zöldek
A leveles zöldek a rendelkezésre álló legtáplálóbb ételek közé tartoznak. Egy tanulmány megállapította, hogy a napi leveles zöldséges zöldségek fogyasztása elősegítheti az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás lassulását.
A leveles zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A legtöbb jó mennyiségű káliumot is biztosít. Például:
- Egy csésze főtt svájci mángold 962 mg káliumot tartalmaz.
- Egy csésze főtt amarantlevél 846 mg-ot tartalmaz.
- Egy csésze főtt spenót legfeljebb 838 mg-ot tartalmaz.
4. Lencse
A lencse kicsi, kerek hüvelyes. Rengeteg rostot tartalmaznak, és fehérjében is gazdagok.
Egy csésze főtt lencse 731 mg káliumot tartalmaz.
A lencse jó adalék a levesekhez vagy a pörköltekhez. A gyorsabb megoldást kereső emberek konzerveket használhatnak szárított lencsék helyett. Fontos azonban, hogy használat előtt a konzervlencsét alaposan ki kell öblíteni a nátrium eltávolítása érdekében.
5. Szilva és aszalt szilva
Az aszalt szilva szárított szilva. Magas rosttartalma és egyéb kémiai tulajdonságai miatt sokan aszalt szilvát vagy aszalt szilvát használnak a székrekedés enyhítésére. A gyümölcslé-társaságok általában úgy készítik az aszalt szilvalevet, hogy vizet adnak az aszalt szilvába, megfőzik, majd kiszűrik a szilárd anyagot.
707 mg kálium van egy csésze szilva konzervlében, míg egy fél csésze szárított aszalt szilva 699 mg-ot tartalmaz.
6. Paradicsompüré vagy gyümölcslé
A friss paradicsom számos egészségügyi előnnyel jár. A több kálium elérése érdekében a legjobb azonban koncentrált paradicsomtermékeket használni, például paradicsompürét vagy paradicsomlevet.
Fél csésze paradicsompüré 549 mg káliumot, egy csésze paradicsomlé pedig 527 mg.
A friss paradicsom káliumot is tartalmaz, egy közepes nyers paradicsom 292 mg-ot tartalmaz.
Az emberek gyakran használnak paradicsompürét főzéskor, például tészta szószokhoz adják. A konzerves vagy palackozott paradicsomlé sok receptben is felhasználható, vagy az emberek ihatnak.
7. Bizonyos gyümölcs- és zöldséglevek
Egyes gyümölcsfajták nagy mennyiségben tartalmaznak káliumot. Számos egészségügyi szervezet azonban azt javasolja, hogy az emberek kerüljék a hozzáadott cukorral rendelkező gyümölcsleveket. Az egész gyümölcs több rostot tartalmaz, mint a gyümölcslé, és gyakran több tápanyagot is.
Ennek ellenére a 100% -os gyümölcslé korlátozott mennyiségben része lehet az egészséges étrendnek az American Heart Association és az amerikaiak étrendi irányelvei szerint.
A következő gyümölcslevek magas káliumtartalommal rendelkeznek, és csészénként a következő mennyiségeket tartalmazzák:
- sárgarépalé (konzerv): 689 mg
- passiógyümölcslé: 687 mg
- gránátalma leve: 533 mg
- narancslé (friss): 496 mg
- zöldséglé (konzerv): 468 mg
- mandarinlé (friss): 440 mg
8. Mazsola
A mazsola egy másik típusú szárított gyümölcs, amely magas káliumtartalmú. A mazsola népszerű snack.
Fél csésze mazsola 618 mg káliumot tartalmaz.
A legegészségesebb típushoz olyan mazsolát válasszon, amely csak szárított szőlőt tartalmaz hozzáadott cukor nélkül, bevonatokat vagy egyéb összetevőket.
9. Bab
A bab számos méretben, formában és színben kapható. A legtöbb tartalmaz nagy mennyiségű rostot, némi fehérjét és jó adag káliumot.
A vesebab vörös, vese alakú hüvelyesek, amelyeket az emberek gyakran használnak levesekbe, chilibe vagy a sült bab köretévé.
Egy csésze konzerv babbab 607 mg káliumot tartalmaz.
Sok más babban is magas a káliumtartalom. A fél csésze adag mennyisége a következő:
- adzuki bab: 612 mg
- fehér (cannellini) bab: 595 mg
- lima bab: 478 mg
- nagy északi bab: 460 mg
- fekete bab: 401 mg
- konzervált, szárított bab: 380 mg
- tengeri bab: 354 mg
10. Tej és joghurt
Az emberek általában a tejtermékekre, például a tejre és a joghurtra gondolnak, mint gazdag kalciumforrásra. Néhány tejtermék azonban arra is jó módszer, hogy több káliumot adjon az étrendhez.
Tanulmányok szerint az Egyesült Államokban a tej a legfőbb káliumforrás a felnőttek körében. Egy csésze 1% tej 366 mg-ot tartalmaz.
Sok ember teából és kávéból is kapja a káliumot. Egy 8 uncia (oz) csésze főzött fekete kávé 116 mg káliumot tartalmaz, ami alacsony káliumtartalmú ételnek minősítené, de tejszínes tej és tej hozzáadása jelentősen megnöveli a káliumtartalmat.
Más tejtermékek is tartalmaznak káliumot. Például egy csésze sima zsírmentes joghurt legfeljebb 579 mg-ot tartalmaz.
11. Édes burgonya
Az édesburgonya narancssárga húsú és édesebb ízű, mint a fehér burgonya. Narancssárga színük azt jelenti, hogy több béta-karotint adnak, mint más burgonya, de káliumot is tartalmaznak.
Egy sült édesburgonya, amelynek héja még mindig rajta van, 542 mg káliumot tartalmaz.
A legegészségesebb megoldás érdekében az embernek sült vagy mikrohullámú édesburgonyát kell fogyasztania hozzáadott cukor nélkül. A legjobb elkerülni az édesburgonya konzerveket is, amelyeket a gyártók szirupba csomagoltak.
12. Tenger gyümölcsei
A halak és a kagylók szív-egészséges omega-3 zsírokat tartalmaznak. Az American Heart Association javasolja, hogy legalább hetente kétszer fogyasszon halat (különösen zsíros halat). Bizonyos típusú tenger gyümölcsei szintén jó káliumforrások.
A vad atlanti lazac és a kagyló 3 4 oz adagonként 534 mg káliummal vezet az élen.
Ugyanaz a kiszerelésű más típusú káliumtartalmú tenger gyümölcsei:
- makréla: legfeljebb 474 mg
- laposhal: 449 mg
- csattanó: 444 mg
- szivárványos pisztráng: legfeljebb 383 mg
13. Avokádó
Az avokádó vajas gyümölcs, amely különféle tápanyagokat tartalmaz, beleértve a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint a C, E és K. vitamint. Az avokádó szintén közel 5 gramm rostot tartalmaz fél csészében.
Az avokádó jó káliumforrás, 364 mg-ot ad egy fél csésze adagban.
Az emberek ehetnek avokádót nyersen salátában, mártogatósként vagy pirítósban. Főtt ételekben, például tésztaételekben is jól működnek.
Mi a helyzet a kálium-kiegészítőkkel?
Néhány ember kíváncsi lehet a kiegészítők használatára a káliumbevitel növelése érdekében. Csak néhány tanulmány vizsgálta a kálium-kiegészítők hatásait, és néhány azt sugallja, hogy a szervezet a káliumot ugyanúgy felszívja a kiegészítőkből, mint az ételből.
Az ODS szerint azonban számos étrend-kiegészítőnél a gyártók a kálium mennyiségét 99 mg-ra korlátozzák - az ember DV-jének csak körülbelül 3% -át - a káliumot tartalmazó gyógyszerekkel kapcsolatos biztonsági aggályok miatt.
A veseproblémákkal küzdő embereknek óvatosnak kell lenniük a túl sok káliumfogyasztással kapcsolatban, mivel ez hiperkalémiához vagy magas káliumszinthez vezethet a vérben.
Az ételből származó kálium azonban nem okoz kárt egészséges emberekben, akiknek normális a veseműködése. Amikor a vesék jól működnek, az ételből származó felesleges kálium feloldódik a vízben, és a testet a vizeletben hagyja.
Összegzés
Ha az ember zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben gazdag étrendet fogyaszt, akkor elegendő káliumot kell kapnia étrendjében. Előnyös ezt egyensúlyba hozni alacsony mennyiségű magas nátriumtartalmú ételek, például feldolgozott ételek és gyorsételek fogyasztásával.
Ez a diétás megközelítés nemcsak a kálium egészséges szintjének megőrzésében segíthet, hanem az embereknek számos más vitamin és tápanyag megszerzésében is, amelyek teljes élelmiszerekben előfordulnak és hozzájárulnak az egészség javításához.
