Melyek a legjobb élelmiszerek a szív egészségéhez?
A szívbetegség továbbra is az első számú gyilkos az Egyesült Államokban. Ebben a reflektorfényben 16 olyan ételt vázolunk fel, amelyek egy jól átgondolt étrend részeként fogyasztva hozzájárulhatnak a szív egészségének megőrzéséhez.
Sok mindent tehet annak érdekében, hogy a szíve egészséges és betegségektől mentes maradjon.
Ütemezhet éves ellenőrzést, napi testmozgást, leszokhat a dohányzásról, vagy lépéseket tehet a stressz szintjének csökkentésére az életében.
Mindezek pozitívan befolyásolhatják a szív egészségét. De az egyik legegyszerűbb életmódbeli változás, amely a szíved javát szolgálja, az, hogy figyelsz, mit eszel.
Közel 6 millió ember él szívelégtelenségben, és ezeknek a fele 5 éven belül meghal a diagnózistól.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) arra figyelmeztetnek, hogy a magas zsír-, koleszterin- vagy nátriumtartalmú ételek fogyasztása nagyon káros lehet a szív számára. Tehát, amikor lépéseket teszünk a szívbetegségek kockázatának minimalizálása érdekében, az étrend jó kiindulópont.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a legjobb ételeket annak biztosítása érdekében, hogy Ön robusztus és egészséges szívű maradjon.
1. Spárga
A spárga a folát természetes forrása, amely segít megakadályozni a homocisztein nevű aminosav felépülését a szervezetben. A magas homocisztein szint a szívvel kapcsolatos állapotok, például a koszorúér-betegség és a stroke fokozott kockázatával függ össze.
2. Bab, borsó, csicseriborsó és lencse
A bab, a borsó, a csicseriborsó és a lencse - más néven hüvelyesek vagy hüvelyesek - mind jelentősen csökkenthetik az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz koleszterin” szintjét. Rostokkal, fehérjékkel és antioxidáns polifenolokkal is rendelkeznek, amelyek mindegyike jótékony hatással van a szívre és az általános egészségre.
3. Bogyók
A bogyók tele vannak antioxidáns polifenolokkal is, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A bogyós gyümölcsök nagyszerű rost-, folsav-, vas-, kalcium-, A- és C-vitamin-forrást jelentenek, és alacsony a zsírtartalmuk.
4. Brokkoli
Egyes tanulmányok szerint a párolt brokkoli rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet és megelőzheti a szívbetegségeket.
5. Chia mag és lenmag
Ezek a magok gazdag növényi alapú omega-3 zsírsavforrások, például alfa-linolénsav. Az omega-3 sok jótékony hatással bír, például segít csökkenteni a trigliceridek, az LDL és az összkoleszterin szintjét. Csökkentik a vérnyomást és minimalizálják a zsíros plakkok felhalmozódását az artériákban.
Az omega-3 csökkenti a szívrohamhoz vezető rendellenességek, például a trombózis és az aritmiák kockázatát.
6. étcsokoládé
Az étcsokoládé ritka példa olyan ételekre, amelyek csodálatos ízűek és jót tesznek Önnek (mértékkel).
A tudósok ma úgy vélik, hogy az étcsokoládé védő előnyökkel jár az érelmeszesedés ellen, amely akkor keletkezik plakkban az artériákban, növelve a szívroham és a stroke kockázatát.
A sötét csokoládé úgy tűnik, hogy megakadályozza az érelmeszesedésben szerepet játszó két mechanizmust: az artériák merevségét és a fehérvérsejtek tapadását, amikor a fehérvérsejtek az erek falához tapadnak.
Ráadásul a vizsgálatok azt találták, hogy az étcsokoládé flavanol-tartalmának növelése - amely az a vegyület, amely ízessé és többé teszi - nem csökkenti ezeket a védő előnyöket.
7. Kávé
Szintén a „szinte túl jó, hogy igaz legyen” táborban van a kávé. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a rendszeres kávéfogyasztás a szívelégtelenség és a stroke kialakulásának csökkenésével jár.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ez a tanulmány - amely a gépi tanulást használta a Framingham Heart Study adatainak értékelésére - csak összefüggést tud megfigyelni a tényezők között, és nem tudja végérvényesen azonosítani az okot és a következményt.
8. Magas omega-3 tartalmú halak
A hal erős szívmegsegítő omega-3 zsírsavak és fehérjék forrása, de kevés a telített zsír. Szívbetegségben szenvedőknek vagy annak kialakulásának veszélye esetén gyakran ajánlják, hogy hal fogyasztásával növeljék az omega-3 bevitelét; mert csökkentik a rendellenes szívverés kockázatát és lassítják az artériákban a lepedék növekedését.
Az American Heart Association (AHA) szerint 3,5 uncia zsíros halat - például lazacot, makrélát, heringet, tavi pisztrángot, szardínia vagy germon tonhalat - hetente legalább kétszer kell ennünk.
9. Zöld tea
Egy 2011-es szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a zöld tea fogyasztása a koleszterin csekély csökkenésével jár, ami, mint tudjuk, a szívbetegségek és a stroke fő tényezője. De a felülvizsgálat nem tudta pontosan meghatározni, hogy mennyi zöld teát kell inni valakinek, hogy bármilyen egészségügyi előnyhöz jusson.
2014-ben egy másik áttekintés a zöld tea fogyasztásának hatásait vizsgálta magas vérnyomásban szenvedő emberekre. A jelentés arra a következtetésre jutott, hogy a zöld tea a vérnyomás csökkenésével jár. De a szerzők nem tudták megállapítani, hogy ez a szerény csökkentés elősegítheti-e a szívbetegségek megelőzését.
10. Diófélék
A mandula, a mogyoró, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia és a dió mind-mind szív-egészséges dióféleség. Ezek a diófélék tele vannak fehérjével, rostokkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. A halhoz és a lenmaghoz hasonlóan a dió is érett az omega-3 zsírsavakhoz, így szívegészséges harapnivaló lehet útközben.
11. Máj
Az összes szervhús közül a máj tápanyag-sűrűbb. Különösen a máj duzzad folsavval, vasal, krómmal, rézzel és cinkkel, amelyek növelik a vér hemoglobinszintjét és segítenek megőrizni szívünk egészségét.
12. Zabpehely
Mivel a zabpehely oldható rostokban gazdag, ez hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. A bizonyítékok 2008. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a zab alapú termékek káros hatások nélkül jelentősen csökkentik az LDL-t és az összkoleszterint.
13. Vörösbor (fajta)
Sok tanulmány megállapította a vörösborban található antioxidánsok lehetséges egészségügyi előnyeit. Nem valószínű azonban, hogy az antioxidánsok előnyei meghaladják az alkohol veszélyeit.
Nemrégiben azonban egy új tanulmány azt javasolta, hogy ugyanazok az antioxidánsok képezhessék az angioplasztika során használt új sztent alapját - ez a folyamat, ahol a keskeny vagy elzáródott vénák kiszélesednek az érelmeszesedés kezelésére.
A tanulmány mögött álló kutatók jelenleg egy újfajta sztentet fejlesztenek ki, amely vörösborszerű antioxidánsokat bocsát ki a vérbe, hogy elősegítse a gyógyulást, megakadályozza a véralvadást és csökkentse a gyulladást az angioplasztika során.
Érdemes megjegyezni, hogy az alkoholfogyasztás általában nem egészséges a szíved számára. Valójában létfontosságú a szív- és érrendszer egészségének mérsékelt fogyasztása, ha egyáltalán.
14. Spenót
Jó magnéziumforrások rendszeres fogyasztásával elősegítheti az egészséges szívritmus fenntartását. A spenót az étrendi magnézium egyik legjobb forrása, és Popeye kedvenc ételeinek fogyasztása rengeteg egészségügyi előnnyel jár.
15. Paradicsom
A paradicsom sok tápanyaggal rendelkezik, amelyek segíthetnek a szívünk egészségének megőrzésében. A kis piros gyümölcsök tele vannak rostokkal, káliummal, C-vitaminnal, foláttal és kolinnal, amelyek mind jót tesznek a szívnek.
A kálium a szívbetegségek távol tartásában segít az izmoknak és a csontoknak, és megakadályozza a vesekövek kialakulását.
A tudósok azzal érveltek, hogy a káliumbevitel növelése és a nátriumbevitel csökkentése a legfontosabb étrendi változás, amikor megpróbálják csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
16. Zöldségek
Az AHA azt tanácsolja, hogy minden nap fogyasszunk nyolc vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségfélék alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, de rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok. Az étrendben lévő egészséges zöldségfélék hozzájárulhatnak a súly és a vérnyomás mérsékléséhez.
