Melyek a legjobb alacsony glikémiás ételek?
Az alacsony glikémiás ételek lassabban emelik az ember vércukorszintjét, mint a glikémiás index közepes vagy magas pontszámú ételek. De melyik a legalacsonyabb alacsony glikémiás étel?
Az áttekintő tanulmányok szerint az alacsony glikémiás étrend segíthet csökkenteni az egészséges felnőttek vérnyomását.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén javíthatja a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, bár a jelenlegi 2019-es irányelvek nem javasolnak konkrét szénhidrátszámot vagy étrend-tervet cukorbetegek számára.
Ez a cikk megtekinti a legjobb alacsony GI-tartalmú ételeket, és táplálkozási tippeket ad azoknak az embereknek, akik alacsony GI-tartalmú étrendet követnek.
Hogyan működik a mérleg
A glikémiás index (GI) 1–100 skála. Minden étel pontszámot kap, és minél alacsonyabb a pontszám, annál hosszabb ideig tart az étel az ember vércukorszintjének emeléséhez.
A GI jelzi, hogy a szénhidráttartalmú ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest.
A glükóz és a fehér kenyér GI-pontszáma 100. Így működik a skála:
- az alacsony GI-tartalmú ételek 55 alatt vannak
- közepes GI ételek 55–70
- a magas GI-tartalmú ételek 70 felett vannak
Az alábbi táblázat az alacsony, közepes vagy magas GI pontszámú ételek példáit tartalmazza.
Az alábbiakban hat legjobb alacsony GI-tartalmú étel található, az A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázatai: 2008. Megbeszéljük ezen élelmiszerek egészségügyi előnyeit és azok élvezetét is.
1. Zab - 55
55-ös GI-pontszámmal a hengerelt zabkása alacsony GI-s reggeli gabonapehely. A zab béta-glükánt tartalmaz, egyfajta rostot, amelynek számos egészségügyi előnye van.
Egy 2014-es metaanalízis szerzői azt sugallják, hogy a zabkása zabában lévő béta-glükán rost javíthatja a vér koleszterinszintjét. A béta-glükán szintén segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.
Az acélból vágott és hengerelt zabnak vannak a legjobb egészségügyi előnyei és a legkedvezőbb GI pontszám. A gyors és azonnali zabot jobban feldolgozzák, mint az acélból vágott vagy hengerelt zabot, és magasabb a GI-pontszámuk.
Az acélból vágott vagy hengerelt zabot tartalmazó müzli jó választás lehet az alacsony GI-tartalmú étrendet követők számára, bár a GI-pontszámok márkák között jelentősen eltérnek.
Kása könnyen elkészíthető otthon. Egyszerűen töltsön zabot és tejet - vagy növényi tej alternatívát - egy serpenyőbe, és keverje melegítés közben. A zabkása készen áll, amikor a zab felszívta a tejet, és a keverék megvastagodott.
2. Tej - 37-39
A reggeli zabkása egészséges kiegészítőjeként a tej alacsony GI tartalmú tejtermék. A sovány tej GI pontszáma 37, míg a teljes zsírtartalmú tejé 39.
A tej gazdag kalciumban van, amely fontos a csontok egészsége szempontjából. A kutatások szerint a rendszeres tejfogyasztás csökkentheti a térd osteoarthritisének progresszióját a nőknél.
A csökkentett zsírtartalmú szójatej GI-pontszáma 17 és 44 között lehet, a teljes zsírtartalmú szójatejé pedig 44. A fajlagos GI-pontszám márkánként változhat.
Vannak, akik vacsora közben egy pohár tejet élveznek. Egy másik ötlet az, hogy hozzáadjuk egy turmixhoz, amely alacsony GI-tartalmú gyümölcsöket tartalmaz, például almát, banánt, szőlőt és mangót.
A legtöbb gyümölcs alacsony GI-pontszámmal rendelkezik fruktóz- és rosttartalma miatt. A közepes és magas GI pontszámú gyümölcsök közé tartoznak a dinnyék, az ananászok és az aszalt gyümölcsök, például datolya, mazsola és áfonya.
3. Csicseriborsó - 28
A csicseriborsó vagy a garbanzo bab alacsony GI-értékű hüvelyes, a skálán 28 ponttal rendelkezik.
A csicseriborsó jó fehérjeforrás és rosttartalom, csészénként 11,8 gramm (g) és 10,6 g. Tartalmaznak kulcsfontosságú tápanyagokat is, például kalciumot, káliumot és B-9 vitamint, amelyet néha folátnak neveznek.
Az emberek használhatják a csicseriborsót a burgonya vagy a fehér rizs helyettesítésére, amelyek magas GI-pontszámmal rendelkeznek. A sült csicseriborsó gyors és könnyű snacket kínál. Íme egy egyszerű recept a fűszeres sült csicseriborsóhoz.
Egy másik ízletes módja annak, hogy több csicseriborsót fogyasszon, ha hummust készít. Ezt a népszerű közel-keleti merülést egyszerű előkészíteni. Így készítheti el a hummust a semmiből.
4. Sárgarépa - 39
A GI 39-es pontszámával a sárgarépa egészséges alternatívája a kenyérnek a hummusba mártáshoz.
A sárgarépa béta-karotint tartalmaz, ami jót tesz a szem egészségének. Nagyszerű antioxidáns-források is, amelyek segítenek megvédeni a test sejtjeit a károsodásoktól.
Az emberek élvezhetik a főtt vagy párolt sárgarépát, mint mellékzöldséget bármilyen ételhez.
5. Vesebab - 24
24-es GI-pontszámmal a vese bab sokoldalú alacsony GI-tartalmú étel.
Ezek a babok fehérjében és rostban gazdagok, csészénként 13,36 g és 11 g. Káliumot is tartalmaznak, és nagyon alacsony a zsírtartalmuk.
A vesebab remekül egészíti ki a hús alapú vagy vegetáriánus chilit. Itt van egy egyszerű veggie chili recept, amelyet kipróbálhatunk.
6. Lencse - 32
A GI skálán 32-es pontszámot kap, a lencse az ebédek és vacsorák nagyszerű alacsony földrajzi jelzésű kiegészítője.
A lencse fehérjében gazdag, csésze 17,86 g, rostja pedig 15,6 g / csésze. Jó foszfor- és káliumforrás is.
A dhal nevű indiai étel egészséges és ízletes módja a lencse élvezetének. Vegánok számára alkalmas, a dhal otthon is könnyen elkészíthető. Itt egy egyszerű dhal recept követendő.
Mi befolyásolja a GI-t?
Számos tényező befolyásolja az élelmiszer GI-pontszámát, többek között:
- A feldolgozás szintje: Több feldolgozott szénhidrát általában magasabb GI pontszámokkal rendelkezik.
- Érettség: A gyümölcsben lévő cukor a gyümölcs érésével lebomlik, növelve a GI pontszámot.
- Elkészítés: A főzési folyamat lebontja a szénhidrátokat, növelve az étkezés GI pontszámát.
- Öltözködés: A savas ízesítők, például a citrom használata csökkenti az étkezés GI pontszámát.
- A keményítő típusa: Az amilóz alacsonyabb GI-pontszámmal rendelkezik, mint az amilopektin.
Tippek alacsony GI diéta követéséhez
A fent tárgyalt ételek jó kiindulópontok az alacsony GI-diéta iránt érdeklődő emberek számára.
A diéta betartása során fontos megjegyezni, hogy a magas GI-tartalmú ételeket nem tiltják; az embernek csak mértéket kell használnia.
Bárki, aki alacsony GI-diétát folytat, olyan ételeket is élvezhet, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot, például a következőket:
- hús
- tojás
- hal
- tenger gyümölcsei
- olivaolaj
- vaj
- gyógynövények
- fűszerek
- diófélék
Mindazok számára, akik meg akarják határozni egy élelmiszer GI-pontszámát, az ausztráliai Sydney-i Egyetem praktikus GI kereső eszközt kínál.
Összegzés
Az alacsony GI-tartalmú ételek GI-pontszáma 55 alatt van. Szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lebontása hosszabb időt vesz igénybe a szervezetben, mint a magas GI-tartalmú ételeké.
Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban emelik az ember vércukorszintjét, mint a mérsékelt vagy magas GI-értékű ételek.
Az American Diabetes Association már nem javasol speciális étkezési terveket a cukorbetegek számára.
Ehelyett az övék A cukorbetegség orvosi ellátásának normái - 2019 irányelvek javasolják az egyénre szabott étkezési tervek betartását az ember jelenlegi étkezési szokásai, preferenciái és céljai alapján. Az emberek együttműködhetnek egészségügyi szolgáltatóikkal ezen étkezési tervek elkészítésében.
Az alacsony GI-tartalmú étrend különféle egészségügyi előnyeinek kutatása folyamatban van.
