Melyek a legjobb módszerek a lábzsír elvesztésére?
Sokan szeretnék zsírokat veszteni a lábuk körül. Ennek elérése olyan gyakorlatok kombinációjával járhat, amelyek tonizálják a lábizmokat, és általános változásokkal támogatják a fogyást.
Mindenkinek van némi lábzsírja, de a mennyiség emberenként változik.
A testsúlycsökkenés nem csak a test egy területén lehetséges, de bizonyos gyakorlatok tonizálhatják és erősíthetik a lábakat. Eközben ezek a gyakorlatok és más stratégiák összességében csökkenthetik a testzsírt.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a lábizmok tónusának növelését és a testzsír csökkentését. A következő technikák kombinációjának használata lesz a leghatékonyabb.
A lábzsír csökkentésének legfontosabb stratégiái
A testmozgás az egyik legjobb módszer a testzsír csökkentésére, beleértve a lábzsírt is.
Egy kis tanulmányban például a kutatók arra kérték az önkénteseket, hogy végezzenek 960–1200 lábnyomás-ismétlést hetente háromszor, 12 héten keresztül, csak egy láb felhasználásával. Az eredmények azt jelezték, hogy az edzés hatékonyan csökkentette a test zsírtartalmát, nemcsak a használt lábszárban.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium azt javasolja, hogy egy személy végezzen erőnléti edzés és aerob testmozgás kombinációját, hogy a legtöbb előnyhöz jusson.
Erő edzés
Az erőnléti edzés magában foglalja az erő és az izmok állóképességének ellenállása elleni gyakorlatok végrehajtását.
Egy személy használhat például súlyzókat vagy ellenállási sávokat. Az erőnléti edzés karcsú testtömeget épít, és hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez.
Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy hetente két-három alkalommal végezzen 8-10 multi-joint gyakorlatot. A több ízületből álló gyakorlatok egyszerre több izmot is megdolgoznak, több kalóriát égetnek el és ösztönzik a fogyást.
Több ízületes erőnléti gyakorlatok, amelyek elősegíthetik a lábizmok tónusát és meghatározását:
- guggol
- holtpontok
- tüdő
- lábprések
- combhajlító fürtök
Aerob edzés
Az aerob testmozgás kardiovaszkuláris edzés, amely növeli a pulzusszámot és a légzési ritmust. Olyan tevékenységeket tartalmaz, mint:
- futás
- kerékpározás
- úszás
- tánc
- gyaloglás
Ez magában foglalhatja az egyenletes ütemben, vagy magas és alacsony intenzitású időközönként történő gyakorlást.
Az aerob testmozgás kalóriákat éget, ami elősegítheti az általános zsírvesztést, és erősítheti a szívet és a tüdőt.
Egy kicsi tanulmány értékelte a sprintintervallum hatékonyságát a zsírtömeg csökkentésén. Megállapították, hogy ez különösen hatékony a fiatal női résztvevőknél, akik átlagosan 8% -kal csökkentették testzsírjukat, miután 6 héten keresztül heti háromszor futottak sprinteket.
Étrendi változások
A lábzsír csökkentésére egyetlen speciális étrend sem a legjobb. Általában az ember lefogy, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, és az egészséges ételek, például a gyümölcsök és zöldségek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) az étkezést javasolja:
- különféle gyümölcsök és zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér
- fehérje számos forrásból, amelyek lehetnek bab, dió, magvak, sovány hús és tojás
- egészséges olajok, például olívaolaj és dióolajok
Emellett a sok rosttartalmú étel fogyasztása elősegítheti a fogyást. A szervezetnek hosszabb ideig kell megemésztenie ezeket az ételeket, így azok hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.
Sok fogyni vágyó ember alacsony szénhidráttartalmú étrendhez fordul, amely hangsúlyozza azokat az ételeket, amelyek kevés szénhidrátot tartalmaznak, valamint fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok.
Annak vizsgálata, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabbak-e a fogyás elősegítésében, mint mások, vegyes eredményeket hoztak, de egyes kutatások alátámasztják hatékonyságukat.
Egy randomizált kontrollvizsgálat például azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ emberek súlya jelentõsebben csökkent, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben.
Érdemes megjegyezni, hogy az egészséges étrend sok szempontból növeli a közérzetet. Az egészséges táplálkozás előnyeiről itt olvashat bővebben.
Alkoholfogyasztás
Az alkoholfogyasztás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel az alkoholos italok gyakran sok kalóriát tartalmaznak, és nem tartalmaznak tápértéket.
Ezenkívül a nagy mennyiségű alkohol fogyasztása egészségtelen táplálkozási döntésekhez vezethet, például túlevéshez. A túlfogyasztás elkerülése megakadályozhatja a súlygyarapodást és csökkentheti a nem kívánt lábzsírt.
Feszültség
A magas szintű stressz különféle módon károsíthatja az egészséget, beleértve az étvágy megváltozását, a túlevést és a túlzott súlygyarapodást.
Egy 2017-es tanulmány azt találta, hogy a magasabb kiindulási stresszszintű résztvevők 6 hónap alatt nagyobb súlyt kaptak, mint az alacsonyabb stresszszintűek.
A kikapcsolódás módjának megtalálása, például meditáció, mély légzés, dobozos légzés és relaxációs gyakorlatok segíthetnek ebben a kérdésben.
Alvás
A nem elegendő alvás növelheti a hízás valószínűségét.
Az alvás szabályozza a különféle hormonokat, beleértve az éhségérzetet is. Például a leptin és a ghrelin hormonokat, amelyek segítenek az étvágy szabályozásában, egyaránt befolyásolja az alváshiány.
Az alváshiány a ghrelin növekedését okozza, ami serkenti az étvágyat, és csökkenti a leptin termelését, amely hormon általában csökkenti az éhséget.
Az elegendő alvás segíthet a hormontermelés szabályozásában. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) éjszakai 7–9 órát ajánlanak.
Zsírleszívás
A zsírleszívás egy sebészeti lehetőség a nem kívánt testzsír eltávolítására.
Ha egy testmozgás, étkezési stratégiák és egyéb életmódbeli tényezők révén egy személy nem tudja lefogyni a kívánt mennyiségű súlyt, akkor érdemes orvoshoz beszélnie erről a lehetőségről.
Az eljárás a következőket foglalja magában:
- érzéstelenítő beadása
- oldat beadása a lokális vérveszteség és duzzanat csökkentésére
- nagyfrekvenciás rezgés alkalmazása a zsírsejtek szétbontására
- cső és vákuum segítségével egy vagy több apró bemetszésen keresztül szétválaszthatja és eltávolíthatja a zsírt
- kiüríti a felesleges vért és folyadékot
- a bemetszések lezárása és kötszer felvitele
Az eljárás 1-3 órát vesz igénybe, és előfordulhat, hogy a kórházban kell éjszakáznia.
Érdemes megjegyezni, hogy a zsírleszívás azok számára működik a legjobban, akik az egészséges testsúly fenntartását tervezik.
Tudjon meg többet a zsírleszívásról itt.
Költségek és hol kell elvégezni
Az Amerikai Plasztikai Sebészek Társasága (ASPS) szerint a zsírleszívás átlagos költsége 2019-ben 3548 dollár volt - ide nem értve az érzéstelenítést, a műtői létesítményeket és egyéb költségeket.
A teljes összeg a sebész tapasztalatától, a műtét helyétől és az eljárás típusától is függ.
Az egészségbiztosítás általában nem fedezi a zsírleszívást, de egyes sebészek finanszírozási terveket kínálnak.
Az ASPS webhelyén található eszköz segíthet az embernek abban, hogy sebészt találjon a környékén.
Összegzés
Csak a test egy területén nem lehet csökkenteni a zsírt, de a testtömeg csökkentése általában csökkentheti a lábak zsírját.
Összességében a legjobb stratégia az erőnléti edzés, az aerob testmozgás, az étrend megváltoztatása és más kiigazítások kombinálása az egészségesebb életmód támogatása érdekében.
További tippeket talál a sikeres fogyáshoz.
Különböző módon lehet módosítani az étrendet, hogy kevesebb kalóriát és több tápanyagot tartalmazzon. Akit érdekel a fogyás, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a legmegfelelőbb lehetőségről.
