Milyen egészségügyi előnyei vannak a sárgarépának?
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a sárgarépa a végső egészségügyi táplálék, míg a szülők generációi azt mondták gyermekeiknek, hogy a sárgarépa elfogyasztása segít a sötétben látni. Igaz ez? Milyen további előnyei lehetnek a sárgarépának?
Az emberek valószínűleg évezredekkel ezelőtt termesztették először a sárgarépát, azon a területen, amely ma Afganisztán. Az eredeti kicsi, villás, lila vagy sárga gyökér keserű, fás ízű volt, és teljesen különbözött a ma ismert sárgarépától.
A gazdák lila, vörös, sárga és fehér sárgarépát növesztettek jóval azelőtt, hogy megjelent volna a ma népszerű édes, ropogós és aromás narancsfajta. A holland termelők ezt a típust a 16. században fejlesztették ki.
Ebben a cikkben többet megtudhat a sárgarépában található tápanyagokról és azok egészségügyi előnyeiről. Megvizsgáljuk továbbá a sárgarépa étrendbe való felvételével kapcsolatos tippeket és az esetleges óvintézkedéseket. És természetesen az ókori kérdés: Valóban segítenek a sötétben való látásban?
Előnyök
A sárgarépa gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban. Az antioxidánsok jó forrásai is.
Az antioxidánsok a növényi eredetű élelmiszerekben található tápanyagok. Segítik a testet a szabad gyökök, instabil molekulák eltávolításában, amelyek sejtkárosodást okozhatnak, ha túl sok halmozódik fel a testben.
A szabad gyökök a természetes folyamatokból és a környezeti nyomásból származnak. A szervezet számos szabad gyököt képes természetes úton kiküszöbölni, de az étrendi antioxidánsok segíthetnek, különösen akkor, ha az oxidálószer-terhelés nagy.
Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert, amelyekkel a sárgarépa támogathatja az egészséget.
Látomás
A sárgarépa segít látni a sötétben? Bizonyos értelemben igen.
A sárgarépa A-vitamint tartalmaz, és egy A-vitamin-hiány xeroftalmiumot eredményezhet, amely progresszív szembetegség. A xeroftalmia éjszakai vakságot vagy látási nehézségeket okozhat, ha alacsony a fényszint.
Az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint az A-vitamin hiánya a gyermekek vakságának egyik fő megelőzhető oka.
Tehát bizonyos módon a sárgarépa segíthet a sötétben való látásban.
A legtöbb ember látása azonban valószínűleg nem javul a sárgarépa fogyasztásától, hacsak nincs A-vitamin-hiányuk.
A sárgarépa antioxidánsokat is tartalmaz, a luteint és a zeaxantint, és a kettő kombinációja segíthet megelőzni az életkorral összefüggő makula degenerációt, egyfajta látásvesztést.
Ismerjen meg 10 olyan ételt, amelyek hozzájárulhatnak a szem egészségének megőrzéséhez.
Rák
Az Országos Rákintézet szerint a szervezetben túl sok szabad gyökök növelhetik a különféle típusú rákok kockázatát.
Az étkezési karotinoidok - a sárgarépában és más zöldségekben található sárga, narancssárga és piros szerves pigmentek - antioxidáns hatása csökkentheti ezt a kockázatot. A lutein és a zeaxanthin két példa ezekre a karotinoidokra.
Egy közepes méretű, 61 gramm (g) súlyú nyers sárgarépa 509 mikrogramm (mcg) RAE A-vitamint tartalmaz.
5050 mcg béta-karotint és 2120 mcg alfa-karotint [YB2] is tartalmaz, két A-provitamin antioxidánst, amelyeket a szervezet szükség esetén több A-vitaminná alakíthat.
Szerint a 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára, a női felnőtteknek minden nap legalább 700 mcg RAE A-vitamint kell fogyasztaniuk, míg a felnőtt férfiaknak legalább 900 mcg RAE-t kell fogyasztaniuk.
Prosztata rák: A tanulmányok 2015-ös áttekintése összefüggést javasolt a karotinoidokban gazdag étrend és a prosztatarák alacsonyabb kockázata között. Az asszociáció megerősítéséhez, majd annak okának meghatározásához azonban további kutatásokra lenne szükség.
Leukémia: 2011-ben a kutatók bizonyítékokat találtak arra, hogy a sárgarépalé-kivonatban lévő tápanyagok megölik a leukémia sejteket, és lassíthatják vagy leállíthatják a progressziót.
Tüdőrák: Szintén 2011-ben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a sárgarépalé fogyasztása megakadályozhatja a dohányzók tüdőrákhoz vezető károsodásainak megelőzését.
Korábban egy 2008-as metaanalízis azt mutatta, hogy a különböző karotinoidok magas bevitelével rendelkező résztvevők 21% -kal alacsonyabb kockázatot szenvedtek a tüdőrákban, miután a dohányzáshoz igazodtak, mint a kontrollcsoportok résztvevői.
Mi a kapcsolat a rák és az étrend között? Itt megtudhatja.
Emésztési egészség
A karotinoidokban gazdagabb élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a vastagbélrák kockázatát - derült ki egy 2014-es kutatásból, amely 893 ember adatait tartalmazta.
A következő évben közzétett tanulmány megállapításai azt sugallják, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztóknál kisebb a vastagbélrák kockázata, mint azoknál, akik kevés rostot fogyasztanak.
Egy közepes sárgarépa 1,7 g rostot tartalmaz, vagyis az ember napi szükségletének 5 és 7,6% -a, életkorától és nemétől függően. Eközben 1 csésze apróra vágott sárgarépa 3,58 g rostot eredményez.
A magas rosttartalmú ételek elősegíthetik a bél egészségét, de mely ételeket kerüljük el?
A cukorbetegség ellenőrzése
A sárgarépa édes ízű és természetes cukrokat tartalmaz. Mit jelent ez a cukorbetegek számára?
A szénhidrátok a sárgarépa körülbelül 10% -át teszik ki, és ennek majdnem a fele cukor. Ennek a szénhidráttartalomnak további 30% -a rost. Egy közepes sárgarépa 25 kalóriát tartalmaz.
Összességében ettől a sárgarépa alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú étel, amely viszonylag alacsony cukortartalmú. Emiatt alacsony a glikémiás index (GI) mutatója. Ez az index segíthet abban, hogy a cukorbetegek megértsék, mely élelmiszerek növelhetik valószínűleg a vércukorszintjüket.
A főtt sárgarépa GI-pontszáma körülbelül 39 körül van. Ez azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy kiváltaná a vércukorszint-emelkedést, és biztonságosan fogyaszthatják a cukorbetegek.
Eközben egy 2018-as felülvizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a magas rosttartalmú étrend fogyasztása megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. A magas rosttartalmú ételek szintén segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a vércukorszint kezelésében.
Mi a 7 napos diabétesz étrend? Itt megtudhatja.
Vérnyomás és szív- és érrendszeri egészség
A sárgarépában található rost és kálium segíthet a vérnyomás kezelésében.
Az American Heart Association (AHA) arra ösztönzi az embereket, hogy kevesebb sót vagy nátriumot adjanak az étkezéshez, miközben több káliumot tartalmazó ételt, például sárgarépát fogyasztanak. A kálium segít ellazítani az ereket, csökkentve a magas vérnyomás és más kardiovaszkuláris problémák kockázatát.
Egy közepes sárgarépa biztosítja az ember napi káliumigényének körülbelül 4% -át.
Eközben egy 2017-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a magas rostbevitelű embereknél kisebb eséllyel alakul ki szív- és érrendszeri betegség, mint azoknál, akik kevés rostot fogyasztanak. A sok rost fogyasztása szintén hozzájárulhat az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy a „rossz” koleszterin szintjének csökkentéséhez a vérben.
Mely ételek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében? Itt megtudhatja.
Immunfunkció és gyógyulás
A sárgarépa által biztosított másik antioxidáns a C-vitamin.
A C-vitamin hozzájárul a kollagén termeléséhez. A kollagén a kötőszövet kulcsfontosságú eleme, elengedhetetlen a sebgyógyuláshoz és a test egészségének megőrzéséhez.
A vitamin az immunsejtekben is jelen van, amelyek segítik a testet a betegségek leküzdésében. Az egészséges immunrendszer számos betegséget megakadályozhat, beleértve a rákot is - állítja egy 2017-es tanulmány.
Ha egy személy rosszul van, akkor az immunrendszernek keményebben kell dolgoznia, és ez veszélyeztetheti a C-vitamin szintjét.
Egyes szakértők úgy vélik, hogy további C-vitamin szedése fokozhatja az immunrendszer működését, ha stressz alatt van. A C-vitamin fogyasztása például kissé csökkentheti a megfázás súlyosságát és időtartamát.
Tudjon meg 15 olyan ételt, amelyek fellendíthetik immunrendszerét.
A csontok egészsége
A sárgarépa K-vitamint, valamint kis mennyiségben kalciumot és foszfort tartalmaz. Mindezek hozzájárulnak a csontok egészségéhez, és hozzájárulhatnak az oszteoporózis megelőzéséhez.
A kiegyensúlyozott étrend hozzájárulhat a csontok egészségének megőrzéséhez. Vannak más természetes módok erre? Itt megtudhatja.
Táplálás
Az alábbi táblázat az egyes tápanyagok mennyiségét mutatja egy közepes méretű, nyers sárgarépában, amelynek súlya körülbelül 61 g.
Ez azt is megmutatja, hogy egy felnőttnek mennyi minden tápanyagot kell fogyasztania naponta, a 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. Az igények azonban nemtől és kortól függően változnak.
A sárgarépa különféle B-vitaminokat, vas- és egyéb ásványi anyagokat is tartalmaz.
Ismerjen meg más antioxidánsokban gazdag ételeket.
Antioxidánsok és a sárgarépa színe
Az alfa- és béta-karotin antioxidánsok a sárgarépának élénk narancssárga színt adnak. A szervezet a belekben felszívja a béta-karotint, és az emésztés során A-vitaminná alakítja. Ezért tartják az emberek a karotinoidokat provitaminoknak.
A mezőgazdasági termelők piacai és néhány szaküzlet különböző színű sárgarépát kínál, beleértve a lila, a sárga és a vörös színt is. Ezek a fajták különféle antioxidáns tulajdonságú vegyületeket tartalmaznak: A lila sárgarépa antocianint, a sárga sárgarépa luteint tartalmaz, a vörös sárgarépa pedig gazdag likopinban.
Mik az antioxidánsok, és hogyan működnek? Itt megtudhatja.
Sárgarépa az étrendben
A sárgarépának két évszaka van - tavasszal és ősszel -, de általában egész évben kaphatók a szupermarketekben. Az emberek frissen, fagyasztva, konzervben, pácolva vagy gyümölcsléként vásárolhatják meg őket.
A sárgarépát a legjobb hűtőszekrényben, zárt műanyag zacskóban tárolni. Tárolás előtt távolítson el minden zöldet a tetejéről, nehogy nedvességet és tápanyagokat vonjon le a gyökerekből.
Tippek a sárgarépa elkészítéséhez
A sárgarépa sokoldalú zöldség. Az emberek nyersen, párolva, főzve, pörkölve vagy levesek és pörköltek összetevőjeként fogyaszthatják őket.
Először hámozza meg és mossa meg a sárgarépát, majd:
- Aprított sárgarépát használjon káposztasalátában, salátában vagy pakolásban.
- Adjon aprított sárgarépát a pékárukhoz, például süteményekhez és muffinokhoz.
- Nassoljon sárgarépa botot vagy babarépát, esetleg mártással, például hummussal.
- Adjon sárgarépát a gyümölcslevekhez és turmixokhoz, hogy természetesen édes, enyhe ízű legyen.
A zöldségek főzése csökkentheti vagy megszüntetheti a vitaminok egy részét. A legtöbb tápértéket a nyers vagy párolt sárgarépa adja.
A karotinoidok és az A-vitamin zsírok jelenlétében jobban felszívódhatnak. Ezért az embereknek egészséges zsírforrással rendelkező sárgarépát kell fogyasztaniuk, például avokádót, diót vagy magot.
Kockázatok
Az A-vitamin túlfogyasztása mérgező lehet. Emellett enyhe narancssárga árnyalatot okozhat a bőrön, bár ez nem káros az egészségre.
Az A-vitamin túladagolása nem valószínű, hogy csak a diéta miatt következik be, de a kiegészítők használatából eredhet.
Néhány gyógyszer az A-vitaminból származik, mint például az izotretinoin (Accutane), a pattanások kezelésére szolgáló gyógyszer vagy az acitretin (Soriatane), a pikkelysömör kezelésére. Azoknak, akik ezeket a gyógyszereket használják, mérsékelten kell enniük a sárgarépát, hogy elkerüljék az A-vitamin túladagolását.
Aki új gyógyszert kezd el kezdeni, kérdezze meg orvosát az ajánlott étrendi változásokról.
Néhány ember allergiás a sárgarépában található vegyületekre. Akinek csalánkiütés, duzzanat és légzési nehézség jelentkezik a sárgarépa elfogyasztása után, sürgős orvosi ellátásra szorul.
Ha a tünetek súlyosbodnak, anafilaxiát tapasztalhat, ami potenciálisan életveszélyes reakció, amely gyorsan kialakulhat.
Ha valaki tudja, hogy allergiás a sárgarépára, akkor gondosan ellenőriznie kell a turmixok, zöldséglevesek és egy sor egyéb termék összetevőjét.
Mi a sárgarépa allergia, és mennyire gyakori? Tudjon meg többet.
K:
Bio sárgarépát vegyek, vagy a nem szerves sárgarépa ugyanolyan jó?
V:
A sárgarépa vékony héja, így könnyen felszívja a vegyszereket a föld alatt.
Ez azt jelenti, hogy a sárgarépa általában nem található a piszkos tucatnyi gyümölcs és zöldség listában, amelyek a leginkább fogékonyak a peszticidek hatására.
Még akkor is, ha egy étel nincs a koszos tucatszámú listán, ha naponta vagy nagyon gyakran eszi, ajánlom az organikus választást, ha lehetséges.
Natalie Butler, R.D., L.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
