Milyen egészségügyi előnyei vannak az olívaolajnak?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az olívaolaj a mediterrán étrend egyik fő alkotóeleme. Gazdag antioxidánsokban. A fő zsír, amelyet tartalmaz, egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k), amelyeket a szakemberek egészséges zsírnak tartanak.
Az olívaolajban található antioxidánsok segíthetnek megvédeni a testet a sejtkárosodástól, amely számos egészségi állapothoz és betegséghez vezethet. Az extra szűz olívaolaj keserű ízű, de több antioxidánst tartalmaz, mint más típusok, mivel a legkevesebb feldolgozáson megy keresztül.
Ebben a cikkben többet megtudhat az olívaolaj egészségre gyakorolt előnyeiről, és ötleteket találhat az alkalmazásának módjáról.
Mi az olívaolaj?
Az olívaolaj az olajbogyóból származik, az olajfa gyümölcséből. Az olajbogyó a mediterrán régió hagyományos termése. Az emberek olívaolajat egész olajbogyó préselésével készítenek.
Az emberek olívaolajat használnak főzéshez, kozmetikához, gyógyszerekhez, szappanokhoz és a hagyományos lámpák üzemanyagaként. Az olívaolaj eredetileg a Földközi-tengerről származott, de manapság az egész világon népszerű.
A diéta során az emberek olívaolajban vagy sós vízben tartják fenn az olajbogyót. Egészben vagy apróra vágva eszik, és hozzáadják a pizzákhoz és egyéb ételekhez.
Használhatnak mártás olívaolajat kenyérhez, tésztához csepegtetéshez, főzéshez vagy salátaöntetként. Vannak, akik kanalanként fogyasztják gyógyászati célokra.
Melyek a legegészségesebb olajok? Itt megtudhatja.
Előnyök
Számos tanulmány vizsgálta az olívaolaj egészségügyi előnyeit. Az extra szűz olívaolaj, amely a rendelkezésre álló legjobb minőségű olaj, gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megakadályozni a szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott sejtkárosodást.
A szabad gyökök olyan anyagok, amelyeket a szervezet az anyagcsere és más folyamatok során termel. Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket.
Ha túl sok szabad gyökök képződnek, oxidatív stresszt okozhatnak. Ez sejtkárosodáshoz vezethet, és szerepet játszhat bizonyos betegségek, köztük bizonyos típusú rák kialakulásában.
Olívaolaj és a szív- és érrendszer
Az olívaolaj a fő zsírforrás a mediterrán étrendben. Úgy tűnik, hogy az ilyen étrendet fogyasztók várható élettartama magasabb, beleértve a szív- és érrendszeri megbetegedésekből fakadó halálozás esélyét is, összehasonlítva más étrendet követőkkel. Egyes szakértők „a megelőző orvoslás standardjának” nevezik.
Egy 2018-as tanulmány összehasonlította a szív- és érrendszeri események számát azok között, akik mediterrán étrendet fogyasztottak, olívaolajjal vagy dióval, vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel.
Akik olívaolajjal vagy dióval fogyasztották a mediterrán étrendet, azoknál kevesebb volt a szív- és érrendszeri betegség előfordulása, mint az alacsony zsírtartalmú étrenden.
Az egyik 2018-as felülvizsgálat szerzői szerint az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság javasolja, hogy napi 20 gramm (g) vagy két evőkanál (evőkanál) extra szűz olívaolajat fogyasszon a szív- és érrendszeri kockázatok csökkentése érdekében. betegség és gyulladás.
Egy 2017-es tanulmány eredményei azt sugallták, hogy az extra szűz olívaolajban található polifenolok védelmet nyújthatnak a szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés, agyvérzés, agyi diszfunkció és rák ellen. A polifenolok egyfajta antioxidánsok.
Metabolikus szindróma
A metabolikus szindróma olyan állapot, amelyet a kockázati tényezők csoportja jellemez, amelyek növelik a betegség kockázatát, beleértve az elhízást, a magas vérnyomást és a magas vércukorszintet.
A 2019-es metaanalízis szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az olívaolaj a mediterrán étrendben javíthatja a metabolikus szindróma jellemzőit, például gyulladást, vércukorszintet, triglicerideket (vérben lévő zsírok) és alacsony sűrűségű lipoproteineket (LDL) vagy "rossz" koleszterin. Ezzel szemben úgy tűnik, hogy növeli a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a „jó” koleszterin szintjét.
Mely ételek segítenek csökkenteni a vérnyomást? Kattintson ide, hogy megtudja.
Depressziós kockázat és olívaolaj
2013-ban egy rágcsáló-tanulmány szerint az extra szűz olívaolaj összetevői segíthetnek az idegrendszer védelmében, és hasznosak lehetnek a depresszió és a szorongás kezelésében.
Két évvel azelőtt a tudósok bizonyítékot találtak arra, hogy a transzzsírokat, vagyis a gyorséttermekben és az előkészített pékárukban található egészségtelen zsírokat fogyasztó embereknél nagyobb a depresszió valószínűsége, mint azoknál, akik telítetlen zsírokat, például olívaolajat fogyasztottak.
Hogyan befolyásolhatja a diéta a depressziót? Itt megtudhatja.
Olívaolaj és rák kockázata
Egyes tanulmányok szerint az olívaolajban lévő anyagok segíthetnek csökkenteni az emlőrák kockázatát, de nem minden megállapítás igazolja ezt.
A 2019-ben publikált kutatások szerint az olívaolaj olyan anyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében. A laboratóriumi vizsgálatok bizonyítékokat találtak arra, hogy az olívaolajban található antioxidánsok segíthetnek megvédeni a testet a gyulladástól, az oxidatív károsodástól és az epigenetikai változásoktól.
Hatással lehet-e a diéta az ember rákkockázatára? Itt megtudhatja.
Alzheimer kór
2016-ban néhány tudós azt javasolta, hogy az extra szűz olívaolaj étrendbe vétele segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében. Ennek oka lehet az agy erekre gyakorolt védő hatása.
Egy 2019-ben publikált egérkutatás szerzői azt sugallták, hogy az oleokantálban gazdag extra szűz olívaolaj fogyasztása elősegítheti az Alzheimer-kór progressziójának lassítását vagy leállítását. Az oleocanthal egy fenolos vegyület, amely extra szűz olívaolajban fordul elő.
Olívaolaj és a máj
A laboratóriumi vizsgálatok 2018-as áttekintése szerint az extra szűz olívaolajban lévő molekulák segíthetnek megelőzni vagy helyrehozni a májkárosodást.
Úgy tűnik, hogy az olaj MUFA-k, amelyek főleg olajsav, és fenolos vegyületei segítenek megelőzni a gyulladást, az oxidatív stresszt, az inzulinrezisztenciát és más, májkárosodást eredményező változásokat.
Olívaolaj és gyulladásos bélbetegség
A gyulladásos bélbetegség (IBD) az emésztőrendszer gyulladását okozza. A fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-betegség az IBD típusai.
Egy 2019-es áttekintés szerint az olívaolajban található fenolok hozzájárulhatnak a bél immunitásának és a bél egészségének javításához a bélben lévő mikrobák megváltoztatásával. Ez hasznos lehet vastagbélgyulladásban és más típusú IBD-ben szenvedők számára. A szerzők megjegyezték, hogy további emberi vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Tudjon meg többet a mediterrán étrendről.
Táplálás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint 1 evőkanál vagy 13,5 gramm (g) olívaolaj biztosítja:
- 119 kalória
- 13,5 g zsír, ebből 1,86 g telített
- 1,9 milligramm (mg) E-vitamin
- 8,13 mikrogramm (mcg) K-vitamin
Nyomokban kalciumot és káliumot, valamint polifenolokat, tokoferolokat, fitoszterolokat, szkvalént, terpénsavakat és más antioxidánsokat is tartalmaz.
Diétás tippek
Az olívaolaj vásárlásakor a legjobb, ha extra szűz olívaolajat választunk, mivel ez kevesebb feldolgozáson megy keresztül, és nagyobb valószínűséggel megtartja antioxidáns tartalmát. Az extra szűz olívaolaj füstpontja magas, 191 ° C (376 ° F), ezért biztonságos a használata a legtöbb főzési módszerhez.
Az USDA fokozatú olívaolaj ízétől, szagától, hiányától és savasságától függően.
Amerikai extra szűz olívaolaj (EVOO): Ennek kiváló íze és illata van, és a szabad zsírsavtartalma 100 g-nál 0,8 g vagy kevesebb (0,8%).
Amerikai szűz olívaolaj: Ennek meglehetősen jó íze és szaga van, és szabad zsírsavtartalma 2 g vagy kevesebb 100 g-nál (kevesebb, mint 2%).
Az amerikai szűz olívaolaj további feldolgozás nélkül nem alkalmas emberi fogyasztásra: Ez rossz ízű és szagú szűz olaj. Nem élelmiszer célra készült.
Amerikai olívaolaj: Ez mind a szűz, mind a finomított olajok keveréke.
Amerikai finomított olívaolaj: finomított olajokból készült olaj, a feldolgozás bizonyos korlátozásaival.
Ezek az osztályzatok önkéntesek. A gyártóknak nem kell címkézniük termékeiket.
Számos országban, így az Egyesült Államokban is, a gyártók hővel és vegyszerekkel „könnyű” vagy „extra könnyű” olívaolajokat dolgoznak fel a szennyeződések eltávolítása érdekében. Színe és íze világosabb a szűz olívaolajokhoz képest. A gyártók keverhetik a könnyű olívaolajat más olajokkal.
Használati tippek
Az olívaolaj használatára vonatkozó tippek a következők:
- salátára csepegtetve vagy salátaöntethez adva
- frissen elkészített kenyérre csepegtetve
- kenyérkészítéskor használja
- sütés vagy pörkölés közben más zsírok helyett használja
Próbálja ki a következő recepteket:
- Ropogós rozmaring és olívaolaj lapos kenyér
- Spagetti olívaolajjal, chilivel és fokhagymával
- Szegény ember burgonyája
Olívaolajban sütés
A 2017-ben közzétett felülvizsgálat szerint az ételek olívaolajban történő sütése segíthet fenntartani, sőt javíthatja tápértékét. Az étel ugyanis olyan antioxidánsokat vesz fel, amelyek átkerülnek az olajból.
Az olívaolaj élelmiszerekben és online vásárolható meg.
K:
Egyszer hallottam, hogy az olívaolaj melegítése megváltoztatja kémiai összetételét és mérgezővé teszi. Igaz ez?
V:
Ez egy általános tévhit. Kutatások kimutatták, hogy az extra szűz olívaolaj füstpontja viszonylag magas, 191 ° C (376 ° F), és biztonságos a legtöbb főzési módszerhez, beleértve a sütést is.
Ha azonban az emberek hosszú ideig olívaolajban sütnek, ez a zsírok lebomlásához és mérgező vegyületek, köztük az akrolein termeléséhez vezethet. Az akrolein egy rendkívül reaktív, mérgező vegyület, amely sejtkárosodást okozhat, amikor az emberek lenyelik. Tehát, amíg olívaolajat sütéshez vagy sütéshez használ, és nem hosszabb ideig tartó sütéshez, addig teljesen egészséges.
Egyes kutatások kimutatták, hogy az olívaolajban található serpenyős sütés, például paradicsom, hagyma és fokhagyma javítja a védő növényi vegyületek, például a karotinoidok és a polifenol antioxidánsok biohasznosulását. Ezért az olívaolajjal történő főzés fokozhatja receptje táplálékát.
Jillian Kubala, MS, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
