Milyen egészségügyi előnyei vannak a diónak?
A dió kerek, egymagos csonthéjas gyümölcs, amely a diófából nő. Az egészséges zsírok, fehérjék és rostok jó forrásai. Javíthatják a szív és a csontok egészségét, és elősegíthetik a testsúly-szabályozást, többek között.
A diófák Észak-Amerika keleti részén őshonosak, de ma Kínában, Iránban, valamint az Egyesült Államokban Kaliforniában és Arizonában termesztik őket.
A diófélék héja alatt ráncos, földgömb alakú dió található. A dió két lapos szegmensre van felosztva, és így kereskedelmi forgalomban kapható.
A dió nyersen vagy pörkölve, valamint sózva vagy sózatlanul is kapható.
Ez a cikk bemutatja a dió tápanyag-összetételét, áttekintést a lehetséges egészségügyi előnyeiről, hogyan lehet több diót beépíteni az étrendbe, valamint a dió fogyasztásának esetleges egészségügyi kockázatait.
Táplálkozási bontás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) nemzeti tápanyag-adatbázisa szerint 1 csésze márka nélküli, organikus dió (30 gramm) a következőket tartalmazza:
- Energia: 200 kalória
- Szénhidrát 3,89 gramm (g)
- Cukor: 1 g
- Rost: 2 g
- Fehérje: 5 g
- Zsír: 20 g
- Kalcium: 20 milligramm (mg)
- Vas: 0,72 mg
- Nátrium: 0 mg
A dió szintén jó forrás:
- mangán
- réz
- magnézium
- foszfor
- B6-vitamin
- Vas
Magasan tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat. Jó fehérjeforrás is.
A dió hírneve magas kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú étel. Tápanyagokban azonban sűrűek és szív egészséges zsírokat adnak.
Az egészséges zsírok, fehérjék és rostok kombinációja a dióban segít növelni az elégedettséget és a teltséget. Ez egészségesebbé teszi őket harapnivalóként, összehasonlítva a chipsekkel, kekszekkel és más egyszerű szénhidráttartalmú ételekkel.
Egészségügyi előnyök
A mindenféle növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása régóta társul számos életmóddal összefüggő egészségi állapot kockázatához.
A dió lehetséges egészségügyi előnyei közé tartozik a szív- és érrendszer, valamint a csontok egészségének javítása, az epehólyag-betegség kockázatának csökkentése és az epilepszia kezelése.
Szív Egészség
A dióban található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik az LDL (káros) koleszterin és triglicerid szintjét.
Ez viszont csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a szívroham kockázatát.
A. - ban megjelent tanulmány British Journal of Nutrition kimutatta, hogy a szívkoszorúér-betegség kockázata 37 százalékkal alacsonyabb azoknál, akik diót fogyasztanak hetente több mint négyszer, azokhoz képest, akik soha vagy ritkán fogyasztottak dióféléket.
2013-ban a tudósok egy kis tanulmány eredményeit tették közzé, amelyek jelezték, hogy:
- a dióolaj elősegítheti az endoteliális funkciókat
- az egész dió fokozhatja a „rossz” LDL-koleszterin megszüntetésének folyamatát
A 2009-ben közzétett metaanalízis eredményei azt sugallták, hogy a magas diótartalmú étrend a lipid- és koleszterinszint javulásához kapcsolódik. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a dió is hozzájárulhat az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentéséhez.
2003-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) jóváhagyta a különféle diófélékre, köztük a dióra vonatkozó élelmiszer-címkékre vonatkozó állítást, amely szerint:
"A legtöbb dió napi 1,5 uncia elfogyasztása az alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek kockázatát."
FDA
Megállapítják azonban, hogy bár tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy ez igaz, nem bizonyítja. A nyilatkozat egész vagy apróra vágott dióra is vonatkozik, és nem diót tartalmazó termékekre.
Súlykezelés
A.-Ban megjelent kutatások szerint Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, a szokásos diófogyasztás magasabb energiafelhasználással jár pihenés közben.
Azokban a próbákban, amelyekben a diót tartalmazó vagy kizáró diéták segítségével hasonlították össze a fogyást, a diétákat mértékkel tartalmazó étrendek nagyobb súlycsökkenést mutattak.
A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition azt is megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik ritkán fogyasztottak dióféléket, nagyobb volt a súlygyarapodásuk egy 8 éves periódus alatt, mint azoknál, akik diót fogyasztottak hetente kétszer vagy annál többet.
Epekő betegség
Egy másik tanulmány szerint a American Journal of Clinical Nutrition, a gyakori diófogyasztás az epehólyag eltávolítására irányuló kolecisztektómia kockázatának csökkenésével jár.
20 év alatt dokumentált több mint egymillió emberben azoknál a nőknél, akik hetente több mint 5 uncia diót fogyasztottak, lényegesen alacsonyabb volt a kolecystectomia kockázata, mint azoknál a nőknél, akik hetente kevesebb, mint 1 uncia diót fogyasztottak.
A csontok egészsége
A dió jó ásványi rézforrás. A súlyos rézhiány alacsonyabb csont ásványi sűrűséggel és az oszteoporózis fokozott kockázatával jár.
A csontritkulás olyan állapot, amikor a csontok vékonyabbá és kevésbé sűrűvé válnak, megkönnyítve törésüket és törésüket.
További kutatásokra van szükség a marginális rézhiány hatásairól és a réz-kiegészítők potenciális előnyeiről az oszteoporózis megelőzésére és kezelésére.
A réz fontos szerepet játszik a kollagén és az elasztin, a test fő szerkezeti alkotóelemeinek fenntartásában is.
Elegendő réz nélkül a test nem pótolhatja a sérült kötőszövetet vagy a csont építőköveit alkotó kollagént. Ez számos kérdéshez vezethet, beleértve az ízületi diszfunkciót is.
A dió nagy mennyiségben tartalmaz mangánt. A mangán kimutatták, hogy a kalcium és a réz ásványi anyagokkal kombinálva megakadályozza az oszteoporózist.
A dióban található másik ásványi anyag, a magnézium fontos a csontképződés szempontjából, mivel segíti a kalcium felszívódását a csontban.
Míg a mangán- és réz-kiegészítők olyan mennyiségű ásványi anyagot nyújthatnak, amelyek károsak lehetnek, úgy gondolják, hogy ezeknek az ásványi anyagoknak az étrenden keresztül történő hasznosítása jót tesz a csontok egészségének.
Epilepszia
Kimutatták, hogy a mangánhiányos patkányok hajlamosabbak a rohamokra.
Az epilepsziában szenvedőkről kiderült, hogy a teljes vér mangánszintje is alacsonyabb, mint az epilepsziában szenvedőknél, bár a mangánhiányról feltételezhetően nem okoz epilepsziát.
További kutatásokra van szükség arra vonatkozóan, hogy a mangán-kiegészítés előnyös-e az epilepsziában szenvedők számára.
Dió az étrendben
A dió magas zsírtartalommal rendelkezik, ezért hajlamosak avasodni. A avas dió nem veszélyes, de éles ízű, amelyet az emberek kellemetlennek találhatnak.
A dió héjában hűvös, sötét és száraz helyen történő tartása javíthatja eltarthatóságukat.
40 Fahrenheit fok alatti hűtőszekrényben vagy 0 Fahrenheit fok alatti fagyasztóban tartva több mint egy évig tárolhatók.
Ha szobahőmérsékleten szeretné tárolni őket, először fagyassza le 0 Fahrenheit fok vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten 48 órán keresztül, hogy megsemmisítse a kártevőket.
Gyors tippek:
Íme néhány egyszerű és finom módszer, hogy minél több dió kerüljön az étrendbe:
- Felső saláták apróra vágott dióval
- Készítsen házi granolát dió, mag és szárított gyümölcs keverékével, dió felhasználásával
- Készítsen pesto szószt dió felhasználásával, és tésztával vagy lapos kenyérrel használja
- Felső joghurt apróra vágott dióval és gyümölcsökkel
Próbálja ki ezeket a regisztrált dietetikusok által kifejlesztett egészséges és finom recepteket:
- Fahéjas pörkölt kelbimbó dióval
- Teljes kiőrlésű gnocchi alfredo spenóttal és dióval
- Sárgabarack és dió nyom keveréke
- Diós kenyér
Kockázatok és óvintézkedések
Egyes kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a dió fogyasztása nem vezet súlygyarapodáshoz.
A dió azonban sűrű kalóriatartalmú, és az embereknek azt javasolják, hogy mérsékelten fogyasszák ezeket a kockázatokat.
A dió magas fogyasztása összefügg a hasmenéssel is.
Ez történhet azután, hogy egy személy nagy mennyiségű diót eszik, a magas olaj- vagy rosttartalom miatt, vagy azért, mert érzékenysége van például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.
Az 1 uncia adag dió körülbelül 14 féldió darabot tartalmaz.
A diófélékre allergiás emberek ne fogyasszanak diót. Ha a dió elfogyasztása után kiütés vagy csalánkiütés vagy légzési nehézség jelentkezik, orvoshoz kell fordulni.
A gyermekek ne fogyasszanak diódarabokat, vagy közben felügyelni kell őket, mert ez fulladáshoz vezethet.
A dió egészséges kiegészítője lehet az étrendnek. Az egészében kiegyensúlyozott étrend, amelyet egy testmozgási rendszer mellett követnek, a legjobb az egészségre.
