Mit kell tudni az alvássegítőkről
Alvási segédeszköz minden olyan gyógyszer vagy gyógynövény, amely segíti az ember alvását. Az alvássegítő eszközök többféleképpen segíthetik az embereket a jobb pihenésben. Egyesek megváltoztatják a test természetes cirkadián ritmusát, míg mások blokkolják az agy bizonyos vegyi anyagait, és álmosságot okoznak az emberben.
Az alvás a test számos rendszerében alaphelyzetbe áll és az általános egészségi állapot egyik legfontosabb szempontja. A nem elég alvás hozzájárulhat hosszú távú egészségi állapotok kialakulásához.
A vény nélkül kapható (OTC) és vényköteles alvássegítő szerek általában vegyi anyagokat vagy gyógyszereket használnak az emberek alváshoz. A természetes gyógymódok lehetnek gyógynövények és természetes vegyületek.
Az alvási segédeszközök önmagukban nem elegendőek az egészséges alvási ciklus eléréséhez és fenntartásához.Bárki, aki használja őket, más módszereket is kereshet az alvási ütemezés szabályozására.
Vény nélkül kapható alvássegítők
Az OTC alvássegítő eszközök vény nélkül kaphatók számos üzletben és szupermarket patikájában. Ezek a következőket tartalmazzák:
Melatonin
A melatonin egy fontos hormon, amelyet a test természetes úton hoz létre.
A melatonin jelzi az agynak és a testnek, hogy itt az ideje az alvásnak. Szerepet játszik az ember cirkadián ciklusában is, amely a 24 órás alvás és ébrenlét ciklus, amely segíti az embereket nappal és éjszaka reagálásában.
A melatonin segíthet az alvászavarral küzdő emberekben is könnyebben elaludni. A 2017-es felülvizsgálati jegyzet szerzői szerint a bizonyítékok arra utalnak, hogy a melatonin hasznos lehet azoknak az embereknek, akik bizonyos alvászavarokat, például álmatlanságot és késleltetett alvási fázis szindrómát tapasztalnak. Segíthet vak embereknek is, akiknek nehézségeik vannak az alvási ciklusuk szabályozásában.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ megjegyzi, hogy a melatonin segíthet más kisebb alvási problémákban is, mint például a jet lag.
A melatonin rövid ideig tartó használatra biztonságosnak tűnik alvásproblémákkal küzdő embereknél, de hosszú távú biztonságosságáról nincs sok kutatás.
Glicin
A glicin egy természetes aminosav, amely segít a központi idegrendszer szabályozásában. Ez segíthet az alvás ellenőrzésében és az alvás minőségének javításában is.
Kutatások kimutatták, hogy a glicin lefekvés előtti bevétele javítja az alvás objektív és szubjektív markereit.
A kutatók megjegyezték, hogy a glicin segít csökkenteni a testhőmérsékletet, ami annak egyik jele, hogy itt az ideje, hogy a test elaludjon. Segít a cirkadián ritmus szabályozásában is. A tudósok azonban nem értik pontosan, hogy ezeknek milyen hatásai vannak, ezért jövőbeli kutatásokra van szükség a glicin alvássegítő hatékonyságának megerősítéséhez.
Difenhidramin
A difenhidramin számos allergiás gyógyszer kulcsfontosságú összetevője, de az embert piszkosnak is érezheti és elősegítheti az alvást.
Ennek a hatásnak köszönhetően a tőzsdén kívüli termékek gyakori összetevője, amelyet a gyártók az emberek alváshoz kívánnak segíteni, például az éjszakai köhögés elleni szirupokat.
A vegyület azonban jelentősen csökkentheti a mentális éberséget, ezért fontos, hogy az ember csak akkor vegye be, amikor készen áll az alvásra.
Egy személy gyorsan kialakíthatja a difenhidramin toleranciáját, ami idővel kevésbé hatékony.
Doxilamin
A doxilamin egy másik antihisztamin, és hatása hasonló a difenhidraminéhoz. Álmosságot okozhat és elősegítheti az alvást néhány embernél, bár elsődleges feladata az allergia vagy a megfázás tüneteinek kezelése.
Vényköteles alvássegítők
Az alábbiakban bemutatunk néhány alvássegítő eszközt, amelyeket az emberek vény nélkül használhatnak:
Benzodiazepinek
A benzodiazepinek elsősorban szorongásos rendellenességek kezelésére szolgálnak, de elősegíthetik az alvást is.
Ezek egyfajta nyugtató-hipnotikus gyógyszerek, és nem alkalmasak hosszú távú alkalmazásra, mivel szokásformálók lehetnek vagy függőséget okozhatnak. Gyorsan ellenállást is létrehozhatnak a testben, vagyis idővel kevésbé lesznek hatékonyak.
Ezek a vényköteles gyógyszerek erősek lehetnek, és visszaélések vagy más mellékhatások kockázatát hordozzák magukban. Ezért az orvosok csak nagyon meghatározott körülmények között írják fel őket, például krónikus alvási problémákkal küzdő emberek számára.
A benzodiazepinek a következők:
- diazepam (Valium)
- alprazolám (Xanax)
- lorazepam (Ativan)
Nyugtató-altató altatók
Egyéb nyugtató-altató vényköteles gyógyszerek is kaphatók. Ezek tartalmazzák:
- zaleplon (szonáta)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Ezek hasznosak lehetnek valamivel hosszabb ideig tartó, legfeljebb 6 hónapos használat esetén. Ugyanakkor függőségi kockázatot is hordoznak magukban, és sok álmatlanságban szenvedő ember úgy találja, hogy tünetei visszatérnek, ha abbahagyják a gyógyszerek szedését.
Ramelteon
A Ramelteon (Rozerem) vényköteles melatonin receptor agonista.
Célja annak utánzása, hogy a test melatonin hogyan hat, és segíthet az emberekben elaludni, vagy visszaállíthatja alvási ütemtervét.
A Ramelteon mellékhatásokat is okozhat, de alacsonyabb a függőség kockázata, mint a nyugtató gyógyszereknél.
Természetes gyógymódok
A következő természetes gyógymódok segíthetik az alvást:
valeriána gyökér
A valerian gyökér egy erős illatú gyökér, amelyet sok vállalat értékesít természetes nyugtatóként.
Kevés objektív kutatás igazolja, hogy a valerianus gyökér segíthet az álmatlanságban szenvedőknek, de egyeseknél elősegítheti a jobb alvást.
Ahogy egy 2017-es áttekintő cikk megjegyzi, úgy tűnik, hogy a valerian segít javítani a szubjektív, de nem objektív alvásminőséget. Bár a valerian-t szedő emberek azt jelenthetik, hogy jobban aludtak, az agyi hullámok az éjszaka folyamán nem feltétlenül mutatják ugyanazokat az eredményeket.
Úgy tűnik azonban, hogy a valerian gyökér rövid távon történő bevétele nem jár súlyos mellékhatásokkal. Ha egy személy úgy véli, hogy ez előnyös, akkor nem valószínű, hogy ártana annak, ha korlátozott ideig használja.
Levendula
A levendulavirágok nyugtató illatot árasztanak, a virág illóolaja pedig népszerű az aromaterápiában.
Sokan úgy vélik, hogy a levendula illóolaj diffúzorban történő alvás előtti használata nyugodt, nyugodt állapothoz vezet, amely elősegíti az alvást.
Néhány kisebb tanulmány kimutatta a levendula lehetséges előnyeit az alvás szempontjából, beleértve:
- az alvás minőségének javítása
- az álmatlanság jeleinek javítása
- az alvás időtartamának növelése
- azoknak az embereknek az alvásba segítése, akik átmenetileg vagy teljesen abbahagyták az alvási gyógyszerek szedését
Ezek azonban általában kis léptékű tanulmányok, és további kutatásokra van szükség a levendula potenciáljának kiemeléséhez, mielőtt bármilyen szélesebb állítással élnének.
Magnézium
A magnézium fontos ásványi anyag a test számára, és számos testi funkcióban szerepet játszik. A magnézium segíthet az izmok ellazításában és a test alvásra való felkészítésében.
Egy tanulmány a Journal of Research in Medical Sciences megvizsgálta a magnézium hatását az álmatlanság mértékére idősebb felnőtteknél.
A kutatók megjegyezték, hogy a magnéziumot szedő résztvevők jobb alvásminőségről számoltak be, mint a placebo csoportban. A magnézium emellett javította az álmatlanság markereit, például a korai ébredést, az elalvási problémákat és az általános alvási időt.
Bár az eredmények ígéretesek, ebben a tanulmányban csak idősebb felnőttek vettek részt, akiknek a kezdetnél alacsonyabb volt a vér magnéziumszintje. A magnézium nem biztos, hogy mindenkinek ugyanaz a hatása.
A magnézium-kiegészítők rövid távú használata azonban nem jelenthet egészségügyi kockázatot, és ez segíthet egyes emberek jobb alvásában.
Alternatív természetes gyógymódok az alváshoz
Más természetes gyógymódok segíthetik az alvás elősegítését, bár jelenleg nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná azok használatát.
Néhány ember úgy érezheti, mintha könnyebben elaludna, vagy felfrissülve ébredne fel a használat után:
- kamilla
- kava
- CBD olaj
- triptofán
- borsmenta
- GABA
- fanyar cseresznye
- golgotavirág
- 5-HTP
Aki fontolóra veszi, hogy ezeket az ételeket és étrend-kiegészítőket alvási segédeszközként használja, azelőtt forduljon orvoshoz.
Hogyan lehet jobban aludni
Nem számít, melyik alvássegítőt választja az ember, átmenetinek kell lennie. Ezek a segédeszközök arra szolgálnak, hogy elősegítsék a test normális ritmusának visszatérését és az alvási ütemezés szabályozását.
Mint ilyen, az alvássegítés nem az egyetlen válasz a jobb alvásra. Az alvássegítők egyszerűen az egészséges alvásprogram egyik lehetséges alkotóeleme.
A jobb alvás egészséges alvási szokások kialakításával jár, amelyek magukban foglalják:
- kerülje a felesleges kék fényt lefekvés előtt, például a számítógép, telefon vagy televízió fényeit
- lehetőleg minden nap ugyanabban az időben ébredjen fel
- változatos, egészséges étrendet fogyasztani
- kerülve az alvást befolyásoló szokásokat, például éjszakai alkohol vagy koffein fogyasztását
- rendszeresen gyakorolja
- egészséges testsúly elérése és fenntartása
Emellett bárkinek, akinek problémája van az alvással, közvetlenül orvosával kell megoldást találnia. Az alvásproblémák leghatékonyabb kezelése számos tényezőtől függhet, beleértve az ember általános egészségi állapotát.
Összegzés
Az alvási segédeszközök segíthetnek abban, hogy ideiglenesen enyhüljenek az alvási problémák, például a jet lag, az álmatlanság vagy a rossz alvásminőség.
Egyes altatók függőséget vagy toleranciát okozhatnak, ami megnehezíti az ember számára a gyógyszer nélküli alvást. Bizonyos alvássegítők nem kívánt mellékhatásokat is okozhatnak.
Az alvástámogatás nem pótolja az alvásproblémák alapos diagnosztizálását és kezelését. Aki bármilyen alvástámogatót fontolgat, azt orvos irányításával tegye meg.
