Milyen előnyei vannak a nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT)?
Noha köztudomású, hogy a testmozgás előnyökkel jár, sok ember számára nehéz megtalálni az időt a rendszeres testmozgásra.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) népszerűvé vált, mint gyors és hatékony testmozgás, és sok ugyanolyan egészségügyi előnyt kínál, mint a többi testmozgás.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi is a HIIT, annak lehetséges előnyei és hogyan kezdhetjük el a HIIT edzéseket.
Mi az a HIIT?
.jpg)
A HIIT a testmozgás bármely formája, amely egy rövid intenzív testmozgásból áll, amely megelőzi a pihenési időszakot vagy az alacsony intenzitású edzést.
Az intenzív testmozgás időtartama kevesebb mint 45 másodperctől néhány percig változhat. Ezután az emberek pihennek, vagy gyengéden gyakorolnak egy hasonló időkeretet, mielőtt megismételnék a sorrendet.
A teljes HIIT-edzés akár 15–20 perc is lehet, de széles körű előnyökkel jár. Rövid időtartama nagyon praktikus és hatékony választást jelenthet azok számára, akiknek nehéz elkötelezniük magukat hosszabb foglalkozások mellett.
A HIIT szintén nem igényel felszerelést vagy edzőtermi tagságot, így az emberek bárhol, számukra megfelelő időben megtehetik.
Előnyök
A kutatások azt sugallják, hogy a HIIT edzések jobbak lehetnek, mint a mérsékelt intenzitású edzések az „egészségügyi eredmények maximalizálása érdekében”.
A HIIT számos előnyt kínál, többek között:
A testzsír csökkentése
Egy 2012-es tanulmány szerint a HIIT jobban csökkentheti a testzsírt, mint az egyenletesebb testmozgás, például a kocogás.
A tanulmány a HIIT 46 túlsúlyos férfira gyakorolt hatását vizsgálta. A résztvevők, akiknek átlagéletkora 25 év volt, heti három 20 perces HIIT ülésen vettek részt.
12 hét után a testgyakorlási csoportban lévőknél jelentősen csökkent a hasi zsír, mint a kontroll csoportban.
Egy újabb tanulmány megállapította, hogy a hidraulikus ellenállási rendszert alkalmazó HIIT-edzések több kalóriát égethetnek el, mint az egyenletesebb testedzési formák. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a HIIT segíthet az embereknek több kalóriát elégetni kevesebb idő alatt.
A szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészség javítása
A HIIT segíthet javítani a szív egészségét a jó egészségi állapotú, valamint a szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknél.
Ez segíthet az anyagcsere-egészségügyi intézkedések javításában is, beleértve a vérnyomást, a vércukorszintet és a koleszterint.
Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy egy 10 hetes HIIT edzésprogram kardiovaszkuláris és anyagcsere-előnyöket hozott, amelyek hasonlóak voltak a közepes intenzitású edzésekhez.
A vizsgálatban 90, korábban fizikai inaktivitású résztvevő teljesítette vagy a HIIT programot, vagy a hagyományos közepes intenzitású folyamatos képzés (MICT) programot. A HIIT program átlagos heti 55 perces edzésideje kevesebb mint a fele volt a MICT-nek, ami átlagosan heti 128 percet vett igénybe a résztvevőknél.
A mentális egészség javítása
Bár minden testmozgás előnyös lehet a mentális egészség számára, a HIIT-edzés különösen hasznos lehet.
A 2019-es áttekintés szerzői azt sugallják, hogy a HIIT számos előnnyel járhat a mentális betegségben szenvedők számára, beleértve a depresszió súlyosságának csökkentését.
Bár a felülvizsgálat 12 vizsgálatot végzett, a szerzők kijelentették, hogy további magas színvonalú vizsgálatokra van szükség ezen eredmények alátámasztására.
Egy 2015-ös tanulmány a HIIT tréning krónikus skizofréniában szenvedőkre gyakorolt hatásait vizsgálta. A kutatás megállapította, hogy sok pszichiátriai betegségben szenvedő embernek alacsony volt a motivációja a testmozgásra, és úgy érezte, hogy a testmozgás túl időigényes.
A rövid HIIT edzések segíthetnek a nehézségek leküzdésében a motivációval és a testmozgáshoz szükséges idő megtalálásával. A tanulmány egy 8 hetes HIIT edzésprogram hatásait rögzítette egy pszichiátriai napközi részéről érkező embereknél.
A program heti három edzésből állt, amelyek mindegyike 15 perc hosszú volt, 5 perc bemelegítéssel és lehűtéssel mindkét oldalon.
A 20 résztvevő közül 18 teljesítette a programot. Az eredmények a következő mentális és fizikai javulást mutatták:
- csökkent testtömeg-index (BMI)
- alacsonyabb nyugalmi pulzus
- alacsonyabb pulzusnyomás
- csökkent testtömeg
- javult a mentális egészségi pontszám, ideértve a depresszió és a társadalmi elkerülés csökkent szintjét
Időhatékony
A testmozgás előnyei ellenére nem mindenki hajlandó vagy képes elkötelezni magát a rendszeres foglalkozások mellett. Az egyik leggyakoribb akadály az időhiány.
A HIIT hatékony módja a testmozgásnak, ezért jó választás lehet azok számára, akiknek nehéz a fizikai tevékenységet beilleszteni a menetrendjükbe.
Egy 2014-es tanulmány szerint a heti háromszor mindössze 30 perc elkötelezettség előnyös lehet.
A kutatók megállapították, hogy ezeknek a 30 perces foglalkozásoknak csak 10 perc intenzív testmozgást kellett tartalmazniuk ahhoz, hogy a személy a következő előnyökhöz jusson:
- javult a szív és a tüdő egészsége
- javult az anyagcsere-egészség, beleértve a koleszterinszintet és a vérnyomásszintet
- fokozott oxigénellátás az izmokban
- javult a testtűrés, vagyis a szív mennyire reagál a testmozgásra
A kutatók néhány hét múlva látták ezeket az előnyöket mind egészséges résztvevők, mind kardio- és anyagcsere-betegségben szenvedők esetében.
Hogyan kezdjük
A HIIT egyik előnye, hogy az emberek bárhol megtehetik, beleértve otthon vagy egy parkban is.
Bár valószínűleg egy helyi tornateremben kínálnak HIIT órákat, az ilyen típusú edzésekhez nincs szükség osztályokra vagy felszerelésre.
Az emberek a testmozgás intervallumaihoz használhatják a kívánt edzésformát. Esetleg kerékpározhatnak, sprintelhetnek vagy ugrókötelet használhatnak. Ha egy személy edzőeszközöket használ, akkor növelheti az ellenállást extra intenzitás érdekében, majd a pihenőidőre ismét csökkentheti.
Az emberek különféle gyakorlatokat is végezhetnek testtömegük felhasználásával, például:
- sajtók
- burpees
- ugró emelők
- guggol
- felülések
Egy példa a 25 perces HIIT edzésre a következő:
- 5 perces bemelegítés
- 15 perces HIIT áramkör:
- intenzív testmozgás 15 másodpercig
- pihenjen 10 másodpercig
- intenzív testmozgás 15 másodpercig
- pihenjen 20 másodpercig
- intenzív testmozgás 15 másodpercig
- pihenjen 30 másodpercig
- intenzív testmozgás 15 másodpercig
- pihenjen 40 másodpercig
- intenzív testmozgás 15 másodpercig
- pihenjen 50 másodpercig
- Ismételje meg ezt az áramkört még háromszor
- 5 perces nyújtás, hogy lehűljön
Az emberek vagy leállíthatják a testmozgást a pihenési időszakokban, vagy áttérhetnek gyengéd testmozgásra, például gyaloglásra vagy lassú kerékpározásra.
Összegzés
Sokan azt tapasztalhatják, hogy nem teljesítik minden héten az ajánlott 150 perces mérsékelt testmozgást.
Ennek számos oka lehet, de az időhiány a közös akadály. A nem elegendő rendszeres testmozgás növelheti bizonyos egészségügyi feltételek kockázatát.
A HIIT magában foglalja az intenzív testmozgás rövid szüneteinek és pihenőidőknek a megszakítását. A gyakorlat intenzitása azt jelenti, hogy a HIIT-ülések rövidek lehetnek, akár 15–30 percek is, de ugyanolyan vagy jobb előnyöket nyújtanak, mint a hosszabb, közepes intenzitású edzések.
A HIIT nem igényel felszerelést, így az emberek otthon vagy egy parkban edzhetnek a nekik leginkább megfelelő időben.
Kutatások szerint a HIIT edzések hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészség javításához, a testzsír csökkentéséhez és a mentális egészség javításához.
