Mely ételek segíthetnek az alvásban?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az alvás az egészség minden aspektusára hatással van. Szerencsére egyes ételek és italok olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek elősegítik az alvási ciklus egyes részeinek ellenőrzését, ami azt jelenti, hogy segíthetnek az embernek elesni és elaludni.
Az alvás minősége és időtartama számos körülményt befolyásolhat, beleértve:
- elhízottság
- cukorbetegség
- szív-és érrendszeri betegségek
- magas vérnyomás
Az elegendő alvás azonban bonyolult lehet. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az Egyesült Államokban a felnőttek harmada arról számol be, hogy nem alszik egészséges mennyiségben.
Számos vegyi anyag, aminosav, enzim, tápanyag és hormon együttműködik a jó alvás elősegítésében és az alvási ciklus szabályozásában. Ezek tartalmazzák:
- triptofán
- melatonin
- gamma-amino-vajsav (GABA)
- kalcium
- kálium
- magnézium
- piridoxin
- L-ornitin
- szerotonin
- hisztamin
- acetilkolin
- folsav
- antioxidánsok
- D-vitamin
- B-vitaminok
- cink-
- réz
Bár sok étel alacsony mennyiségben tartalmazza ezeket az alvást elősegítő vegyületeket, csak néhányban van olyan magas koncentráció, amely potenciálisan befolyásolhatja az ember alvási ciklusát.
Figyelembe véve mind a hagyományos ismereteket, mind a tudományos kutatásokat, mind a táplálkozási profilokat, itt vannak a legjobb alvásra szánt ételek és italok:
Mandula
A mandula nagy dózisban tartalmaz melatonint, egy olyan hormont, amely segít szabályozni az alvási és ébrenléti ciklust.
1 uncia (oz) teljes mandula 77 milligramm (mg) magnéziumot és 76 mg kalciumot is tartalmaz, két ásványi anyagot, amelyek elősegíthetik az izmok ellazulását és az alvást.
A mandula szintén egészséges esti snack, mivel magas a jó zsírtartalma, valamint alacsony a cukor- és a telített zsírtartalma.
A mandulát élelmiszerboltokban, ömlesztett élelmiszerboltokban és az interneten lehet megvásárolni.
Meleg tej
A meleg tej általános otthoni gyógymód az álmatlanság ellen. A tej négy alvást elősegítő vegyületet tartalmaz: triptofánt, kalciumot, D-vitamint és melatonint.
Azonban az a gyermekkori társulás, amely sok embernek meleg pohár tej és lefekvés között van, hatékonyabb lehet az alvás elősegítésében, mint a triptofán vagy a melatonin. Mint egy csésze tea, egy meleg csésze tej lefekvés előtt is pihentető éjszakai rituálé lehet.
Az alacsony zsírtartalmú tej azért is remek snack, mert tápláló és alacsony kalóriatartalmú. Minden csésze 1 százalékos zsírszegény tej hozzávetőlegesen:
- 7,99 gramm (g) fehérje
- 300 mg kalcium
- 499 nemzetközi egység (NE) A-vitamin
- 101 NE D-vitamin
- 101 kalória
Kivi
Néhány kutatás megvizsgálta a kivi fogyasztásának és az alvás kapcsolatát. Egy kis tanulmányban azok az emberek, akik 4 kivi alatt 1 órával lefekvés előtt ettek két kivifélét, javították a teljes alvási időt és az alvás hatékonyságát, és kevesebb időbe telt az elalvás is.
Ha a kivi előnyös az alvás szempontjából, ennek oka lehet, hogy a gyümölcs sok alvást elősegítő vegyületet tartalmaz, beleértve:
- melatonin
- antocianinok
- flavonoidok
- karotinoidok
- kálium
- magnézium
- folsav
- kalcium
Kamilla tea
A kamilla tea nyugtató tulajdonságai miatt népszerű.
A gyógynövényes kamilla az álmatlanság hagyományos gyógymódja.
A kutatók szerint az apigenin nevű flavonoid vegyület felelős a kamilla alvást kiváltó tulajdonságaiért.
Úgy tűnik, hogy az apigenin aktiválja a GABA A receptorokat, ez a folyamat segíti az alvás serkentését.
Bár a kutatások csak gyenge bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy a kamilla javíthatja az alvás minőségét, egy meleg csésze tea megnyugtató rituálé lehet, hogy segítsen egy embernek mentálisan felkészülni az ágyra.
A kamilla tea a legtöbb élelmiszerboltban és online elérhető.
Dió
A dió tartalmaz néhány olyan vegyületet, amely elősegíti és szabályozza az alvást, beleértve a melatonint, a szerotonint és a magnéziumot. Minden 100 g-os adag dió egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek az alvásban, például:
- 158 mg magnézium
- 441 mg kálium
- 98 mikrogramm (µg) folát
- 98 mg kalcium
A dióban magas a melatonin tartalma, de a kutatók még nem bizonyították szilárd összefüggést ezeknek a diónak a fogyasztása és a jobb alvás között.
Az emberek diót vásárolhatnak az élelmiszerboltban, ömlesztett élelmiszerboltokban vagy az interneten.
Savanykás cseresznye
A cseresznye négy különböző alvást szabályozó vegyületben gazdag: melatoninban, triptofánban, káliumban és szerotoninban. A kutatók feltételezik, hogy a savanyú cseresznyében a polifenoloknak nevezett antioxidánsok szintén befolyásolhatják az alvásszabályozást.
A cseresznye egészségügyi előnyeiről szóló 2018-as áttekintésben a szerzők pozitív összefüggést találtak a jobb alvás és a cseresznyefogyasztás között.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a cseresznye gyulladáscsökkentő tulajdonságai hozzájárulhatnak a megerőltető testmozgás utáni fájdalom csökkentéséhez és a kognitív funkció javításához.
A savanykás meggy lefekvés előtt is jó harapnivalót kínál, mert rostokban, C-vitaminban és E-vitaminban gazdag.
Zsíros hal
A zsíros halak hozzájárulhatnak az alvás javításához, mivel ezek jó D-vitamin- és omega-3-zsírsavforrások, amelyek két tápanyag segítik a szerotonin szabályozását. A szerotonin nagyrészt felelős a rögzített alvási és ébrenléti ciklus létrehozásáért.
A zsíros halak jellemzően néhány egyéb alvást elősegítő tápanyagban is magasak. Például egy 3 oz-os vad atlanti lazac filé a következőket tartalmazza:
- 416 mg kálium
- 25 g magnézium
- 170 mg foszfor
- 0,54 mg cink
- 2,7 µg B-12-vitamin
- 21 ug folát
- 10 mg kalcium
Egy 2014-es tanulmányban azok a résztvevők, akik 6 hónapon át hetente háromszor ettek 300 g atlanti lazacot, gyorsabban elaludtak és jobban működtek napközben, mint azok, akik azonos tápértékű csirkét, marhahúst vagy sertéshúst ettek.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ezek az előnyök elsősorban a D-vitamin szintjének emelkedésének, valamint az omega-3 tartalom miatti pulzusszabályozás lehetséges javulásának köszönhetők.
Árpa fűpor
Az árpafűpor számos alvást elősegítő vegyületben gazdag, beleértve a GABA-t, a kalciumot, a triptofánt, a cinket, a káliumot és a magnéziumot.
Egy 2018-as áttekintés szerint az árpafűpor elősegítheti az alvást és segíthet megakadályozni számos más körülményt.
Az emberek keverhetik az árpafűport turmixokba, rántottába, salátakészítményekbe és levesekbe. Néhány élelmiszerüzletben és online elérhető.
Saláta
A saláta és a salátamagolaj segíthet az álmatlanság kezelésében és elősegítheti a jó éjszakai alvást. Vannak, akik azt állítják, hogy a salátának enyhe nyugtató-altató hatása van.
A kutatók úgy vélik, hogy a saláta nyugtató hatásainak nagy része a növény n-butanol-frakciójának köszönhető, nevezetesen a laktucin nevű vegyületben.
Egy 2013-as tanulmányban azok az egerek, amelyek n-butanol-frakció készítményeket kaptak, növekedtek az alvás időtartamában és csökkentették az alvási késleltetést, vagy az elalváshoz szükséges időt.
Egy 2017-es tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a saláta nemcsak növeli az alvás időtartamát egerekben, hanem védi a sejteket az alvászavarok során bekövetkező stressz okozta gyulladások és károsodások ellen is.
Egyéb természetes gyógymódok
Az ételeken kívül egyéb hagyományos vagy alternatív gyógymódok, amelyek javíthatják az alvást, a következők:
- macskagyökér
- Orbáncfű
- passióvirág tea
- kava
A legjobb, ha új kiegészítők szedése előtt beszéljen orvosával annak biztosítása érdekében, hogy azok ne lépjenek kölcsönhatásba más gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel, vagy befolyásolják a meglévő egészségi állapotokat.
Egyes életmód- és étrendválasztások szintén hozzájárulhatnak az alvás és az ember alvási ciklusának javításához. Ezek tartalmazzák:
- kerülje a gyomorégést okozó ételeket, például a fűszeres vagy gazdag ételeket
- kerülje a koffeint tartalmazó ételeket és italokat lefekvés előtt
- teljes kiőrlésű ételeket választani a fehér kenyér, a fehér tészta és a cukros ételek helyett
- elkerülve az étkezés elhagyását
- hidratált marad
- rendszeresen gyakorolja
- befejezi az evést több mint 2-3 órával lefekvés előtt
Összegzés
Sok étel tartalmaz tápanyagokat, vegyszereket és egyéb vegyületeket, amelyek segítenek a test alvási ciklusának ellenőrzésében.
Az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy többféle diófélék, gyümölcs és tenger gyümölcsei javíthatják az alvást. Az emberek évtizedek óta más ételeket és italokat használtak az álmatlanság kezelésére és az alvás javítására.
A legtöbb potenciálisan alvást elősegítő étel tápláló és nem valószínű, hogy ártana, ezért biztonságosnak kell lennie bárkinek, akinek nincs allergiája, mértékkel élvezve.
Annak érdekében, hogy kihasználhassa egyes alvást elősegítő ételek lehetséges előnyeit, próbáljon megenni néhány órával lefekvés előtt az emésztési zavarok és a savas reflux kockázatának csökkentése érdekében.
