11 módszer a csontsűrűség természetes növelésére
A csontsűrűség fontos az ember általános egészségi állapota szempontjából. Ha a csontok elveszítik a sűrűségüket, könnyen eltörhetnek.
A csontsűrűség idővel változik. Az egész gyermekkorban, serdülőkorban és korai felnőttkorban a csontok felszívják a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, erősödve.
Amint azonban egy ember a 20-as évek végére lép, elérte a csonttömeg csúcsát, ami azt jelenti, hogy a csontsűrűség már nem fog növekedni.
A csontok elveszíthetik sűrűségüket, amikor az ember öregszik. Különösen a menopauza után válik hajlamossá az ember a csontritkulásra, egy olyan betegségre, amely annyira meggyengítheti a csontokat, hogy könnyen eltörhetnek.
A csontsűrűség növelésének és fenntartásának azonban számos módja van. Olvassa tovább a csontsűrűség természetes növelésével kapcsolatos tippeket.
1. Súlyemelés és erősítő edzés
Az erősítő edzés növelheti a csont ásványianyag-sűrűségét és csökkentheti a gyulladást.
Tanulmányok kimutatták, hogy mind a súlyemelés, mind az erőnléti edzés elősegíti az új csontnövekedést és fenntartja a meglévő csontstruktúrát.
Például az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekeknél a csontsűrűségről szóló tanulmány kimutatta, hogy a csúcsos csontnövekedési években a súlyt viselő fizikai aktivitásban való részvétel javítja a csontsűrűséget. Egy másik gyermekeken végzett vizsgálat hasonló eredményeket mutatott.
A súly- és erőedzés előnyei:
- megnövekedett csont ásványi sűrűség
- megnövekedett csontméret
- csökkent gyulladás
- védelem a csontvesztés ellen
- megnövekedett izomtömeg
2. Több zöldség fogyasztása
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a C-vitamin segíthet megvédeni a csontokat a károsodástól.
A sárga és zöld zöldségek fogyasztása a legtöbb ember számára előnyös lehet. Gyermekeknél ezek a zöldségek elősegítik a csontok növekedését; felnőtteknél segítenek fenntartani a csontsűrűséget és az erőt. Egy tanulmány kimutatta, hogy a zöld és sárga zöldségeket és kevés sült ételt fogyasztó gyermekeknél az egészséges zsír- és csontsűrűség növekedett.
Egy másik tanulmányban a posztmenopauzás résztvevők, akik 3 adag 9 adag káposztát, brokkolit, valamint egyéb zöldségeket és gyógynövényeket ettek 3 hónapig, csökkent csontforgalmat és kalciumvesztést tapasztaltak. A kutatók az eredményeket a zöldségek által biztosított polifenolok és kálium növekedésének tulajdonították.
3. A kalcium fogyasztása egész nap
A kalcium az elsődleges tápanyag a csontok egészségéhez. Mivel a csontok minden nap lebomlanak és növekednek, elengedhetetlen, hogy az emberek elegendő kalciumot kapjanak étrendjükben.
A kalcium felszívódásának legjobb módja, ha egész nap kis mennyiségeket fogyasztunk, nem pedig napi egy magas kalciumtartalmú ételt fogyasztunk.
A legjobb, ha a kalciumot étrenden keresztül kapja, hacsak az orvos nem javasolja másként. A kalciumban gazdag ételek a következők:
- tej
- sajt
- joghurt
- néhány leveles zöld, például kelkáposzta
- bab
- szardínia
4. D- és K-vitaminban gazdag ételek fogyasztása
A K-2-vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségében, mivel csökkenti a kalciumvesztést és segíti az ásványi anyagok kötődését a csontokban.
A K-2 vitamint tartalmazó ételek a következők:
- savanyú káposzta
- sajt
- natto, amely szójabab termék
A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában. A D-vitamin hiányban szenvedőknél nagyobb a csonttömeg elvesztésének kockázata.
A D-vitamint mérsékelt napsütés hatására képes felszívni. Elegendő D-vitamin nélkül az embernek nagyobb a kockázata a csontbetegségek, például csontritkulás vagy osteopenia kialakulásának.
5. Egészséges testsúly fenntartása
Az egészséges testsúly elengedhetetlen a csontsűrűséghez - az alacsony testsúlyú embereknek nagyobb a kockázata a csontbetegség kialakulásának, míg a túlzott testsúly további stresszt jelent a csontokra.
Az embereknek kerülniük kell a gyors fogyást és a kerékpározást a hízás és a fogyás között. Ahogy egy személy fogy, elveszítheti a csontsűrűséget, de a sűrűség nem áll helyre, amikor egy személy visszanyeri a súlyát. Ez a sűrűség csökkenés gyengébb csontokhoz vezethet.
6. Az alacsony kalóriatartalmú étrend elkerülése
A rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a csontsűrűség csökkenését.
Fogyókúra előtt beszélje meg az egészségügyi szolgáltatóval a kalóriaigényt az elfogyasztandó kalóriák biztonságos célszámának meghatározásához. Minden étrendnek tartalmaznia kell a fehérje, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyát.
7. Több fehérje fogyasztása
A fehérje alapvető szerepet játszik a csontok egészségében és sűrűségében, és az embernek gondoskodnia kell arról, hogy elegendő fehérje legyen az étrendjében.
Egy körülbelül 144 000 posztmenopauzás résztvevő bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik megemelt mennyiségű fehérjét fogyasztottak, megnövelték az általános csontsűrűséget. Összességében a több fehérjét fogyasztó résztvevők kevesebb alkar törést is tapasztaltak.
Beszéljen orvosával, mielőtt jelentősen megváltoztatja a fehérje bevitelét.
8. Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása
Számos régebbi tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a csontsűrűség fenntartásában.
Az omega-3 zsírsavak különféle ételekben vannak jelen, például lazacban, makrélában, diófélékben és magvakban. Az emberek ezeket a zsírsavakat fogyaszthatják étrendjükkel vagy kiegészítőkkel.
9. Magnéziumban és cinkben gazdag ételek fogyasztása
A kalciumhoz hasonlóan a magnézium és a cink ásványi anyagok, amelyek fontos támogatást nyújtanak a csontok egészségéhez és sűrűségéhez.
A magnézium segít aktiválni a D-vitamint, így elősegítheti a kalcium felszívódását. A cink létezik a csontokban, elősegíti a csontok növekedését és megakadályozza a csontok lebomlását.
Magnéziumban és cinkben gazdag ételek a következők:
- diófélék
- hüvelyesek
- magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
10.A dohányzás abbahagyása
A dohányzás közismert egészségkárosító tényező. Sokan a dohányzást tüdőrákkal és légzési problémákkal társítják, de a dohányzás csontbetegségeket is okozhat, például csontritkulást, és növelheti a csonttörések kockázatát.
Az egészséges csontsűrűség támogatása érdekében az embernek nem szabad dohányoznia, különösen tizenéves és fiatal felnőtt korában.
11. Kerülje a túlzott ivást
Mérsékelten az alkoholfogyasztás valószínűleg nem befolyásolja az ember csontjainak egészségét. A krónikus, erős ivás azonban a kalcium gyenge felszívódásához, a csontsűrűség csökkenéséhez és a csontritkulás kialakulásához vezethet az élet későbbi szakaszaiban.
A tizenéves és húszas éveiben erősen iszogató fiatal nőket fenyegetik leginkább a csontsűrűség csökkenése.
Összegzés
A csontsűrűség az ember korai életében végig fejlődik, és akkor éri el a csúcspontot, amikor a 20-as évek végén jár.
Az egészséges csontsűrűség támogatása érdekében fontos, hogy sok kalciumot, D-vitamint, fehérjét és zöldséget fogyasszon.
Fontos továbbá a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás kerülése. Ezeknek a lépéseknek az elvégzése segítheti a csontsűrűséget az egész felnőttkorban.
