4 legfontosabb tipp a társadalmi szorongás kezeléséhez
Világszerte emberek milliói tapasztalják a szorongás tüneteit társadalmi helyzetekben. Ebben a Spotlight szolgáltatásban néhány tippet és trükköt kínálunk arra, hogyan lehet megbirkózni a szociális szorongással, hogy könnyebbé és teljesebbé tegyük az életét.
Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület (ADAA) azt jelzi, hogy az Egyesült Államokban évente mintegy 40 millió felnőtt tapasztal szorongást.
Közülük körülbelül 15 milliónak van társadalmi szorongása, amely intenzív félelemként nyilvánul meg mások társadalmi megítélésében vagy elutasításában.
- Olyan, mintha ... egy nagyon-nagyon nehéz esernyő záródna a fejem körül.
„Heves félelem attól, hogy olyan helyzetbe kerülök, hogy nem ismerek senkit. Aggódik mások ítélete miatt; például attól tartok, hogy az emberek önállónak tekinthetnek. "
- Ez azt az érzést kelti bennem, hogy nem akarok kimenni senkivel sem. Mindig inkább otthon maradok, és összegömbölyödök a kanapén, vagy eltemetem magam a ház körül, hogy eltereljem a figyelmemet minden társadalmi igényről.
Így három ember Orvosi hírek ma beszélt a szociális szorongás saját tapasztalatairól.
Néhány ember számára a társadalmi szorongás kezelése azt jelenti, hogy kerülni kell a különféle társadalmi eseményeket, beleértve azokat is, amelyek általában szórakozás és öröm forrását jelentenék, például partikat vagy ballagási ünnepségeket.
A szociális szorongás elszigeteltséghez és csökkent önbizalomhoz vezethet. Ahogy valaki elmondta nekünk:
„A [szociális szorongás] azt az érzést kelti bennem, mintha csak én szenvednék ily módon, és mindenki másnak jól esik, ha kimenünk és jól érezzük magunkat együtt. Úgy érzem, hogy senki sem szeret engem, akkor miért akarnak velem beszélni? Amikor mégis beszélgetnek velem, mindig úgy érzem, megpróbálnak kifogást találni arra, hogy megússzák, elmennek és mással beszélgetnek.
1. Kerülje a negatív megküzdési stratégiákat
A szociális szorongással járó negatív érzelmi és mentális állapotok olyan élettani tünetekhez vezethetnek, amelyek súlyosbítják az ember szorongását és további elszigetelődéshez vezethetnek.
Egy személy azt mondta nekünk, hogy társadalmi szorongása nemcsak „belső” érzésekhez vezetett, amelyek remegést tartalmaznak a hangomban, és az agy ködét, amely megakadályozza az egyenes gondolkodást ”, hanem„ fizikai ”érzéseket is olyan érzések, amelyek magukban foglalják a gyomorrontást, étvágytalanságot, izzadt kezeket, izommerevséget. ”
Amikor elkerülhetetlen társadalmi helyzetbe kerülnek - például egy irodai eseményen -, sokan negatív megküzdési stratégiákkal próbálják tompítani társadalmi szorongásuk tüneteit, különös tekintettel az alkoholfogyasztásra.
És bár az első egy-két pohár bor valóban a legjobb antidotumnak tűnik a kényszeres aggodalom ellen, a túl sok ivás valószínűleg súlyosbítja a szorongást.
Korábbi kutatások kimutatták, hogy az erős alkoholfogyasztás végül visszavezet a rosszkedvhez, a fokozott szorongáshoz és egyéb kapcsolódó tünetekhez, például az alvási szokások megzavarásához.
Az ADAA szerint a szociális szorongásban szenvedő személyek körülbelül 20% -ának is van alkoholfogyasztási rendellenessége. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a megállapítások szociális szorongásban szenvedő felnőttekre és serdülőkre vonatkoznak.
Tehát az egyik legfontosabb tipp a társadalmi szorongás kordában tartása és a tünetek esetleges súlyosbodásának elkerülése érdekében a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése, még akkor is, ha az alkohol által nyújtott kezdeti relaxációs érzés vonzónak tűnik.
Egy olvasó, aki sikeresen kordában tartotta a szociális szorongás tüneteit, elmondta, hogy a kognitív viselkedésterápia (CBT) és a gyógyszeres kezelés mellett az egészséges életmód vezetése - ideértve az alkohol kerülését is - segített.
„Tudom […], hogy ha a következő dolgokat csinálom, akkor jobb a szorongás: rendszeresen edzek, jól étkezem, nem iszom túl sok alkoholt, olyan dolgokat csinálok, amiket szeretek” - mondta.
2. Nézz szembe a félelmeiddel, ne bújj el előle
A szociális szorongást tapasztaló emberek számára egy másik lehetőség, hogy elkerüljék a társadalmi helyzetekben való részvételt azáltal, hogy ellenőrzik a közösségi médiát vagy más tevékenységeket végeznek okostelefonjukon.
"Régebben belemerültem a [szociális szorongásomba], és csak álltam ott, és úgy tettem, mintha a telefonomon játszanék" - mondta nekünk valaki más.
Egy 2016-os tanulmány 367 fiatal felnőtt résztvevő adatait vizsgálta, akik okostelefon-használók voltak. „Jelentős pozitív összefüggéseket” talált az okostelefonok túlzott használata és a szociális szorongás jelenléte között.
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy 182 fiatal felnőtt okostelefon-felhasználó közül azok, akik beismerték, hogy rabjaik a technológiának, a szociális szorongás potenciális jelzőit is megmutatták, beleértve az elszigeteltséget és az alacsony önértékelést.
"Okostelefonjaink olyan eszközzé váltak, amely rövid, gyors, azonnali elégedettséget nyújt, ami nagyon kiváltó" - figyelmeztet a tanulmány egyik szerzője, Isaac Vaghefi, aki a Binghamtoni Egyetem-New University Állami Egyetem vezetői információs rendszerek professzora. York.
Sőt, az okostelefon mögé bújva csak elkerülhető a szociális szorongás problémájának kezelése. Bár elsőre ellentmondásosságnak, sőt félelmetesnek tűnhet, sokkal jobb szembenézni a szociális szorongással, az egyre összetettebb társadalmi helyzetek fokozatos kitettsége révén.
A szociális szorongás kezelésének egyik kulcsfontosságú terápiás megközelítése a társadalmi szerencsétlenségek szándékos kitettségét igényli. A kutatók szerint "a társadalmi szerencsétlenségnek való kitettség célja az [ember] vélt társadalmi normáinak és normáinak szándékos megsértése, hogy megtörje a félelmetes várakozás és az elkerülő stratégiák későbbi felhasználásának önerősítő körforgását."
"Ennek eredményeként az emberek kénytelenek átértékelni a társadalmi helyzet vélt fenyegetését, miután tapasztalják, hogy a társadalmi balesetek nem vezetnek a féltett tartós, visszafordíthatatlan és negatív következményekhez."
Egyszerűen fogalmazva, szándékosan és ismételten kínos helyzetben lenni a társadalmi helyzetekben, hogy megtanulják, hogy néhány társadalmi csúsztatás sem vezet elutasításhoz vagy kizáráshoz a társadalmi csoportoktól. Végül is mindenki kínos és alkalmanként hibázik.
Valaki így írta le a szociális szerencsétlenség terápiás tapasztalatait MNT: „[F] vagy egy ideig, amikor […] terápiát végeztem, akkori terapeutám azt javasolta, hogy csak„ kísérletezzek ”a társadalmi kudarccal és kíntalansággal.
Ettől kényelmetlen helyzetekbe kerültem, amelyekben, ha valami, amit mondtam vagy tettem, rosszul esett ki, akkor csak a nap végén „nyertem”, mert éppen egy olyan kísérletet hajtottam végre, amelyről senki más nem tudott. Ez visszatért bizonyos helyzetek fölött, amelyeket úgy éreztem, hogy nem tartoznak az irányításomba.
"De összességében az segített a legjobban, hogy elismerte azt a tényt, hogy a legtöbb ember átéli [ezeket az élményeket], és mindannyian egy csónakban vagyunk" - tette hozzá.
3. Írja át a gondolatait
A szociális és egyéb szorongási formák másik kiemelkedő megküzdési stratégiája az, hogy megpróbálja átfogalmazni az átélt stressz megértését.
"A probléma az, hogy minden stresszt rossznak gondolunk" - mondja Jeremy Jamieson, a New York-i Rochesteri Egyetem pszichológiai adjunktusa.
2013-ban Jamieson és munkatársai elvégeztek egy tanulmányt, amely megmutatta, hogy amikor az egyén (szociális szorongással vagy anélkül) megérti, hogy teste hogyan reagál bizonyos stresszorokra, például a nyilvános beszédre, kevésbé érzi a stresszt kényelmetlen társadalmi helyzetekben.
"Látunk címszavakat a" Gyilkos stresszről ", és arról beszélünk, hogy" stresszel "." Jegyzi meg Jamieson. - De ezek az érzések csak azt jelentik, hogy testünk egy igényes helyzet kezelésére készül. A test erőforrásokat gyűjt össze, több vért pumpál fő izomcsoportjainkba, és több oxigént juttat az agyunkba ”- magyarázza.
Annak megértése, hogy ezek csak természetes, mégis hamis riasztások, segíthetnek abban, hogy az emberek könnyebben érezzék magukat, amikor olyasmit kell tenniük, ami általában aggasztóvá teszi őket - állapították meg a kutatók.
Más kutatások szerint az „igen, de” technika az aggodalmak és a negatív gondolatok kezelésében hasznos eszköz. Ez a technika megköveteli, hogy az egyén megtámadja a negatív gondolatokat, és pozitív megerősítéssel ellensúlyozza őket.
Például egy szociális szorongás esetén az ember azt gondolná: „Igen, valóban részt veszek egy olyan buliban, amely tele van olyan emberekkel, akiket nem ismerek. De vicces, érdekes egyéniség vagyok, rengeteg hobbival, ezért mindenképpen találok majd miről beszélgetni másokkal. "
A szakemberek azt javasolják, hogy a negatív gondolatok teljes körű fordítása érdekében az embernek nemcsak egy, hanem legfeljebb három pozitív, megerősítő gondolattal kell szembenéznie a félelmével.
4. Csinálj valami szépet valakinek
Végül egy jó módja annak, hogy kihasználjuk a társadalmi helyzetben élést, ha megpróbáljuk elterelni a figyelmünket minden gondról és negatív gondolatról, ha valami jót teszünk másnak.
Korábbi kutatások kimutatták, hogy a kedves cselekedetek pozitívan befolyásolhatják a hangulatot. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a jó dolgok másért való aktiválása aktiválja a motivációs és jutalmazási ciklushoz kapcsolódó agyi területet.
A folyóiratban megjelent tanulmány szerint Motiváció és érzelem 2015-ben az önzetlen cselekedetek segíthetnek a szociális szorongásban szenvedőknek abban, hogy könnyebben érezzék magukat társadalmi helyzetekben.
A tanulmányban azok az emberek, akik aktívan részt vettek mások iránti kedves cselekedetekben, például abban, hogy a szomszédnak segítsenek a gyepen, később kevésbé érezték magukat a társadalmi helyzetek elkerülésében.
"A kedvesség cselekedetei segíthetnek ellensúlyozni a negatív társadalmi elvárásokat azáltal, hogy elősegítik az ember társadalmi környezetének pozitívabb megítélését és elvárásait" - magyarázza a tanulmány egyik szerzője, Jennifer Trew, Ph.D., a kanadai Burnaby Simon Fraser Egyetemről.
"A [kedvesség] segít csökkenteni az [egyének] szociális szorongását, és ezáltal kevésbé valószínű, hogy el akarják kerülni a társadalmi helyzeteket."
Jennifer Trew, Ph.D.
Emberek, akik beszéltek MNT hangsúlyozta annak fontosságát is, hogy a társadalmi szorongás csökkentése érdekében a negatív asszociációkat - például a társadalmi környezetben tapasztalható rossz tapasztalatokat - pozitívakkal kell felváltani.
"Az emberek fejében negatív narratíva van, mert ez az elbeszélés olyan kínos vagy kínos pillanatok emlékeiből származik, amelyek felülírnak minden mást" - mondta nekünk valaki.
- Tehát, ha van egy jó interakciód, ugyanúgy használhatod ezt a lendületet, hogy megszerezz magadnak egy másikat, és még egyet. Mielőtt megtudná, van egy pozitív referenciákat tartalmazó könyvtár, és természetesnek találja, hogy ez a negatív önbeszéd csökkenjen ”- tette hozzá.
Végül ez a személy azt mondta, mindez egy jobb mentális környezet kialakításáról szól, tégláról téglára. "Ha akarod," felfelé irányuló spirál "lesz belőle - mondta MNT.
