Diétás tippek az inzulinrezisztencia javítására
Az inzulin olyan hormon, amely segíti a testet a glükóz felszívódásában és egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Az inzulinrezisztencia megnehezíti a test sejtjeinek glükózfelvételét. Néhány étrendi intézkedés azonban javíthatja az inzulinrezisztenciát.
Az inzulinrezisztencia az, amikor a test sejtjei nem szívják fel megfelelően az inzulint. Idővel az inzulinrezisztencia számos problémát okozhat, beleértve a tartósan magas vércukorszintet és a szervek, az izmok, a végtagok és a szemek sejtkárosodását.
Az inzulinrezisztenciában szenvedők gyakran kapják a prediabetes diagnózisát, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Az inzulinrezisztens embereknek további ellenőrzésre lehet szükségük annak biztosítására, hogy ne alakuljon ki 2-es típusú cukorbetegség.
Bizonyos étrend és más életmódválasztás növelheti az inzulinrezisztenciával kapcsolatos kockázatokat. Az étrendi változtatások javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ebben a cikkben azokat az étrendi és életmódbeli változásokat tekintjük meg, amelyeket az ember végezhet, hogy növelje testének érzékenységét az inzulin iránt.
Enni való ételek
A nyugati étrendben jellemzően hiányoznak bizonyos tápanyagok, például magnézium, kalcium, rost és kálium.
Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek a vércukorszint fenntartásához. Az inzulinrezisztenciában szenvedőknek olyan ételeket kell keresniük, amelyek rengeteg ilyen tápanyagot tartalmaznak.
Az American Diabetes Association szerint az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek bármilyen ételcsoportból ehetnek. Fontos azonban megérteni, hogy mely ételek növelik a vércukorszintet, és melyek támogatják az inzulinérzékenységet.
A következő ételek segítik az inzulinérzékenység támogatását és általában csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát:
- nem keményítőtartalmú zöldségek, például brokkoli, sötét leveles zöldségek és paprika
- paradicsom, amely kiváló C- és E-vitamin forrás
- citrusfélék, például citrom, narancs és lime
- magas rosttartalmú ételek, beleértve a babot és a lencsét
- néhány teljes kiőrlésű gabona, például zab, quinoa és árpa
- fehérjében gazdag ételek, köztük sovány hús, hal, szója, hüvelyesek és diófélék
- magas omega-3 zsírsavtartalmú halak, például lazac, szardínia és hering
- antioxidánsokat tartalmazó ételek, például bogyók
- édesburgonya, amelynek GI-je alacsonyabb, mint a szokásos burgonyának
- víz, különösen az édesített italok helyettesítésére
- cukrozatlan teák
- cukrozatlan joghurt
Kerülendő ételek
Bizonyos ételek nagyobb valószínűséggel emelik a vércukorszintet. A magas cukortartalmú ételek rendszeres fogyasztása túlterhelheti a szervezet azon képességét, hogy elegendő inzulint termeljen.
Korlátozhatja a sejtek cukorfelvevő képességét is. Ha a sejtek túl sok vércukorral vagy glükózzal telítődnek, fokozatosan egyre kevésbé reagálnak az inzulinra.
Amikor ez megtörténik, a glükóz a vérben marad, hozzájárulva az állandóan emelkedett vércukorszinttel járó egészségügyi problémákhoz, például a vesekárosodáshoz (nephropathia) vagy a végtagokhoz (neuropathia).
A következő ételek elkerülése vagy jelentős korlátozása elősegítheti a vércukorszint mérséklését:
- édesített italok, beleértve gyümölcsleveket, szódát és szökőkút italokat
- alkohol, különösen sör és szemes alkohol, különösen nagy mennyiségben
- keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya és jamsz (különösen bőr nélkül), tök, kukorica
- feldolgozott snackek és dobozos ételek
- cukros édességek, például cupcakes, fagylalt vagy csokoládé
- finomított szemek, például fehér kenyér, rizs, tészta és lisztalapú ételek, amelyek rosttartalma alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű változatoké
- tehenek tejelője, különösen tej
- sült ételek, még akkor is, ha olyan típusú élelmiszerekről van szó, amelyek kevésbé károsak, más módon főzve, például zöldségek
- magas telített zsírtartalmú ételek, beleértve a csokoládét, vajat és sós sertéshúst
Egészséges egyensúly megtalálása
Azonban az emberek továbbra is alkalmanként ehetnek e listán szereplő ételeket anélkül, hogy hosszú távú kárt okoznának inzulinérzékenységükben. A legfontosabb az, hogy korlátozzuk ezeket az ételeket, és minél gyakrabban helyettesítsük őket egészségesebb lehetőségekkel.
Néha az alkalmi csemegék segíthetnek abban, hogy az ember kielégítse édességét, és arra koncentráljon, hogy rendszeresebben módosítsa étrendjét.
A magas rosttartalmú, növényi alapú étrend betartása mellett, amely kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, az ember folyamatosan javíthatja inzulinérzékenységét.
A napi testmozgás is jelentős tényező. Az aktivitás során az izmok felszívják a glükózt a véráramból, és nem igényelnek inzulint. Étkezés után egy séta és a nap további részében aktív tevékenység jelentősen javíthatja a vércukorszint-kezelést.
Testtömegének 5–10 százalékának elvesztésével az ember jelentősen javíthatja az inzulinérzékenységet is.
Ezek az életmódbeli változások csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és más egészségügyi problémák kockázatát.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Diétás tippek
A fix étrend, például a mediterrán étrend követése javíthatja az inzulinérzékenységet.
A mediterrán étrend magában foglalja a sok szezonális, növényi eredetű étel elfogyasztását, a gyümölcs desszertként való fogyasztását és az olívaolaj használatát elsődleges zsírforrásként. Azok, akik ezt a diétát követik, halat, baromfit, hüvelyeseket és dióféléket fogyasztanak, mint fő fehérjeválasztást és tejtermékeket mértékkel.
A mediterrán étkezők korlátozzák a vörös hús bevitelét, és étkezés közben fogyasztanak egy kis bort.
Egy nemrégiben készült tanulmányban a mediterrán étrendet követő nők körülbelül 25 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri egészségügyi problémák kockázatát, beleértve az olyan tényezőket, mint az inzulinrezisztencia.
Az embereknek a napi kalóriabevitelt a fogyás céljaikra és a testméretükre kell alapozniuk.
A mediterrán étrend csak egy lehetőség az egészséges táplálkozásra. Más étrend-tervek, például a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) és a ketogén diéták is kínálnak módokat az inzulinrezisztencia javítására. Ezek akkor működnek jól, ha egy személy más egészséges életmódbeli gyakorlatokkal kombinálja őket, például stresszkezeléssel, minden este megfelelő 7–9 órás alvással és rendszeres fizikai aktivitással.
Glikémiás index
Az inzulinrezisztencia leküzdésének egyik legegyszerűbb módja az alacsony glikémiás indexű (GI) és terhelésű (GL) ételek fogyasztása.
A GI felsorolja a szénhidráttartalmú ételeket azáltal, hogy milyen gyorsan növelik az ember vérében a glükózszintet. A GL figyelembe veszi egy élelmiszer GI-jét és az adag méretét.
A magas GI és GL tartalmú szénhidrátok vércukorszint-emelkedést okozhatnak, és nagyobb igényt támasztanak a szervezet számára az inzulin előállítására. Az emésztőrendszer azonban lassan dolgozza fel az alacsony GI- és GL-tartalmú ételeket, ami csökkenti a vércukorszint-emelkedést.
Az alacsony GI és GL ételek fogyasztása kiváló módszer a kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartására és az inzulinérzékenység megőrzésére. A vércukor ideális kezeléséhez elengedhetetlen a GI és a GL figyelembe vétele.
Az inzulinrezisztencia megértése
A testnek glükózra van szüksége az energiához. Sok sejt azonban nem képes felszívni a glükózt segítség nélkül.
A hasnyálmirigy szekretálja az inzulint a véráramba. Ezután az inzulin elősegíti a glükóz eljutását a test sejtjeihez, amelyek energiára használják fel.
Az inzulin lehetővé teszi a sejtek számára a glükóz felszívódását, ügyelve arra, hogy:
- a vércukorszint biztonságos szinten marad
- izom, zsír, máj és más sejtek energiához juthatnak
Ha egy személy inzulinrezisztenciával rendelkezik, sejtjei kevésbé érzékenyek az inzulinra. Ez azt jelenti, hogy a hasnyálmirigynek több inzulint kell termelnie a vércukorszint egészséges fenntartása érdekében.
Ha a hasnyálmirigy nem képes lépést tartani a megnövekedett inzulinigénnyel, a vércukorszint emelkedik. A sejtek nem mindig tudják felhasználni a vérben a glükóz feleslegét, ami magas vércukorszinthez, 2-es típusú cukorbetegséghez és számos más egészségügyi problémához vezethet.
Okoz
A kutatások szerint etnikai és genetikai tényezők növelhetik az inzulinrezisztencia kockázatát. Az életmódbeli tényezők azonban szintén változtatnak.
A napi szokások pozitív megváltoztatása jelentősen csökkentheti az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegség kockázatát.
Diéta
A diéta legalább két fő módon befolyásolja az inzulinrezisztenciát.
Először is, ha túl sok kalóriát fogyasztasz, akár zsírfeleslegből, cukorból vagy alkoholból, akár súlygyarapodást is kiválthat. Ez növeli az inzulinrezisztencia kockázatát. A rendszeres fizikai aktivitás ellensúlyozhatja ezen extra kalóriák egy részét.
Másodszor, a különböző élelmiszer-típusok befolyásolják az inzulinrezisztenciát. Egyes ételek növelik a kockázatot, egyes ételek pedig csökkentik. Próbálja ki a mediterrán étrendet, tartsa be az alacsony GI-tartalmú ételeket, ahol lehetséges, vagy kérjen tanácsot orvosától vagy táplálkozási szakembertől, hogy milyen ételeket fogyasszon.
Testsúly
A túlsúly növeli az inzulinrezisztencia esélyét.
Különösen azoknál az embereknél, akiknek a derék és a has körüli zsírfelesleg van, nagyobb az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázata. A zsírsejtek ugyanis hormonokat és egyéb anyagokat választanak ki, amelyek zavarhatják az inzulin folyamatát.
A derék körüli zsírfelesleg krónikus gyulladáshoz is kapcsolódhat.Ez számos egészségügyi problémát válthat ki, beleértve az inzulinrezisztenciát is.
Mozgásszegény életmód
A nem elegendő testmozgás befolyásolhatja az inzulin glükózszabályozásának módját. Az American Diabetes Association szerint a fizikai aktivitás létfontosságú szerepet játszik a vércukorszint állandó szinten tartásában.
Vegyen részt könnyű edzésben étkezés után. A testmozgás hatására az izmok inzulin nélkül használják fel a glükózt. Ez csökkenti a vércukorszintet.
Egyéb kockázati és életmódbeli tényezők
Néhány más életmódbeli tényező, amely befolyásolja az inzulinrezisztenciát:
- Dohányzás: Ez károsíthatja az inzulinérzékenységet, valamint az inzulintermelést
- Alvási problémák: Az éjszakai 1-3 órás alvás elvesztése növelheti az inzulinrezisztenciát.
- Életkor: 45 évesnél idősebb életkor növelheti az inzulinrezisztencia kockázatát.
- Szteroidok használata: Az ilyen típusú gyógyszerek az adagtól függően 60-80 százalékkal növelhetik az inzulinrezisztenciát.
- Alapvető egészségi állapotok: A magas vérnyomás, a stroke vagy a szívbetegség korábbi epizódjai és a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) mind növelhetik az ember inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.
- Hormonális rendellenességek: A hormontermelést befolyásoló rendellenességek, például Cushing-szindróma és akromegália megzavarhatják az inzulinérzékenységet.
- Verseny: Afro-amerikai, spanyol, őslakos alaszkai, indiai, hawaii vagy amerikai, valamint a csendes-óceáni szigeteki származású embereknél nagyobb az inzulinrezisztencia kockázata.
Összegzés
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a sejtek kevésbé hatékonyak a vér glükóz felszívásában. A prediabetes során, a 2-es típusú cukorbetegség előtti szakaszban gyakori.
A diéta alapvető szerepet játszik az inzulinrezisztencia megelőzésében. Az alacsony GI és GL tartalmú ételek fogyasztása, valamint a testsúly és a hasi zsír kezelése csökkentheti a kockázatot. A leginkább növényi eredetű étrend, amely magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, segíthet mérsékelni a kockázatot.
Egyél több citrusfélét, paradicsomot és nem keményítőtartalmú zöldséget, és kerülje a cukros snackeket, a feldolgozott árukat és a keményítőtartalmú ételeket, például a kukoricát és a rizst.
A testtömeg-index (BMI) az egészség és a cukorbetegség kockázatának áttekintésének egyik módja.
Kattintson ide a BMI és az egészségi állapot meghatározásához.
K:
A prediabetes mindig cukorbetegséggé válik?
V:
A prediabetes diagnózisa nem jelenti azt, hogy Ön határozottan előrehalad a cukorbetegségben, pedig ez nagy kockázati tényező.
A jó hír az, hogy a prediabetes reverzibilis. A bizonyítékok azt mutatják, hogy 40–70 százalékkal csökken a cukorbetegség kialakulásának kockázata, ha az ember egészséges életmódváltásokat hajt végre és tart fenn.
Ide tartozik a teljes szénhidrátbevitel csökkentése, a feldolgozott szénhidrátokról a magas rosttartalmú, alacsony GI tartalmú szénhidrátokra való váltás, a fogyás, a napi testmozgás, a jó minőségű alvás 7–9 órán át éjszaka, valamint a stressz kezelése.
Natalie Butler, RD, LD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
