Gyakorlatok és nyújtások csípőfájdalom esetén

A csípőfájdalmaknak számos lehetséges oka lehet, az izomfeszültségektől és sérüléstől az ízületi gyulladásig és a gyulladásos rendellenességekig. A csípő gyengéd gyakorlása azonban gyakran segíthet a fájdalom enyhítésében és a mobilitás helyreállításában.

Ebben a cikkben 14 gyakorlatot írunk le, amelyek segíthetnek a csípő megerősítésében, javíthatják az ízületek mozgékonyságát és enyhíthetik a csípő fájdalmait.

Megfontolások az indulás előtt

A hajlékonyság és az erőgyakorlatok kulcsfontosságúak a csípőfájdalmak enyhítésében. Bár ezek a gyakorlatok átmeneti kényelmetlenséget okozhatnak, nem okozhatnak vagy súlyosbíthatnak fájdalmat. Ha egy gyakorlat fájdalmat okoz, hagyja abba azt, vagy próbáljon lassabb vagy szelídebb tempóban haladni.

Azoknak a személyeknek, akiknek nemrégiben csípőprotézise volt, az alábbi gyakorlatok végrehajtása előtt konzultálniuk kell orvossal vagy gyógytornásszal.

1–4. Gyakorlat

Az első négy gyakorlat a csípőízület körüli izmokat nyújtja, ami segíthet csökkenteni a merevséget és javítani az ízületek mobilitását.

Egy személynek ezeket a gyakorlatokat akkor kell végrehajtania, amikor a legkevesebb fájdalmat és merevséget érzi. Alkalmas alkalom ezek elvégzésére meleg zuhany vagy fürdés után, amikor az izmok a leglazábbak.

Kezdje napi egy vagy két gyakorlattal, hetente háromszor. Ha ez kényelmesnek érzi magát, próbáljon meg naponta egyszer több gyakorlatot elvégezni.

5–14. Gyakorlat

Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a csípőizmok megerősítése, hogy jobban támogassák a csípőízületet, ami segíthet a fájdalom enyhítésében.

Az ellenállástanulás az izomerő fejlesztésének egyik formája. Az ellenállóképzésben az ember vagy kis súlyokat, vagy testtömegét alkalmazza, hogy ellenállást teremtsen izmainak a munkavégzéshez.

Azoknál a személyeknél, akiknél a csípő fájdalma vagy kellemetlensége több mint egy órán át tapasztalható ezek után a gyakorlatok után, ennek megfelelően csökkenteniük kell az ismétlések számát.

Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

1. Térdemelés

Térdemelés:

1. Feküdj hátul, és nyújtsd mindkét lábát a padló mentén.
2. Tartsa a bal lábát egyenesen, húzza a jobb térdét a mellkas felé.
3. Helyezze mindkét kezét a térd tetejére, hogy behúzza a mellkas felé.
4. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig.
5. Engedje el a térdét, és óvatosan engedje vissza a lábát a padló felé.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal térdenként.

2. Külső csípő forgása

Külső csípőforgatások végrehajtása:

1. Üljön le a földre, mindkét lábával előre.
2. Hajlítsa meg a lábakat a térdnél, és nyomja össze a talpát.
3. Helyezzen egy kezet mindkét térd tetejére, és finoman nyomja mindkettőt a padló felé. Addig nyomd a térdeket, amíg nyúlás nem lesz, de ne nyomd őket tovább, mint kényelmes.
4. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, majd lazítson.

Ismételje meg a nyújtást 5–10 alkalommal.

3. Dupla csípőforgatás

Dupla csípőforgatások végrehajtása:

1. Feküdj laposan a hátán. Ezután hajlítsa meg a térdeket, és vigye a test felé, amíg a lábak nem simulnak a padlón.
2. Óvatosan forgassa a térdeket balra, a padló felé engedve. Forgassa a fejet jobb felé, miközben a vállakat a padlóhoz tartja.
3. Tartsa ezt a helyzetet 20–30 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a fej és a térd is kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

4. A csípő és a hát alsó része húzódik

A csípő és a hát alsó szakaszainak elvégzése:

1. A hátán laposan fekve hajlítsa meg a térdeket, és vigye a test felé, amíg a lábak nem simulnak a padlón.
2. A kezével húzza mindkét térdét a mellkas felé.
3. Lélegezzen mélyen, és minden kilégzéskor a térdeket közelebb húzza a vállakhoz.
4. Menjen, amennyire kényelmes, majd tartsa 20-30 másodpercig a pozíciót. Lélegezz normálisan.

5. Csípőhajlítás

Csípőhajlítás végrehajtása:

1. Álljon egyenesen.
2. Nyújtsa ki az egyik karját oldalra, és tartsa egy szilárd felületen, például falon, asztalon vagy széken, hogy támogatást kapjon.
3. Emelje fel lassan a jobb térdet a csípő szintjéig, vagy amennyire kényelmes, miközben a bal lábát egyenesen tartja.
4. Csak egy pillanatig tartsa ezt a helyzetet, mielőtt a bal lábát visszatette a padlóra.
5. Ismételje meg a bal térdét.

Végezzen 5-10 ismétlést a gyakorlatból.

6. Csípőhosszabbítás

Csípőhosszabbítás végrehajtása:

1. Álljon egyenesen, egyenes lábakkal és a lábak vállszélességgel.
2. Nyújtsa ki mindkét karját elöl, és tartsa meg a széket, az asztalt vagy a falat.
3. Tartsa a jobb lábát egyenesen, emelje hátra a bal lábat, anélkül, hogy a térdét meghajlítaná.
4. Emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna, majd szorosan szorítsa össze a feneket, és tartsa 5 másodpercig a helyzetét.

Ismételje meg ezt a nyújtást 5–10-szer mindkét lábon. Az ellenállás növelése érdekében próbáljon kis súlyokat rögzíteni a lábakon.

7. Csípőrablás

Csípőrablási gyakorlatok végrehajtása:

1. Álljon egyenesen.
2. Nyújtsa ki a bal karját oldalra, és kapaszkodjon valami szilárdba, például székbe, asztalba vagy falba.
3. Az együttes lábakkal kezdve emelje ki a jobb lábát a jobb oldalra. Tartsa a bal lábat egyenesen, és ne forgassa el a csípőt.
4. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd lassan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal az egyik lábán, majd ismételje meg a másik oldalon.

8. Sarok-fenék gyakorlat

Sarok-fenék gyakorlatok végrehajtása:

1. Álljon egyenesen, egyenes lábakkal és a lábak vállszélességgel. Támogatáshoz tartsa meg egy széket, asztalt vagy falat.
2. Hajlítsa meg a bal térdet, emelje fel a sarkát a bal fenék felé úgy, hogy a láb teteje a padló felé nézzen. Ügyeljen arra, hogy a jobb lábát egyenesen tartsa, és igazítsa a térdét.
3. Lassan engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Célozzon 5-10 ismétlést mindkét lábon.

9. Mini guggolás

Mini guggolás végrehajtása:

1. Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól.
2. Ha szükséges, tartson egy széket, asztalt vagy falat a támogatáshoz.
3. Tartsa a hátát egyenesen, óvatosan engedje le a testet a térd hajlításával, amíg azok a lábujjak fölé nem kerülnek. A lábaknak síknak kell maradniuk a földön.
4. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan igazítsa ki a lábakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ezeket a mini guggolásokat 5-10 alkalommal.

10. Rövid ívű quadriceps gyakorlat

Rövid ívű négyfejű gyakorlatok végrehajtása:

1. Feküdj laposan a hátán, párnával vagy feltekert törülközővel a jobb térd alatt.
2. Csúsztassa vissza a bal lábát a fenék felé, térdét hajlítva.
3. Lassan emelje le a jobb lábat a padlóról, miközben a jobb térde hátulját a párnához vagy a törülközőhöz nyomja.
4. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd óvatosan engedje vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 5–10 emelést az egyik lábán, majd váltson át a másik lábra.

11. Quadriceps gyakorlat

Négyfejű gyakorlatok végrehajtása:

1. Feküdjön laposan a hátán, és tartsa a lábát egyenesen a gyakorlat során.
2. Tolja mindkét térde hátát a padló felé, és hajlítsa meg mindkét lábát a lábujjak test felé húzásával.
3. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd lazítson.

Végezzen 5–10 ismétlést.

12. Áthidalás

Híd végrehajtása:

1. Feküdjön hátul, mindkét lábát a térdénél hajlítsa meg, és helyezze a lábakat a padlóra. Tartsa a karokat a test oldalán, tenyérrel lefelé. Ha szükséges, helyezzen egy kis párnát a nyak és a fej alá támasztékként.
2. Lassan emelje fel a medencét és az alsó hátat felfelé. Ügyeljen arra, hogy a vállát és a felsőtestét a padlón tartsa.
3. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
4. Fokozatosan engedje le a hátat és a medencét a padló felé, kezdve a gerinc tetejétől. Görgessen lefelé a gerincen, amíg az egész hátsó rész ismét a padlóhoz nem simul.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5–10 alkalommal.

13. Székállvány

Székállvány végrehajtása:

1. Helyezzen egy széket úgy, hogy a háta a falnak támaszkodjon.
2. Az ülés elülső részén ülve hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábakat a padlóra. Keresztezze a karokat, mindkét kezét a szemközti vállra helyezve.
3. A csípőnél elfordulva dőljön hátra a székre.
4. Döntse újra a felsőtestet előre, majd lassan álljon fel. Tartsa egyenesen a hátát, a vállát és a fejét.
5. Lassan dőljön hátra, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Először ismételje meg ezt a gyakorlatot 4–6 alkalommal, majd fokozatosan építsen fel 12 ismétlést.

14. Hasi gyakorlat

Hasi gyakorlatok végrehajtása:

1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábakat a térdnél, és helyezze a lábakat a padlóra.
2. Tolja mindkét kezét a hát alsó része alá.
3. Összpontosítson az alhasi izmokra, és húzza lefelé a hasgombot.
4. Tartsa ezt 20 másodpercig, majd lazítson.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5–10 alkalommal.

Összegzés

A csípő finoman nyújtva és gyakorlva segíthet a fájdalom enyhítésében, a mozgékonyság növelésében és az izmok erősítésében. Számos gyakorlat közül lehet választani, de az emberek kísérletezhetnek, hogy megtalálják a számukra legmegfelelőbbeket, majd beépítik ezeket a gyakorlatokat a rutinba.

Egy személy gyógytornásszal is együttműködhet az igényeinek megfelelő, személyre szabott edzésterv megtervezésében.

Súlyos, tartós vagy súlyosbodó csípőfájdalommal küzdőknek orvoshoz kell fordulniuk. Fontos megállítani vagy csökkenteni azokat a gyakorlatokat, amelyek csípőfájdalmat okoznak vagy súlyosbítanak.