Folát kontra folsav: Mit kell tudni
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Noha nagyon hasonlóak, van néhány fő különbség a folsav és a folát között. Mindkettő a B-9 vitaminnal kapcsolatos, amely kulcsszerepet játszik a születési rendellenességek megelőzésében és az egészséges vörösvérsejtek termelésének elősegítésében.
A folát a B-9-vitamin sokféle formájára utal. Ide tartoznak a folsav, dihidrofolát (DHF), tetrahidrofolát (THF) és még sok más. A szervezet B-vitaminokat használ új sejtek létrehozásához.
A folsav a folát szintetikus formája. Az élelmiszer-gyártók sok termékhez adják, mert nem természetes módon fordul elő. A kenyér, a tészta, a rizs és a reggeli gabonafélék általában folsavat tartalmaznak.
Különbségek
A folát és a folsav számos ételben kapható.
A folátnak és a folsavnak nagyon hasonló hatása van. Mindkettő segíti a testet új sejtek, például vörösvértestek létrehozásában.
A folát az emésztőrendszeren megy keresztül, és a bélen keresztül jut be a véráramba. Innen a folát a májba kerül feldolgozás céljából. A felesleges mennyiség a vesékbe jut, és a vesékből a vizelettel távozik a testből.
Túl sok zsírban oldódó vitamin bevitele egészségügyi problémákat okozhat. A szervezet az A- és D-vitaminokat a zsírtartalékokban tárolja, így azok idővel felépülhetnek.
Azonban nagyon nehéz túl sok folátot tartalmazni, mivel vízben oldódik. Ez azt jelenti, hogy a test könnyen megszabadulhat a túlzásoktól. Bár a vér tartalmazhat némi felesleges folsavat, ez nem okoz ismert egészségügyi kockázatokat.
Az alábbi táblázat összehasonlítja a folsavat a foláttal:
- a test könnyen felszívja
- segít megelőzni egyes születési rendellenességeket
- természetesen az élelmiszerek széles körében fordul elő, csökkentve a kiegészítők szükségességét
- elfedheti a B-12-vitamin hiányát
- kölcsönhatásba léphet néhány gyógyszerrel
- elfedheti a B-12-vitamin hiányát
- kölcsönhatásba léphet néhány gyógyszerrel
A mellékhatások nagyon ritkák, de a következők lehetnek:
- puffadás
- étvágycsökkenés
- hányinger
A folát a B-9-vitamin következő formáit fedi le:
- folsav
- DHF
- THF
- 5
- 10-metilén-tetrahidrofolát
- 5-metil-tetrahidrofolát
A folát természetesen számos élelmiszerben fordul elő.
Források
A gyártók folsavval, nem pedig foláttal dúsítják az ételeket. A folát ugyanis főzés vagy sütés közben elvész, mivel a hő és a fény lebonthatja. A folsav stabilabb.
Az alábbi szakaszok felsorolnak néhány folsav- és folátforrást.
Folsav
A folsav számos dúsított ételben, valamint kiegészítőként van jelen. A folsav forrásai:
- dúsított tészta, rizs és kukorica masa liszt
- dúsított reggeli müzlik
- dúsított kenyér
- vitamin-kiegészítők
A kiegészítők általában 400–1 000 mikrogramm (mcg) folsavat tartalmaznak. Az Egyesült Államokban egy felnőtt átlagosan 140 mcg folsavat kap naponta dúsított élelmiszerekből.
Folsav
A folát ajánlott étrendi adagja felnőttek számára napi 400 mcg, terhes nők esetében pedig 600 mcg.
A folát természetesen előfordul sok ételben. Egyes ételek több folátot tartalmaznak, mint mások. A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az öt legmagasabb foláttartalmú élelmiszer:
- marha máj
- spenót
- Black Eyed Peas
- dúsított reggeli müzlik
- spárga
A sötétzöld, leveles zöldségek, gyümölcsök, diófélék, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, baromfi, narancslé és gabonafélék mind folátot tartalmaznak. Változatos étrend fogyasztása különböző folátforrásokkal segít az embernek fenntartani a tápanyagok megfelelő egyensúlyát.
A hús és a tejtermékek jó folátforrások, de magas az egészségtelen zsírtartalom is. Válasszon sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejterméket, vagy szerezzen helyette fehérjét és folátot dióból és babból.
Melyik a legjobb a terhesség előtt és alatt?
A folsav és a folát egyaránt fontos a nők számára a teherbe esés előtt és a terhesség korai szakaszában. Ha a vérben elég magas a folsavszint, az megelőzheti a születési rendellenességeket.
Pontosabban, az alacsony vér-folátszint növelheti az idegcső szabálytalanságainak kockázatát. Ezek a veleszületett változások befolyásolják a gerincvelőt és az agyat. Két gyakori példa:
- spina bifida, olyan állapot, amelyben a gerinc nem megfelelően formálódik, és amely károsíthatja az idegeket
- anencephalia, amely megakadályozza az agy és a koponya egyes részeinek normális kialakulását
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a nők legalább 1 hónappal a fogantatás előtt kezdjék el a folsav-kiegészítők szedését.
Az ajánlás napi 400 mcg folsav, plusz változatos étrend folátban gazdag ételekkel.
Hiány
Mivel sok mindennapi étel tartalmaz folsavat, a hiány ritka.
Alacsony folsavszint a vérben foláthiányos vérszegénységet okozhat. Amikor ez kialakul, a test nagyobb, nem megfelelően működő vörösvértesteket állít elő. A gyakori tünetek a következők:
- fáradtság
- alacsony energiaszint
- bizsergő érzés a karokban, kézben, lábakban vagy lábakban
- szájfekélyek
- látási problémák
- emlékezet kiesés
A folsav más B-vitaminokkal együttműködve szabályozza a homocisztein nevű aminosav szintjét. Ha a szervezetben magas a homocisztein szintje, növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ha elegendő mennyiségű folátot tartalmaz az étrendben vagy kiegészítőket szed, az csökkentheti a stroke kockázatát.
Emellett az emésztési körülmények, például a lisztérzékenység, megakadályozhatják a testet a tápanyagok megfelelő felszívódásában. Ez növelheti a foláthiány esélyét. Az alkoholfüggőség szintén növelheti ezt a kockázatot.
Összegzés
A testnek folátra van szüksége a normális működéshez. A legtöbb gyermek és felnőtt étrendje révén elegendő folsavhoz jut. Válasszon sokféle ételt, hogy a legjobb tápanyagot kapja.
A terhességet tervező vagy a terhesség korai szakaszában lévő nőknek folsav-kiegészítést kell szedniük. Ez segíthet a születési rendellenességek megelőzésében.
A folsavat mindig a prenatális vitaminok tartalmazzák, és az egyes folsav-kiegészítők megvásárolhatók az egészségügyi üzletekben, a gyógyszertárakban és az interneten.
