Magas koleszterinszintű ételek, amelyek kerülendőek és tartalmazzák
A máj természetesen koleszterint hoz létre, amely aztán a véráramban lévő fehérjék felhasználásával az egész testet bejárja. A koleszterin a sejtmembránok alapvető építőköve.
Szükséges továbbá hormonok, D-vitamin és olyan anyagok előállításához, amelyek a zsíros ételek emésztésében dolgoznak.
Azonban az ember életmódja és genetikája miatt a szervezet túl sok koleszterint termelhet. Amikor a koleszterin felépül az artériákban, blokkolhatja a véráramlást, ami koszorúér-betegséghez, szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet.
A tápláló, kiegyensúlyozott étrend követése a koleszterinszint mérséklésének egyik módja.
Koleszterin és zsírok
Kétféle koleszterin létezik.
Ezek azon a fehérje típuson alapulnak, amely a véráramban szállítja:
- Az alacsony sűrűségű lipoproteinek egyfajta koleszterint raknak le a testben. Mivel ez a fajta koleszterin valószínűleg felhalmozódik, az emberek gyakran „rossz” koleszterinnek nevezik.
- A nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) összegyűjtik a rossz koleszterint az artériákból, és visszahozzák a májba ártalmatlanítás céljából. Emiatt az emberek a HDL-koleszterint „jó” koleszterinnek nevezik.
Bár a magas koleszterintartalmú ételek kerülése egyesek számára hasznos lehet, az American Heart Association (AHA), az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI), valamint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) egyetértenek abban, hogy a leghatékonyabb étrendi megközelítés a vér koleszterinszintjének csökkentése a telítetlen zsírokat tartalmazó ételek kiválasztása helyett a telített vagy transz-zsírokat tartalmazó ételek helyett.
Cél, hogy olyan étrendet fogyasszon, amely elősegíti az alacsony rossz koleszterinszintet és a magas koleszterinszintet. A zsírbevitel befolyásolja ezt az egyensúlyt, mert a zsírsavak kötődnek a májsejtekhez és szabályozzák a koleszterin termelését.
Ne csak az étrendben lévő zsírmennyiségre figyeljen, hanem arra is, hogy mely típusok kerülnek a szervezetbe. A zsír minden formája másképp befolyásolja a koleszterinszintet:
- Telített zsírok: Ezek leginkább húsban és tejtermékekben fordulnak elő. Arra utasítják a májat, hogy több rossz koleszterint termeljen.
- Telítetlen zsírok: Ezek gyakoribbak a halak, növények, diófélék, magvak, bab és növényi olajok esetében. Bizonyos telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a máj újraszívódásának és a rossz koleszterin lebontásának sebességéhez.
- Transzzsírok: Ezek megszilárdult növényi olajok. A gyártók általában egy hidrogénezésnek nevezett mesterséges eljárást alkalmaznak ezek előállításához. A sült ételek, a pékáruk és a csomagolt ételek gyakran tartalmaznak transzzsírokat.
Bár a magas koleszterintartalmú ételek kerülése egyesek számára hasznos lehet, az American Heart Association (AHA), az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI), valamint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) egyetértenek abban, hogy a leghatékonyabb étrendi megközelítés a vér koleszterinszintjének csökkentése a telítetlen zsírokat tartalmazó ételek kiválasztása helyett a telített vagy transz-zsírokat tartalmazó ételek helyett.
Transzzsírok
A transz-zsírok nemcsak a rossz koleszterin szintjét növelik, hanem a jó koleszterin szintjét is. Emiatt ezek a legkárosabb zsírok.
A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány a 344 696 résztvevőt követte nyomon 4–10 éven keresztül, miután megváltoztatták, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztanak.
A feldolgozott élelmiszer gyakran tartalmaz transz-zsírokat.
Azoknak a résztvevőknek, akik 5 százalékkal csökkentették telített zsírbevitelüket, és többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítették, lényegesen kevesebb volt a koszorúér-betegség vagy a szívkoszorúérrel kapcsolatos halálozás.
A legjobb, ha a transzzsírokat teljesen kivágják az étrendből. 2013-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) bejelentette, hogy a szívkoszorúér betegségekkel fennálló szoros kapcsolatuk miatt már nem ismerik el biztonságosnak a transz-zsírok fő kereskedelmi forrásául szolgáló, részben hidrogénezett olajokat.
2018-ban az Egyesült Államokban országos tilalom alá esnek a transz-zsírok, és számos város már megtiltotta azoknak az éttermekben történő használatát.
Míg az országos szív- és érrendszeri megbetegedések a közelmúltban csökkentek, a JAMA kardiológiájában megjelenő nemrégiben készült tanulmány eredményei további 6,2 százalékos csökkenést mutattak ki a szívrohamban és a stroke-ban New York megyékben, ahol tilos a transzzsírsavtartalom.
Az AHA azt tanácsolja, hogy csökkentse a telített zsírbevitel legfeljebb a teljes napi kalória 6 százalékát. Azt javasolják, hogy ennek elérése érdekében korlátozzák a következő ételeket:
- zsíros marhahús
- Bárány
- sertéshús
- baromfi bőrrel
- zsír és rövidítés
- teljes vagy csökkentett zsírtartalmú tejből készült tejtermékek
- telített növényi olajok, például kókuszolaj, pálmaolaj és pálmamagolaj
A transz-zsírok kerülése szintén fontos. Az olyan ételek, amelyektől távol kell maradni:
- csomagolt sütik, sütemények, fánkok és sütemények
- burgonya chips és keksz
- csomagolt cukormáz
- kereskedelemben sült ételek
- rövidítéseket tartalmazó pékáruk
- vajas pattogatott kukorica
- olyan termékek, amelyek részben hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak
Koleszterin az élelmiszerekben
Csak az állati eredetű termékek tartalmaznak koleszterint, mivel a máj előállításához szükség van. A koleszterin-tartalomnak azonban kevésbé kell aggódnia, mint a zsírtartalomnak.
A véráram rosszul szívja fel a lenyelt koleszterint, és néhány óra elteltével csekély hatással van a koleszterinszintre. Felszívhatja ennek a koleszterinnek egy részét, és eljuthat az artériákig. A magas koleszterinszintű ételek korlátozása még mindig előnyös lehet.
A koleszterint tartalmazó és a legjobban elkerülhető ételek a következők:
- vörös hús
- kolbász
- szalonna
- szervi húsok, például vese és máj
Ételek, amelyeket tartalmazni kell
Fontos megjegyezni, hogy a teljesen zsírmentes étrend azért is káros lehet, mert kimerítené a jó szénhidrátok szintjét, rontaná a normális ideg- és agyműködést, esetleg fokozná a gyulladást.
Az egészséges zsírok kiválasztása hozzájárulhat a rossz koleszterinszint csökkentéséhez, miközben fenntartja és egyes esetekben növeli a jó koleszterinszintet.
Rost
A rost ugyanolyan fontos az egészséges szív számára. A rost két fő formában van jelen: oldható és oldhatatlan. Az oldhatatlan rostok fontosak az emésztőrendszer egészsége szempontjából.
Az oldható rost a véráramban kötődik a koleszterinhez, és segít eltávolítani azt a székleten keresztül. Ennek a rosttípusnak az az előnye, hogy elősegíti a vércukorszint szabályozását is.
Néhány megfontolandó koleszterin-barát rost opció a következők:
- zsíros halak, például lazac, pisztráng, germon tonhal és szardínia
- diófélék, magvak és hüvelyesek
- a gyümölcshéjak
- nem trópusi természetes növényi olajok, például olívaolaj, avokádóolaj, repceolaj és pórsáfrányolaj
- zab és zabkorpa, chia és őrölt lenmag, bab, árpa, psyllium, narancs, áfonya és kelbimbó
Válasszon soványabb húsdarabokat és kisebb adagokat, valamint alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet és joghurtokat. Az orvosi szakemberek nem javasolják a nem zsíros sajtot, mivel az nagyon feldolgozott és nem nevezhető teljes ételnek.
Főzés technikák és tippek
A főzési módszerek megváltoztathatják az étkezés telített zsírtartalmát is. Néhány egyszerű beállítás a főzési rutinban:
- baromfit vagy húst roston sütés, pörkölés vagy sütés közben állvány segítségével zsírt üríteni
- bor felhasználása zsírcseppek helyett a hús elhúzásához
- húsok sütése vagy grillezése sütés helyett
- főzés előtt vágjon le minden látható zsírt a húsról, és távolítsa el a baromfihéjat
- lefejtve a lefagyott zsír legfelső rétegét, miután a levest hűtötték
Ezeknek a koleszterinszint-csökkentési technikáknak a kiegyensúlyozott, növényi alapú étrenddel és testmozgással történő kombinálása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és elősegítheti az egészségesebb életet.
