Csípő külső forgása: nyújtások, gyakorlatok és egyebek

A csípő az egész test központi elfordulási pontja, támogatja a súlyát mozgás közben és állva. A csípő lehetővé teszi az emberek számára, hogy felemeljék a lábukat vagy a föld felé nyúljanak.

A csípő külső forgása az, amikor a comb és a térd kifelé, a testtől távolabb forog.

A külső csípőforgatást alkalmazó műveletek magukba foglalják az autóba ülést, a baseball feldobását és minden egyéb olyan mozgást, amely megköveteli, hogy az ember elforgassa a medencét, miközben a test súlyának nagy részét az egyik lábára helyezi.

A külső rotátor izmok sérülés, műtét vagy hosszabb ideig tartó inaktivitás miatt gyengévé válhatnak. Ezen izmok gyengesége növeli a sérülések kockázatát.

Ebben a cikkben több olyan gyakorlatot és nyújtást írunk le, amelyekkel az emberek erőt és rugalmasságot építhetnek a csípő külső rotátoraiban.

Milyen izmok vannak a csípő komplexumban?

A rendszeres testmozgás erős és rugalmas lehet a csípő külső rotátorainak fenntartásában.

21 különböző izom keresztezi a csípőízületet. Ezen izmok mindegyike szerepet játszik a csípő mozgásában vagy stabilitásában.

A legfontosabb csípőizmok közé tartozik:

A farizmok

A farizmok a gluteus maximus, a gluteus medius, a gluteus minimus és a tenzor fasciae latae részét képezik.

A gluteus maximus, amely a fenék nagy izma, a csípő legerősebb külső rotációs izma.

Az iliopsoas izom

Két egyedi izom, a psoas major és az iliacus alkotja az iliopsoas izmot. Ezek az izmok külön vannak a hasban, de egyesülnek a combban.

A psoas major az alsó ágyéki régióban található. Áthalad a medencén és a combcsontig vagy combcsontig terjed. Ez az izom segíti a csípő külső forgását.

Testvérizma a psoas minor, bár ez csak az emberek 60–65% -ában fordul elő.

Az oldalsó rotátor izmok

Ez a csoport a következő izmokat tartalmazza:

• obturator internus és obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus alsó és gemellus superior

Az adduktori izmok

A következő izmok alkotják az adduktor csoportot:

• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus
• pectineus
• gracilis

Gyakorlatok a csípő forgatásához

A csípő külső rotátorainak erős és rugalmas megtartása csökkentheti a sérülések kockázatát az edzések vagy a mindennapi feladatok során.

A kutatás összekapcsolja a csípő külső rotátorának erősségét az alsó végtagok jobb irányításával az egylábú leszállás során.

Néhány gyakorlat a csípő külső forgatásához:

A kagyló

A gyakorlat elvégzéséhez egy személy:

1. Feküdjön az egyik oldalra, a térdeket összetartva és 45 fokos szögben hajlítva. A csípőnek összhangban kell lennie egymással.
2. Támassza fel a fejet a padlóhoz legközelebb eső karral.
3. Helyezze a másik karját a test elé a szőnyegre a stabilitás érdekében.
4. Csatlakoztassa a gyomor izmait, és nyissa ki a lábakat a térdnél, tartsa a lábakat és az alsó térdet a padlón. Emelje meg a felső térdet a lehető legmagasabban, megerőltetés nélkül.
5. Röviden szüneteltesse, majd térdét állítsa kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 10–20 alkalommal, mielőtt áttérne a másik oldalra.

Tűzcsapok

A tűzcsapok a következő mozgássorozatokat tartalmazzák:

1. Kezdje négykézláb, a térdeket közvetlenül a csípő alatt, a kezeket pedig közvetlenül a vállak alatt.
2. Csatlakoztassa a magot, és tartsa a hátát egyenesen. A talajjal párhuzamosnak kell lennie.
3. Tartsa a 90 fokos szöget a bal lábban, emelje kifelé a térdet, távol a testtől. Ennek a mozgásnak meg kell nyitnia a bal csípőt. Röviden szüneteltesse, mielőtt visszatenné a lábat a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10–20 alkalommal, mielőtt áttérne a jobb lábra.

A csomagtartó forgása

Az emberek követhetik az alábbi lépéseket a csomagtartó forgatásának végrehajtásához:

1. Feküdj hátra és hajlítsd meg mindkét térdét úgy, hogy a talp lapos legyen a padlón.
2. Nyújtsa ki a karokat oldalra, és nyomja őket a padlóba az egyensúly megteremtése érdekében.
3. Óvatosan forgassa a térdeket jobbra, amennyire a test mozgástartománya kényelmesen megengedi, hajlítva tartva őket.
4. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezze el ugyanazt a mozgást, de vigye át a lábakat a másik oldalra.
7. Ismételje meg mindkét oldalon többször.

Nyúlik

Hasznos szakaszok a csípő külső rotátorának rugalmasságához:

Ülő padló nyújtás

A szakasz végrehajtása:

1. Üljön a földön egyenes háttal. Nyújtsa ki a jobb lábát.
2. Helyezze a bal láb talpát a jobb combra, a lehető legközelebb a kismedencei régióhoz.
3. Hajoljon előre, és helyezze a tenyerét a padlóra a jobb láb két oldalán.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Szék nyújtás

Az emberek követhetik az alábbi lépéseket a szakasz végrehajtásához:

1. Üljön le egy székre egyenes háttal és a szék támlájával szemben.
2. Helyezze a jobb lábat szilárdan a padlóra. Pihentesse a bal bokát a jobb combra.
3. Előrehajol.
4. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

4. ábra nyújtás

A 4. ábra szerint egy személynek meg kell követnie az alábbi lépéseket:

1. Arccal felfelé fekve hajlítsa meg mindkét lábát a térdénél, ügyelve arra, hogy a lábak laposak legyenek a földön.
2. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a bal bokát a jobb combra. Hagyja, hogy a bal térd minél jobban kifelé essen.
3. Helyezze a kezeket a jobb comb hátsó része köré, és húzza szorosan a felsőtesthez. Érezd a csípő és a fenék nyújtását.
4. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Galamb Póz

A Pigeon Pose testtartás, amelyet az emberek általában beépítenek a jógagyakorlatba. A következő mozgásokat tartalmazza:

1. A padlón négykézláb kezdve vigye a jobb térdet a jobb csukló felé. Helyezze a jobb bokát a bal csípő elé úgy, hogy a sípcsont a lehető legközelebb legyen a merőlegeshez a bal lábhoz.
2. Csúsztassa hátra a bal lábát, tartsa kinyújtva, és mutassa a lábujjait úgy, hogy a sarok a mennyezet felé mutasson.
3. Lélegezzen be, hosszabbítsa meg a gerincet, húzza be a hasgombot, és jöjjön fel az ujjbegyekre.
4. Lélegezzen ki és engedje le a felsőtestet a padlóig. Ha lehetséges, pihentesse a karokat és a homlokot a padlón.
5. Maradjon ebben a helyzetben öt lassú, mély lélegzetvételig.
6. Tolja át a kezét, és emelje fel a csípőt, mozogjon vissza négykézlábra.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Összegzés

A nyújtó és erősítő gyakorlatok rendszeres programja segíthet az embereknek fenntartani a csípő külső rotátorainak rugalmasságát és erejét, ami létfontosságú a stabilitás, a mozgás és a sérülések megelőzése szempontjából.

Az embereknek a fenti gyakorlatok mindegyikét és nyújtásukat testük mozgásterületén belül kell végrehajtaniuk, és azonnal meg kell állniuk, ha bármilyen fájdalmat éreznek.

Aki úgy gondolja, hogy sérülést szenvedhet, beszéljen orvosával.