Mennyi rost túl sok?
Az étrendben lévő túl sok rost puffadást, gázt és székrekedést okozhat. Egy személy enyhítheti ezt a kellemetlenséget a folyadékbevitel növelésével, a testmozgással és az étrend megváltoztatásával.
A túlzott rostnak ezek a kellemetlen mellékhatásai akkor fordulhatnak elő, ha valaki napi 70 grammnál (g) meghaladja a rostot. Ez nem ritka, és valószínűbb, ha valaki vegán, teljes ételt vagy nyers étrendet követ.
Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogy mennyi a rost túl sok, és hogyan lehet megmondani, mikor fogyasztotta-e feleslegben. Ráadásul megvizsgáljuk a kezeléseket és az étrendbe bevihető jó rostforrásokat.
Mennyi túl sok?
A rost a növények és a szénhidrátok emészthetetlen része. Az olyan ételek, mint a lencse, a zöldségek és a gabonafélék, sok rostot tartalmaznak.
Általában a túl sok rost fogyasztása kevésbé gyakori probléma, mint a túl keveset fogyasztása. Becslések szerint az amerikaiak 5 százaléka teljesíti napi ajánlott rostbevitelét.
Az optimális rostmennyiség az egyén nemétől, életkorától és terhességi állapotától függően változik.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a következőket javasolja az étrendi rostbevitelhez:
- Felnőtt nőknél napi 25 g
- Felnőtt férfiaknál naponta 38 g
- kevesebb rost 50 éves kor után (21 g nőknél, 30 g férfiaknál)
- több rost terhesség vagy szoptatás alatt (legalább 28 g naponta)
A rostokban gazdag étrend elengedhetetlen az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez. Ez összefügg az alacsonyabb vérnyomással és a szívproblémák, a cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázatával is.
A napi 70 gnál több rost elfogyasztása azonban kellemetlen mellékhatásokat okozhat, és egyesek már 40 g után is tapasztalhatják ezeket.
Ételek, például magas rosttartalmú tápanyagok és rost hozzáadott kenyér fogyasztása során 70 g rostot elfogyasztani egy nap alatt nem nehéz.
Reggelire egészséges zabpehely, ebédre szendvics, gyümölcs vagy zöldség, lencsével teljes kiőrlésű vacsora pedig éri el ezt a küszöböt.
Tünetek és mellékhatások
A túl sok rost fogyasztásának leggyakoribb tünetei a következők:
- puffadás
- gáz
- túl tele van
- gyomorgörcs
- székrekedés vagy hasmenés
- kiszáradás
- néhány fontos tápanyag gyenge felszívódása
- súlygyarapodás vagy fogyás
- hányinger
- bélelzáródás ritka esetekben
A rost nagyobb és nagyobb bélmozgást eredményez. Elősegíti az erjedést és a gázképződést is. Éppen ezért a túlzott rostbevitel gyakran befolyásolja az emésztőrendszert.
A rost létfontosságú az egészséges, szilárd székletürítéshez. Túl nagy része azonban székrekedést okozhat.
Egy 2012-es tanulmány 63 embernél tesztelte a rostbevitel megváltoztatásának hatását, akik székrekedést, puffadást és gyomorfájást szenvedtek.
Ebben a tanulmányban azoknál az egyéneknél, akik csökkentették a rostbevitelüket, gyakoribb a bélmozgás, kevesebb a puffadás és kevesebb hasi fájdalom volt, mint azoknál, akik nem változtattak rostbevitelükön.
Meg kell azonban jegyezni, hogy néhány ember számára, különösen azok számára, akiket irritábilis bél szindróma (IBS) miatt kezelnek, az étkezési rostok fokozott bevitele hasznos lehet székrekedés esetén.
A túl sok rost tápanyaghiányt is okozhat, mivel megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy felszívja az alapvető tápanyagokat. Ez a nem kívánt eredmény azért van, mert a rost ásványi anyagokkal kötődik, beleértve a kalciumot, a magnéziumot, a cinket és a vasat.
Kezelés
A túl sok rost fogyasztásának tünetei csökkenthetők:
- a rostfogyasztás csökkentése
- növekvő folyadékfogyasztás
- minél több testmozgás
- kerülje a puffadást fokozó ételeket, például a rágógumit
A súlyos tünetekkel küzdő személy választhatja az alacsony rosttartalmú étrendet, ami napi 10 g rost elfogyasztását jelenti, amíg tünetei jobban kezelhetők. Ezt a diétát leggyakrabban súlyos emésztési rendellenességekkel rendelkező személyek vagy eljárások után írják fel.
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint az alacsony rosttartalmú étrend kielégítheti az ember napi táplálkozási szükségleteit.
Az alacsony rosttartalmú étrend hangsúlyozza:
- kenyér és gabonatermékek, kevesebb, mint 2 g rost adagonként
- konzerv vagy főtt gyümölcs és zöldség
- jól főzött húsok
A rejtett rostforrások közé tartoznak a következő összetevőket tartalmazó termékek:
- inulin, nehezen emészthető poliszacharid
- szójahéjak
- maltodextrin
- guargumi
- zabrost
A legjobb rostforrások
Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan. Bár a test egyiküket sem tudja megemészteni, mindkettőre szükség van az egészséges táplálkozáshoz.
Az oldható rost lebontja az emésztőrendszerben található vizet és gélt képez. Segít a széklet puhaságában és lassítja az emésztési folyamatot.
Az oldhatatlan rostok egyáltalán nem bomlanak le, mivel áthaladnak az emésztőrendszeren. Tömegesen hozzáadja a bélmozgást, és segíti az étel mozgását.
Az egyének az étrendi rost ajánlott napi szintjének elérésére törekedhetnek azáltal, hogy étrendet tartalmaznak:
egész gyümölcs, bár a gyümölcslében kevés a rosttartalom
- zöldségek
- diófélék és magvak
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
Elengedhetetlen, hogy különféle rostokban gazdag ételeket vegyen fel az étrendbe. Ez biztosítja, hogy az ember a rostok mellett a tápanyagok széles skáláját is megszerezze. Ez segít abban is, hogy az oldható és oldhatatlan rostok egyensúlyát megegyék.
A természetesen előforduló rostokat a test általában könnyebben kezelheti, mint a hozzáadott rostokkal készített ételeket. Tehát a teljes kiőrlésű gabonafélék és a friss gyümölcsök általában hatékonyabb források, mint a magas rosttartalmú kiegészítők vagy az energiadarabok.
A rost előnye az étrendben
A rostok megfelelő egyensúlya az étrendben számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek tartalmazzák:
- csökkent a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a vastagbélrák kockázata
- alacsonyabb vérnyomás
- alacsonyabb koleszterinszint
- javult a gyomor-bélrendszer egészsége
- segítség a súlykezelésben
- szabályosabb bélmozgás
Outlook
Ha valaki túl sok rostot evett, a kellemetlenség idővel elmúlik, mivel a test megszünteti a rostos ételeket.
Egy személy enyhítheti kellemetlenségeit azáltal, hogy csökkenti a rostbevitelét, növeli az ivott víz mennyiségét és többet gyakorol.
Vegye figyelembe, hogy a rost az egészséges étrend elengedhetetlen része. Miután az alacsony rosttartalmú étrend betartása segítette az embert a tüneteiben, megfontolhatja korlátozott mennyiségben a rostok újbóli bevezetését, így a testnek ideje van az alkalmazkodásra.
Az élelmi rostok növelésekor elengedhetetlen, hogy több folyadékot fogyasszunk. Az egyénnek napi 8 pohár vízre kell törekednie, és szokása szerint válasszon alacsony vagy cukortartalmú italokat.
Az ajánlott napi rostcélok elérése megéri a fáradságot, mert az elegendő rostfogyasztás egészségügyi veszélyei jelentősen felülmúlják a túl sok evés kellemetlenségét.
