Hogyan lehet növelni az anyagcserét
Az ember anyagcseréje az a sebesség, amellyel teste energiával kalóriát éget el. Az anyagcsere sebessége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, nemet, testzsírt, izomtömeget, aktivitási szintet és genetikát.
Míg az embernek nincs kontrollja anyagcseréjének genetikai vonatkozásai felett, van néhány mód, amely elősegítheti a test kalóriák feldolgozásának sebességét.
Ebben a cikkben ismerje meg az anyagcsere fokozásának kilenc módját.
1. Rendszeres étkezés
A test az egyensúlyra és a rendszerességre támaszkodik. A következetes időben történő étkezés elősegítheti az anyagcsere egyensúlyának fenntartását.
Ellenkező esetben, ha egy ember sokat eszik, majd hosszú ideig étkezés nélkül megy, a test lassabban kalóriát égethet el, és több zsírsejtet tárolhat.
Rendszeres étkezéssel az ember csökkentheti ezt a hajlamot.
Ideális esetben egy személynek több apró ételt vagy harapnivalót kell ennie 3 vagy 4 órás különbséggel.
2. Elegendő kalória fogyasztása
Vannak, akik az étkezéseket kihagyják a fogyás egyik módjaként. Ez azonban negatívan befolyásolhatja az anyagcserét. A nem teli ételek fogyasztása ugyanolyan hatást gyakorolhat.
A túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja az ember anyagcseréjét, így a test energiát takaríthat meg.
A felnőtt nőknek napi 1600 és 2400 kalória kell, fizikai aktivitásuk szintjétől függően, a férfiaknál 2000 és 3000 között.
3. Zöld tea fogyasztása
Bár a vizsgálatok nem bizonyították be meggyőzően, egyes kutatások azt mutatják, hogy a zöld tea kivonat szerepet játszhat a zsíranyagcsere elősegítésében.
A zöld tea jó alternatíva lehet a cukros gyümölcslevekkel szemben, és annak ivása segíthet abban, hogy az ember elegendő vizet kapjon napközben.
Bár az anyagcsere előnyei nem biztosak, a napi 1-2 csésze egészséges kiegészítője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek.
4. Ellenállási edzés
Az erőnléti edzés elősegíti az izomépítést, ami növelheti az anyagcserét.
Az izomtömegnek nagyobb az anyagcseréje, mint a zsírnál, ami azt jelenti, hogy az izomtömeg megőrzéséhez több energiára van szükség.
Az ember teste öregedésével természetesen elveszíti az izmokat. A rendszeres ellenállóképzés ellensúlyozhatja ezt a hatást.
Az ellenállóképzés magában foglalhatja a súlyemelést és olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek a test súlyát vagy az ellenállási sávokat használják fel az izomépítéshez.
5. Igyon elegendő vizet
A hidratált állapot elengedhetetlen a test legjobb működéséhez. A víz szükséges az optimális anyagcseréhez, és ez segíthet az embernek a fogyásban.
Egy tanulmány megállapította, hogy 1,5 liter víz hozzáadása a szokásos napi vízfogyasztáshoz csökkentette az átlagos súlyt és testtömeg-indexet egy 18–23 éves túlsúlyos nők csoportjában.
6. A stressz csökkentése
A stressz befolyásolja a hormonszintet, és a szervezet a szokásosnál több kortizolt termelhet.
A kortizol egy hormon, amely segít szabályozni az étvágyat. 2011-ben a kutatók rendellenes kortizolszintet találtak azoknál az embereknél, akik rendezetlen étkezést tapasztalnak.
A rendezetlen étkezés, beleértve az étrendi korlátozást és bizonyos súlyproblémákat, egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethet, amelyek megzavarhatják az anyagcserét.
A stressz szorosan összefügg az alvás minőségével is, amely befolyásolhatja az anyagcserét.
7. Nagy intenzitású edzések kipróbálása
Az erős edzéshez hasonlóan a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) is növelheti az anyagcserét. Egy személy számára előnyös lehet, ha mindkettő elemeit hozzáadja az edzéshez.
A HIIT az állandó kardió alternatívája. A folyamatos sebességgel való futás, úszás vagy kerékpározás az állandó kardió.
Ehelyett segíthet egy olyan rutin kipróbálásában, amely magában foglalja a magasabb intenzitású és az alacsonyabb intenzitású testmozgások váltakozását.
Ez magában foglalhatja az 1 perc sprintet, majd a 2 perc gyalogolást, vagy a váltást az ugró emelők rövid törései és a gyalogos helyreállítási időszakok között.
8. Rengeteg alvás
Amikor az ember túl keveset alszik, a szervezet felszabadítja a ghrelin hormont, amely éhséget okozhat az embernek. Kevesebb leptint is szabadít fel, egy olyan hormont, amely segíti az embert a teltségérzetben.
Az elegendő alvás segíthet abban, hogy ezek a hormonok kiegyensúlyozottak maradjanak. Ez megakadályozhatja az embert a túlevésben.
Míg a megfelelő alvásmennyiség egyénenként változó, a kutatások szerint a felnőtteknek éjszakánként legalább 7–8 órára van szükségük.
9. Elég B-vitamin beszerzése
A B-vitaminok alapvető szerepet játszanak az anyagcsere sebességében. Néhány kulcsfontosságú B-vitamin a B1 (tiamin), a B2 (riboflavin) és a B6 (piridoxin).
A B-vitaminok sok ételben vannak, beleértve:
- banán
- sült krumpli
- tojás
- narancslé
- mogyoróvaj
- borsó
- spenót
- teljes kiőrlésű ételek
Elvitel
Egy személy növelheti anyagcseréjét azáltal, hogy egészségesen megváltoztatja étrendjét és életmódját.
A stressz csökkentésétől kezdve az erőedzés és a HIIT edzésbe történő beépítéséig számos módja van az anyagcsere fokozásának.
Mindig a legjobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt módosítja az étrendet vagy módosítja az edzés rutinját.
