Hogyan maradhat aktív a munkahelyen
Milliónknak van olyan munkája, amely megköveteli, hogy naponta több órán keresztül üljünk az íróasztaloknál vagy a konferencia asztalok körül. Számos egészségügyi kockázat jár a hosszabb ideig tartó leüléssel - de hogyan maradhatunk aktívak a munkahelyen? Megtudjuk.
Kutatások bebizonyították, hogy a hosszabb ideig tartó ülés az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, valamint a szívbetegségek és a rák okozta halálozás fokozott kockázatával függ össze.
A túlzott ülés az anyagcserét is lelassíthatja, ami hatással van a szervezet vérnyomás- és vércukorszint-szabályozási képességére, valamint a testzsír lebontására.
A fizikai aktivitás beillesztése a munkanapjába csökkentheti azokat az egészségügyi kockázatokat, amelyeket a mozgásszegénység fokoz.
Egy tanulmány kimutatta, hogy minden hét 5 napján mindössze 30 perc aktivitás - legyen az edzőterembe járás, kerékpározás munkába vagy ebédidőben járás - globálisan megelőzheti 12 haláleset 1-et.
A fizikális alkalmasság a munkahelyi stressz egyes ártalmai ellen is védelmet nyújt. A stressz károsodott mentális jóléthez, depressziós tünetekhez és magas vérnyomáshoz vezethet - ezek mind a munka hiányaihoz vezethetnek.
Ha az íróasztalnál napi 7–10 órát dolgozik, kihívást jelenthet az aktív tevékenység lehetőségeinek megtalálása.
Orvosi hírek ma öt legfontosabb tippet állított össze, amelyek segítenek abban, hogy aktív maradjon munkanapján.
1. Kerékpározzon vagy sétáljon el a munkahelyére
Munkája helyétől és az otthontól való távolságtól függően próbálja meg megváltoztatni a munkába való bejutás módját. Hagyja otthon az autót, és inkább biciklizzen, vagy sétáljon.
A munkába járással autóval vagy tömegközlekedéssel összehasonlítva a munkahelyi kerékpározás a minden okból bekövetkező halálozás kockázatának és a rák kockázatának alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik.
A kerékpározás és a munkahelyi gyaloglás is a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár.
Továbbá azok az emberek, akik gyalogosan járnak vagy kerékpárral mennek dolgozni, alacsonyabb testtömeg-indexgel (BMI) és testzsír-százalékkal rendelkeznek a középkorban, mint azok, akik autóval ingáznak.
Azok, akik aktívan ingáznak munkába gyalog vagy kerékpárral, szintén részesülnek a jobb közérzetből, és beszámolnak arról, hogy jobban képesek koncentrálni és kevesebb megterhelésnek vannak kitéve, mint azok, akik autóval mennek dolgozni.
A legfrissebb eredmények azt mutatják, hogy a legtöbb ember autóba ugrik ahelyett, hogy aktívan munkába járna a gyaloglás vagy a biciklizés által igényelt többlet miatt. Amikor azonban megkérdezték, hogy megbecsüljék, mennyi időbe telik gyalogolni vagy biciklizni egy közös helyre, a résztvevők többsége tévedett és túlbecsülte.
Ha túlsúlyos és inaktív, a munkahelyi kerékpározás ugyanolyan hatékonyan segíti a zsírtömeg elvesztését, mint az edzőteremhez való csatlakozás - derül ki a dániai koppenhágai egyetem tanulmányából.
A reggeli munkába menet csak az a tonik lehet, amelyet keres, ha fogyni szeretne, de nincs ideje vagy kedve rendszeresen ellátogatni egy fitneszközpontba.
2. Álljon fel rendszeresen
Valami olyan egyszerű, mint a munka közbeni felállás, segíthet a túl hosszú üléssel járó egészségügyi kockázatok visszaszorításában.
Az állóasztal használata javíthatja a kognitív funkciókat.
Az ülő magatartás és a munkahelyi ülésen eltöltött idő csökkentése érdekében útmutatást tettek közzé a British Journal of Sports Medicine 2015-ben a szakértők.
A csoport arra a következtetésre jutott, hogy az irodai dolgozóknak munkájuk során legalább 2 órán keresztül fel kell állniuk, és ez a cél végül elérheti a 4 órát, hogy elszakítsák a hosszan tartó ülést.
A kutatók úgy vélik, hogy az álló és gyalogos viselkedés beépítése a munkanapba jobban megvalósítható lehet a munkavállalók számára, mint a célzott testmozgás.
Az ajánlott munkaalapú álló viselkedés a következőket tartalmazza:
- álló vagy könnyű tevékenység 2–4 órán át munkaidőben a többnyire íróasztalon dolgozók számára
- ülőasztalok vagy álló munkaállomások használata az üléseken alapuló munka rendszeres felosztására
- elkerülve a hosszan tartó statikus állást, amely ugyanolyan káros lehet, mint a túl hosszú ülés
- a testtartás gyakori megváltoztatása a mozgásszervi fájdalom és fáradtság megelőzése érdekében
Egyre több vállalkozás alkalmazza az ülőasztalokat, mivel több bizonyíték derül ki azok előnyeiről.
Az Iowa City-i Iowa Egyetem felfedezte, hogy az ülő-íróasztallal rendelkező alkalmazottak napi 60 percet töltöttek többet állva, és 87-gyel több kalóriát égettek el, mint társaik. Ez az összeg jelentősnek bizonyulhat az elhízási járvány elleni küzdelemben - jegyzik meg a kutatók.
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy az íróasztal használata az ülőasztal helyett a nap 6 órájában segíthet az egyének fogyásban idővel.
Az eredmények azt mutatták, hogy az álló helyzetben percenként 0,15 kalóriát égettek el jobban, mint az ülések - ami hosszú távon egyenlő azzal, hogy egy 143,3 fontos felnőtt 1 év alatt 5,5 fontot és 4 év alatt 22 fontot fogyott, feltéve, hogy nem növelte az ételt bevitel.
Az állóasztalok használata neurokognitív előnyökkel is jár. Például azok a hallgatók, akik folyamatosan használták az íróasztalokat, javultak a végrehajtó funkciókban és a munkamemória-képességekben.
3. Mozogj tovább
A több mozgás nyilvánvaló cselekvésnek tűnhet, amikor kevésbé ülő jellegűnek akarunk lenni, de amikor egy adóztató projekt mélyén tartózkodunk, sok órán keresztül könnyű elrepülni a mozgás jele nélkül.
A kutatások azt találták, hogy az 5 órán át tartó ülések minden további órájában a derékméret 2 centiméterrel, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 0,2 százalékkal nőtt.
Az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagyis „rossz” koleszterinszint emelkedik, a nagy sűrűségű lipoprotein, vagyis „jó” koleszterinszint csökken.
Amikor megkérdezték őket a tényleges és kívánt ülési szintjükről, egy tanulmány arról számolt be, hogy az íróasztalon dolgozó alkalmazottak kevesebb időt szeretnének tölteni üléssel és több időt töltenek fizikai tevékenységgel munkanapjuk alatt.
Még akkor sem, ha leül, nem kell feltétlenül nyugton ülnie; az ülésen való ficánkolás minden különbséget meghozhat.
Az egyesült királyságbeli Leedsi Egyetem által vezetett tanulmány azt sugallta, hogy a kis mozgások - például a ficánkolással foglalkozók - ellensúlyozhatják a hosszan tartó ülés néhány káros hatását.
Kutatások bebizonyították, hogy az érrendszer működése károsodik az íróasztalnál ülve töltött 6 óra után. Hosszú leülés után 10 perc sétával az irodában helyreállíthatja az érrendszer egészségét.
Néhány egyszerű változtatással mozogjon munkanapjában.
- Sétáljon el egy munkatársai asztalához, hogy e-mail küldése helyett beszéljen velük.
- Menjen a lépcsőn a lift helyett.
- Parkolja le autóját néhány háztömbnyire a munkahely bejáratától.
- Menjen a „festői úton” az íróasztalához, hogy elférjen néhány további lépésben.
- Átrendezze az íróasztalt úgy, hogy fel kell állnia és meg kell nyúlnia a rendszeresen használt eszközökért.
- Álljon fel, hogy válaszoljon a telefonra vagy e-maileket írjon.
- Állítson be ébresztést, hogy emlékeztesse Önt egy gyors tevékenységi szünetre.
4. Tervezze át a munkakörnyezetet
A fizikai aktivitás beépítése a munkanapjába számos egészségügyi előnnyel jár, csökkenti a munka hiányát, és fokozza a kognitív képességeket, a hangulatot és a termelékenységet. Figyelembe véve a kevésbé mozgásszegénység pozitív következményeit, főnöke nyitott lehet a munkakörnyezet megváltoztatására, hogy több lehetőséget biztosítson a mozgásra.
Egyes cégek már munka előtt nyújtanak sztreccseket, irodai órákban jóga szüneteket és ebédidőben futó csoportokat, hogy segítsék a munkavállalókat jólétük gondozásában és a munka hatékonyságának növelésében.
Számos lépést lehet tenni az irodai környezet újratervezésére. Ezek a következők lehetnek:
- székek és íróasztalok eltávolítása
- bátorító gyalogos találkozók
- sétányok létrehozása
- lépésszámláló program bevezetése
- mobilkészülékek használata a hagyományos telefonok helyett
- játékok bevezetése a munkahelyre
- tevékenységmonitorok kínálása
- az alkalmazottak tanácsadása az aktivitással és a táplálkozással kapcsolatban
- íróasztalok hozzáadása mozgási beavatkozásokkal, például futópadokkal
- ugrálógolyókon ül
Az átalakított munkakörnyezet hatását vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a dolgozók súlyának és testzsírjának csökkenése mellett a vállalat bevételei közel 10 százalékkal nőttek a vizsgálat első hónapjaiban.
Nincsenek hátrányai az íróasztalok mozgásintervenciókkal történő használatának. Valójában a dél-karolinai Clemson Egyetem egyik professzora elárulta, hogy a FitDesk használata növelte a motivációt és a morált, valamint javította a problémamegoldást, a döntéshozatalt és a kreativitást.
Még egy kis eszköz, például egy hordozható pedálgép is képes ellensúlyozni az ülőmunka káros hatásait, derül ki egy kis tanulmányból, amelyet a British Journal of Sports Medicine.
5. Tartson aktív ebédszünetet
Ahelyett, hogy az ebédet a számítógépénél elfogyasztaná, miközben ellenőrzi az okostelefont és megválaszolja az e-maileket, tartson egy kis szünetet és végezzen valami fizikailag aktív tevékenységet. Visszatér a munkához, ha felfrissül, újjáéled és jobban képes koncentrálni a nap hátralévő részében.
Akár gyors sétára, kerékpározásra, úszásra megy, akár egy órára az edzőterembe, bármilyen testmozgás segít feldarabolni a napját és motiválni az irodában hátralévő óráira.
Egy több mint egymillió emberen végzett vizsgálat során kiderült, hogy a napi legalább egy órás fizikai aktivitás kiküszöböli a napi 8 órás üléssel kapcsolatos megnövekedett halálozási kockázatot.
Azok a személyek, akik minden nap 8 órát töltöttek ülve, de fizikailag aktívak voltak, kevésbé voltak kitéve a korai halál kockázatának, mint azok, akik kevesebb órát ültek, de inaktívak voltak.
Azokról a munkavállalókról, akik időt szánnak fizikai tevékenységre, kisebb valószínűséggel alakul ki a mentális egészség romlása, például a depresszió és a kiégés tünetei, mint azoknál, akik nem foglalkoznak testmozgással.
Azok a személyek, akik fizikailag aktívak voltak heti 4 órában, fele olyan eséllyel találkoztak mentális egészségükkel kapcsolatos problémákkal, mint a fizikailag inaktív egyének.
Nem számít, hogyan küzd az aktívan tartózkodás munkanapja alatt, fontos megjegyezni, hogy bármilyen mozgás, ha csak 10 percig is, jobb, mint mozdulatlan maradni és egyáltalán nem mozogni.
Kezdjen kicsiben, minden nap 10 perces gyors sétával, és célozzon meg három 10 perces gyors sétát, vagy 30 perc közepes fizikai aktivitást a hét 5 napján.
