Egészséges a kenyér, vagy kerülnöm kell?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A kenyér évezredek óta alapvető élelmiszer a világon. Az emberek továbbra is fogyasztják kényelme, hordozhatósága, táplálkozása és íze miatt.
Sokféle kenyér létezik, amelyeket az emberek különböző módon, különféle összetevők felhasználásával készítenek. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér, édesített kenyér, kukoricakenyér, kovászos és kovásztalan kenyér, lapos kenyér, kovász, csíráztatott gabonakenyér, szódás kenyér és még sok más.
Egyes kenyérfajták táplálóbbak, mint mások, de hogyan dönthetnek egészségesen az emberek?
Ez a cikk a kenyér néhány aspektusát vizsgálja, amelyek az egyik kenyérfajtát többé-kevésbé egészségessé tehetik, mint a másik.
Szénhidrát a kenyérben: Jó vagy rossz?
A kenyér elsődleges tápanyaga a szénhidrát. A szénhidrátok a testet üzemanyaggal látják el.
A gyümölcsök, zöldségek, bab és a minimálisan feldolgozott gabonafélék tartalmazzák a legegészségesebb táplálkozási szénhidrátforrásokat. Ezek az ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.
Az emberek csomagolt és előrecsomagolt fehér kenyeret készítenek jól feldolgozott, egyszerű szénhidrátból. Gyorsan és könnyen emészthető, de kevés a tápértéke.
A magasan feldolgozott gabonákból készült ételek miatt a vércukorszint nem sokkal evés után megemelkedik. A gyakori vércukorszint-emelkedés végül hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
A feldolgozott szénhidrátokban szintén nincs rost. Ennek eredményeként az ember nem érzi jóllakását, miután megette őket. Hamarosan ismét több ételre vágynak, különösen, ha a vércukorszint csökken.
Amikor a gyártók feldolgozzák az ételeket, ez gyakran tápanyagok elvesztését eredményezi. A termelők gyakran adnak vitaminokat és ásványi anyagokat a fehér kenyérhez, hogy pótolják ezeket a hiányzó tápanyagokat. Nem pótolhatják azonban az emésztési és a szív- és érrendszeri egészség szempontjából nélkülözhetetlen rostokat.
Az egyszerű szénhidrátok, például az előre elkészített fehér kenyér nagy mennyiségű fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és magasabb a cukorbetegség, a szívbetegségek és más életmóddal összefüggő krónikus állapotok kockázata.
Mi a teljes kiőrlésű gabona?
A teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű gabonájának sok előnye van. Növelhetik az általános egészségi állapotot, és csökkenthetik az elhízás, valamint egyéb komplikációk és betegségek kockázatát.
A Teljes Gabona Tanács a teljes ételeket a következőképpen határozza meg:
„A teljes kiőrlésű gabonafélék vagy az azokból készült ételek eredeti teljes arányukban tartalmazzák a teljes kiőrlésű mag minden lényeges részét és természetesen előforduló tápanyagát. Ha a gabonát feldolgozták (például repesztették, összetörték, hengerelték, extrudálták vagy főzték), akkor az élelmiszerterméknek ugyanolyan gazdag tápanyag-egyensúlyt kell biztosítania, mint az eredeti gabonamagban. Ez a meghatározás azt jelenti, hogy az eredeti mag - az összes korpa, csíra és endospermium - 100% -ának jelen kell lennie ahhoz, hogy teljes kiőrlésűnek minősüljön. "
Az American Heart Association (AHA) megjegyzi, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jó forrásai:
- B-vitaminok, beleértve a folsavat is
- vas, magnézium és szelén
- élelmi rost
Az AHA azt javasolja, hogy legalább napi 25 gramm (g) rostot fogyasszon egy napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztó személy számára. Az ember által fogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük.
A rost csökkentheti az alábbiak kockázatát:
- szív-és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás vagy magas vérnyomás
- vastagbél rák
- elhízottság
A teljes kiőrlésű gabona fehérjét is szolgáltat.
Hogyan lehet tudni, hogy teljes kiőrlésűek-e
Az üzletben vásárolt kenyér kiválasztásakor az „egész” szónak kell lennie az összetevők listájának első szavának.Az „egész” szó biztosítja, hogy a gabona mindhárom része - a korpa, a csíra és az endospermium - jelen legyen a termékben.
A következő címkék nem garantálják a teljes kiőrlésű terméket:
- többszemű
- kenyér
- bio liszt
- korpa
- búzacsíra
- fehérítetlen búzaliszt
- 100% búza
Az összetevők listája jobb képet ad arról, hogy mit tartalmaz a termék.
A teljes kiőrlésű kenyér az élelmiszerboltokban és az interneten kapható.
Mi az a finomított liszt?
Fehér kenyér vagy fehér liszt előállításához a gyártók a gabonát feldolgozzák a korpa és a csíra eltávolítására, csak az endospermium marad meg.
Finomított liszttel készült termékek finomabb, könnyebb textúrájúak és általában hosszabb az eltarthatóságuk.
A feldolgozás azonban eltávolítja a legtöbb rostot, vitamint és ásványi anyagot. A fennmaradó endospermium gyors, könnyen emészthető szénhidrátokat biztosít, de keveset.
Ez táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, ezért a gyártók ma „dúsított” liszteket állítanak elő.
Visszatérik a hiányzó tápanyagok egy részét a feldolgozott fehér lisztbe, kiegészítők, például folsav és más B-vitaminok felhasználásával.
A kiegészítő vitaminok azonban nem olyan jók, mint az élelmiszerekből természetes eredetű vitaminok. Általában az emberi test jobban képes felszívni és feldolgozni a feldolgozatlan forrásokból származó tápanyagokat.
Mikor nem egészséges a kenyér?
A jól feldolgozott liszt és a fehér, csomagolt kenyér adalékai egészségtelenné tehetik. A túl sok fehér kenyér fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és a cukorbetegséghez.
Azonban az „egész” feliratú kenyér első összetevőként történő vásárlása még mindig nem garantálja az egészséges terméket. Ez csak az első lépés.
Még a teljes kiőrlésű kenyér is tartalmazhat 20 vagy több összetevőt, köztük tartósítószereket, hozzáadott sót és cukrot. Ezek nem mind hozzájárulnak a jó egészséghez.
A tartósítószerek segíthetnek abban, hogy a kenyér hosszabb ideig maradjon friss, de a frissesség megőrzése érdekében az emberek a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban tárolhatnak kevesebb tartósítószert tartalmazó friss kenyeret.
Sokféle kenyér hozzáadott cukrot vagy cukorpótlót tartalmaz. Az embereknek kerülniük kell azokat, akiknek kukoricaszirupja van, vagy amelyek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek „-ose” végződésűek és amelyek az összetevők listájának elején szerepelnek, mert ezek mind cukrok. Ilyen például a szacharóz, a glükóz és a fruktóz.
A gyártók általában az összetevők listáját rendelik a termék összetevőinek súlya szerint. A lista teteje közelében megjelenő összetevők viszonylag nagy arányban lesznek jelen.
Jó kenyér választás
A csírázott szemekből készült kenyér jó lehetőség. Amikor egy gabonát kihajtanak, tápanyagai könnyebben emészthetővé válnak, és a test számára elérhetőbbé válnak felhasználásra. Jobb fehérjeforrás, rost, C-vitamin, folát és más tápanyagok forrása lehet.
Az Ezékiel kenyér egy magas rosttartalmú kenyér, amelyet csak csíráztatott szemek és liszt nélkül készítenek. Az embereknek a csíráztatott gabonakenyeret a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban kell tartaniuk.
Ezékiel kenyér online megvásárolható.
Tudjon meg többet az Ezékiel kenyérről és más élelmiszerekről, amelyek segíthetnek a cukorbetegségben szenvedőknek.
A legjobb elkerülni a glutént?
Néhány embernek kerülnie kell a kenyeret allergia vagy intolerancia miatt.
Az elmúlt években a gluténmentes étrend népszerűvé vált.
A lisztérzékenységben szenvedő személynek súlyos autoimmun reakciója van a gluténre, ami bélkárosodást okoz, ezért a glutén fogyasztása nagyon veszélyes lehet.
Sokan azonban tolerálják a glutént, és nem kell kerülniük.
A tudósok kimutatták, hogy a glutén elkerülése miatt az emberek abbahagyhatják a számukra egészséges élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a glutén fogyasztása nem növeli a szívbetegségek kockázatát, de a teljes kiőrlésű gabonák elkerülése annak megszüntetése érdekében növelheti a kockázatot.
Azok az emberek, akiknek el kell kerülniük a glutént, sok élelmiszerboltban megtalálhatják a gluténmentes kenyeret, vagy online megvásárolhatják.
Jó ötlet gluténmentessé válni, ha nincs celiakia? További információ itt.
Mi a helyzet a búzaallergiával?
Néhány ember érzékeny vagy allergiás a búzára, de a gluténra nem.
A búzaallergiában szenvedőknek nem szabad enniük búzalisztet tartalmazó kenyeret, de választhatnak rozsból vagy más típusú lisztből készülteket.
Néhány ember nem allergiás a búzára, de búza-intoleranciája van.
Amikor a búza-intoleranciában szenvedő ember búzát fogyaszt, duzzadtnak és kényelmetlenül érezheti magát. A búza kenyér fogyasztása nem veszélyes a búza intoleranciában szenvedők számára, de a rozs vagy más típusú kenyér választása csökkentheti a kényelmetlenséget.
Ha az allergiás személy olyan terméket fogyaszt, amelyre allergiás, akkor ez bizonyos esetekben anafilaxiás sokkhoz vezethet. A tünetek közé tartozik a kiütés, a duzzanat és a légzési nehézség. Bárki, aki ezeket a tüneteket tapasztalja, azonnali orvosi ellátásra szorul, mivel az anafilaxia életveszélyes lehet.
Tudja, hogyan lehet felismerni az anafilaxiát, és mit kell tennie, ha ez megtörténik? Itt megtudhatja.
Segít a kenyér a fogyásban?
A teljes kiőrlésű kenyér mértéktelen fogyasztása nem okozhat súlygyarapodást, de biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát.
Azonban annak a személynek, aki szeretné kezelni a testsúlyát vagy lefogyni, figyelembe kell vennie a következő szempontokat:
Ha több kalóriát vesz be, mint amennyire a testnek energiaigénye van, súlygyarapodáshoz vezet.
Ha a kenyér alapértelmezett étkezéssé vagy rágcsálnivalóvá válik, kiszoríthatja az egészségesebb ételeket.
Feldolgozott húst, vajat és majonézt tartalmazó fehér kenyér szendvicsek sok felesleges kalóriát adhatnak hozzá a zsír- és szénhidrátbevitel növelésével.
A teljes kiőrlésű kenyér egészséges lehetőség lehet a fogyni vágyók számára, de ez attól függ, hogy hogyan veszik be a kenyeret az étrendbe.
Egészséges lehetőség lehet:
- házi készítésű szendvics, amely grillezett csirkét és salátát tartalmaz
- egy darab teljes kiőrlésű kenyér, egészséges, házi készítésű zöldséglevessel
Ehetem kenyeret, ha cukorbeteg vagyok? Itt megtudhatja.
Összegzés
Sokféle kenyér létezik, és némelyik egészségesebb, mint más.
Próbálja kenyeret készíteni otthon. Így pontosan tudni fogja, mit eszel. Vannak, akik befektetnek egy kenyérsütő gépbe.
Összességében a teljes kiőrlésű kenyér egészséges termék, amennyiben az ember mértékkel fogyasztja, és nincs allergiája vagy intoleranciája.
A kenyérsütő gépek online megvásárolhatók.
